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グラノーラは便秘解消・整腸効果を期待できるか?!【オーツ麦の食物繊維+水分で効果あり(実体験)】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。大学生の頃から朝はグラノーラをバリボリ食べ続けて数年が経ちました

 

グラノーラは便秘解消の効果があるの?あるとしたらどうしてなの??

  

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「グラノーラは痩せるのか?」の疑問に答えていきます😌 

 

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はじめに:グラノーラとはなんなのか?!

top view of strawberry and berries parfait in bowl near croissant and laptop

「グラノーラ」 と聞いてどのようなものを思い浮かべますか? ?カルビーのフルグラみたいな食べものを思い浮かべますか?

 

☑️「グラノーラ」とは?

シリアルの一種で、オーツ麦を原料にオートミールや植物性油脂をオーブンで焼き上げた食べもの。

そこにナッツやドライフルーツ、はちみつやメープルシロップなどの甘味料をくわえてあるもの✏️

 

とあるように

  • オーツ麦
  • ナッツ
  • ドライフルーツ
  • はちみつ+メープルシロップ 

を合わせて焼き上げた料理なんですね

 

よくスーパーで売ってるグラノーラは、すでに「焼き上げた」グラノーラです

 

こんな感じにグラノーラを焼き上げます〜手作りのグラノーラに挑戦する人も多いようですね

 

 
 
 
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グラノーラの栄養価はおおきかった

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 グラノーラの健康効果を確かめるために、

  • オーツ麦
  • ドライフルーツ
  • ナッツ

のグラノーラを構成するそれぞれの栄養素をチェックしてみましょう!多く含まれる順にみていきます

 

オーツ麦の栄養

 オーツ麦の栄養素は以下の通り!

 

  • 食物繊維
  • タンパク質
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • カリウム
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • リン

 炭水化物(体と頭を動かすエネルギー)とミネラルやビタミンなど、たった1分足らずで準備できるにもかかわらず、優秀な栄養素が含まれてます

 

ドライフルーツの栄養

グラノーラのドライフルーツ(レーズン・いちご・パパイヤ・りんごなど)にももちろん栄養が含まれてます

 

  • 食物繊維
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン

 こんな感じ!

 

しかーーも本来のフルーツは水分が大半を占めますが、ドライフルーツは水分を飛ばし、栄養素がギュッと凝縮されてるのがポイントですね

 

干しぶどう(レーズン)の栄養素は、生のブドウよりも倍以上にもなるほど。ドライフルーツは健康フードの代表格ですからね、やはりあっぱれです

 

ナッツの栄養

グラノーラにもよく含まれてるのが、アーモンドやカシューナッツあたりですね。その主要な栄養素は以下の通りです

 

  • ビタミンE
  • ビタミンB
  • 不飽和脂肪酸
  • タンパク質

 

 このビタミンEは「抗酸化作用」があり生活習慣病を予防する効果がありますね。また、血行をよくするため、頭痛や肩こり、肌にも良い!とされてます

 

また、ナッツといえば「不飽和脂肪酸」でしょう。身体に良い油のことで、血中コレステロール・中性脂肪を減少させる効果があります

 

細かいナッツの栄養素は以下の通りです

  • アーモンド:不飽和脂肪酸がたくさん!血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる!
  • カシューナッツ:体の毒素を排出、ミネラルを体内に!→疲労回復に効果あり!
  • くるみ:オメガ3脂肪酸が多い!→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり!

 

栄養価が抜群なナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてるらしく(知らなかった)、健康に良い効果がたくさんなんです

 

グラノーラが便秘解消に効果的な理由

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便秘解消に悩んでいる場合、食物繊維を1日20g以上の摂取することが理想とされてます

 

食物繊維

おなかにうれしい 一食分(50g)のフルグラはバナナ4本分もの食物繊維が含まれます。

食物繊維が豊富なイメージの玄米の倍近い量が含まれているのです。現代人の食生活では食物繊維が不足しがちなので、しっかり摂りたい栄養素です。

引用:カルビー株式会社 

 

こんな感じに、結論を言えば、グラノーラはなんと1食でこの25%の食物繊維を摂取できる優れた食べ物です!そのためシンプルに、グラノーラを推奨できます

 

 

オーツ麦の食物繊維のバランスが良い(水溶性・不溶性)

グラノーラの主原料はオーツ麦

オーツ麦といえば食物繊維

 

その量はなんと白米の20倍、玄米の3、5倍(想像するのがムズイですね)

 

また、 水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維のバランスが便通を良くするのに大事!らしく、それぞれの役割はこんな感じ! 

 

  • 水溶性食物繊維:整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
  • 不溶性食物繊維:大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。 

引用:オートミールは便秘解消に効果があるのか | ピントル

   

水溶性の食物繊維(水に溶ける食物繊維)が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるし、不溶性の食物繊維が多ければ、消化不良になってしまいやすいのですが、

 

オーツ麦にはこの2つの種類の食物繊維がバランス良く含まれています。これは便秘解消にむけて超助かるバランスです

 

具体的には、食物繊維のバランスの良さによって

  •  便のカサ増しになり、排便を促す。
  • 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
  • 大腸内の有害物質を便として排出させる。
  • 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。

引用:オートミールは便秘解消に効果があるのか | ピントル

という効果があります。便秘(お通じ改善)改善にむけ効率的に身体のメンテナンスを施すことができる!というわけですね

 

グラノーラを食べるタイミング

ズバリ・・・朝です

 

なぜなら、起床後のタイミングは1日の中でもっとも腸が活発になるからです

 

 

活発になる時間帯をめがけて食物繊維を摂取してあげることで、腸へパワーアップした刺激が伝わります

 

そのままの流れでトイレにいけたら理想ですが、、まずは1週間、毎朝のグラノーラを試してみるといいでしょう。整腸効果・便秘解消を十分期待できるはずです!(実体験)

 

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便秘解消におすすめなグラノーラたち!

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「便秘解消に良いのはわかった!でもどの種類を食べたらいいの?」って疑問もでてくると思うので、、ここで僕の「お気に入りのグラノーラ」を紹介します

 

最近は糖質を若干気にし始めて「糖質OFF」のグラノーラを選ぶようにしてます。健康オタクになりつつあるので、、

 

まあ、「自分に合うグラノーラは何だろうか?」を考えつつ参考にしてもらえると幸いです😌 ではどんどんみていきますよーー!

 

①:カルビーフルグラ 1000g

このグラノーラにみんな文句はないですね

 

サクサクと食べ応えがあり、牛乳をかけるとしっとりで、甘みもほど良い

 

小さなドライフルーツたちも味覚を刺激し、朝の速攻エネルギー補給には欠かせません!ドライイチゴの酸味も丁度いいですもんね🍓

 

容量は1000g=1キログラムってデカすぎ。つまり、値段と量を考えた時のコストパフォーマンスは、グラノーラ界トップです

 

グラノーラのカロリーはミューズリーよりも多く含まれてます。甘くって美味しいから食べ過ぎてカロリーオーバーしては元も子もないですね

 

『フルーツナッツミューズリー』と混ぜ合わせることで、ハーフアンドハーフの時短飯が完成します。栄養も味も劣らない一杯が完成しますよ〜

 

 
 
 
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  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

②:Happy Belly さくさく食感のフルーツグラノーラ1.1kg(Amazon限定)

Amazon限定のグラノーラ!1.1kgで950円の驚異的なコスパ。フルグラよりも安い!どうゆうことだ!

 

味はココナッツ風味でパイナップルが入ってます。カルビーのフルグラと違う点ですね

 

オーツ麦の味付けが強すぎないためフルーツの酸味ともマッチしますね

 

しかもおしゃれなパッケージはまた魅力的!。ちょこっとリビングのテーブルに置いておけばデザインの一部にもなります。「なんか意識高くておしゃれじゃん」ってなります

 

同じく1キログラムの重量・・笑。Amazon配達なので買い物も楽々なところも良い点ですね

 

  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

③:ケロッグ フルーツグラノラ ハーフ500g

グラノーラの甘みのカロリーを抑えるには、このケロッグのグラノーラ!

 

カロリーが低いから「ミューズリーみたいに味っけない?」と思ってましたが「むしろしつこくなく食べやすい!」という印象です

 

グラノーラ特有の甘みが残りつつも、余分な油がカットされてます。冷静にこの技術すげー!って。

 

食感は他と比べて歯ごたえがあって、ヨーグルトに入れるとほどよく柔らかくなりますね

 

もちろん糖質OFFだからといって食べまくる→太るは最悪ですよー笑

 

  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★★☆☆

④:ごろっとグラノーラ5種の彩り果実 500g

「ごろっとグラノーラ」シリーズの中でも1番好き!

 

メープルとフルーツの自然の甘みを1番いかせてるグラノーラはこれな気がします

 

朝の眠たい時にメープルシロップの香りは、なんかスッキりしますよね。しかもドライフルーツが大きいのもおすすめできる理由のひとつ

 

  • ドライイチゴ
  • ドライパイナップル
  • ドライりんご
  • ドライマンゴー
  • ドライレーズン

 

のフルーツが商品名の如くごろっと入ってます。グラノーラ自体の甘みは濃い方なので、牛乳に入れて食べると理想の朝食でしょう

  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★★☆☆

⑤:ごろっとグラノーラ 5種の彩り果実 脂質80%オフ

上の脂質80%OFFバージョンです

脂質がOFFになっても味にほとんど大差ないのは凄い

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このグラノーラシリーズの味の強みはやっぱりメープル風味。砂糖による甘さよりも、メープルの香りや味が際立ちます😉

 

脂質が抑えてあるので、2皿くらい食べたとしても、油の胃もたれ(?)も少ないように感じました

 

「糖質」ではなく「脂質」がOFFです。栄養はビタミンから葉酸、リン、カリウムなどバランスは良いんですが、糖質や糖分に気を使う人は食べ過ぎ注意です😉

 

  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★★☆☆

⑥:大人のフルーツグラノーラ

ちょっと贅沢な「大人のグラノーラ」

 

目黒の日本初、シリアル専門店のオーガニックグラノーラです

 

大学生の時は「フルグラ最高ー!コスパ最強ー!」とか思ってたんですが

 

「オーガニックの方が健康にも良いな!長い目で見るとコスパいいな!」と今では思ってます。毎日は食べませんが、少し贅沢の朝を過ごしてやろう、って時用です

 

  • ブルーベリー
  • ラズベリー
  • マンゴー
  • イチジク
  • クランベリー
  • りんご

 

これらフルーツからナッツまで全て自家製の手作りグラノーラ。ヨーグルトをかけて、胃に優しいブレックファーストの完成します✨

 

 
 
 
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  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★☆☆☆

⑦:ケロッグ フルーツグラノラ朝摘みいちご

ここまで食べるとべ「そこまで大差ないんじゃねーか。グラノーラどれも同じくうまいじゃん」とさえ思えてくる

 

ケロッグのフルーツグラノラ。口に入れて噛むときのサクサク感が他のグラノーラよりも優れてる印象です

 

栄養価も流石といった所。ビタミンEのパラメーターが凄い

 

また、食べごたえ(よく噛む)はグラノーラにとって大切な要素ですもんね。カルビーのフルグラとミックスさせてよく食べてます

 

「フルグラとフルグラを混ぜるとかバカじゃん?」って思うかもですが

 

甘い方と甘くない方、サクサクが弱い方と強い方を混ぜて、【オリジナルのカスタマイズグラノーラ】を作れるんで僕は推してます

 

  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★★
  • コスパ:★★★★☆

便秘解消を促すグラノーラのトッピング

素のグラノーラを食べてもOKですが、どうせならもっと効果的に、効率的に便秘解消できる食べ方があります

 

以下では、僕がグラノーラと一緒に食べてるお気に入りのトッピングを紹介します

 

同じくどれも相性と栄養も抜群なものばかりです

 

「すでにやってるぞこれ」という人から「知らなかった!」という人までチェックしてみてくださいね〜!

 

明治ブルガリアヨーグルト

説明不要のグラノーラ+ヨーグルトの組み合わせ!

合わせてバナナやブルーベリーをのせてもいいですね

 

ヨーグルトには「ラクトース」と呼ばれる糖が含まれていて、この「ラクトース」には腸の中の水分を集める効果を持ってます

 

「ラクトース」のおかげで、便が柔らかくなり、便秘にも効果的です。整腸作用を促す定番食品、ヨーグルトですね

 

ちなみにお気に入りの食べ方があります↓ ↓

  1. 同じ器にグラノーラとヨーグルトを入れる
  2. 冷蔵庫に入れて、半日待つ
  3. ヨーグルトの水分が抜けて、もちもち(?)になる
  4. 合わせて食べる→美味すぎる

ヨーグルトの水分が抜けるとなんかめっちゃ「乳製品」ぽくなりますwww

 

グラノーラも冷えていて、暑い夏の朝にいいスイーツ朝食になりますよー。一度は試してみる価値ありです笑

 
 
 
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ミネラルウォーター(四季の恵み)

 

水!ミネラルのウォーター!!です

 

なんでかとうと、グラノーラの食物繊維は、水分補給をして初めて効果を発揮するからです

 

水溶性・不溶性の食物繊維は水分を吸収して作用しますからね・・!(乾燥わかめを水につけて広がる仕組みに近いのかしら・・笑)

 

最低限コップ1杯の水と一緒に、グラノーラを食べるといいでしょう。グラノーラの整腸作用・便秘解消効果がより高められ、直接実感できるはずですよ(実体験)

 

まさに、たかが水・・されど水・・・です😌

 

まとめ:便秘解消を目指しつつ・・

本記事では

  • グラノーラの便秘解消効果
  • おすすめのグラノーラ・トッピング

を紹介してきました

 

変わらず僕は「グラノーラは、時間も健康も買えるし安い!コスパ最強の朝ごはん」だと思ってます

 

食べ過ぎには注意しつつ「グラノーラ便秘解消ライフ」を試してみてはいかがでしょうか。それでは、参考になれば幸いです😌