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グラノーラは健康に良いの?悪いの?どっち問題【オーツ+ドライフルーツ+ナッツは健康的!(食べ過ぎNG)】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。大学生の頃から朝はグラノーラをバリボリ食べ続けて数年が経ちました

 

グラノーラは健康に良いの?悪いの?どっちなの??  

 

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「グラノーラと健康」をテーマにまとめていきます😌

 

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はじめに:グラノーラとはなんなのか?!

top view of strawberry and berries parfait in bowl near croissant and laptop

「グラノーラ」 と聞いてどのようなものを思い浮かべますか? ?カルビーのフルグラみたいな食べものを思い浮かべますか?

 

☑️「グラノーラ」とは?

シリアルの一種で、オーツ麦を原料にオートミールや植物性油脂をオーブンで焼き上げた食べもの。

そこにナッツやドライフルーツ、はちみつやメープルシロップなどの甘味料をくわえてあるもの✏️

 

とあるように

  • オーツ麦
  • ナッツ
  • ドライフルーツ
  • はちみつ+メープルシロップ 

を合わせて焼き上げた料理なんですね

 

よくスーパーで売ってるグラノーラは、すでに「焼き上げた」グラノーラです

 

こんな感じにグラノーラを焼き上げます〜。手作りのグラノーラに挑戦する人も多いようですね。手作りグラノーラを食べる朝を過ごしてみたいですね〜

 
 
 
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ミューズリーとの違いは?

 一方でグラノーラの兄弟(?)にミューズリー があります。グラノーラとミューズリー の違いをみてみます

☑️「ミューズリー」とは?

 シリアルの一種で、オーツ麦を原料にオートミールをオーブンで”焼き上げてない”もの

また、ナッツやドライフルーツ、はちみつやメープルシロップなどの甘味料を”くわえてない”もの✏️

 

グラノーラとの大きな違いは

  • オーブンで焼き上げているor焼き上げてない
  • 味付けがしてあるorしていない

という点です。『糖分と油分が無い』点で、健康食として優れてることがわかりますね

 

オーツ麦が半分以上で、ドライフルーツやナッツも入っているので、ビタミン・食物繊維が非常に多く含まれてる神フード!と僕は以前にミューズリー を讃えてました笑

 

関連:1ヶ月間、主食をミューズリーにして起こった変化【味覚リセット革命勃発】

 

 
 
 
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グラノーラの栄養を分解してみる

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 グラノーラの健康効果を確かめるために、

  • オーツ麦
  • ドライフルーツ
  • ナッツ

のグラノーラを構成するそれぞれの栄養素をチェックしてみましょう!多く含まれる順にみていきます

 

オーツ麦の栄養

 オーツ麦の栄養素は以下の通り!

 

  • 食物繊維
  • タンパク質
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • カリウム
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • リン

 炭水化物(体と頭を動かすエネルギー)とミネラルやビタミンなど、たった1分足らずで準備できるにもかかわらず、優秀な栄養素が含まれてます

  

また、食物繊維がたくさんのオーツ麦は

  • 腸内環境が整う→体調が整う
  • 便通がよくなる→体調が整う

など、体のメンテナンスに関しても優れものです

 

*不溶性食物繊維が、水分を吸収しながら胃腸を進む→腸が刺激される→腸が活発になるというプロセスが体の中で起こるそう。便秘解消にオーツ麦は役立つのですね〜!

 

ドライフルーツの栄養

グラノーラのドライフルーツ(レーズン・いちご・パパイヤ・りんごなど)にももちろん栄養が含まれてます

 

  • 食物繊維
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン

 こんな感じ!

 

しかーーも本来のフルーツは水分が大半を占めますが、ドライフルーツは水分を飛ばし、栄養素がギュッと凝縮されてるのがポイントですね

 

干しぶどう(レーズン)の栄養素は、生のブドウよりも倍以上にもなるほど。ドライフルーツは健康フードの代表格ですからね、やはりあっぱれです

 

ナッツの栄養

グラノーラにもよく含まれてるのが、アーモンドやカシューナッツあたりですね。その主要な栄養素は以下の通りです

 

  • ビタミンE
  • ビタミンB
  • 不飽和脂肪酸
  • タンパク質

 

 このビタミンEは「抗酸化作用」があり生活習慣病を予防する効果がありますね。また、血行をよくするため、頭痛や肩こり、肌にも良い!とされてます

 

また、ナッツといえば「不飽和脂肪酸」でしょう。身体に良い油のことで、血中コレステロール・中性脂肪を減少させる効果があります

 

細かいナッツの栄養素は以下の通りです

  • アーモンド:不飽和脂肪酸がたくさん!血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる!
  • カシューナッツ:体の毒素を排出、ミネラルを体内に!→疲労回復に効果あり!
  • くるみ:オメガ3脂肪酸が多い!→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり!

 

栄養価が抜群なナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてるらしく(知らなかった)、健康に良い効果がたくさんなんですね!

 

注意:グラノーラの「カロリーも糖も多い!」という真実 

  • オーツ麦
  • ドライフルーツ
  • ナッツ

が含めまれていて超いいじゃーーん!!!毎日食べまくろう!!と思うかもですが、、思った以上にカロリーが高い!という事実があります

 

グラノーラの【栄養成分表示】は50g単位で書かれてることが多く、そのカロリーは220kcalになります

 

*ちなみにフルグラの【栄養成分表示】はこちら

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出典:Amazon

 

*50gの量のイメージはこのくらいです

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50gはぶっちゃけると「ガガッ」と速攻食べられる量です笑(*当方20代男子)それでいて220kcalは、、やはり多い方ですね

 

また、牛乳を100〜200mlをかけてしまえば+70〜150kcalも上乗せになります。ほとんどの人はこの食べ方ですね。気づかぬうちに結構なカロリーを摂取してることになります

 

また、カロリーだけでなく【糖質・脂質】も多い点からも見逃せない点です

 

砂糖やメープルで味付けして、油を含ませて焼くからですね。そりゃあ〜そうなんですが💦

 

【糖質】のとりすぎは血糖値に急上昇(血糖値スパイク)を引き起こし

  • 生活習慣病
  • 糖尿病
  • 心筋梗塞

のリスクを高めかねないそうです..食べ過ぎは怖いですね

 

うん、グラノーラを食べ過ぎるべきでない

とうわけで「何事もほどほどに」 です

 

アリストテレスも「中庸」の言葉を残してくれてます

 

「健康に良い!腸に良い!」からと言ってグラノーラの食べ過ぎは体によくはありません(本質)

 

うん

  • 簡単にすぐ食べられる
  • 食べてもすぐに空腹感が満たされない
  • うまい!うま過ぎる!

からといって食べ過ぎは体によくないです(繰り返します)

 

健康的な生活を維持するためにも、グラノーラとの正しい向き合い方(?)のポイントは以下の3つになるでしょう

  • グラノーラを食べるタイミングを決めておく(朝・昼・おやつなど)
  • グラノーラを食べる量を決めておく(1食につき100gなど)
  • グラノーラと一緒に食べるものを決めておく(バナナやサラダなど)

マイルールをガッチリ決めること(いつ・どのくらい・何と、ですね)ですね。これは冷蔵庫かどこかに貼り付けておくとうっかり防止にもなります笑

   

もともと「手を突っ込んでボリボリ食べる癖」があって、普通に朝食も食べてました。そりゃあ結果として太りました笑

 

「だらだら食べてしまう」は僕のグラノーラ太り・不健康の一番の原因だったのです笑

 

そこで「このままじゃあやばいなあ!」と思いつつ上記ルールを決めて自分に課しました

 

なんとかなんとかカロリー過多の摂取にストッパーをかけることができ、少しはましになったのかなあ!と振り返ってます😉

 

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正しく食べて健康になる!グラノーラたち

bouquet of pink flowers on top of bed

ではここから僕の「お気に入りのグラノーラ」を紹介します

 

どれも箱ごと注文して食べてきて「うめえわ!!」と感じたグラノーラです

 

最近は糖質を若干気にし始めて「糖質OFF」のグラノーラを選ぶようにしてます。健康オタクになりつつあります

 

「自分に合うグラノーラは何だろうか?」を考えつつ参考にしてもらえると幸いです😉

 

①:カルビーフルグラ 1000g

このグラノーラにみんな文句はないですね

 

サクサクと食べ応えがあり、牛乳をかけるとしっとりで、甘みもほど良い

 

小さなドライフルーツたちも味覚を刺激し、朝の速攻エネルギー補給には欠かせません!ドライイチゴの酸味も丁度いいですもんね🍓

 

容量は1000g=1キログラムってデカすぎ。つまり、値段と量を考えた時のコストパフォーマンスは、グラノーラ界トップです

 

グラノーラのカロリーはミューズリーよりも多く含まれてます。甘くって美味しいから食べ過ぎてカロリーオーバーしては元も子もないですね

 

『フルーツナッツミューズリー』と混ぜ合わせることで、ハーフアンドハーフの時短飯が完成します。栄養も味も劣らない一杯が完成しますよ〜

 

 
 
 
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  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

②:Happy Belly さくさく食感のフルーツグラノーラ1.1kg(Amazon限定)

Amazon限定のグラノーラ!1.1kgで950円の驚異的なコスパ。フルグラよりも安い!どうゆうことだ!

 

味はココナッツ風味でパイナップルが入ってます。カルビーのフルグラと違う点ですね

 

オーツ麦の味付けが強すぎないためフルーツの酸味ともマッチしますね

 

しかもおしゃれなパッケージはまた魅力的!。ちょこっとリビングのテーブルに置いておけばデザインの一部にもなります。「なんか意識高くておしゃれじゃん」ってなります

 

同じく1キログラムの重量・・笑。Amazon配達なので買い物も楽々なところも良い点ですね

 

  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

③:ケロッグ フルーツグラノラ ハーフ500g

グラノーラの甘みのカロリーを抑えるには、このケロッグのグラノーラ!

 

カロリーが低いから「ミューズリーみたいに味っけない?」と思ってましたが「むしろしつこくなく食べやすい!」という印象です

 

グラノーラ特有の甘みが残りつつも、余分な油がカットされてます。冷静にこの技術すげー!って。

 

食感は他と比べて歯ごたえがあって、ヨーグルトに入れるとほどよく柔らかくなりますね

 

もちろん糖質OFFだからといって食べまくる→太るは最悪ですよー笑

 

  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★★☆☆

④:ごろっとグラノーラ5種の彩り果実 500g

「ごろっとグラノーラ」シリーズの中でも1番好き!

 

メープルとフルーツの自然の甘みを1番いかせてるグラノーラはこれな気がします

 

朝の眠たい時にメープルシロップの香りは、なんかスッキりしますよね。しかもドライフルーツが大きいのもおすすめできる理由のひとつ

 

  • ドライイチゴ
  • ドライパイナップル
  • ドライりんご
  • ドライマンゴー
  • ドライレーズン

 

のフルーツが商品名の如くごろっと入ってます。グラノーラ自体の甘みは濃い方なので、牛乳に入れて食べると理想の朝食でしょう

  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★★☆☆

⑤:ごろっとグラノーラ 5種の彩り果実 脂質80%オフ

上の脂質80%OFFバージョンです

脂質がOFFになっても味にほとんど大差ないのは凄い

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このグラノーラシリーズの味の強みはやっぱりメープル風味。砂糖による甘さよりも、メープルの香りや味が際立ちます😉

 

脂質が抑えてあるので、2皿くらい食べたとしても、油の胃もたれ(?)も少ないように感じました

 

「糖質」ではなく「脂質」がOFFです。栄養はビタミンから葉酸、リン、カリウムなどバランスは良いんですが、糖質や糖分に気を使う人は食べ過ぎ注意です😉

 

  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★★☆☆

⑥:大人のフルーツグラノーラ

ちょっと贅沢な「大人のグラノーラ」

 

目黒の日本初、シリアル専門店のオーガニックグラノーラです

 

大学生の時は「フルグラ最高ー!コスパ最強ー!」とか思ってたんですが

 

「オーガニックの方が健康にも良いな!長い目で見るとコスパいいな!」と今では思ってます。毎日は食べませんが、少し贅沢の朝を過ごしてやろう、って時用です

 

  • ブルーベリー
  • ラズベリー
  • マンゴー
  • イチジク
  • クランベリー
  • りんご

 

これらフルーツからナッツまで全て自家製の手作りグラノーラ。ヨーグルトをかけて、胃に優しいブレックファーストの完成します✨

 

 
 
 
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  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★☆☆☆

⑦:ケロッグ フルーツグラノラ朝摘みいちご

ここまで食べるとべ「そこまで大差ないんじゃねーか。グラノーラどれも同じくうまいじゃん」とさえ思えてくる

 

ケロッグのフルーツグラノラ。口に入れて噛むときのサクサク感が他のグラノーラよりも優れてる印象です

 

栄養価も流石といった所。ビタミンEのパラメーターが凄い

 

また、食べごたえ(よく噛む)はグラノーラにとって大切な要素ですもんね。カルビーのフルグラとミックスさせてよく食べてます

 

「フルグラとフルグラを混ぜるとかバカじゃん?」って思うかもですが

 

甘い方と甘くない方、サクサクが弱い方と強い方を混ぜて、【オリジナルのカスタマイズグラノーラ】を作れるんで僕は推してます

 

  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★★★☆

さらに健康的に?!グラノーラのトッピングたち

ripe strawberries lot

上記のグラノーラはまず間違いないものたちです

 

「どれか迷うな〜〜」って人は、定番のカルビーのフルグラからグラノーラデビューを飾りましょう

 

各グラノーラの特徴を合わせもっていて限りなく(?)平均的で美味しい無難なグラノーラです😉

 

素のグラノーラを食べても十分美味しいですが、どうせならもっと美味しく、健康的に食べる方法があります

 

それがトッピングというアレンジ!以下では、僕がグラノーラと一緒に食べてるお気に入りのトッピングを紹介します

 

同じくどれも相性と栄養も抜群なものばかりです

 

「すでにやってるぞこれ」という人から「知らなかった!」という人まで、一度チェックしてみてくださいね〜!

 

明治ブルガリアヨーグルト

説明不要のグラノーラ+ヨーグルトの組み合わせ!

合わせてバナナやブルーベリーをのせてもいいですね

 

実は更にお気に入りの食べ方があります

  1. 同じ器にグラノーラとヨーグルトを入れる
  2. 冷蔵庫に入れて、半日待つ
  3. ヨーグルトの水分が抜けて、もちもち(?)になる
  4. 合わせて食べる→美味すぎる

というもの。ヨーグルトの水分が抜けるとなんかめっちゃ「乳製品」ぽくなりますwww

 

しかもグラノーラも冷えていて、暑い夏の朝にいいスイーツ朝食になりますよー

 

 
 
 
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ミックスナッツ(アーモンド・カシューナッツ・くるみ)

 ナッツは良質な脂肪が沢。栄養面も優れていて健康的ですね

 

このミックスナッツはアーモンド・生クルミ・カシューナッツの3種も大容量で入ってます

 

「死ぬ程ナッツ食べてえよ!」って人は、コスパ最強のこれを一袋オーダーしておきましょう。そして、グラノーラに混ぜまくってやりましょう

 

 
 
 
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サワーチェリージャム(スドー100%)

 スドーの「砂糖不使用」の100%ジャムは美味しい

 

「さくらんぼって美味しいじゃないですか、嫌いな人いないじゃないですか」な感じで、美味くないわけが無いジャムです

 

さくらんぼの甘みと酸味をどちらとも味わえる有能な味覚バランスのジャムです

 

このさくらんぼの果肉の原型が保たれてるジャムを、グラノーラの上にON。最高です

 

さくらんぼのシーズンには、もぎたてのさくらんぼと合わせて食べてみてもいいかもしれませんね

 

ヨーグルト+グラノーラ+さくらんぼジャムの組み合わせは、本当大好物です🍒

 

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デルバファイブフルーツミューズリー 

ミューズリーは何かというと「味付けなしのグラノーラ」だと思ってOKです

 

 「グラノーラだけは甘すぎだなー糖質がああ・・」って気をつけてるは、1:1でグラノーラとミューズリー をミックスさせると程いい甘さと糖質量になります

 

このデルバのミューズリーは1kgも入っていて安いコスパ最強ミューズリー です。糖分の調節役としてぜひ活用してみてくださいね😉

 

 
 
 
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まとめ:正しく食べて健康的な生活を!

本記事では

  • グラノーラに含まれる食材の栄養素
  • おすすめのグラノーラ・トッピング

を総合的に紹介してきました

 

変わらず僕は「グラノーラは、時間も健康も買えるし安い!コスパ最強の朝ごはん」だと思ってます

 

「ただ安いから〜大学生の味方だろ〜」とか思って大学で卒業するかと思いきや、結局今も食べてるし、これからも食べ続けるでしょう

 

時短+健康を意識する意味でも、「グラノーラライフ」を試してみてはいかがでしょうか。捗る生活の役に立てると幸いです😉