こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです
ピーナッツは便秘に良い食べ物なの？便秘になってしまう食べ物なの？気をつけることはある？
大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「ピーナッツと便秘」をテーマにまとめていきます😌
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- はじめに：ピーナッツとは？？
- 便秘の解消に効く！ピーナッツの食物繊維！！
- ピーナッツの１日の摂取量と食べる時の注意点
- おまけ：消化に良い？！おすすめのピーナッツの食べ方
- まとめ：「ピーナッツはほどほどに」
はじめに：ピーナッツとは？？
中国の国際航空を使うと必ず？といってもいいほど、小袋に入った「ピーナッツ」がだされます
ずばり、これ ↓ ↓ ↓
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ピーナッツの殻を破るでてくるのはこれ ↓ ↓ ↓
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一体ピーナッツってなんだ？と調べたところ
ピーナッツとはマメ科ラッカセイ族の、畑で収穫されるマメを意味する食物とのこと
もともと日本では「落花生」として呼ばれてましたね。さらに昔は「南京豆」とも呼ばれてたそうです笑
だいたい想像通りかもですがピーナッツは殻を破ると小さくて白い肌色の粒なのが特徴です
ピーナッツの栄養素について
そんなピーナッツの栄養と効能についてみてみます
ピーナッツの持つ健康効果は有名かもしれませんね
まず、ピーナッツ１００g中に含まれる主要な栄養素は以下の通りです
【ピーナッツ１００g中の含有量】
- ビタミンE：10.9mg
- ビタミンB２：0.10mg
- 食物繊維：4.1g
- カルシウム：50g
- マグネシウム：170g
- リン：380g
- 鉄：1.6g
- 亜鉛：4.0g
多く含まれる主要な栄養素の、具体的な効果は以下の通り！（＊ほとんどの栄養素はナッツ類と似たり寄ったりです）
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
- ビタミンB２：タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり！皮膚・粘膜の健康も維持する
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
不思議なのは「ピーナッツは名前の通り”ナッツ”が付いていて、ナッツ（木の実）として分類されてる」という点です
この背景にはピーナッツの持つナッツ（木の実）にとても近い栄養素がおおきく関わっているようですね
▼ピーナッツとナッツ（木の実）の違ってる点と似ている点については以下の記事にまとめました！参考に読んでみてくださいね！
関連：ピーナッツはナッツ？ナッツじゃない？【結論：ナッツみたいだけれどナッツではなかった😇】
便秘の解消に効く！ピーナッツの食物繊維！！
「便秘解消するには食物繊維をとった方がいい！」 とネット記事で読んだことある人は多いかもですが、その通りです・・
食物繊維の摂取で、腸内環境が整うという、便秘が解消するメカニズムが発生するからですね😉
そこで、もう一度栄養素をみてみます ↓ ↓
【ピーナッツ１００g中の含有量】
- ビタミンE：10.9mg
- ビタミンB２：0.10mg
- 食物繊維：4.1g
- カルシウム：50g
- マグネシウム：170g
- リン：380g
- 鉄：1.6g
- 亜鉛：4.0g
ちなみに他の食材に含まれてる食物繊維量はこんなです（１００gあたり）
- 切り干し大根：20.7mg
- 乾燥キクラゲ：57.4mg
- 干しいたけ：41mg
- 乾燥わかめ：32.7g
- 大豆：17.9g
- ごま：12.6g
- レタス：1.1mg
個人的に、レタスの食物繊維量はそこまで多くないなあwwと感じました
「レタス〇分の食物繊維！！」って表記は１００gで１gというわかやさすさを重視してるからなんですかね笑笑
この背景をみたところで、ピーナッツの食物繊維が便秘の解消に良いと言われる細い理由をみてみます
水溶性と不溶性の食物繊維バランスが便秘解消に大切
さあ、食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維それぞれがあるって知ってました？
各役割はこんな感じです↓ ↓
- 水溶性食物繊維：整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
- 不溶性食物繊維：大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。
極端な話、水溶性の食物繊維（水に溶ける食物繊維）が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるそう・・・
便秘解消にはこの水溶性・不溶性食物繊維のバランスが鍵になりますが、ピーナッツにはこの２つの種類の食物繊維がバランス良く含まれてます
バランス良く含まれてるおかげで
- 便のカサ増しになり、排便を促す。
- 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
- 大腸内の有害物質を便として排出させる。
- 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。
の効果が感じられるようになります
ゆえに便秘解消に優れた食べ物としてとても有効なのです😉
実際に僕も、ミックスナッツ、あるいはピーナッツを積極的にとるようにしてます。便秘でストレスを感じたことはここ最近ありません😌
ナッツが便秘解消の全ての役割を担ったわけではけっしてないですが、
- 豊富な食物繊維
- バランスの良い食物繊維
のおかげで、少なくとも腸にプラス効果はあったのかな！ と感じます
ピーナッツの１日の摂取量と食べる時の注意点
これを次にみていきたいと思います
とりわけ食べる時の注意点（消化の観点で）をリサーチしてまとめたいですね
まず、栄養士さんの発言・意見を参考にすると
１日２０粒（約２５g）程度
が１日の理想のピーナッツの粒数（量）だそう
この量は
- ピーナッツの必要な脂質も摂取できる
- 摂取カロリーも過多にならない
とされる理想の量です
- １日２０粒に制限する！決意する
- 小分けに約８粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
のような食べるペースがいいですかね
（「ヤベーー少なくない？？いつももっと多く食べてるんだけど！」 って人は慎重になってもいいかもですよ〜笑）
他にも、１日のカロリーを削減しつつ「ダイエットしたい・・」って人なら
- １日３０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
１日のカロリーを制限でき１ヶ月継続で１kgはダイエットできるといえますね😉
ではでは、１日の分量に加え、ピーナッツを食べる際の注意点にも軽く触れておきます
食べる時の注意点①：ピーナッツをよく噛んで食べる
消化不良（うまく胃で消化できない）が起こってしまうの原因はシンプルで
- 咀嚼の回数が足りないから
だと思います（実体験）
咀嚼とは口の中で噛み砕くことです
３回、４回ぽりぽり噛んでごくんと飲んだだけでは、大きすぎる＋硬すぎるため十分消化できるとは言い難いんですね。基本中の基本です😌
ここでピーナッツの消化不良を気にする人にとっては
- １粒あたり１０回以上噛む（噛み砕く）
を意識するだけで、ピーナッツが細かく砕ける＋唾液に溶かされるので、消化しやすい状態になります
「ピーナッツ食べ始めたら消化不良起こしたんだよな・・消化しやすい方法ないかなあ・・」と不安な人は、とにかく咀嚼回数（噛む回数）を増やしてみましょうね
食べる時の注意点②：１日の摂取食物繊維量をよく考える
例えば
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
などの症状は「ピーナッツに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます
食物繊維がたくさん含まれるのは
ピーナッツを食べる利点のひとつ
なのですが、光りと影は表裏一体なものです笑
食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり！しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・
「食物繊維の摂りすぎ」は１日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に１日の目標摂取量（男女別）を紹介します ↓ ↓
- 食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０g以上
- 食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８g以上
（＊食事全て含めての食物繊維の量）
ピーナッツ２５gあたりの食物繊維量は約２g
１食２５gをオーバーしてしまえば１日の食物繊維目標量にあっというまに届いてしまいますよね・脅威です😂
食べる時の注意点③：ピーナッツの薄皮を食べない
ピーナッツの殻を破ると、こんな薄皮が現れます ↓
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焦げ茶色に包まれてる物体です（きっと知っているはずです）
この焦げ茶色の薄皮が実は厄介
これには「タンニン」と呼ばれる物質が含まれていて、腸の働きを抑制→消化不良・便秘を引き起こす原因にもなります
ピーナッツの殻を破ってぽりぽりと食べるピーナッツ。消化不良になりがちな人は、薄皮を綺麗に取り除いて食べるようにしましょう😌
薄皮にはポリフェノール「レスベラトール」 も含まれてる
＊「ピーナッツを食べても消化不良を起こしたことないよ！」という人向けです
消化によくなピーナッツの薄皮ですが、実は健康的にめーっちゃ優れるポリフェノールが含まれてるのです。それが「レスベラトール」です
主な効用・作用は以下の３つあります
- 抗がん作用：腫瘍細胞中にあるCYP1B1という酵素が、レスベラトールをガン細胞を死滅させる物質に変化させる。健全な細胞には影響なしという研究結果もあり。
- 美肌作用：アクネ菌の増殖を抑えるニキビ予防効果あり。メラニンの生成を抑えた美白効果、肌の弾力・はりの維持の効果もあり。
- アンチエイジング：細胞分裂の回数に働きかけて、皮膚を若々しく保つ効果あり。また、サーチュイン遺伝子を活性化させて老化を遅らせる働きもあり。
参考：https://suzuichi-s.co.jp/s/346/#i-11
すごいですね。他にOPC（オリゴメリックプロアントシアニジン）というポリフェノールも含まれてます
動脈硬化・脳卒中などの生活習慣病も予防するピーナッツ。「胃が強くて消化も問題なし！」という人は是非とも食べたい部分でしょう
・・という感じに
- よく噛むこと！
- 食べ過ぎないこと！
- 薄皮を取り除くこと！
この３つさえ守れば消化不良を起こす可能性はほぼ低いです
「ピーナッツ食べるとお腹ゴロゴロする〜・・辛っ」と悩んでる人はすぐに実行してみてくださいね😌
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おまけ：消化に良い？！おすすめのピーナッツの食べ方
おまけです
「僕が好きなピーナッツの食べ方」を完全自己満足でまとめていきます
他に「こんなのいいよ」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね！
①：ピーナッツサラダ
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いつものサラダに素焼きピーナッツ（砕いてある）を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です 。くるみが砕いてある点は割と重要です笑
ヘルシー（サラダ）×ヘルシー（ピーナッツ）の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃
他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね
亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいしよりヘルシーですよ〜
②：ピーナッツスープ
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消化を助けるピーナッツのスープです。日本ではマイナーかもですが、台湾ではよく飲まれてる？食べられてるポピュラーなスープです
材料は以下の通り ↓ ↓
- ピーナッツ：４０粒
- 玉ねぎ：半分
- 水：３００cc
- コンソメキューブ：1個
- 豆乳：１５０cc
- 塩胡椒
- オリーブオイル適量
シンプルだし、作り方も簡単ですね。詳しいレシピについては以下の記事でチェックできます。参考にしてみてくださいね😌
参考：ピーナッツの食べ過ぎは腹痛や下痢の原因に？適量はどのくらい？
③：ピーナッツ・スムージー（美容効果も絶大）
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ピーナッツ・豆乳・バナナの栄養をまるごととれる、ピーナッツスムージーです🍌
ピーナッツを粉々に砕く唯一のアレンジレシピかもしれませんwwwパウダー状になるので最も消化しやすい形状になります
材料はこれ ↓ ↓
【材料】
- ピーナッツ10粒
- 豆乳or牛乳 150ml
- バナナ 1/2本
- はちみつorメープルシロップ 適量
作り方の手順はこれ ↓ ↓
- バナナを適当な大きさにきる
- 材料を全てミキサーのわきにそろえる
- 全てぶっこむ！！！！！
- 完成！飲む！
すーーーっごく簡単な材料と手順です
消化がスムーズにいくよう、細かく砕かれてるし、水分も十分ふくまれてます
しかも美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊
好みの材料と配分での微調整で「MYピーナッツスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊（ただいま開発中です・・）
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まとめ：「ピーナッツはほどほどに」
「何事もほどほどに」ってことで終わりにします😌
「ピーナッツ食べたら便秘起こしたんだけど・・！」って人にはやはり「食べ過ぎの癖」または「噛まない癖」があるはずなので、食生活を見直してみましょう
僕自身これからもピーナッツをボリボリと食べつつ、健康の観点から人体実験してます。その経過を順次報告できたらなと思います😌
