こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。くるみの素朴な味と香りが好きすぎな人です
くるみをおやとに食べると健康的って聞いたけど、、本当なの？！？！
本記事では「くるみとおやつ」をテーマに、調べたこと・知ってることをまとめていきます！
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はじめに：「クルミ」の栄養素をまとめる
「クルミをおやつに食べるのはどうなの？？」を考える前に「クルミの栄養素」を整理してみます
①：クルミに含まれるカロリー
クルミ＝高カロリーって知ってました？笑
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです
１００gあたりのクルミのカロリーをみてみてください（＊ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました）
- くるみ：６７４kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- アーモンド：６００kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
いや、米の４倍もするやん？？？
同じ量食べたら４倍太りやすい？？
って思ってしまうのも無理ありませんwww
あんな小さくて可愛いのにとんでもないカロリー爆弾です。僕の好きなナッツのアーモンドとほとんど同じカロリーです
②：クルミに含まれる体に良い栄養素
ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- クルミ 炭水化物 13.71g たんぱく質 15.23g 脂質 65.21g 糖質 4.3g
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
クルミが高カロリーの１番の理由は、
クルミに含まれてる脂質
他ならなかったです
しかし高カロリーの正体だったクルミの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。ツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
- 「オレイン酸」
がに含まれる健康的な脂肪の正体になります
「オメガ３脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは最大級のメリットかもしれません笑
出典：くるみのオメガ３脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
大事なのはどんな風に健康的なの？
ってあたりですねっこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるって神！
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですよねっ
しかもこれ ↓ ↓
＊オレイン酸が老化を防止する（アチエイジング）
老化（人が老ける）には、体内の「糖化」の現象が関わってきます
言い換えると「糖化をいかに遅らせるか？」が老化防止（アンチエイジング）ということになり、
老化を促進するAGEsという物質の作用をくるみのオレイン酸が遅らせる！というのです
＊軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊
💡AGEsとは？？？
糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。
何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。
具体的には体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります
このように、脂質＝脂肪＝悪者のイメージを完全に払拭してくれるのがクルミ！というわけですね
＊低GI食品の代表格のクルミ
また、クルミの糖質は低く低GI食品としても有名です
「低GI？？なにそれ？」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓
💡低GI食品とは？？？
わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56～69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
クルミはGIの数値が低くいので
- 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品
だったのです
筋肉の増量＋体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね😊
②：クルミの脂質以外の栄養素
（＊僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました）
良質な油以外にもクルミには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りです！
【クルミ１００g中の含有量】
- ビタミンE：1.2mg
- ビタミンB１：0.341mg
- ビタミンB６：0.537mg
- ビタミンK：0.003mg
- 食物繊維：6.7g
- カルシウム：98g
- マグネシウム：158g
- リン：346g
- 鉄：2.91g
- 亜鉛：3.09g
- 銅：1.586g
参考：クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ（胡桃）が持つ22の効果･効能
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素（脂質以外）の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり！
- ビタミンB１：糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割！
- ビタミンB６：免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する！
- ビタミンK：血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する！
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- 亜鉛：味覚を正常に保つ働き！皮膚・粘膜の健康を維持する！
- 銅：鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
ナッツ＝「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね
ビタミンB１やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがくるみの特徴です
僕は「ビタミンB1＋オメガ３脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂
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おまけ：素朴なくるみ＆アーモンドのアレンジ方法
おまけにくるみの「おやつアレンジ方法」を紹介しようと思います。ちょっとしたネタなのでゆる〜〜〜くご覧になってくださいね〜
＊順番は美味しい順ではなくランダムです笑
①：メープルくるみ
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「メープルくるみ＆アーモンド」はお菓子でもアイスでもいろ〜んな料理に使われますよね
定番中の定番のこの「メープルくるみ＆アーモンド」は美味くないわけがない料理です
- くるみ＆アーモンドを炒る
- メープルシロップ４０gを混ぜる
- 全体までシロップを馴染ませる
- 軽く塩をふりかける
- 粗熱をとる（待つだけ）
簡単です
用意するのは「お気に入りのメープルシロップ」くらい。本気を出せば今晩作ることができます
メープルシロップの天然のやさし〜い甘みがくるみ＆アーモンドを包みこみます・・
なんというか「実りの秋」を象徴するかのような、ほっこりする気持ちになります😊
②：くるみスムージー
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くるみを残念ながら（？）粉々に砕く、唯一のアレンジレシピかもしれませんwww
ナッツ・豆乳・バナナの栄養をまるごととれる、くるみ＆アーモンドスムージーです🍌🥜
そんな材料はこれ ↓ ↓
【材料】
- くるみ10〜15粒
- 豆乳or牛乳 150ml
- バナナ 1/2本
- はちみつorメープルシロップ 適量
作り方の手順はこれ ↓ ↓
- バナナを適当な大きさにきる
- 材料を全てミキサーのわきにそろえる
- 全てぶっこむ！！！！！
- 完成！飲む！
というすーーーっごく簡単な材料と手順です
まあ同じく、美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊
好みの材料と配分での微調整で「くるみスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊（ただいま開発中です・・）
③：くるみ・グラノーラ
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ナッツは木がくれる自然の恵
グラノーラは畑がくれる自然の恵
自然を食らう
って感じがたまらないこの組み合わせ
最初は「ナッツグラノーラとかww意識高いかよw」
とか思ってたんですが、むしろ質素で素朴な味過ぎて一周回って好きになりました
この「ナッツとグラノーラの組み合わせ」については個別記事があるので、じっくり研究してみてください😏
関連：【強コンビ】ナッツとグラノーラの相性は抜群すぎるよなって話【おすすめなグラノーラとナッツも紹介】
④：くるみのはちみつ漬け
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絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツナッツ
というファンタジー感あふれるナッツの食べ方
ずばりね、材料と作り方はこちら！！！！！
すぐに！！明日からでも作れます！！！
近くのスーパーに走ってナッツとはちみつを調達！！
◯材料
- お好みのナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、皮を向いたピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツなどの生ナッツ） 50g
- はちみつ 50g（目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK）
◯レシピ
１：ナッツを150度に予熱したオーブンにいれ、10～15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK！
２：煮沸消毒した瓶にナッツを入れて、ナッツがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
３：冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する
まあ読み飛ばしたでしょ？？
食べたい！って時にじっくり読んでくれよなあ
肝心な味はというと
くるみ「うまくない、わけがないよな」
と聞こえんばかりの
優しくってほっこりする甘くて美味しい味
はちみつのとろ〜んとする甘みとくるみ・アーモンドの木の実の深みと合います。木と蜂と花に感謝、感謝ですわ・・
⑤：くるみトースト
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くるみパンがこの世のパン屋にたくさんある
ってことは
パン×ナッツ組み合わせは一定の支持があってうまいを意味するでOK・・・ですよね？！？！？！
おすすめはもちもちの食パンの上に、甘くてとろ〜んとしたはちみつくるみ・アーモンドの組み合わせ
朝に食パンだけって物足りなさがあるんですが、ここは贅沢に、瓶から山盛りのナッツをごろごろのせて食べてみてください
パンの柔らかさとナッツの硬さのコントラストに病みつきになりますよ〜
⑥：コーヒーとくるみの同時食べ
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「豆と豆やん。なんでなん？」
って思った人でもわかるようにその仕組みを解説すると
これ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- くるみ・アーモンドのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
簡単に言うと、脂肪を効率的に燃やすナッツの食べ方になりますね
あと
コーヒーの苦味で、くるみ・アーモンドの甘みが一層ひきたつ組み合わせ
になります
雨の日曜日になにもやることなくて、でもなにかしたいなって時に小説を取り出してひらく
このタイミングで飲むコーヒーとくるみ・アーモンドが大人の味なもんでおすすめです
ナッツに合うコーヒーについてもすでにまとめてるんで、さらに知りたい！って人は以下を読んでくださいね〜
関連：【相乗効果】ナッツとコーヒーの組み合わせが脂肪燃焼に効果的な理由！【おすすめナッツ・コーヒーも合わせて紹介】
例えば以下の「ほろ苦手でコクのあるコーヒー」は、くるみに合うしコスパ抜群なので、４種類だけ紹介します！
①：UCC 職人の珈琲 スペシャルブレンド(30円/袋)
珈琲の定番UCCの職人のドリップスペシャルブレンド
挽きたて珈琲の深く独特の苦味のあるコクを気軽に味わえる優れものです
強烈なコーヒーのコクが鼻に抜けていき、くるみの甘さとのコントラストにはまるきっかけになったコーヒーでしたっ☕️
②：AGF ちょっと贅沢な珈琲店 (26円/袋)
ブラジル最上級グレード豆をふんだんに使ってるコーヒー。深く濃い香りが引き立つ美味しいコーヒーです
南米のブラジルといえばコーヒーの原産地として有名ですね。そこで収穫された最上級の品質の豆が使われてるのだからその信頼は確かなものです
コーヒー鑑定士がそれぞれの豆をベストな比率で「一番美味しい」組み合わせでブレンドしており、そりゃね、うん美味しい
豆の良さを引き出して、味と香りの調和を測って、コーヒーの飲み手のことをすごく考え抜いた一杯です
③：ドトールコーヒー 深煎りブレンド(21円/杯)
ドトールはどこでもいつでも探せばすぐに行ける安定のカフェですが「うむ、、３００円か」って渋る時はけっこうありますw
ドトールのドリップコーヒーでもこの深煎りブレンドなら１杯２１円（１０分の１以下の値段）で飲めます
焙煎度合いは『極深煎（フレンチロースト』なのでガツンとくる苦味が特徴ですので、目覚めの１杯に最強です
酸っぱくてフルーティーなコーヒーとは味覚が違うので「苦すぎるのは得意じゃないなあ」って人はあまりおすすめしませんが...優しい甘みのあるくるみと一緒なら問題ないでしょう😊
④：Happy Belly 深いコクのリッチブレンド(21円/袋)
このHappy BellyのドリップコーヒーはUCCとの共同開発で誕生したAmazonによるコーヒー！
サラッと軽やかなテイスト。そのままブラックでも美味しいし、くるみと一緒の定番コーヒーです
賞味期限が３ヶ月くらいの場合がほとんどなので
- 「毎日飲まなきゃ死んじゃう！！」
- 「家族みんなコーヒー好きだよ！！」
- 「家にくるみをストックしてある！！」
って人はぜひ注文したいコーヒーですね
まとめ：おやつのマイルールを決めるが大事
長くなりましたが以上です
僕は「ナッツ袋に手を突っ込んでボリボリ食べる癖」があり、太って後悔しまくった記憶があります笑
おやつとしてのくるみが美味しくても、食べ過ぎは、、、我慢しましょうね😂というわけで長くなりましたが多く人の参考になれば幸いです
