こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です
・グラノーラとナッツの相性が良いらしいんだけどまじ？？？食ってみたいんだけど。
大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。グラノーラとナッツのコンボの「ナッツナッツ」があるんですが、ず〜〜っと売り切れ！！
自分でもグラノーラ＋ナッツでこの「ナッツナッツ」を作れんじゃねーの？！って思い立ったことが執筆のきっかけでもあります
＊まだアマゾンの会員ではない方はこちらからどうぞ。無料体験も実施中です
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はじめに：グラノーラとはなんなのか？！
「グラノーラ」 と聞いてどのようなものを思い浮かべますか？
カルビーのフルグラみたいな食べものを思い浮かべますか？
☑️「グラノーラ」とは？
シリアルの一種で、オーツ麦を原料にオートミールや植物性油脂をオーブンで焼き上げた食べもの。
そこにナッツやドライフルーツ、はちみつやメープルシロップなどの甘味料をくわえてあるもの✏️
とあるように
- オーツ麦
- ナッツ
- ドライフルーツ
- はちみつ＋メープルシロップ
を合わせて焼き上げた料理なんですね
よくスーパーで売ってるグラノーラは、すでに「焼き上げた」グラノーラです
こんな感じにグラノーラを焼き上げます〜手作りのグラノーラに挑戦する人も多いようですね
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グラノーラの栄養と健康効果はおおきい
グラノーラは時短メシな上に
栄養バランスも優れてます
- オーツ麦（食物繊維、マグネシウム、ビタミン類など）
- ナッツ類（不飽和脂肪酸、ビタミンE,B）
- ドライフルーツ（食物繊維、カルシウム、カリウムなど）
が主にグラノーラを構成する食べ物たちと栄養
炭水化物（体と頭を動かすエネルギー）とミネラルやビタミンなど
たった１分足らずで準備できる朝食にもかかわらず優秀過ぎですね
そして食物繊維がたくさんのグラノーラ
- 腸内環境が整う→体調が整う
- 便通がよくなる→体調が整う
という体のメンテナンスに関しても優れものです
＊不溶性食物繊維が、水分を吸収しながら胃腸を進む→腸が刺激される→腸が活発になるというプロセスが体の中で起こるそう😉
朝の時間＝起きたばかりの腸が刺激に敏感なので、このタイミングにおいて、グラノーラ効果はおおきい感じがします（実体験）
グラノーラのカロリー・糖が多いという真実
グラノーラの【栄養成分表示】は５０g単位で書かれてることが多く、そのカロリーは２２０kcalになります
＊ちなみにフルグラの【栄養成分表示】です
出典：Amazon
＊５０gの量のイメージはこのくらいです
５０gはぶっちゃけると「ガガッ」と速攻食べられるの現実です（＊当方２０代男子）それでいて２２０kcalは多い方ですね
牛乳を１００〜２００mlをかけると、＋７０〜１５０kcalも上乗せになります。ほとんどの人はこの食べ方ですね
加えてカロリーだけでなく【糖質・脂質】も多い点からも見逃せない点です
砂糖やメープルで味付けして、油を含ませて焼くからですね。そりゃあそうなんですが💦
特に【糖質】は、血糖値に急上昇（血糖値スパイク）につながり、生活習慣病・糖尿病・心筋梗塞のリスクを高めかねません..
グラノーラの食べ過ぎは微妙かも
とうわけで「何事もほどほどに」 ですよね
アリストテレスも「中庸」の言葉を残してくれてます
いくら健康に良い！腸に良い！からと言って、食べ過ぎは体によくはありません
うん
- 簡単にすぐ食べられる
- 食べてもすぐに空腹感が満たされない
- ナッツと相性いいwww
からといって食べ過ぎは体によくないです（二度）
グラノーラ食べ過ぎの予防策は
- グラノーラを食べるタイミングを決めておく（朝・昼・おやつなど）
- グラノーラを食べる量を決めておく（１食につき１００gなど）
- グラノーラと一緒に食べるものを決めておく（バナナやサラダなど）
などのマイルールをガッチリ決めること
このあたりでグラノーラの食べ過ぎによる弊害を回避できるはずです
僕は「手を突っ込んでボリボリ食べる癖」がありました。よくないですよね
上記ルールを決めて自分に課すことで、食べ過ぎにストッパーをかけることができましたよ😉
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ナッツ単体のカロリーと優れた栄養！
お次はナッツです
このナッツ・・・
ナッツ＝高カロリーって知ってました？
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ＾＾」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつ儲けでしょう
まず１００gあたりのナッツのカロリーをみてみます（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
- アーモンド：６００kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- くるみ：６０４kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
いや、、米の５倍もするやん？？？
同じ量食べたら５倍太りやすいやん？？
って思うのも無理ないです
あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾ですよね
ナッツが高カロリーなのはなぜなのか？？
あの大きさでこれだけのカロリーってことは必ずわけがありそうです
カロリーはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量のことでした
ナッツの栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質
このひとつ抜きん出た栄養素があるのに気づけますね
ナッツが高カロリーの一番の理由は
ナッツに含まれてる脂肪
他ならないのです
しかし、この油がめちゃくちゃ健康的
なんだこのツンデレかよって感じなんですが
高カロリーの正体だったナッツの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。やっぱりツンデレですね
僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
がナッツに含まれる健康的な脂肪！とのことです
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃんかよ
つって
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・
というわけにはいかなそうです。いくら健康に良い、良質な脂肪だからといって、カロリーはカロリー
体が燃やせる消費カロリー以上に、合計で摂取してまえば
ナッツ太りは不可避
になるそうなんです
なんやねん。結局、ツンデレ（良い効果がありつつも高カロリー）だったわけであーーーるorz
グラノーラ用のナッツは無塩・無添加・無油を選ぶ
植物油で揚げて塩で味付けしたナッツよりも、
素焼きのナッツはカロリーが低い！
カロリー調整の観点からもグラノーラとの相性はGOODの模様です
↓ ↓ ↓
- アーモンド
- カシューナッツ
- くるみ
という三種の神器がそろってるミックスナッツ
三種の神器が大容量ってそもそもおかしい話なんですけどね
また、本記事ではそこまで注視してなかったんですが
ミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです↓
- アーモンド：不飽和脂肪酸がたくさん！血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる！
- カシューナッツ：体の毒素を排出、ミネラルを体内に！→疲労回復に効果あり！
- くるみ：オメガ３脂肪酸が多い！→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり！
ナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてるらしく（知らなかった）
ナッツたち単体でも健康に良い油がたくさん含まれてるんですね 。素晴らしいいい〜〜
ナッツとの相性GOODなグラノーラ！！
ここまでを踏まえると想像しやすいかと思いますが
普通にグラノーラとナッツを組み合わせると、糖質と脂質もめちゃくちゃ高いジャンキーな食べ物
になってしまいます
ですので、糖質と脂質が控えめなグラノーラが、上記のミックスナッツとの相性が健康的に最もよさそうです
この流れで
ナッツと組み合わせて美味しい＋ヘルシーなグラノーラ（自作ナッツナッツ）
を紹介しますね
実際にどれも箱ごと注文して「うめえわ」と感じたグラノーラたちです
「自分に合うグラノーラは何だろうか？」を考えつつ参考にしてもらえると幸いです😉
①：カルビーフルグラ 糖質オフ
はい、グラノーラ界の白ヒゲ、カルビーフルグラ
サクサクと食べ応えがあって、牛乳をかけてしっとりする甘さがうまい
そして、ナッツは牛乳で柔かくならないので、ナッツの硬さと、ふやけたグラノーラの柔かさのコントラストが最高という
それでいて、糖質OFFの甘さ控えめなので、食べ過ぎてしまう人・糖質制限を心がけてる人に理想なグラノーラです
僕は比較的ミックスナッツを多めに投入して贅沢食いをしてますね〜〜
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- 味：★★★★★
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★☆☆
②：Happy Belly さくさく食感のフルーツグラノーラ１.１kg（Amazon限定）
１.１kgで９５０円の驚異的なコスパ。フルグラよりも安いです
味はココナッツ風味でパイナップルが入ってます。カルビーのフルグラと違う点ですね
オーツ麦の味付けが強すぎないためフルーツの酸味ともマッチしますね
おしゃれなパッケージはまた魅力的！
ちょこっとリビングのテーブルに置いておけばデザインの一部にもなります
「なんか意識高くておしゃれじゃん」ってなります
同じく１キログラムの重量でもAmazon配達で買い物も楽々なところも良い点ですね
- 味：★★★★☆
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★★★
③：ケロッグ フルーツグラノラ ハーフ５００g
グラノーラの甘みのカロリーを抑えたいなら、これもあり。ナッツとの相性はもちろん抜群です
カロリーが低いから「ミューズリーみたいに味っけない？」と思ってましたが「むしろしつこくなくって食べやすい！！！」という印象です
グラノーラ特有の甘みが残りつつも、余分な油がカットされてます。冷静にこの技術すげー！って
食感は他と比べて歯ごたえがあって、ヨーグルトに入れるとほどよく柔らかくなりますよ
- 味：★★★☆☆
- 栄養：★★★★★
- コスパ：★★★☆☆
④：ごろっとグラノーラ ５種の彩り果実 脂質80%オフ
「ごろっとグラノーラ」の脂質８０%OFFバージョン
脂質がOFFになっても味にほとんど大差ないのは凄い
このグラノーラシリーズの味の強みはやっぱりメープル風味。砂糖による甘さよりも、メープルの香りや味が際立ちます😉
脂質が抑えてあるので、２皿くらい食べたとしても、油の胃もたれ（？）も少ないように感じました
＊「糖質」ではなく「脂質」がOFFです栄養はビタミンから葉酸、リン、カリウムなどバランスは良いんですが、糖質や糖分に気を使う人は同じく食べ過ぎ注意ですね😉
- 味：★★★★☆
- 栄養：★★★★★
- コスパ：★★★☆☆
⑤：大人のフルーツグラノーラ
ちょっと贅沢な「大人のグラノーラ」
目黒の日本初、シリアル専門店のオーガニックグラノーラです。高級なグラノーラなので少しずつ大切に食べるようにもなります😂
大学生の時は「フルグラ最高ー！コスパ最強ー！」とか思ってたんですが
「オーガニックの方が健康にも良いな！長い目で見るとコスパいいなあ！」
と今では思ってます
毎日は食べませんが「少し贅沢の朝を過ごしてやろう」って時用ですね
- ブルーベリー
- ラズベリー
- マンゴー
- イチジク
- クランベリー
- りんご
これらフルーツからナッツまで全て自家製の手作りグラノーラ
ヨーグルトをかけて胃に優しいブレックファーストの完成します
それに、冒頭で紹介した「ナッツナッツ」も同じくオーガニックなのでまるごと再現できる賜物です😂
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- 味：★★★★★
- 栄養：★★★★★
- コスパ：★★☆☆☆
まとめ：ナッツとグラノーラ＝大自然
じゃないですか？？？
ナッツは木がくれる自然の恵で
グラノーラは畑がくれる自然の恵
自然を食らう
って感じがたまらないってのが
ナッツとグラノーラの組み合わせです
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どちらとも添加（塩・油・保存料・砂糖）が加わってるとカロリー爆弾になりかねないので
なるべく↑ ↑を控えたナッツ・グラノーラを選んでいきましょう
僕は今日も明日もナッツグラノーラを食べていきますので、飽きたらまた新しい組み合わせでも発掘しようと思います
