こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。グラノーラにはまったきっかけはやっぱね、フルグラでした
フルグラでダイエットはできるの？できないの？できるならコツを教えて欲しい！！
大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「フルグラでダイエットできるのか？？」という疑問に答えていきます😌
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はじめに：グラノーラとはなんなのか？！
「グラノーラ」 と聞いてどのようなものを思い浮かべますか？？
本記事で扱うカルビーの「フルグラ」みたいな食べものを思い浮かべますか？いつも食べてる人ならわかるはずです
☑️「グラノーラ」とは？
シリアルの一種で、オーツ麦を原料にオートミールや植物性油脂をオーブンで焼き上げた食べもの。
そこにナッツやドライフルーツ、はちみつやメープルシロップなどの甘味料をくわえてあるもの✏️
とあるように
- オーツ麦
- ナッツ
- ドライフルーツ
- はちみつ＋メープルシロップ
を合わせて焼き上げた料理なんですね
スーパーで売ってるグラノーラは、すでに「焼き上げた」グラノーラです。甘〜〜〜い味が美味しいですよね
こんな感じに、グラノーラを焼き上げます〜手作りのグラノーラに挑戦する人も多いようですね
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フルグラでダイエットが難しい理由
これ ↓ ↓ ↓
（どーーーーーーーん）
サクサクと食べ応えがあり、牛乳をかけるとしっとりで、甘みもほど良い・・・
小さなドライフルーツの酸味が味覚を刺激し、朝に食べるとなんか元気が湧いてきますよね・・
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美味しいですよね・・サクサク甘い食感と牛乳にとろける優しい味わいにはまりますよね・・
思ったんです。「やっぱフルグラでのダイエットって難しくない？？？」って
完全に主観はNGかなと思うので、色々と調べてみました
調べた情報も主観もひっくるめて、以下の３つが「フルグラダイエットが難しい！」の理由といったところでしょう
- カロリー（糖分・油分）が高い
- タンパク質がわりと少なめ
- 美味しくて食べすぎてしまう
どうでしょう？「現役フルグラダイエット中だよー！」って人は参考に
①： カロリー（糖分・油分）が高い
最初はこれ！！！
フルグラの【栄養成分表示】は５０g単位で書かれてることが多く、そのカロリーは２２０kcalになります（＊他の穀物との比較カロリーは以下の通り）
- オートミール50g : 185 kcal
- グラノーラ50g: 230kcal
- 白米150g : 252 kcal
- 玄米150g : 248 kcal
似てるオートミールの方が同じ量を食べても、グラノーラの方が高カロリーでなのは一目瞭然で↓
＊ちなみに【栄養成分表示】はこちら↓ ↓
出典：Amazon
＊ 【原材料名】はこちら↓ ↓
表示は多く含まれている順番に書かれてます。なーーんとですね、３番目に砂糖がきてます。５０gあたりのカロリーの多さも納得ですよね
出典：Amazon
＊そして５０gの量のイメージはこのくらい↓ ↓
この５０gはぶっちゃけると「ガガッ」と速攻食べられる量です（＊当方２０代男子）
うーーーむ 。それでいて２２０kcal、、かなり多い・・・ですよね
牛乳を１００〜２００mlをかけてしまえば＋７０〜１５０kcalも上乗せになるという・・無意識のカロリー上昇が発生します
美味しくて健康効果もあるけど、グラムあたりのカロリーが多い！ってのは根本的にダイエットの障壁になってしまいます
また、カロリーだけでなく【糖質・脂質】が多い事実も見逃せない点です
砂糖やメープルで味付けして、油を含ませてこんがり焼くわけなので当然といえば当然ですが笑
特に【糖質】は、血糖値に急上昇（血糖値スパイク）につながるため
- 生活習慣病
- 糖尿病
- 心筋梗塞
のリスクを高めかねません・・うん、、フルグラの食べ過ぎには気をつけたいですねっ
フルグラダイエットが難しい、１つ目の理由です
②：タンパク質がわりと少なめ
ぜひ、タンパク質を探してみてください
１食あたり約４g・・・
覚えておいてくださいね
ダイエットで摂取カロリーを制限していくと「脂肪と一緒に筋肉」も減少していきます。筋肉が減ってしまうと、実はダイエット後、リバウンドしやすくなってしまいます
ダイエット中でカロリー制限する中でも「タンパク質の摂取は忘れないでおきたい！」にもかかわらず、フルグラのタンパク質含有量が少ない
↑ これがフルグラダイエットが失敗しやすい２つ目の理由になります
そもそもどのくらい１日あたりのタンパク質が必要なの？
という話ですが
僕が筋トレをしてた時は、体重×1.2~1.8gを目安に１日のたんぱく質を摂取してました（＊１日あたり約80gの摂取を目指してましたね）
通常の時でさえ、体重g程度のたんぱく質が筋肉量を維持するために大切のようです
もう一度これ
１食あたり約４g・・・
というフルグラ１食分のタンパク質をみると「少なっ！！！」と言わざるを得ないですね
フルグラダイエットが難しい、２つ目の理由です
③：美味しくて食べすぎてしまう
フルグラ信者ならはいはいって感じですよね？？
フルグラ信者を体現するかのような僕は「フルグラの袋に手を突っ込んでボリボリ食べる癖」がありました
１食５０gは完全に無視です
気づけば、朝食後（ご飯と味噌汁とおかずを食べたのに）にフルグラ。帰った後にフルグラ。夕食後にフルグラ。なんて生活をおくってました
「あーやべーな〜。食べすぎてるなあ今日・・・」
と薄々感じているけれどボリボリ・・・。そのくらい中毒性のある美味しさがフルグラにはあります
結果、体重も２〜３kgの増加。当然の帰結です。もちろん原因は「フルグラの過剰摂取」以外なんでもないです
フルグラダイエットが難しい、３つ目の理由です
フルグラでダイエットする心構え
簡単に言うと
- カロリー（糖分・油分）が高い
- タンパク質がわりと少なめ
- 美味しくて食べすぎてしまう
の条件・状態を回避、排除していく・・！！
という単純でシンプルな方法になります （否定を否定してしまえば肯定になる、という話に近い理論ですね😂）
具体的にどんな風に回避、排除していくのか？
ひとつずつ解説していきますねっ
①：カロリー（糖分・油分）が高くないフルグラにする
まず、カロリーを下げる？どうやって？と思いますよね
普通のフルグラはこちらですが・・・
本格的なダイエットをしてるなら、カロリーも糖質・脂質も多くあまりおすすめできないかもしれません
そこでこちらっ
デルバファイブフルーツミューズリー
ミューズリーは砂糖・油分なしのフルグラだと理解してOKです
これとフルグラ１：１でブレンドする
するとびっくり、、甘さを抑えて、程よい糖質量・カロリーの１食が完成します
このデルバのミューズリーは１kgも入っていて安いコスパ最強ミューズリー です。糖分・カロリーの調節役としてぜひ活用してみてくださいね😉
同じ量を食べてもカロリー・糖質が低いため、ブレンドでごまかして食べる方法はとても現実的なのです
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また糖質OFFの甘さ控えめのフルグラもありです
普通のフルグラと比べると「甘みは少なくて若干薄いかな？」という印象でしたが、、まあ糖質OFFなので仕方がない！と割り切って食べてます笑
パッケージにも全面的に「ロカボ（低糖質）」について、解説が書かれてます ね
出典：amazon
低糖質のおかげで、血糖値の急上昇を抑えられてるのか、日中眠くなりにくいなあ！と僕は実感しています
慣れないうちは、同じく普通のフルグラと１：１でブレンドでOKです。味覚はそこまで変化はないけれどさりげなく摂取糖質量を減らせる状態になるので、とてもおすすめです（がち）
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②：タンパク質を積極的にとる
ダイエットではたんぱく質の摂取は大事！！
と書きましたが、、フルグラだけでは限界がある
ということで
- ヨーグルト
- ナッツ（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）
をトッピングとして、タンパク源として摂りましょう
グラノーラ＋肉という食べ合わせでもまあ良いんですが、ダイエット中なので、合計摂取カロリーをとにかくセーブします。そのためトッピングでのたんぱく質摂取を大事にしました
明治ブルガリアヨーグルト
合わせてバナナやブルーベリーをのせてもいいですね
実は更にお気に入りの食べ方があります
- 同じ器にフルグラとヨーグルトを入れる
- 冷蔵庫に入れて、半日待つ
- ヨーグルトの水分が抜けて、もちもち（？）になる
- 合わせて食べる→美味すぎる
というもの
ヨーグルトの水分が抜けるとなんかめっちゃ「乳製品」ぽくなりますwww オーバーナイト・グラノーラなんて呼んだりしますねっ
フルグラもひんやり冷えていて夏の朝にいいスイーツ朝食になりますよ笑
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ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）
このミックスナッツはアーモンド・生クルミ・カシューナッツの３種も大容量で入ってます
フルグラに若干含まれてるのがアーモンドですね。他のナッツについてはトッピングで加えたらOKです
ミックスナッツの主要な栄養素は以下の通りです
- ビタミンE
- ビタミンB
- 不飽和脂肪酸
- タンパク質
このビタミンEは「抗酸化作用」があり生活習慣病を予防する効果があります。また、血行をよくするため、頭痛や肩こり、肌にも良い！とされてます
さらに、、ナッツといえば「不飽和脂肪酸」です。身体に良い油のことで、血中コレステロール・中性脂肪を減少させる効果があります
細かいナッツの栄養素は以下の通りです
- アーモンド：不飽和脂肪酸がたくさん！血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる！
- カシューナッツ：体の毒素を排出、ミネラルを体内に！→疲労回復に効果あり！
- くるみ：オメガ３脂肪酸が多い！→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり！
栄養価が抜群なナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてるらしく（知らなかった）、健康に良い効果がたくさんなんですね〜
ダイエット中なら、フルグラの量を減らしつつナッツで補うオリジナルのフルグラ盛りを作ってもいいかもしれません😌
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③：食べ過ぎ防止の工夫をする
「健康に良い！腸に良い！オーツ麦いい！」からと言ってフルグラの食べすぎは体によくはありませんし普通に太ります笑
最終的には「どれだけダイエットを成功させたいか」の熱意とモチベーションが全て！！と言いたい所ですが、、具体的な方法を教えます←
色々と考えてみましたが、フルグラの食べすぎを避ける秘策・ポイントは以下の３つだと今も思ってます
- グラノーラを食べるタイミングを決めておく（朝・昼・おやつなど）
- グラノーラを食べる量を決めておく（１食につき１００gなど）
- グラノーラと一緒に食べるものを決めておく（バナナやサラダなど）
これらマイルール（いつ食べる？・どのくらい食べる？・何と食べる？）をガッチリ決めてみてください
逆に考えると、このマイルールのいずれかを破ってたり、気にも止めてない時は、かならず食べ過ぎていたはずですよね😂・・徹底しましょう
もし「自分に甘い方だなあ。欲に弱いなあ」という人は、冷蔵庫やスマホなり「いつでもリマインドできる所」にマイルールを残しておくのもおすすめです😌
ダイエットのそもそも論になってしまうのは嫌だったんですが、最後はマインドのウェイトは大きいかもしれませんね・・・つまらなくてすみませんっ
まとめ：僕は「食べ過ぎ」から学んだ
フルグラでダイエット！ただ米を置き換えれば余裕じゃねーーー？？
とネットの情報を鵜呑みにしてフルグラを購入した結果・・・
朝食後（ご飯と味噌汁とおかずを食べたのに）にフルグラ
帰った後にフルグラ
夕食後にフルグラ
ゲームしながらフルグラ
なんて生活をおくってました
当然体重も２〜３kgの増加。原因は「フルグラの食べ過ぎ」です
「あーやべーな。どうにかしなきゃ」
と悟り開き食生活の改善と本格的なダイエットに動き出した・・。という経緯が僕にあります
本記事を踏まえ「いかにフルグラダイエットは難しいか！？」とあえて否定的に考えつつ行動してみると、ダイエットが上手くいく可能性は高いかもしれません
つまり「余裕ぶって足下をすくわれない」というのがフルグラダイエットのコツですね。気を引き締めてフルグラを食べましょ笑。ではでは、多くのフルグラユーザーの参考になれば幸いです！
