こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。ミックスナッツと筋トレに最近はまっていますww
ナッツは筋トレ（筋肉）に良いって聞いたけどどうなの？？筋肉モリモりになれるの？？
本記事では「ピーナッツと筋トレ（筋肉）」をテーマにまとめていきます
「筋トレ中！高タンパク低脂質のメニューを意識してるよ！」という人にとって役立つ情報をおとどけいたします〜😊
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- はじめに：このナッツ（ミックスナッツ）を用意する
- ナッツ（ミックスナッツ）が筋トレ（筋力UP）に優れてる３つの理由
- 「糖質」を抑えて筋肉を増やす、ナッツの食べ方
- ナッツ（ミックスナッツ）のアレンジ方法 （飽き予防）
- おまけ：筋トレ中のナッツに関するSNSの意見
はじめに：このナッツ（ミックスナッツ）を用意する
そもそも結論として
どんなナッツを食べたらいいのー？
ってわけですが僕は以下のナッツをおすすめします
ミックスナッツ（無塩・無添加・無油）
- アーモンド
- カシューナッツ
- くるみ
という三種の神器がそろってるパックです
この３種類のナッツ（ミックスナッツ）がおすすめ！というのも
- ３種類の歯ごたえがそれぞれ違くて
- ３種類はどれも癖がなく食べやすくて
- ３種類の栄養バランスもよくて（特にタンパク質）
- 無塩・無添加・無油でアレンジしやすい！
という理由があります
少し細く説明が要るのは「栄養素」でしょうか
ミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです ↓ ↓
- アーモンド：不飽和脂肪酸がたくさん！血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる！
- カシューナッツ：体の毒素を排出、ミネラルを体内に！→疲労回復に効果あり！
- くるみ：オメガ３脂肪酸が多い！→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり！
「他にこんな栄養素があってこんなに素晴らしいいい！！」との内容について、「もっと具体的な栄養素を知りたい！！！」って人は以下の記事を読んでださいm(._.)m
要約すると・・・・
ナッツは、カロリー自体は高いけれど、良い油がたくさん含まれていて健康に良い！別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてる！健康・栄養のお助け役！しかもうまい！
という感じになりそうです😌 まあざっくりとナッツ（ミックスナッツ）の概要を理解してもらえましたかね
続いて、このナッツ（ミックスナッツ）が筋トレに効果的な理由についてみていきます・・・！
ナッツ（ミックスナッツ）が筋トレ（筋力UP）に優れてる３つの理由
↑ ↑ すみません、ガチな画像を挿入してしまいました笑
ナッツ（ミックスナッツ）が筋トレ（筋力UP）に優れる理由を調べ、考えてみました。以下の３つが優れている理由といえそうです
- 筋肉の材料＝タンパク質がたっぷり含まれている！
- テストステロンが筋肉の合成を促進する！
- 体に良い脂がたっぷり含まれている！
それぞれ順番に解説していきますよ〜〜
①：筋肉の材料＝タンパク質がたっぷり含まれている！
筋繊維（筋肉の繊維）が激しい運動・トレーニングによって破壊されます
次の負荷に耐えられるように、体はこの筋繊維を増やし、パワーアップする、この仕組みが筋肉量の増大です
筋トレしてる人にとっては常識中の常識かもしれませんが、筋肉はタンパク質でできてます
壊れて再生するにはた〜〜くさんのタンパク質が必要になってきます。そこでナッツの出番です😊
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）🥜
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生（ピーナッツ） 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
なんと、、、最大でピーナッツには２５.５gも含まれているのです
ほとんど肉と変わらないくらいのタンパク質量のナッツ。そのため、タンパク質の補給にとても都合のよい、合理的な食べ物なのです
②：テストステロンが筋肉の合成を促進する！
活力を維持する役割の男性ホルモン「テストステロン」
「テストステロン」はタンパク質の合成を促して、骨・筋肉を増強させる作用があります
結論を言えば、ナッツに含まれる、アミノ酸の一種のアルギニンや、亜鉛、ビタミンB群、脂質は、テストステロンを増やす効果が期待できる栄養素です
つまり、ナッツ（ミックスナッツ）を食べることで、テストステロンが増え、筋トレの成果が効率よく肉体に反映されやすくなるのです！
また、「テストステロン」は冒険心やチャレンジ精神・意欲や集中力の向上に役立ちます。ナッツを食べて筋トレをしている人は、鬱病とは程遠いメンタルを備えていそうですね笑😂
結果、ナッツを十分に摂取することで、男らしく・たくましくなれるとも言われてます😊もちろん、しっかり筋トレしてる状態が前提ですがwww
③：体に良い脂がたっぷり含まれている！
ナッツ＝高カロリーって知ってました？
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ＾＾」って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつ儲けかもしれません
１００gあたりのナッツのカロリーをみてみると・・・（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
- アーモンド：６００kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- くるみ：６０４kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
いや、、米の４倍もするやん？？？
同じ量食べたら４倍太りやすいやん？？
って思うのも無理ないです
あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾ですよね
ナッツが高カロリーな一番の理由
あの小ささでこれだけのカロリー（エネルギー）必ずわけがありそうです
カロリーとはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量のことでした
もう一度ナッツの栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質
このひとつ抜きん出た栄養素があるのに気づけますね
ナッツが高カロリーの一番の理由は、
ナッツに含まれてる脂肪 だったのです（ここで安心してもらいたいのは、ナッツに含まれる糖質は、穀物の中でも多くはない、ということです😌）
なんだこのツンデレかよって感じなんですが
高カロリーの正体だったナッツの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。やっぱりツンデレですね。僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
がナッツ（ミックスナッツ）に含まれる健康的な脂肪の正体です
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
体内に固まりにくいってことは、体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・より良質な筋肉の生成に効果的であるといえそうです
「糖質」を抑えて筋肉を増やす、ナッツの食べ方
筋トレに良いナッツを単純に爆食いするのではなく「筋トレに効果的なナッツ」を知り、正しい食べ方を実践する
これが賢明で合理的な判断の模様です
「じゃあ糖質を制限しつつも正しい食べ方は？」という疑問も出てくると思うので、その食べ方について解説していきます
①：無塩・無添加・無油のナッツ（ミックスナッツ）を選ぶ
植物油で揚げて、塩で味付けしたナッツよりも、
素焼きのナッツはカロリーが低いです
ナッツ愛好家は「素のまま食べること」にこだわってるので
また「低糖質」に特化してるナッツもある模様です ↓
よりストイックな筋トレ期間中の人は試してみてください
- アーモンド
- カシューナッツ
- くるみ
どちらもこの三種の神器がそろってる
三種の神器が大容量ってそもそもおかしい話なんですけどね。もう一度確認するとミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです↓
- アーモンド：不飽和脂肪酸がたくさん！血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる！ たんぱく質 21.3g
- カシューナッツ：体の毒素を排出、ミネラルを体内に！→疲労回復に効果あり！ たんぱく質 19.8g
- くるみ：オメガ３脂肪酸が多い！→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり！
ナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてるらしく、健康に良い油がたくさん含まれてるんです
②：１日に食べるナッツの粒数を決めておく
特にナッツの大袋に無意識に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人用の制限です
（ナッツあるある）
ネット上の栄養士さんの発言や、実際にナッツが好きで毎日たべてるけど太らない！って人の意見を参考にすると
１日２５粒（約２５g）程度
＝糖質５g
が理想のナッツの量（間食・おやつ）だそうです
以下は主要なナッツの２５g（１日の理想）と糖質量です
【２５gあたりのナッツの数と糖質量】
- アーモンド２５粒＝糖質２.２g
- クルミ ８粒＝糖質１g
- マカダミアナッツ１３粒＝ 糖質１.５ｇ
- ヘーゼルナッツ １７粒＝糖質１.６ｇ
- ピスタチオ（殻なし）５０粒 ＝２.９ｇ
- ピーナッツ３０粒＝ 約３.１ｇ
- カシューナッツ １７粒＝ 約５.０ｇ
これは必要な脂質も摂取できて糖質をしっかりセーブできる量です
普通に食べても糖質５gに届きにくいので素焼きナッツ自体「低糖質な食べ物」と確認ができますね
一方、「今は！絶対！！糖質制限！！」って決めてる人なら
- １日２５粒に制限する！決意する
- 小分けに約８粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
ができればナッツでの糖質制限生活ができるでしょう
ナッツは腹持ちもよく、便通もよくなります
糖質だけでなく１日のカロリーを削減して「ナッツダイエットしたい！！」って人は
- １日３０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
をするだけで１日のカロリーを制限可能なので
１ヶ月継続で１kgはダイエットできる
といえそうです
とはいえ、筋トレ具合とカロリー調節の加減には個人差はあります。あくまでも１日２５粒（約２５g）程度は超スタンダードな基準として捉え、筋トレやタンパク質の摂取量に合わせて微調整を行ってくださいね😌
③：糖質が滅茶苦茶少ないナッツを選ぶ
ミックスナッツはバランスがいいんだけど
カシューナッツは糖質高いなあ
って人もいるかと思います（僕も思いました）
ストイックな糖質制限＋筋トレをするなら（ガチ勢）
以下のナッツごとの糖質量順にもとづき、
【１００gあたりの糖質量】
-
1位：松の実➡︎1.2ｇ
-
2位：クルミ➡︎4.2ｇ
-
3位：カボチャの種➡︎4.7ｇ
-
4位：マカダミアナッツ➡︎6.0ｇ
-
5位：ヘーゼルナッツ➡︎6.5ｇ
-
6位：アーモンド➡︎9.3ｇ
-
7位：ピスタチオ➡︎11.7ｇ
-
8位：落花生（ピーナッツ）➡︎12.4ｇ
-
9位：カシューナッツ➡︎ 20.0ｇ
-
10位：銀杏（ゆで）➡︎ 32.2ｇ
-
11位：栗（生）➡︎32.7ｇ
可能な限り糖質の少ないナッツを食べる
というのが一番いいかもしれません
僕は「さすがに松の実だけは仙人かwwww」
とか思ってしまったので
クルミと・・
アーモンド・・
これを７：３だったり６：４の配分でミックスしたオリジナルナッツを作ってました！（カシューナッツさようなら）
滅茶苦茶ストイックかもですが血糖値の上昇もゆるやかになるので、眠気がとにかく少なくなる！
のように感じました😌もちろん、ダイエット効果もあるし、筋トレと減量中は本当に重宝しました。余計な脂肪もよせつけず、計画的筋トレもできるのでとってもおすすめです
ナッツ（ミックスナッツ）のアレンジ方法 （飽き予防）
「筋トレをして、無添加のナッツを食べる」を繰り返す生活をしていると、
「飽きるんだけど・・なんでこんなストイックにならなきゃいけんのw」という気持ちにおちいりますww
そんな時にこそ、ミックスナッツの味覚にアレンジを施してみましょう。筋トレ＋ナッツのストイック生活の飽き予防に効果的でした
以下では、僕がおすすめする筋トレ中でもOKな「ナッツのアレンジ方法」を紹介します。どれも作って食べてみて「うまい！！」と感じたメニューのみです
「無味のナッツに飽きた・飽きそう」と感じている人は、騙されたと思って試してみるといいかもしれません！取り急ぎ、紹介していきますね〜
①：メープルナッツ（はちみつでもOK）
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「メープル・ナッツ」の組み合わせは、お菓子でもアイスでもいろ〜んな料理に使われますよね
定番中の定番のこのメープルナッツは、、もうね、美味くないわけがない料理です。作り方は以下の通りです
- ミックスナッツを炒る
- メープルシロップ４０gを混ぜる
- 全体までシロップを馴染ませる
- 軽く塩をふりかける
- 粗熱をとる（待つだけ）
簡単ですね。用意するのは「お気に入りのメープルシロップ」くらい。本気を出せば今晩作ることができます😂
具体的な味はというと、メープルシロップの天然のやさし〜い甘みがナッツを包みこみます・・
なんというか「実りの秋」を象徴するかのようなほっこりする気持ちになる味です😊
②：ミックスナッツ・スムージー
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ミックスナッツを残念ながら（？）粉々に砕く、唯一のアレンジレシピかもしれませんwww
ナッツ・豆乳・バナナの栄養をまるごととれる、ミックスナッツスムージーです🍌🥜 筋トレ前後にかなり効きますww
材料はこれ ↓ ↓
【材料】
- ミックスナッツ10〜15粒
- 豆乳or牛乳 150ml
- バナナ 1/2本
- はちみつorメープルシロップ 適量
作り方の手順はこれ ↓ ↓
- バナナを適当な大きさにきる
- 材料を全てミキサーのわきにそろえる
- 全てぶっこむ！！！！！
- 完成！飲む！
というすーーーっごく簡単な材料と手順です
まあ同じく美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊
好みの材料と配分での微調整で「MYミックスナッツスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊（ただいま開発中です・・）
③：ミックスナッツ・グラノーラ
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ナッツは木がくれる自然の恵
グラノーラは畑がくれる自然の恵
自然を食らう
って感じがたまらないこの組み合わせ
最初は「ナッツグラノーラとかww意識高いかよw」
とか思ってたんですが
むしろ質素で素朴な味過ぎて一周回って好きになりました
この「ナッツとグラノーラの組み合わせ」については個別記事があるので、じっくり研究してみてください😏
関連：【強コンビ】ナッツとグラノーラの相性は抜群すぎるよなって話【おすすめなグラノーラとナッツも紹介】
④：ミックスナッツのはちみつ漬け
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絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツナッツ
というファンタジー感あふれるナッツの食べ方
ずばりね、材料と作り方はこちら！！！！！
すぐに！！明日からでも作れます！！！
近くのスーパーに走ってナッツとはちみつを調達！！
◯材料
- お好みのナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、皮を向いたピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツなどの生ナッツ） 50g
- はちみつ 50g（目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK）
◯レシピ
１：ナッツを150度に予熱したオーブンにいれ、10～15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK！
２：煮沸消毒した瓶にナッツを入れて、ナッツがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
３：冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する
まあ読み飛ばしたでしょ？
食べたい！って時にじっくり読んでくださーい
肝心な味はというと
ナッツ：「うまくない、わけがないよな」
と聞こえんばかりの
優しくってほっこりする甘くて美味しい味です。はちみつのとろ〜んとする甘みとナッツの木の実の深みと合うんです
木と蜂と花に感謝、感謝ですわ・・・。ハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますよ〜
⑤：コーヒー&ミックスナッツの同時食べ
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「豆と豆やん。なんでなん？」
って思った人でもわかるようにその仕組みを解説すると
これ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- ナッツのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
簡単に言うと、脂肪を効率的に燃やすナッツの食べ方になりますね
あと
コーヒーの苦味のおかげで、ナッツの甘みが一層ひきたつ組み合わせ
になります
雨の日曜日になにもやることなくて、でもなにかしたいなって時に小説を取り出してひらく
このタイミングで飲むコーヒーとナッツが大人の味なもんで、おすすめです
また、ナッツに合うコーヒーについてもすでにまとめてるんで、さらに知りたい！って人は以下を読んでくださいね〜
関連：【相乗効果】ナッツとコーヒーの組み合わせが脂肪燃焼に効果的な理由！【おすすめナッツ・コーヒーも合わせて紹介】
⑥：ミックスナッツトースト
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くるみパンがこの世のパン屋にたくさんある
ってことは
パン×ナッツの組み合わせは一定の支持があってうまい
を意味するでOK・・・ですよね？！？！？！
おすすめはもちもちの食パンの上に、
甘くてとろ〜んとしたはちみつナッツの組み合わせ
朝に食パンだけって物足りなさがあるんですが、ここは贅沢に、瓶から山盛りのナッツをごろごろのせて食べてみてください
パンの柔らかさとナッツの硬さのコントラストに病みつきになりますよ！！！！
⑦：ミックスナッツサラダ
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いつものサラダに、ミックスナッツ（砕いてもOK）を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です
ヘルシー（サラダ）×ヘルシー（ナッツ）の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃
他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね〜。ちなみに、亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいです！
おまけ：筋トレ中のナッツに関するSNSの意見
完全におまけですw筋トレ愛好家たちは、ナッツとどのように付き合ってるのか？みてみてくださいww
電車乗るまで時間があるので、駅近くの建物の中でお昼御飯。トータル772kcalでたんぱく質54.9g摂取。朝はミックスナッツ少しと青汁だけだったのでよしとします☺️ pic.twitter.com/ebzFBQxjzD
— りくちんりょうちんパパ@ダイエット＆筋トレおやじ (@gorimacho88) January 16, 2020
朝とお昼ご飯だけでたんぱく質 ５５gってすごすぎるww
尚、朝ごはんはミックスナッツと青汁だけの模様（ガチ）
今日の筋トレはいつもより強度を高くしたからタンパク質をいつもよりしっかりとった！ はず！！
— けんけんᕙ( ˙꒳˙ )ᕗ (@1229Kugurin) January 15, 2020
プロテインで55ｇ
ミックスナッツを30ｇ
食事から約50ｇ
まぁカロリーもやばいけどなwww
筋トレの強度に合わせて、タンパク質量を増やすらしい・・！
それなりに摂取してしまえば、カロリーもそれなりに伴うww
ここは「調整力」 が問われますよね〜・・勉強です・・
【空前のナッツブームくる】
— マコなり社長 (@mako_yukinari) January 16, 2020
周りでナッツを食べてる人が急増してる...!!
ツイートしてる人も増えた。
理由は以下
・糖質制限が常識になりお菓子離れ
・マコなり社長、DaiGoさんの動画でのオススメ
・コンビニで手軽に手に入る
・少量で満腹感ある
・体に良い不飽和脂肪酸たくさん
※食べすぎ注意
まこなり社長も、ナッツをかなり推してます。理由はツイートの通り。空前のナッツブームがくるんでしょうかね〜〜。少なからず僕の中では、今後数年間はブームであり続ける模様です😇😇😇
というわけで以上になります。「筋トレをしようかな？」「筋トレしているよ！」「ナッツを食べようかな？」「ナッツを食べているよ！」という全ての人に参考になれば幸いです
ぜひ参考に、ナッツを食べ、筋トレを実践してみてくださいね〜！
