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ナッツを正しく食べれば痩せる?摂取方法を解説【良質な脂+高タンパク+豊富な食物繊維の神フード】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。ナッツの素朴な味と香りがとっても好きです

 

ナッツを食べる生活をすると痩せる!って聞いたけど本当?でも、どうして痩せるの?

 

本記事では「ナッツを食べると痩せる」について、調べたこと・知ってることをまとめていきます!

 

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はじめに:ナッツ単体のカロリーは高い!痩せたいなら少し注意しよう

brown nuts in bowl

ナッツ生活を始める前に、気になるのがカロリー

 

 ナッツ=高カロリーって知ってました??

 

「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです・・!

 

100gあたりのナッツのカロリーをみてみてみましょう ↓ ↓

  • アーモンド:600kcal
  • カシューナッツ:575kcal
  • くるみ:604kcal
  • マカダミアナッツ:710kcal
  • ピーナッツ:526kcal
  • ピスタチオ:601kcal

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

いや米の4倍もするやん?

同じ量食べたら倍4倍太りやすいやん?

 

って思うのも無理ありません。あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾です

 

ナッツが高カロリーなのはなぜなのか?問題

 あの小粒サイズでこれだけのカロリー(エネルギー)ってことは、必ず訳がありそうです

 

カロリーとはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量のことでした

 

ナッツの栄養素をみてみると・・

 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 ご覧の通り脂質脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけますね

 

ナッツが高カロリーの一番の理由、

 

ナッツに含まれてる脂肪

 

他ならなかったのです

 

(ここで安心してもらいたいのは、ナッツに含まれる糖質は、穀物の中でも多くはない、ということです😌)

 

*この油がめちゃくちゃ健康的だった!!

ツンデレかよって感じなんですが

 

高カロリーの正体だったナッツの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

だったのです。やっぱりツンデレですね

 

僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

簡単にまとめると

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がナッツに含まれる健康的な脂肪とのことです

 

大事なのはどんな風に健康的なの??

ってあたりですね。こちら↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

って。体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・

 

と思ってしまいますが、簡単ににはいかなそうです。いくら健康に良くて良質な脂肪だからといって、カロリーはカロリーです

 

体が燃やす消費カロリー以上に摂取してまえば

 

ナッツ太りは不可避

 

だそうです

 

なんやねん。結局ツンデレ(良い効果がありつつも高カロリー)だったわけであーーーる

 

・・・・

 

・・・・・・・

 

ナッツ(ミックスナッツ)で痩せたい時の食べ方・選び方

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「ナッツってさ!痩せるって聞いたのにさ!なんでwww太るっっwのwww」って人はまんまとナッツ罠にはまってしまってます

 

「栄養満点なナッツ」の存在を知り、結局爆食いしてしまうパターンだと思います(過去の自分)

 

ではなく「栄養満点なナッツ」の正しい食べ方を実践する

 

これが体型を維持して(健康体)いられる合理的な判断でしょう。早速この流れで、ナッツで痩せるためのの食べ方について解説していきます

 

①:無塩・無添加・無油のナッツを選ぶ 

大事!これが一番大事かもしれません!

 

植物油で揚げて、塩で味付けしたナッツよりも、

素焼きのナッツはカロリーが低いです

 

ナッツを食べて痩せたいならこれ以外の選択肢は許しませんwww

  

 

「低糖質」に特化してるナッツもある模様です

 

 

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ

どちらもこの三種の神器がそろってる。三種の神器が大容量ってそもそもおかしい話なんですけどね

  
本記事ではそこまで注視してなかったんですが、ミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです↓

 

  • アーモンド:不飽和脂肪酸がたくさん!血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる!
  • カシューナッツ:体の毒素を排出、ミネラルを体内に!→疲労回復に効果あり!
  • くるみ:オメガ3脂肪酸が多い!→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり!

 

ナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれ、すでに書いた通り、健康に良い油がたくさん含まれてます

 

さらには、ナッツ愛好家は「素のまま食べること」にこだわってますね。余分な糖質が含まれてない方が、間食後は眠くなりづらいのです(実体験)

 

ナッツで痩せたいのならば【無塩・無添加・無油のナッツ】を最低限の条件で選んびみてくださいね

 

②:ナッツの粒数を制限する

正攻法すぎるんですが、痩せたいならばナッツの粒数を制限します。実質のカロリー制限ですね

 

ナッツの大袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

と野生のリスのように食べてる人専用の制限です

 

栄養士さんの発言や「ナッツが好きで毎日間食として食べてるけど太らないよ!」って人の意見を参考にすると

 

1日25粒(約25g)程度

=糖質5g

 が理想のナッツの量のようですね。ぜひ現状のナッツの摂取量と比べてみてください。多すぎた場合は焦りましょう笑

 

以下は主要なナッツの25g(1日の理想)と糖質量です

 

【25gあたりのナッツの数と糖質量】

  • アーモンド25粒=糖質2.2g
  • クルミ 8粒=糖質1g
  • マカダミアナッツ13粒= 糖質1.5g
  • ヘーゼルナッツ 17粒=糖質1.6g
  • ピスタチオ(殻なし)50粒 =2.9g
  • ピーナッツ30粒= 約3.1g
  • カシューナッツ 17粒= 約5.0g

  

必要な脂質も摂取できて、糖質をしっかりセーブできる量です

 

普通に食べても糖質5gに届きにくいので、改めて素焼きナッツ自体「低糖質な食べ物」と確認できますね

 

そして「絶対痩せてやる!!!!」と決めてる人なら

  1. 1日25粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約8粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

これで空腹も軽く満たせるし、カロリーオーバーにもならず、ナッツの栄養素を十分摂取することができます

 

もちろん、1日全体の摂取カロリーを控えることに成功すれば、痩せることも可能です

 

あるいは・・

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

これだけで簡単に1日のカロリー制限が可能です

 

ご飯を食べる量も減らし、総合的に1日の摂取カロリーを抑えられるので1ヶ月継続で1kgはダイエットできる!と言えますね

  

個人差はありますが、僕も似たような生活で1kg痩せたので、あながち方向はまちがってないかと思いますよ

 

とはいっても「どうしてもボリボリ食べる癖があるし、粒数制限が難しい!!」って人は、小分けのナッツも売っているので、合わせて参考にしてみてください

 

③:糖質が滅茶苦茶少ないナッツを選ぶ

ミックスナッツはバランスがいいんだけど

カシューナッツは糖質高いなあ

という人もいるかと思います(僕も思いました)

 

糖質は痩せ体質の敵とさえみられてますからねww

 

そこでストイックに糖質制限をするなら(ガチ勢)

 

以下のナッツごとの糖質量順にもとづき・・

 

 【100gあたりの糖質量】

  • 1位:松の実➡︎1.2g 

  • 2位:クルミ➡︎4.2g 

  • 3位:カボチャの種➡︎4.7g

  • 4位:マカダミアナッツ➡︎6.0g

  • 5位:ヘーゼルナッツ➡︎6.5g

  • 6位:アーモンド➡︎9.3g 

  • 7位:ピスタチオ➡︎11.7g

  • 8位:落花生(ピーナッツ)➡︎12.4g

  • 9位:カシューナッツ➡︎ 20.0g

  • 10位:銀杏(ゆで)➡︎ 32.2g

  • 11位:栗(生)➡︎32.7g

 

可能な限り糖質の少ないナッツを食べる

というのが1番いいかもしれません

 

僕は「さすがに松の実だけは仙人かwwww」

とか思ってしまったので

 

クルミと・・

 

 アーモンド・・

 

これを7:36:4の配分でミックスしたオリジナルナッツを作ってました(カシューナッツさようなら)

 

1日25粒程度を小分けに食べるという流れになります

 

滅茶苦茶ストイックかもですが「血糖値の上昇もゆるやかになって眠気がとにかく少なくなる!」のように感じました😇痩せる効果もあったし、筋トレ・減量中は本当に重宝しました

 

おまけ:ナッツ(特にアーモンド)は便秘解消にも効果的

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「食物繊維が豊富なナッツは少量でお腹が膨れる」という事実にある「食物繊維」には、もう一つ素晴らしい効果、便秘解消の効果があります

 

「便秘解消するには食物繊維をとった方がいい!」 とネット記事で読んだことある人は多いかもですがその通りだったのです

 

食物繊維の摂取で、腸内環境が整うという、便秘が解消するメカニズムが発生するからですね😉

 

ナッツの中で食物繊維がよりたっぷりな、アーモンドの栄養素をみてみます ↓ ↓

 

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸以外)】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

  

ちなみに他の食材に含まれてる食物繊維量はこんなです(100gあたり)

  • 切り干し大根:20.7mg
  • 乾燥キクラゲ:57.4mg
  • 干しいたけ:41mg
  • 乾燥わかめ:32.7g
  • 大豆:17.9g
  • ごま:12.6g
  • レタス:1.1mg

 

個人的に、レタスの食物繊維量はそこまで多くないなあwwと感じました

 

「レタス〇分の食物繊維!!」って表記は100gで1gというわかやさすさを重視してるからなんですかね笑笑

 

水溶性と不溶性の食物繊維バランスが大切!

食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維それぞれがあるって知ってました?

 

各役割はこんな感じです↓ ↓

 

  • 水溶性食物繊維:整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
  • 不溶性食物繊維:大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。  

極端な話、水溶性の食物繊維(水に溶ける食物繊維)が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるし、不溶性の食物繊維が多ければ、消化不良になってしまいやすいそう・・・

 

便秘解消には、この水溶性・不溶性食物繊維のバランスが鍵になります

 

アーモンドにはこの2つの種類の食物繊維がバランス良く含まれてます

 

バランス良く含まれる食物繊維のおかげで

  •  便のカサ増しになり、排便を促す。
  • 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
  • 大腸内の有害物質を便として排出させる。
  • 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。

の効果が感じられるようになるんですね。ゆえに便秘解消に優れた食べ物としてとても有効なのです😉 

 

少量でお腹が膨れる=痩せ効果が期待できる!と同時に、腸内環境が整う効果も実感してみてくださいね😇

 

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まとめ:ナッツで痩せたいなら食べ過ぎNG

美味しくていつまでも食べてられるナッツ。もうねナッツの健康効果は改めて強調する必要はないですね。その代わり

 

真の天敵は「食べ過ぎ」

であるのは忘れないで欲しいです笑

 

コレステロールを下げて、痩せるお供になるから「ボリボリ食べまくる」をやってしまっては、どんどん体重は増えていくし、糖質の過剰摂取にも繋がります

 

「1日〇粒!!」と決めたら、余分に食べることないようマイルールを徹底する習慣をつくってくださいね

 

それでは!これからもナッツを食べつつ、健康の観点から人体実験してみます。その経過を順次報告できたらなと思います😌