こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。アーモンドの素朴な味と香りが好きすぎな人です
アーモンドをおやつに・おやつ代わりに食べると健康的って聞いたけどどうなん？！
本記事では「アーモンドとおやつ」をテーマに、調べたこと・知ってることをまとめていきます！
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はじめに：アーモンド単体のカロリーは高い？
アーモンドをおやつにする前に気になるのがカロリー
アーモンド＝高カロリーって知ってました？
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーかもしれません
手っ取り早く１００gあたりのアーモンドのカロリーをみてみましょう（＊ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました）
- アーモンド：６００kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- くるみ：６０４kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
ここで、
いや、米の４倍もするやん？？？
同じ量食べたら４倍太りやすい？？
って思うのも無理ありませんよね。あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾です
アーモンドが高カロリーなのはなぜ〜〜〜？
あの小粒サイズでこれだけのカロリー（エネルギー）ってことには訳がありそうです
カロリーとはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量のことでした
アーモンドの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
ご覧の通り
脂質脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
アーモンドが高カロリーの一番の理由は、
アーモンドに含まれてる脂肪
他ならなかったのです
（ここで安心してもらいたいのは、アーモンドに含まれる糖質は、穀物の中でも多くはない、ということです😌）
この油がめちゃくちゃ健康的な件
ツンデレかよって感じなんですが
高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。やっぱりツンデレですね
僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
がアーモンドに含まれる健康的な脂肪とのことです
大事なのはどんな風に健康的なの？
ってあたりですねっこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！
中性脂肪・コレステロール下げるって神！
って
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・
というわけにはいかなそうです
いくら健康に良くて良質な脂肪だからといって、カロリーはカロリーです
体が燃やせる消費カロリー以上に摂取してまえば
アーモンド太りは不可避
になるそう
・・なんやねん。結局ツンデレ（良い効果がありつつも高カロリー）だったわけであーーーる
・・・・
・・・・・・・
おやつにするなら身を引き締めよってわけですね
補足：アーモンドの良質な油以外の栄養素
良質な油以外に、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りですね！
【アーモンド１００g中の含有量】
- ビタミンE：31.2mg
- ビタミンB２：0.92mg
- 食物繊維：10.4g
- カルシウム：230g
- マグネシウム：310g
- リン：500g
- 鉄：4.7g
- 亜鉛：4.0g
- 銅：1.35g
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
とりわけアーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
- ビタミンB２：タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり！皮膚・粘膜の健康も維持する
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですよね〜〜。ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがアーモンドです
なので僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂
「おやつ」に最適化したアーモンドの食べ方・選び方
「アーモンドってさ！おやつにいいよ！って聞いたのにさ！なんでww太るっっwのww」
って人はまんまとアーモンドの罠にはまってしまってます
「おやつに良いアーモンド」を知り結局爆食いしてしまうパターンだと思います（過去の自分）
ではなく「おやつに良いアーモンド」を知って正しくおやつを食べる
これが体型を維持して（健康体）いられる合理的な判断でしょう
次に、アーモンドをおやつとして食べていく方法について解説していきます
①：無塩・無添加・無油のアーモンドを選ぶ
植物油で揚げて、塩で味付けしたナッツよりも、
素焼きのアーモンドはカロリーが低いです
別名「天然のサプリメント」のアーモンド。すでに書いた通り、健康に良い油がたくさん含まれてます
とりわけアーモンド愛好家は「素のまま食べること」にこだわってる模様
しかも、余分な糖質が含まれてない方が、おやつを食べた後は眠くなりづらいのです。血糖値の急上昇がないからですね！（実体験）
おやつにするなら【無塩・無添加・無油のアーモンド】をまずは最低限の条件として選ぶとよいでしょう
②：ナッツの粒数を制限する
正攻法
すぎるんですがアーモンドの粒数を制限します
特アーモンドの大袋に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人専用の制限です
ネット上の栄養士さんの発言や「アーモンドが好きで毎日おやつとして食べてるけど太らないよ！」って人の意見を参考にすると
１日２５粒（約２５g）程度
＝糖質５g
が理想のアーモンドの量（おやつ用）だそう
以下は主要アーモンドの２５g（１日の理想）と糖質量です。粒の数を参考にしてみてください
【２５gあたりのアーモンドの数と糖質量（他のナッツ類との比較）】
- アーモンド２５粒＝糖質２.２g
- クルミ ８粒＝糖質１g
- マカダミアナッツ１３粒＝ 糖質１.５ｇ
- ヘーゼルナッツ １７粒＝糖質１.６ｇ
- ピスタチオ（殻なし）５０粒 ＝２.９ｇ
- ピーナッツ３０粒＝ 約３.１ｇ
- カシューナッツ １７粒＝ 約５.０ｇ
上記は、必要な脂質も摂取でき、糖質をしっかりセーブできる量です
普通に食べても糖質５gに届きにくいので、改めて素焼きアーモンド自体「低糖質な食べ物」と確認ができますね
「今は太りたくない！ダイエットにもなるおやつを食べるべきだよなあ！」と決めてる人は
- １日２５粒に制限する！決意する
- 小分けに約８粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
を守るといいでしょう
これで空腹も軽く満たせるし、カロリーオーバーにもならず、アーモンドの栄養素を十分摂取することができます
「小分け」になってるアーモンドも売っているので、合わせて参考にしてみてください
若干余談ですが、糖質だけでなく１日のカロリーを削減して「本格的なアーモンドダイエットしたい！」という人は
- １日３０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
これだけで１日のカロリー制限が可能です
ご飯を食べる量も減らし、総合的に１日の摂取カロリーを抑えられるので
１ヶ月継続で１kgはダイエットできる
と言えますね
個人差はありますが、僕も似たような生活で１kg痩せたので、あながち方向はまちがってないかと思います
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おまけ：おやつアーモンドの工夫した食べ方
もし他に「こんなのいいよ！」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね〜！！
＊注意＊
「なにかと合わせて食べる方法」が多いため、アーモンド単体よりもカロリーが多くなってしまいます。そのため、気をつけてる人は、カロリー調節の程を柔軟にお願いします・・・😇
①：素のアーモンドをボリボリ食べる
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↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
リスペクト
「アーモンドはそのまま食べる以外アーモンドと呼ばん！」
って頑固タイプでは全然ないんですが
「アーモンドはそのまま食べた方が、ダイレクトな味の木ノ実感を感じれて超美味しい！」
と心から思ってる一人のアーモンドファンです
アーモンド袋に手を突っ込んだ無限ボリボリって最高
とか思ったらもう完全アーモンド教の信者です。ようこそ😏
②：グラノーラと一緒に食べる
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アーモンドは木がくれる自然の恵
グラノーラは畑がくれる自然の恵
自然を食らう
って感じがたまらないこの組み合わせです
最初は「アーモンドとグラノーラとかww意識高いかよw」とか思ってたんですが
むしろ質素で素朴な味過ぎて一周回って好きになりました
この「アーモンドとグラノーラの組み合わせ」に似ている個別の記事を以前に執筆してましたね。じっくり研究してみてください😏
関連：【強コンビ】ナッツとグラノーラの相性は抜群すぎるよなって話【おすすめなグラノーラとナッツも紹介】
③：アーモンドのはちみつ漬け
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絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツアーモンド
というファンタジー感あふれるアーモンドの食べ方
ずばり材料と作り方はこちら！！！！！
すぐに！！明日からでも作れます！！！
近くのスーパーに走ってアーモンドとはちみつを調達しましょ
◯材料
- お好みのアーモンド50g
- はちみつ 50g（目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK）
◯レシピ
１：アーモンドを150度に予熱したオーブンにいれ、10～15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK！
２：煮沸消毒した瓶にアーモンドを入れて、アーモンドがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
３：冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する
食べたい！って時にじっくり読んでください笑
肝心な味はというと
アーモンド「なあ、うまくない、わけがないよな」
と聞こえそうなくらい、優しくってほっこりする甘くて美味しい味です。はちみつのとろ〜んとする甘みとアーモンドの木の実の深みが本当に相性抜群です
木と蜂と花に感謝、感謝です
裏メニューですが、ハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますね
④：コーヒーと一緒に食べる
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「豆（コーヒー）と豆（アーモンド）やん。なんでなん？」って思った人でもわかるようにその仕組みを解説すると
これ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- アーモンドのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
簡単に言うと、脂肪を効率的に燃やすアーモンドの食べ方になります
また
コーヒーの苦味のおかげで、アーモンド甘みが一層ひきたつ組み合わせ
にもなります
雨の日曜日になにもやることなくて、でもなにかしたいなって時に小説を取り出してひらく
このタイミングで飲むコーヒーとアーモンドは、大人にとっての至福の時間ですね。おやつにとってもおすすめです
アーモンドに合うコーヒーについてもまとめてあります！詳しく知りたい方は以下を読んでくださいね！
関連：【相乗効果】ナッツとコーヒーの組み合わせが脂肪燃焼に効果的な理由！【おすすめナッツ・コーヒーも合わせて紹介】
⑤：トーストにのっけて食べる
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くるみパンがこの世のパン屋にたくさんある
ってことは
パン×アーモンドの組み合わせは一定の支持があってうまい
を意味するでOK・・・ですよね？！？
おすすめはもちもちの食パンの上に、甘くてとろ〜んとしたはちみつアーモンドの組み合わせです
朝に食パンだけって物足りなさがあるんですが、贅沢に瓶から山盛りのアーモンドをごろごろのせて食べてみてください
パンの柔らかさとアーモンドの硬さのコントラストに病みつきになります
⑥：アーモンドチョコ
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香ばしいアーモンドを甘いチョコでコーティング😊
完全に美味くないわけがない組み合わせですww
手作りでも簡単に作れる（アーモンドをチョコで包むだけ）ので、大容量の素焼きアーモンドと業務用のチョコレートで作ってみてはいかがでしょーーか！
「作ってる暇なんてねーーよー！」って人は、定番中の定番の、明治アーモンドチョコをポチっておきましょう😂
・・・っとおまけなのに真面目にがっつり紹介してしまいました笑
適切な量のアーモンドのおやつは、ダイエットや健康的なライフスタイルを実現する手助けになるはずですよ
上手に取り入れながらアーモンドとうまく付き合っていきましょうね。ではでは、参考になれば幸いです😃
