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ナッツ(ミックスナッツ)は脳の機能UPに効果がある食べ物!【オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)をどんどん摂取しよう】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです😉 

ナッツ(ミックスナッツ)は脳に良い食べ物なの?脳の機能向上に役立つ栄養素が含まれてるの?

本記事では「ナッツは脳にいい効果があるのか?!」をテーマにまとめていきます!

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はじめに①:アーモンドの栄養素のまとめ

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「ナッツを食べるとニキビができてしまうのか??」の疑問を考える前に

 

定番ミックスナッツ(アーモンド・カシューナッツ・くるみ)の基本的な栄養素🥜

 

これを確認したいと思います。「ナッツの栄養素たちをだいたい知ってる」という人はざ〜〜くり読み飛ばしてください😊

 

①:アーモンドに含まれる体に良い栄養素  

アーモンドの基礎的な栄養素をみてみると・・ 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 ご覧の通り

 

脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます

 

アーモンドが高カロリーの一番の理由は、

 

アーモンドに含まれてる脂肪

 

だったのです。

 

とはいえ高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

なんですね。ツンデレですね

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がアーモンドに含まれる健康的な脂肪とのことです

(「オメガ」の響がかっこよ過ぎてなんかこう)

 

大事なのはどんな風に健康的なの?

 

についてはこちら ↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

って

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・素晴らしいですよね

  

③:アーモンドの良質な油以外の栄養素

良質な油以外にも、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれてます

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

これ ↓ ↓ ↓

  

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸以外)】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

 

「わーーーお」 って感じですよね・所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

アーモンドに含まれるアミノ酸については書ききれなかったので、これ ↓ ↓ ↓

 

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸)】

  • アルギニン 2100mg
  • イソロイシン 800mg
  • ロイシン 1400mg
  • リシン(リジン) 620mg
  • 含硫アミノ酸 480mg
  • 芳香族アミノ酸 1600mg
  • トレオニン(スレオニン) 570mg
  • トリプトファン 200mg
  • バリン 920mg
  • ヒスチジン 530mg
  • アラニン 860mg
  • アスパラギン酸 2100mg
  • グルタミン酸 5100mg
  • グリシン 1300mg
  • プロリン 880mg
  • セリン 760mg
  • アミノ酸合計 20000mg
  • アンモニア 590mg

とりわけ、アーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通り!

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康も維持する
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね

 

ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがアーモンドの特徴です

 

アーモンドを僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂

 

 (僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました) 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康 

 

はじめに②:カシューナッツの栄養素のまとめ 

cashew nut lot on blue ceramic bowl

①:カシューナッツに含まれる体に良い栄養素  

カシューナッツの基礎的な栄養素をみてみると・・ 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 

アーモンドと同じく、カシューナッツの脂肪は

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

です。簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」
  • 「オレイン酸」

が含まれる健康的な脂肪とのことです

  

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

  

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!(二度目)

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですよねっ

 

しかもこれ ↓ ↓ 

*オレイン酸が老化を防止する(アチエイジング)

老化(人が老ける)には、体内の「糖化」の現象が関わってきます

 

言い換えると「糖化をいかに遅らせるか?」が老化防止(アンチエイジング)ということになり、

 

老化を促進するAGEsという物質の作用をカシューナッツのオレイン酸が遅らせる!というのです

 

*軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊

💡AGEsとは???

糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。

何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。

出典http://www.kamiokadaiin.or.jp/roukabussituage1

具体的には体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせるという効果になります

 

②:カシューナッツの脂質以外の栄養素 

良質な油以外にも、カシューナッツには栄養素がた〜くさん含まれています

 

簡単にまとめると以下の通りですね!

 

【カシューナッツ100g中の含有量】

  • ビタミンE:0.9mg
  • ビタミンB1:0.54mg
  • ビタミンB2:0.058mg
  • ビタミンK:1.32mg
  • 食物繊維:3.3g
  • カルシウム:37g
  • マグネシウム:240g
  • リン:490g
  • 鉄:4.8g
  • 亜鉛:5.4g
  • 銅:1.89g

 所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

具体的なカシューナッツに多く含まれる主要な栄養素(脂質以外)の効果は以下の通り! 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり!
  • ビタミンB1:糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割!
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康を維持する役割!
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • 亜鉛:味覚を正常に保つ働き!皮膚・粘膜の健康を維持する!
  • 銅:鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

ビタミンB1や亜鉛や銅の含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがカシューナッツの特徴です  

 

僕が食べる時は「ビタミンB1のサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂

はじめに③:クルミの栄養素のまとめ

brown nut lot

①:クルミに含まれる体に良い栄養素  

ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • クルミ 炭水化物 13.71g   たんぱく質 15.23g   脂質 65.21g   糖質 4.3g
  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

上に書いたナッツ(アーモンド・カシューナッツ)と似ていますね

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」
  • 「オレイン酸」

が含まれる健康的な脂肪の正体になります

 

「オメガ3脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは、くるみの最大のメリットかもしれません笑

ナッツ類のオメガ3(n-3系)脂肪酸含有量

出典:くるみのオメガ3脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト 

*低GI食品の代表格のクルミ

またクルミの糖質は低く低GI食品としても有名です

 

「低GI??なにそれ?」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

クルミはGIの数値が低くいので

  • 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品

だったのです。筋肉の増量+体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね😊

②:クルミの脂質以外の栄養素 

良質な油以外にもクルミには栄養素がた〜くさん含まれています

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

【クルミ100g中の含有量】

  • ビタミンE:1.2mg
  • ビタミンB1:0.341mg
  • ビタミンB6:0.537mg
  • ビタミンK:0.003mg
  • 食物繊維:6.7g
  • カルシウム:98g
  • マグネシウム:158g
  • リン:346g
  • 鉄:2.91g
  • 亜鉛:3.09g
  • 銅:1.586g

参考:クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ(胡桃)が持つ22の効果・効能

 

「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素(脂質以外)の効果は以下の通り!

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり!
  • ビタミンB1:糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割!
  • ビタミンB6:免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する!
  • ビタミンK:血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する!
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • 亜鉛:味覚を正常に保つ働き!皮膚・粘膜の健康を維持する!
  • 銅:鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

ビタミンB1やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがくるみの特徴です

 

僕は「ビタミンB1+オメガ3脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂

 

「オメガ3脂肪酸」が脳の機能を高める

headless fishes with sliced of lemons on brown wooden chopping board

ナッツ(特にクルミ)に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」は

  • ドコサヘキサエン酸(DHA)
  • エイコサペンタエン酸(EPA)

で構成されてる脂肪酸です(「青魚に含まれるディーエイチエーは脳に良い!」とよく言われますがまさにそれ)

 

この2つの栄養素の働きは以下の通りです

  1. DHA・EPAは血液をサラサラにして動脈硬化を予防する
  2. 全身をめぐる血流がよくなる
  3. 脳に必要な栄養素(糖や酵素)をしっかり運べる
  4. 脳の機能がしっかり働くようになる

 

「今日はボ〜っとするなあ・・」という日が少なくなるため頭が冴えてる状態をキープしやすくなります

 

実際に「ナッツ(くるみ)の摂取と脳の機能の相関関係」を確かめる関する実験がすでに行われたそうです ↓ ↓ 

米国で行われた研究によると、1日に約60gのくるみを摂取した学生は、摂取していない学生に比べ、「推論的論証能力(特に間違いから正解を発見する能力)」が良くなった、という結果が出たそうです。

引用:合格来る実(くるみ)「ブレインフード」くるみで脳活! | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト

  「くるみを食べてる人」と「くるみを食べてない人」を比べて、前者の方が脳の働きの観点で優れてる時がある!ということを証明してくれる実験ですね

 

片手で摘んでパクッと食べられるので、青魚からDHA・EPAを摂取するよりも断然に楽チンですよね

 

脳の機能向上の観点で優れてると最近僕は知ったので、、ナッツを毎日食べてみようと思いました😊

 

「食べてない人よりも頭いいんだぜ!」っていう思い込みも割と影響あるかもwwです

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ナッツはいつ・どのくらい食べるのがいい?

brown walnuts

 結論

「ナッツはいつ食べても問題ない! でも脂質が多くて高カロリーなので食べ過ぎ(特に夜)には気をつけよう。水も一緒に飲めたらいいね!」

 

となります笑 

 

「いつでも食べてOK!あとは任せるよ!」はさすがに素っ気ないのでより健康的な食べ方をふみこんで解説します

 

①:無塩・無添加・無油のナッツを選ぶ 

油で揚げて塩味を加えたナッツではなく素のままのナッツです

 

人為的に油が含まれてないので、酸化油(肌に良くない原因)とは無縁だし「素焼き」はカロリーが若干低いというのも特徴です

  

ちなみに、僕の「無塩・無添加・無油のお気に入りのナッツは以下のものです1Kgの大容量なので家族でもシェアできますよ〜😊

「低糖質」に特化してるナッツもある模様です

 味付け無しの魅力は、本来のナッツの素朴な味覚を味わえるといった点です

  

もし毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のナッツには味覚リセット効果があるのでおすすめです!これはがちです

 

狩猟採集時代の人類wwに戻った感覚になりますよ〜

 

②:ナッツの粒数を制限する

食べ過ぎは眠くなるから

です😌 

 

また、ナッツの袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

とリスのように食べてしまう人の為の制限でもあります

  

ネットの栄養士さんの発言や「ナッツが好きで毎日たべてるけど太らないよ!体調維持きてるよ!」って人の意見を参考にすると

 

1日20粒(約25g)程度

 

が理想の粒数(量)のようです

 

具体的に以下のように粒数(量)を決めると

  1. 1日20粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約6・7粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

こんな感じになりますね!

 

1日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・」と言う人なら

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

これだけで1日のカロリー制限が可能でしょう。1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえそうです

 

③:「水と一緒に食べる」が個人的におすすめ

水は脳の血流活性化に役立つ早い飲み物です。脳の機能を高めて、生産性をより高めたい時は、水とナッツは必ずセットで食べるようにしてます

 

これには特に触れなくていいと思いますが、

他にも理由があります

 

それは、ナッツだけを食べ過ぎてしまうと

  • 便秘になってしまう
  • 下痢になってしまう
  • おならが溜まるようになる 

 の症状がでる可能性があるからです

 

これらは「ナッツ含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって発症してしまいます

 

ナッツ(特にくるみ)に含まれる食物繊維の9割以上は「不溶性食物繊維」で、腸内の水分を過剰に吸収してしまうからとされてます

 

食べ過ぎ(くるみの不溶性食物繊維が腸内の水分を吸収しまくる)によって便が硬くなる=便秘はけっこう挙げられるようなので注意が必要です

 

なので手っ取り早い対策はミネラルウォーター を一緒に摂ること

 

寝起きは水分が不足してしまいがち

 

「コップ一杯の水を飲みましょう」とよく言われてますがついでにナッツを食べれば便秘防止・解消に効果的です(実体験) 

 

超おまけ:頭がよくなる?!ナッツサラダを作ろう

 
 
 
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いつものサラダにナッツ(砕いてもOK)を散らすだけの簡単な食べ方です

 

このサラダに

  • 亜麻仁オイル
  • 菜種油

をちょっとかけてあげることで

  • ドコサヘキサエン酸(DHA)
  • エイコサペンタエン酸(EPA)

を貪欲に摂取できるアレンジナッツサラダになります😊

 

脳に良い効果があるだけじゃなく、ヘルシー(サラダ)×ヘルシー(くるみ)なので筋トレ中・ダイエット中にお強いお供です😃ぜひ参考にしてみてください。