しぇあ・ざ・わ〜るど

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ナッツは肌に滅茶苦茶いい食べ物である2つの理由!【*ナッツが肌によくないと原因も解説する】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。ナッツの素朴な味と香りがとっても好きです

ナッツは一体肌に良い食べ物なの?どうなの?毎日食べた方が良いかなあ・・・

 本記事では「ナッツと肌」の関係をテーマにまとめていきます!

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はじめに①:アーモンドの栄養素のまとめ

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「ナッツを食べるとニキビができてしまうのか??」の疑問を考える前に

 

定番ミックスナッツ(アーモンド・カシューナッツ・くるみ)の基本的な栄養素🥜

 

これを確認したいと思います。「ナッツの栄養素たちをだいたい知ってる」という人はざ〜〜くり読み飛ばしてください😊

 

①:アーモンドに含まれる体に良い栄養素  

アーモンドの基礎的な栄養素をみてみると・・ 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 ご覧の通り

 

脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます

 

アーモンドが高カロリーの一番の理由は、

 

アーモンドに含まれてる脂肪

 

だったのです。

 

とはいえ高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

なんですね。ツンデレですね

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がアーモンドに含まれる健康的な脂肪とのことです

(「オメガ」の響がかっこよ過ぎてなんかこう)

 

大事なのはどんな風に健康的なの?

 

についてはこちら ↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

って

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・素晴らしいですよね

  

③:アーモンドの良質な油以外の栄養素

良質な油以外にも、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれてます

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

これ ↓ ↓ ↓

  

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸以外)】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

 

「わーーーお」 って感じですよね・所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

アーモンドに含まれるアミノ酸については書ききれなかったので、これ ↓ ↓ ↓

 

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸)】

  • アルギニン 2100mg
  • イソロイシン 800mg
  • ロイシン 1400mg
  • リシン(リジン) 620mg
  • 含硫アミノ酸 480mg
  • 芳香族アミノ酸 1600mg
  • トレオニン(スレオニン) 570mg
  • トリプトファン 200mg
  • バリン 920mg
  • ヒスチジン 530mg
  • アラニン 860mg
  • アスパラギン酸 2100mg
  • グルタミン酸 5100mg
  • グリシン 1300mg
  • プロリン 880mg
  • セリン 760mg
  • アミノ酸合計 20000mg
  • アンモニア 590mg

とりわけ、アーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通り!

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康も維持する
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね

 

ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがアーモンドの特徴です

 

アーモンドを僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂

 

 (僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました) 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康 

 

はじめに②:カシューナッツの栄養素のまとめ 

cashew nut lot on blue ceramic bowl

①:カシューナッツに含まれる体に良い栄養素  

カシューナッツの基礎的な栄養素をみてみると・・ 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 

アーモンドと同じく、カシューナッツの脂肪は

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

です。簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」
  • 「オレイン酸」

が含まれる健康的な脂肪とのことです

  

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

  

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!(二度目)

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですよねっ

 

しかもこれ ↓ ↓ 

*オレイン酸が老化を防止する(アチエイジング)

老化(人が老ける)には、体内の「糖化」の現象が関わってきます

 

言い換えると「糖化をいかに遅らせるか?」が老化防止(アンチエイジング)ということになり、

 

老化を促進するAGEsという物質の作用をカシューナッツのオレイン酸が遅らせる!というのです

 

*軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊

💡AGEsとは???

糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。

何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。

出典http://www.kamiokadaiin.or.jp/roukabussituage1

具体的には体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせるという効果になります

 

②:カシューナッツの脂質以外の栄養素 

良質な油以外にも、カシューナッツには栄養素がた〜くさん含まれています

 

簡単にまとめると以下の通りですね!

 

【カシューナッツ100g中の含有量】

  • ビタミンE:0.9mg
  • ビタミンB1:0.54mg
  • ビタミンB2:0.058mg
  • ビタミンK:1.32mg
  • 食物繊維:3.3g
  • カルシウム:37g
  • マグネシウム:240g
  • リン:490g
  • 鉄:4.8g
  • 亜鉛:5.4g
  • 銅:1.89g

 

所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

具体的なカシューナッツに多く含まれる主要な栄養素(脂質以外)の効果は以下の通り! 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり!
  • ビタミンB1:糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割!
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康を維持する役割!
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • 亜鉛:味覚を正常に保つ働き!皮膚・粘膜の健康を維持する!
  • 銅:鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

  

ビタミンB1や亜鉛や銅の含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがカシューナッツの特徴です  

僕が食べる時は「ビタミンB1のサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂

 

はじめに③:クルミの栄養素のまとめ

brown nut lot

①:クルミに含まれる体に良い栄養素  

ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • クルミ 炭水化物 13.71g   たんぱく質 15.23g   脂質 65.21g   糖質 4.3g
  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

上に書いたナッツ(アーモンド・カシューナッツ)と似ていますね

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」
  • 「オレイン酸」

が含まれる健康的な脂肪の正体になります

 

「オメガ3脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは、くるみの最大のメリットかもしれません笑

ナッツ類のオメガ3(n-3系)脂肪酸含有量

出典:くるみのオメガ3脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト 

*低GI食品の代表格のクルミ

またクルミの糖質は低く低GI食品としても有名です

 

「低GI??なにそれ?」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

クルミはGIの数値が低くいので

  • 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品

だったのです。筋肉の増量+体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね😊

 

②:クルミの脂質以外の栄養素 

良質な油以外にもクルミには栄養素がた〜くさん含まれています

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

【クルミ100g中の含有量】

  • ビタミンE:1.2mg
  • ビタミンB1:0.341mg
  • ビタミンB6:0.537mg
  • ビタミンK:0.003mg
  • 食物繊維:6.7g
  • カルシウム:98g
  • マグネシウム:158g
  • リン:346g
  • 鉄:2.91g
  • 亜鉛:3.09g
  • 銅:1.586g

参考:クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ(胡桃)が持つ22の効果・効能

 

「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素(脂質以外)の効果は以下の通り!

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり!
  • ビタミンB1:糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割!
  • ビタミンB6:免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する!
  • ビタミンK:血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する!
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • 亜鉛:味覚を正常に保つ働き!皮膚・粘膜の健康を維持する!
  • 銅:鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

ビタミンB1やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがくるみの特徴です

 

僕は「ビタミンB1+オメガ3脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂

 

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結論:ナッツは肌に良いので毎日食べるべし

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 ナッツには「肌をに良い栄養素」がた〜くさん含まれています

 

その肌に良いとされる栄養素を取り上げつつ、解説していきますね!

 

①:オレイン酸が老化を防止する(アチエイジング)

老化(人が老ける)には、体内の「糖化」の現象が関わってきます 

 

言い換えると「糖化をいかに遅らせるか?」が老化防止(アンチエイジング)ということになります

 

老化を促進するAGEsという物質の作用をナッツのオレイン酸が遅らせる!というのです

 

*軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊

💡AGEsとは???

糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。

何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。

出典http://www.kamiokadaiin.or.jp/roukabussituage1

体の糖化による肌のシワ・タルミがあらわれる速度を遅らせるという効果になりますね

 

*実際に実験も行われた模様です😇シワの幅と重症度が減少したなんて、、、驚きあっぱれですね

 

こんな実験結果もあります・・!

アーモンドを間食として摂取した参加者は、対照群と比較して統計的に大幅な改善が見られました

シワの幅が10%減少

シワの重症度が9%減少

引用:日常的なアーモンドの摂取が顔のシワに与える影響を検証|カリフォルニア・アーモンド協会のプレスリリース

肌の老化を遅らせる効果を「美肌効果」と呼ばずしてなんと呼びますかね😂

 

ニキビどころかむしろ肌に良いとされる、ナッツの特徴です 

 

②:ビタミンEが肌の若返りを促進する

 糖化防止と似た文脈ですが強い抗酸化作用をもつビタミンEの存在がやはり大きいです

 

ビタミンEはナッツ類、大豆、緑黄色野菜に含まれてま

 

とりわけ100gあたりのビタミンE含有量をみるとナッツの中でもアーモンドは31.2mg

 

この数値は他のナッツ類と比較しても群を抜いてる実力です

 

ビタミンEの効果は

  • 抗酸化作用あり!!
  • ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防する!!
  • 血行を促し、頭痛、冷え性に効く!!
  • 肌の若返りに効果あり !!

 とすでにまとめた通りです

 

・・・どうでしょう。肌が悪くなる噂が広まってるのかわからないですけど根拠が不明謎すぎて笑えてきますね😇

*ビタミンEの過剰摂取についての注意書き

「ビタミン」は

  • 水溶性ビタミン
  • 脂溶性ビタミン

に分類されますが「ビタミンE」は

  • 脂溶性ビタミン

になります

 

脂溶性ビタミンは、尿を通じて体の外へと出ていかないので。過剰摂取で体内に蓄積されることに・・・

 

「ビタミンE」の過剰摂取と過剰な体内蓄積により

  • 吐き気や下痢
  • 肝機能障害
  • 筋力の低下
  • 骨粗しょう症

などが報告されているそうです

 

「健康に良いから!とにかく食べまくるわ!!」と言ってナッツ(特にアーモンド)の過剰摂取は気をつけたいところですね

 

*すみません、後日談ですが「ビタミンE」の摂取上限量は650mgだそうで、アーモンドを2kg食べなきゃ超えないそうwww ほぼ、、心配はいらなそうです☺️ 

 

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注意:「肌によくない原因」=酸化油

jar of oil

 ナッツが肌によくないとされる原因は、油が酸化したいわゆる「酸化油」です

偏った食事は肌に悪影響を与えます。とくに油分の取り過ぎはNG。

オリーブオイルや亜麻仁油などの良質な植物オイルなら問題ありませんが、酸化した油はニキビの原因になることもあるので要注意です。

スナック菓子やファストフードといったジャンクフードをよく食べるという人は、それらを控えるだけでもニキビができにくい肌に近づくはず。

引用:あなたのニキビは何色!?色でわかるニキビの原因と対処法 | 「ときどき敏感肌」研究所 | d プログラム(d program) | 資生堂

肌の専門家の記述した通りですね。この理由により「ナッツ=肌によくない」のイメージがある人は、まずは「酸化油=肌によくない」の図式で印象を変えると良いでしょう

  

「素焼き」や「生」のものなど「油を使ってないナッツ」を選べば簡単に原因を避けられるのでおすすめです

 

次にナッツの食べ方・選び方についても解説していきますね

 

おすすめのナッツの食べ方・選び方

f:id:makoto-endo:20191125142324p:plain

 一言でいえば「無油のナッツを制限粒数を守って食べよう」となります😊

 

酸化油を摂取してしまう心配も一切なく、太るリスクも限りなく少ない、健康的なナッツとの関わり方ですね笑 

 

①:無塩・無添加・無油のナッツを選ぶ 

油で揚げて塩味を加えたナッツではなく素のままのナッツです

 

人為的に油が含まれてないので、酸化油(肌に良くない原因)とは無縁だし「素焼き」はカロリーが若干低いというのも特徴です

  

ちなみに、僕の「無塩・無添加・無油のお気に入りのナッツは以下のものです1Kgの大容量なので家族でもシェアできますよ〜😊

「低糖質」に特化してるナッツもある模様です

 味付け無しの魅力は、本来のナッツの素朴な味覚を味わえるといった点です

  

もし毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のナッツには味覚リセット効果があるのでおすすめです!これはがちです

 

狩猟採集時代の人類wwに戻った感覚になりますよ〜

 

②:ナッツの粒数を制限する

事実上のカロリー制限ってことになるんですがナッツの粒数を制限します

 

特にナッツの袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

と野生のリスのように食べてる人のため制限です

  

ネットの栄養士さんの発言や「ナッツが好きで毎日たべてるけど太らない!体調崩さないよ!」って人の意見を参考にすると

 

1日20粒(約25g)程度

 

が理想の粒数(量)のようです

 

具体的に以下のように粒数(量)を決めると

  1. 1日20粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約6・7粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

こんな感じになりますね!

 

さらに1日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・」と言う人なら

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

これだけで1日のカロリー制限が可能でしょう

 

1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえそうです

 

個人差はありますが、似たような生活で1kg痩せることができました。あながち方向はまちがってないかと思います〜😂 

 

というわけで本記事は以上です。ぜひ「ナッツ=肌によくない」の短絡的なイメージを払拭するところからはじめてみてください

 

上手に付き合っていけば肌の健康を保ってくれるとても優れた健康フードです食べない理由はないかもしれません☺️