しぇあ・ざ・わ〜るど

THE SIMPLICITY

最小支出の最大幸福をめざすブログ

くるみは便秘の解消に良いのかどうか?!【注意:生のくるみはローストか水に浸す→アブシジン酸を抑えよう】

スポンサーリンク

こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです😉

くるみは便秘に良い食べ物なの?便秘になってしまう食べ物なの?気をつけることはある?

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「くるみ と便秘」をテーマにまとめていきます😌 

 

*まだアマゾンの会員ではない方はこちらからどうぞ。無料体験も実施中です。くるみの調達先です😂

アマゾンプライムの会員登録・無料体験へ

スポンサーリンク

 

 

はじめに:くるみとはそもそも何??

brown walnut

「ミックスナッツ」にほぼ確実に入ってるクルミ(胡桃)。英語では「ウォールナッツ」と呼ばれるナッツの仲間です

 

くるみの由来は「胡(古代中国における異民族・外国語の意味)から来た、香妃のように、黒い髪、潤いのある肌をつくる」という文言だそう😊

 

今でも中国にて「美肌に良い!!」とされる食べ物のひとつなんです

 

こちらがクルミまるごとの写真ですね。クルミの殻を割り、中身を取り出して売られるのが通常ですね!

 

これ ↓ ↓ ↓

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by Howl Mon (@hiichan34) on

 

次に「クルミ」の栄養素をまとめる 

brown nut lot

「クルミは便秘に良いの?悪いの?」を考える前に「クルミの栄養素」を整理してみます

 

①:クルミに含まれるカロリー 

 「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」

 

って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーかもしれません

 

以下の100gあたりのクルミのカロリーをみてみてください(*ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました)

 

  • くるみ:674kcal
  • カシューナッツ:575kcal
  • アーモンド:600kcal
  • マカダミアナッツ:710kcal
  • ピーナッツ:526kcal
  • ピスタチオ:601kcal

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

あんな小さくて可愛いのにとんでもないカロリー爆弾ですね・・。僕の好きなナッツのアーモンドとほとんど同じカロリーです

 

②:クルミに含まれる体に良い栄養素  

ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • クルミ 炭水化物 13.71g   たんぱく質 15.23g   脂質 65.21g   糖質 4.3g
  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 

脂質脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます

 

クルミが高カロリーの1番の理由は、

 

クルミに含まれてる脂質

 

他ならなかったです

 

しかし高カロリーの正体だったクルミの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

だったのです。ツンデレですね

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」
  • 「オレイン酸」

がに含まれる健康的な脂肪の正体になります

 

「オメガ3脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは最大級のメリットかもしれません笑

ナッツ類のオメガ3(n-3系)脂肪酸含有量

出典:くるみのオメガ3脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト

 

大事なのはどんな風に健康的なの?

 

ってあたりですねっこちら ↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

  

いや痩せそうな効果じゃん〜中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですね

 

しかもこれ ↓ ↓ 

 

*オレイン酸が老化を防止する(アチエイジング)

老化(人が老ける)には、体内の「糖化」の現象が関わってきます

 

言い換えると「糖化をいかに遅らせるか?」が老化防止(アンチエイジング)ということになり、

 

老化を促進するAGEsという物質の作用をくるみのオレイン酸が遅らせる!というのです

 

*軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊

 

💡AGEsとは???

糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。

何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。

出典http://www.kamiokadaiin.or.jp/roukabussituage1

 具体的には体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります

 

このように、脂質=脂肪=悪者のイメージを完全に払拭してくれるのがクルミ!というわけですね

 

*低GI食品の代表格のクルミ

また、クルミの糖質は低く低GI食品としても有名です

 

「低GI??なにそれ?」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

 

クルミはGIの数値が低くいので

  • 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品

だったのです

 

筋肉の増量+体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね😊

 

②:クルミの脂質以外の栄養素

 (*僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました) 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

良質な油以外にもクルミには栄養素がた〜くさん含まれています

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

【クルミ100g中の含有量】

  • ビタミンE:1.2mg
  • ビタミンB1:0.341mg
  • ビタミンB6:0.537mg
  • ビタミンK:0.003mg
  • 食物繊維:6.7g
  • カルシウム:98g
  • マグネシウム:158g
  • リン:346g
  • 鉄:2.91g
  • 亜鉛:3.09g
  • 銅:1.586g

参考:クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ(胡桃)が持つ22の効果・効能

 

「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素(脂質以外)の効果は以下の通り!

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり!
  • ビタミンB1:糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割!
  • ビタミンB6:免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する!
  • ビタミンK:血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する!
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • 亜鉛:味覚を正常に保つ働き!皮膚・粘膜の健康を維持する!
  • 銅:鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

ナッツ=「天然のサプリメント」との別名があるのも納得です

 

ビタミンB1やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番という点こそ、くるみの特徴です

 

僕は「ビタミンB1+オメガ3脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂

 

便秘の解消に効く!クルミの食物繊維!!

f:id:makoto-endo:20191125145016p:plain

「便秘解消するには食物繊維をとった方がいい!」 とネット記事で読んだことある人は多いかもですが、、その通りです・・

 

食物繊維の摂取で、腸内環境が整うという、便秘が解消するメカニズムが発生するからですね😉

  

そこで、もう一度栄養素をみてみます ↓ ↓

  

【クルミ100g中の含有量】

  • ビタミンE:1.2mg
  • ビタミンB1:0.341mg
  • ビタミンB6:0.537mg
  • ビタミンK:0.003mg
  • 食物繊維:6.7g
  • カルシウム:98g
  • マグネシウム:158g
  • リン:346g
  • 鉄:2.91g
  • 亜鉛:3.09g
  • 銅:1.586g

参考:クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ(胡桃)が持つ22の効果・効能

 

ちなみに他の食材に含まれてる食物繊維量はこんなです(100gあたり)

  • 切り干し大根:20.7mg
  • 乾燥キクラゲ:57.4mg
  • 干しいたけ:41mg
  • 乾燥わかめ:32.7g
  • 大豆:17.9g
  • ごま:12.6g
  • レタス:1.1mg

 

個人的に、レタスの食物繊維量はそこまで多くないなあwwと感じました

 

「レタス〇分の食物繊維!!」って表記は100gで1gというわかやさすさを重視してるからなんですかね笑笑 

 

この背景をみたところで、くるみの食物繊維が便秘の解消に良いと言われる細い理由をみてみます

 

水溶性と不溶性の食物繊維バランスが便秘解消に大切

さあ、食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維それぞれがあるって知ってました?

 

各役割はこんな感じです↓ ↓

 

  • 水溶性食物繊維:整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
  • 不溶性食物繊維:大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。  

極端な話、水溶性の食物繊維(水に溶ける食物繊維)が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるそう・・・

 

便秘解消にはこの水溶性・不溶性食物繊維のバランスが鍵になりますが、

 

実はミックスナッツの中でもくるみにはこの2つの種類の食物繊維がバランス良く含まれていたのです

 

食物繊維がバランス良く含まれてるおかげで

  •  便のカサ増しになり、排便を促す。
  • 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
  • 大腸内の有害物質を便として排出させる。
  • 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。

の効果が感じられるようになるんです

 

ゆえに便秘解消に優れた食べ物としてとても有効なのです😉

 

実際に僕も、ミックスナッツ、あるいはアーモンドを積極的にとるようにしており、便秘でストレスを感じたことはここ最近ありません😌

 

ナッツが便秘解消の全ての役割を担ったわけではけっしてないですが、豊富な食物繊維とバランスの良い食物繊維のおかげで、少なくとも腸にプラス効果はあったのかな! と感じます

 

くるみの1日の摂取量と食べる時の注意点

f:id:makoto-endo:20191211115001p:plain

 とりわけ食べる時の注意点(便秘解消の観点で)をリサーチしてまとめたいですね

 

 まず、栄養士さんの発言・意見を参考にすると

 

1日25粒(約25g)程度

 

が理想のくるみの粒数(量)だそう

 

この量は

  • くるみの必要な脂質も摂取できる
  • 摂取カロリーも過多にならない

とされる理想の量です

  1. 1日25粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約8粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる 

のようなくるみを食べるペースがいいですかね

 

(「ヤベーー少なくない??いつももっと多く食べてるんだけど!」 って人は慎重になってもいいかもです笑)

 

1日のカロリーを削減しつつ「ダイエットしたい・・」って人なら

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

これで1日のカロリーを制限でき1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえますね😉

 

1日の分量に加え、くるみを食べる際の注意点にも軽く触れておきます

 

食べる時の注意点①:くるみをよく噛んで食べる

くるみを食べて便秘になってしまう原因のひとつは

  • 咀嚼の回数が足りないから

だと思います(実体験)

 

咀嚼とは口の中で噛み砕くことです。3回、4回ぽりぽり噛んでごくんと飲んだだけでは、大きすぎる+硬すぎるため十分消化できるとは言い難いんですね。基本中の基本です😌

 

特に便秘を気にする人にとっては

  • 1粒あたり10回以上噛む(目安)

これを意識するだけで、くるみが細かく砕ける+唾液に溶かされるので、消化九州しやすい状態になります

 

「くるみ食べ始めたら便秘が悪化したンダよな・・」と不安な人は、とにかく咀嚼回数(噛む回数)を増やしてみましょうね

 

食べる時の注意点②:1日の摂取食物繊維量をよく考える

 例えば

  • 便秘になってしまう
  • 下痢になってしまう
  • おならが溜まるようになる 

 の症状は「くるみ含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます

 

食物繊維がたくさん含まれるのは

くるみを食べる利点のひとつ

なのですが、光りと影は表裏一体なものです笑 

 

食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり!しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・

 

「食物繊維の摂りすぎ」は1日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に1日の目標摂取量(男女別)を紹介します ↓ ↓

 

  • 食物繊維の目標摂取量:成人男性=20g以上
  • 食物繊維の目標摂取量:成人女性=18g以上

 (*食事全て含めての食物繊維の量)

 

くるみ25gあたりの食物繊維量は約2g

 

1食25gをオーバーしてしまえば、1日の食物繊維目標量はあっというまに届いてしまいますよね(脅威です😂) 

 

食べる時の注意点③:水につけておく(生くるみの場合)

以下の引用を読んでみてください 

クルミだけではなく、種子類には雨が降ったり、土の中に入ったりと、発芽に適した条件が揃うまで発芽しないようにするための「アブシジン酸」という成分が含まれています。

引用:栄養満点のクルミの消化を助ける昔ながらの知恵 | 太陽堂製薬

この酸のせいで酵素の働きが鈍くなり、胃の中でくるみが残ってしまうことがある様です

 

便秘解消の変化を感じない人はきっとこれですね ↑

 

肝心なこの「アブシジン酸」の働きを鈍らせる方法は

  • ローストする
  • 水に浸す

この2つの方法らしいです

 

1番手っ取り早い(家で簡単にできる)のは、水に浸す方法。簡単に手順をまとめますね ↓

  1. くるみの殻をわる!
  2. くるみ全体が浸るまで水をそそぐ!
  3. 約2時間ひたす!

これだけです。とても簡単です

 

この水に浸したくるみは、早く腐りやすくなるので、冷蔵庫(直射日光が当たらず、涼しいところ)に保存して1週間をめどに食べるといいでしょう

 

とはいえを良くするこのくるみの食べ方は

  • 生のくるみ

なのが条件です。通販(特にAmazon)で頻繁に僕が買っているのは素焼き(ロースト済み)のくるみでした

 

このローストタイプはすでに「アブシジン酸」の働きは鈍いので、ひとまずそこまで心配はいらないよ、という点だけ覚えておきたいですね😌

 

スポンサーリンク

おまけ:便秘に効く!おすすめのくるみの食べ方を紹介

おまけです

 

「僕が好きなくるみの食べ方(なるべく便秘解消に良い!)」を完全自己満足でまとめていきます

 

他に「こんなのいいよ」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね!

 

①:くるみサラダ

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by ダイエットレシピラボ (@kirei_yase) on

いつものサラダに、素焼きくるみ(砕いてある)を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です 。くるみが砕いてある点は割と重要です笑

 

ヘルシー(サラダ)×ヘルシー(くるみ)の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃

 

他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね。亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいしよりヘルシーですよ〜

 

④:くるみ・スムージー(美容効果も絶大)

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by 栁川かおり (@kaori_yanagawa) on

  

くるみ・豆乳・バナナの栄養をまるごととれる、カシューナッツスムージーです🍌

 

アーモンドを粉々に砕く唯一のアレンジレシピかもしれませんwwwパウダー状になるので最も消化しやすい形状になります

 

材料はこれ ↓  ↓  

【材料】

  • アーモンド10粒
  • 豆乳or牛乳 150ml
  • バナナ 1/2本
  • はちみつorメープルシロップ 適量

出典:ヘルシーなナッツスムージー

 

作り方の手順はこれ ↓  ↓ 

  1. バナナを適当な大きさにきる
  2. 材料を全てミキサーのわきにそろえる
  3. 全てぶっこむ!!!!!
  4. 完成!飲む!

 すーーーっごく簡単な材料と手順です

 

消化がスムーズにいくよう、細かく砕かれてるし、水分も十分ふくまれてます

 

しかも美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊

 

好みの材料と配分での微調整で「MYくるみスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊(ただいま開発中です・・) 

 

くるみミルク(ウォールナッツミルク)

なんだそれっ??って人のために

 

これ ↓ ↓ ↓

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by JoyBerry (@joyberry.osaka) on

 

噛み砕いてゆっくり胃で消化するよりもすぐに栄養補給できる+吸収も早いという点が優れてます
 
ミルクの名称がついてるものの、一切牛乳はデフォルトのメニューでは使いません。好みでまろやかさを加える目的で牛乳を追加するくらいです☺️
 

具体的な材料はこんなです ↓ ↓ ↓

  • 生くるみ:100g
  • ミネラルウォーター:550ml
  • 塩:少々
  • 浸水用の水

 

生くるみはどこに売ってんのーー?!?って人には、Amazonが簡単でコスパ良しなのでおすすめです。残りはきっと家に置いてありますよねっ

 

 

続いて、作り方はこんなです ↓ ↓ ↓

  1. 生クルミを一晩(4時間以上)常温で水に浸す
  2. 軽く水洗いして、水気をとる
  3. ミキサーに、くるみとミネラルウォーターを入れる
  4. 混ぜる、混ぜる、混ぜる(なめらかになるまで)
  5. 大きめのボウルにメッシュ袋をセットして流し入れる
  6. 塩を少々入れて、完成!!!!!
 
一気に説明をブッコミましたが、、、くるみの液体バージョンだと思ってもらえば超わかりやすいですね😂
 
ただ、、全く甘くないので、、「無理無理無理!!!」って友達は言ってましたwww
 
甘さ調節に「はちみつ」「メープルシロップ」「牛乳」を足してもぜんぜんいいですね。もちろん、ダイエット中の人は、大量に入れないようにしましょう
 
 
一方で、「ミキサーでくるみ砕く時点でめんどくさすぎーー」って人は、市販のクルミミルク(ウォールナッツミルク)が手っ取り早いのでおすすめです
 

これ ↓ ↓ ↓

 

 

パッケージもシンプルでおしゃれですっ 

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by ayakk1989 (@focette75) on

 

手作りよりも断然飲みやすいんです〜www

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by 青木美恵 (@mie_angelina) on

 

このどろっとした飲み物の味を想像できましたか??

 

くるみミルク(ウォールナッツミルク)は、ミネラルウォーターとくるみの栄養をWに摂取できるため、忙しい朝に理想的な飲み物です

 

最初はなれないかもですが、甘さ調節して、少しずつ飲むようにしていきましょう 

スポンサーリンク

 

まとめ:便秘解消したくても量はほどほどに

「何事もほどほどに」ってことで終わりにします😌

  

「くるみ食べたら便秘が悪化した!!って人にはやはり「食べ過ぎの癖」または「噛まない癖」があるはずなので、食生活を見直してみましょう

 

僕自身はこれからもくるみをボリボリと食べつつ、健康の観点から人体実験してますね。その経過を順次報告できたらなと思います😌それでは、参考になれば幸いです