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オートミールが「腹持ち良い!」とされる2つの理由【水分+食物繊維でお腹が膨れる】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです😉

 

オートミールは腹持ちが良いと聞いたけど本当なの?!なぜなの?!

  

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「オートミールは腹持ちがいいのか?」という疑問に答えていきます😌 

 

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はじめに:オートミールとはそもそも何??

mixed nuts in bowl

「オートミール??何それ??」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます

 

☑️「オートミール」とは?

燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。

 

燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです

 

グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です

 

そのくらいシリアル製品には欠かせない穀物なんですね

 

また、簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません

 

ここでチェックしたいのは、ミューズリーとは食べ方が違う点です。オートミールの最も定番の食べ方は

  • おかゆにして食べる(ミルク、水で)
  • 料理に混ぜて食べる(例、ハンバーグ等)

というものです

 

ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加えるわけですね。少しだけ手間をかけます笑

 

ちなみに

  • インスタントオーツ
  • ロードオーツ
  • クイックオーツ

の3種類がメジャーなオーツ麦の種類です。このあたりは「粒の大きさ・食感」が若干違うくらいです

 

基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう(ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません😈)

 

*ちなみにオートミールはこんなです・・・!

 
 
 
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 オートミールの「腹持ちが良い」とされる理由

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次にオートミールが腹持ちがいい!と叫ばれる理由についてリサーチ情報をふまえて、まとめてみますね

 

なんとな〜〜くお察し頂けた通り、「腹持ちがいい!」とされる理由は以下の2つかなあ!と思ってます

 

  1. バランスの良い食物繊維がたっぷり(水溶性・不溶性)だから
  2. 水分(水・牛乳)を吸って膨れるから

 

それぞれ順番に解説していきます!

 

①:バランスの良い食物繊維がたっぷり(水溶性・不溶性)だから

オートミールといえば食物繊維です

 

含まれる食物繊維はなんと白米の20倍、玄米の3、5倍(想像するのがムズイですね)

 

圧倒的な食物繊維・・・です

 

このたっぷり含まれる食物繊維のおかげで

 

消化がゆっくり

 

になるため、オートミールの胃の滞在が長くなり、満腹感が持続しやすくなるのです。つまり腹持ちの良い食材と言えるのです

  

また、少し踏み込んだですが、オートミールには

  • 水溶性の食物繊維
  • 不溶性の食物繊維

の両食物繊維がバランス良く含まれてる点も特徴です

 

それぞれの役割はこんな感じ! 

 

  • 水溶性食物繊維:整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
  • 不溶性食物繊維:大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。 

引用:オートミールは便秘解消に効果があるのか | ピントル

 

極端な話、水溶性の食物繊維(水に溶ける食物繊維)が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるし、不溶性の食物繊維が多ければ、消化不良になってしまいやすいそう・・

 

でもその心配は必要ない!とオートミールを食べてみていえるでしょう

 

ちなみに、この食物繊維のバランスの良さのおかげで

  •  便のカサ増しになり、排便を促す。
  • 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
  • 大腸内の有害物質を便として排出させる。
  • 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。

引用:オートミールは便秘解消に効果があるのか | ピントル

という、お通じ改善に良い食べ物(=消化に良い食べ物としても有名なのがオートミールです😊

 

②:水分(水・牛乳)を吸って膨れるから 

オートミール1食分はだいたい30〜50g(カレースプーンで4杯〜6杯くらいが目安ですかね)です

 

その量のカロリーは低く、他の穀物と比べてみても一目瞭然です。(以下の通り)

  • オートミール50g : 185 kcal
  • 白米150g : 252 kcal
  • 玄米150g : 248 kcal
  • グラノーラ50g: 230kcal

同じ1食分ですよ!!似たような食べ物のグラノーラを同じ量食べたとしても、約50kaclもカロリーの量が変わります

 

とはいえ「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ?」と思う人もいるかもしれませんが、ここが腹持ちの良さに関わってくるポイントです

 

オートミールに食物繊維がたっぷりですよね

 

水や牛乳でふやかすと多くの水分多く含み、体積が大きくなるのです。結果として、グラノーラと同じ量でもお腹いっぱいになるのです😌

 

乾燥わかめに水を含ませてみるとめちゃくちゃ膨らみますよね。この膨らみ(水分による)とほとんど同じ原理がオートミールに働くわけですね

 

結果:僕は1、5kgも痩せてしまった・・・ 

【甘いグラノーラ→ミューズリー 】へと朝食を置き換えるだけでなんと1.5kg程体重が減ってしまった。約1ヶ月以上は続けました

 

というエピソードがあります笑(最初はオートミールの味に慣れずしんどかったのですがっ)

 

もともとダイエットをするつもりはなかったので「体重がなぜだか減ってしまった」と表現できるかもです笑😂

 

これも「グラノーラと実質同じ量を食べても、カロリーが低くなるマジック」の積み重ねだったのかなあ!と振り返ってます

 

無意識ですが、摂取カロリーが低くなるので、腹持ちの良さ万歳!!ってところです😂

 

腹持ちが良い!お気に入りのオートミール4種

bowl beside brass-colored ladle

「百聞は一見に如かず」の言葉にあるように、腹持ちの良さをぜひ直で感じてみてください

 

そんな流れで、僕が常食してるおすすめのオートミールをひとつずる紹介します!「いいな!」と感じたら、チョイスしてみてくださいね〜✨

 

①:ライスアイランド(1g/約0.35円)

 

THE・コストパフォーマンス最強のオートミール

 

通常のオートミールはおおよそ1gあたり1円です・・が!!

 

このオートミールはその約3分の1の価格という・・オートミールのコスパを追求するならこれ以外はまずないです

  

食べてみた印象は、他のオートミールと比べてみると「そこまで潰されてなく原型が留まってる」という感じでした

 

水でふやかす時(*お粥にするとき)は、水を多めに+時間をやや長めにすることでやわらかいオートミールになります。でなければ「ちょっと固いかも?」と感じた食感でしたね

 

よ〜〜く噛んで咀嚼回数を増やすダイエットをしてる人ならむしろあり!!なオートミールです😂

 

【素食生活】とインプリントされてあるあたりも、ストレート過ぎて嫌いになれないです笑

出典:amazon

  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★☆☆
  • コスパ:★★★★★

②:クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg(1g/約0.5円)

もちろん主原料はオートミール(小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの)

 

砂糖は一切含まれてませんし、

  • 砂糖入りのコーンフレーク
  • 蜜で味付けしたバナナチップ
  • 甘く砂糖づけしたドライフルーツ

も含まれていません、ガチなやつです😌

 

おさらいすると、栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつです

  • 食物繊維
  • ビタミンB
  • 鉄分・ミネラル

などがたくさんふくまれてます

 

実はオートミールは 最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えると、シリアル界のトップオブトップかも・・という印象です

 

*オートミールに馴染みの少ない人も多いかと思います。そのまま牛乳を入れる【コールドシリアル】ではなく加熱をする【ホットシリアル】なので要チェックですよ〜!

【調理方法(スタンダード)】 1人前約2/3カップ

◆鍋の場合
1.水240mlにお好みで塩を少々加え、沸騰させて本品を加えます
2.時々かき混ぜながら中火で約5分調理します
3.火から離し、お好みの温度になるまで冷やしてからお召し上がりください

◆電子レンジの場合
1.本品、水240ml、お好みで塩少々を、大きめの電子レンジ対応容器に入れます
2.粘りが出るのを目安に約3分程度温めます
3.電子レンジから取り出し、よく混ぜてからお召し上がりください。
(電子レンジは機種により加熱時間が異なります。調整しながら調理して下さい)

出典:amazon

最初は食べづらい...味が薄い... と感じます(僕は強烈に感じました)

 

とはいってもこれだけ大容量栄養満点な食材はそうありません

 

今では【オートミール レシピ】と検索すると沢山出てきます

 

食べやすく試してみたいアレンジ方法を探ってみてもいいでしょう! 

 
 
 
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  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★☆☆
  • コスパ:★★★★★

③:オートミール TOMIZ(富澤商店)(1g/約1円)

他のオートミールと比べて細かい粒が特徴のTOMIZのオートミールです

 

牛乳が浸りやすいので、唯一(?!)そのまま食べても美味しいブランドなんです😌

 

通常のオートミールは、調理(牛乳・水で熱してふやかす)が前提なので、そのまま食べてOKなのは実はレアです

 

とはいえ牛乳だけでは「素朴さが異常」だったので、市販の練乳を足すだけで一気に甘く美味しくなりますよ😇(はちみつやメープルシロップもありですが、練乳には中毒性がありますね笑)

 

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出典: TOMIZ 富澤商店

  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

 

本記事の内容は以上になります!

 

オートミールは腹持ちもよくすぐに食べられる優れた食品です。 明日からでも試せると思うので、気が向いたらチャレンジしてみてくださいね😇

 

ど〜〜うしても食べづらい場合にはアレンジを工夫してみましょう。以下に記事をのっけておくので、参考に合わせてどうぞです〜〜!!

関連:オートミールの美味しい食べ方・アレンジ方法12個!【素朴なオートミールを食べやすく工夫しよう!】