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くるみは1日のいつ食べるのが理想的?!【いつ食べるよりどのくらい食べるが大切かも】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。最近はアーモンドよりもくるみ派になりました笑

くるみは1日のいつ食べるのがいいのかなあ!?

本記事ではくるみをいつ食べる?をテーマにまとめていきます

 

*大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。まだアマゾンの会員ではない方はこちらからどうぞ。無料体験も実施中ですよーーー!!ナッツの宝庫です笑

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はじめに:クルミとは??

brown walnut

「ミックスナッツ」にほぼ確実に入ってるクルミ(胡桃)。英語では「ウォールナッツ」と呼ばれるナッツの仲間です

 

くるみの由来は「胡(古代中国における異民族・外国語の意味)から来た、香妃のように、黒い髪、潤いのある肌をつくる」という文言だそう😊

 

今でも中国にて「美肌に良い!!」とされる食べ物のひとつなんです

 

こちらがクルミまるごとの写真ですね。クルミの殻を割り、中身を取り出して売られるのが通常ですね!

 

これ ↓ ↓ ↓

 
 
 
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「クルミ」はいつ・どのくらい食べるのが正解?!!

brown walnuts

 結論は

 

「くるみはいつ食べても問題ない! でも脂質が多くて高カロリーなので食べ過ぎ(特に夜)には気をつけよう。水も一緒に飲めたらいいね!」

 

になります笑 おおよそ予測できましたかね笑

 

とはいえ「いつでも食べてOK!あとは任せるよ!」はさすがに素っ気ないので、より健康的な食べ方の手順にふみこんで解説します

 

①:無塩・無添加・無油のクルミを選ぶ 

まずはこれ!!

 

油で揚げ、味付けしたクルミよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いため、これはスタートラインといった所です

  

無塩・無添加・無油のお気に入りクルミは以下のものです

1Kgの大容量なので家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みです笑

 

この「味付け無し」の魅力はクルミ素朴な味覚を味わえるといった点です

 

毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のクルミには味覚リセット効果があるのでなおさらおすすめです

 

木ノ実を食べては生活する、狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ〜

 

②:クルミの粒数を制限する

「いつ食べる??」を考える以上に重要なのは「どのくらい食べる??」で

 

事実上のカロリー制限ですが、健康的なくるみ生活を維持するなら粒数を制限しましょう

 

特にクルミの袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

と野生のリスのように食べてる人のため制限です

  

ネットの栄養士さんの発言や、クルミが好きで毎日たべてるけど太らない!って人の意見を参考にすると

 

繰り返すと

1日10〜15粒(約25g)程度 

が理想の粒数(量)なので、

 

例えば以下のように粒数(量)を決めます

  1. 1日20粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約6・7粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

 

1日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・!」と言う人なら

  1. 1日20粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに6・7粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、6・7粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

これだけで1日のカロリー制限が可能ですね

 

1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえそうです

 

個人差はありますが、似たような生活で1kg痩せることができましたあながち方向はまちがってないかと思いますよ〜😂

 

③:「朝に水と一緒に食べる」が個人的におすすめ

クルミを食べ過ぎてしまうと

  • 便秘になってしまう
  • 下痢になってしまう
  • おならが溜まるようになる 

 の症状がでる可能性があるんですが、これらは「クルミに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって発症してしまいます

 

なぜならクルミに含まれる食物繊維の9割以上は「不溶性食物繊維」で、腸内の水分を過剰に吸収してしまうからとされています

 

食べ過ぎ(くるみの不溶性食物繊維が腸内の水分を吸収しまくる)によって便が硬くなる=便秘の症例はけっこう挙げられるようなので注意が必要です

 

手っ取り早い対策はクルミ+ミネラルウォーター を一緒に摂ることです

 

寝起きは水分が不足してしまいがち。「コップ一杯の水を飲みましょう」とよく言われてますが、ついでにクルミを食べれば便秘防止・解消に効果的です(実体験)

 

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おまけ:「クルミ」の栄養素は凄いから!

brown nut lot

クルミの栄養素をおまけにのっけておきます

 

健康的な栄養素を知った上で、「朝に」「水と一緒に」ぜひ食べはじめてみてくださいね〜

 

①:クルミに含まれるカロリー 

クルミ=高カロリーって知ってました?笑

 

「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」

 

って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです

 

100gあたりのクルミのカロリーをみてみてください(*ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました)

 

  • くるみ:674kcal
  • カシューナッツ:575kcal
  • アーモンド:600kcal
  • マカダミアナッツ:710kcal
  • ピーナッツ:526kcal
  • ピスタチオ:601kcal

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

いや、米の4倍もするやん???

同じ量食べたら4倍太りやすい??

 

って思ってしまうのも無理ありませんよね

 

あんな小さくて可愛い粒なのに、とんでもないカロリー爆弾です。僕の好きなナッツのアーモンドとほとんど同じカロリーですね笑

 

②:クルミに含まれる体に良い栄養素  

ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • クルミ 炭水化物 13.71g   たんぱく質 15.23g   脂質 65.21g   糖質 4.3g
  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 

脂質脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます

 

クルミが高カロリーの1番の理由は、

 

クルミに含まれてる脂質

 

他ならなかったです

 

しかし高カロリーの正体だったクルミの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

だったのです。ツンデレですね

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」
  • 「オレイン酸」

がに含まれる健康的な脂肪の正体になります

 

「オメガ3脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは最大級のメリットかもしれません笑

ナッツ類のオメガ3(n-3系)脂肪酸含有量

出典:くるみのオメガ3脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト

 

大事なのはどんな風に健康的なの?

 

ってあたりですねっこちら ↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

  

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですねっ!

 

しかもこれ ↓ ↓  

*オレイン酸が老化を防止する(アチエイジング)

老化(人が老ける)には、体内の「糖化」の現象が関わってきます

 

言い換えると「糖化をいかに遅らせるか?」が老化防止(アンチエイジング)になります

 

老化を促進するAGEsという物質の作用をくるみのオレイン酸が遅らせる!というのです

 

*軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊

 

💡AGEsとは???

糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。

何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。

出典http://www.kamiokadaiin.or.jp/roukabussituage1

 具体的には体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります

 

このように、脂質=脂肪=悪者のイメージを完全に払拭してくれるのがクルミ!というわけですね

 

*低GI食品の代表格のクルミ

また、クルミの糖質は低く低GI食品としても有名です

 

「低GI??なにそれ?」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

 

クルミはGIの数値が低くいので

  • 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品

だったのです

 

筋肉の増量+体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね😊

 

②:クルミの脂質以外の栄養素

 (*僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました) 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

良質な油以外にもクルミには栄養素がた〜くさん含まれています

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

【クルミ100g中の含有量】

  • ビタミンE:1.2mg
  • ビタミンB1:0.341mg
  • ビタミンB6:0.537mg
  • ビタミンK:0.003mg
  • 食物繊維:6.7g
  • カルシウム:98g
  • マグネシウム:158g
  • リン:346g
  • 鉄:2.91g
  • 亜鉛:3.09g
  • 銅:1.586g

参考:クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ(胡桃)が持つ22の効果・効能

 

「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素(脂質以外)の効果は以下の通り!

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり!
  • ビタミンB1:糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割!
  • ビタミンB6:免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する!
  • ビタミンK:血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する!
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • 亜鉛:味覚を正常に保つ働き!皮膚・粘膜の健康を維持する!
  • 銅:鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

ナッツ=「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね

 

ビタミンB1やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがくるみの特徴です

 

僕は「ビタミンB1+オメガ3脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂 

 

というわけで以上になります。結論を繰り返すと

 

「くるみはいつ食べても問題ない! でも脂質が多くて高カロリーなので食べ過ぎ(特に夜)には気をつけよう。水も一緒に飲めたらいい!」

 

の繰り返しのですね😊ほどよく食べてヘルシーな生活をおくる役に立ててくださいね〜。以上になります!