こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。減量しながら筋肉を増やすにはかなりタフなメンタルが大事ですね・・笑（痛感）
オートミールは筋肉の成長（筋トレ）に良い食べ物なの？！
大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「オートミールと筋肉」というテーマでまとめていきたいと思います😌
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- はじめに：オートミールとはそもそも何？？
- オートミールに含まれるたんぱく質と脂質
- オートミールに含まれる糖質
- 筋肉（筋トレ）におすすめの「オートミール」と「食べ方」
- 筋肉（筋トレ）におすすめのトッピング
- まとめ：オートミールを中心に筋肉成長を
はじめに：オートミールとはそもそも何？？
「オートミール？？何それ？？」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます
☑️「オートミール」とは？
燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。
燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです
グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です
そのくらいシリアル製品には欠かせない穀物なんですね
また、簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません
ここでチェックしたいのは、ミューズリーとは食べ方が違う点です。オートミールの最も定番の食べ方は
- おかゆにして食べる（ミルク、水で）
- 料理に混ぜて食べる（例、ハンバーグ等）
というものです
ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加え、少しだけ手間をかけます笑
ちなみに
- インスタントオーツ
- ロードオーツ
- クイックオーツ
の３種類がメジャーなオーツ麦の種類です。このあたりは「粒の大きさ・食感」が若干違うくらいです
基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう（ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません😈）
＊ちなみにオートミールはこんなです・・・！
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オートミールに含まれるたんぱく質と脂質
筋肉増量にはたんぱく質は必要不可欠です
（筋トレ中の友達は、いつもたんぱく質の摂取量を数えてませんか？？ww）
オートミールに含まれてる脂質・たんぱく質はどのくらいか？？をみてみると・・・こんな↓ ↓ ↓
- １００gあたり、１３、７g（たんぱく質）
- １００gあたり、５、７g（脂質）
かな〜り高タンパクな食事だとわかりますね
僕が筋トレをしてた時は、体重×1.2~1.8gを目安に１日のたんぱく質を摂取していました（ちなみに１日あたり約80gの摂取を目指してました）
普通に食事をしているだけではなかなか理想の摂取量にとどかないもののプロテインとこのオートミールで頑張っていたのです。めちゃくちゃオートミールに助けられました
一方で脂質ですね。なんと、、白米の６倍近くも含まれてます。脂質には「味がない」ので、６倍だよ！！！と言われても実感はまったくのですが笑
合わせて１日の脂質の摂取目標量をみてみると
出典：三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
おおよそ２０〜３０gに落ちつきます😃
もちろん、食事は穀物（オートミールや白米）だけではなく、魚や肉、おかず・サラダで構成されますね。全て合わせて１日の目標量に届けばOKです
そう考えると、改めてオートミールだけが占める脂質の量は比較的多いなあ！と調べて理解できました
そこで
え？脂質が多いってさ、減量しながらの筋トレ向いてないんじゃないの？
という、オートミール筋トレ生活にやや懐疑的な疑問も同時にでてきました笑
が、しかし
オートミールの脂質は良い脂だった
オートミールに含まれる比較的多くの脂質は
- 不飽和脂肪酸
がその正体だそうなんです
簡単に言うと、体の中に溜まりにくい良質な脂が、この不飽和脂肪酸になります
特に「必須脂肪酸」の
- オレイン酸
- リノール酸
- リノレイン酸
がたくさん含まれているそうで、これらは体内で合成ができない脂のようです（＊食品やサプリメントなどから摂取する必要がある栄養素）
これら脂の効果は
- オレイン酸：コレステロール値を正常に保つ。生活習慣病を予防する。
- リノール酸：血中コレステロールを下げる。
- リノレイン酸：血中コレステロールを下げる。DHA・EPAの材料になる。
上記などがあります
生活習慣病の予防（コレステロールを下げるなど）に効果があり、とってもお得な脂肪酸だとわかりますね
オートミールに含まれる脂質は、体に蓄積しにくい性質＋健康効果があるため、「脂質が多いから・・な・・嫌だな」と筋トレ中でも抵抗なく食べてもOKだったのです
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オートミールに含まれる糖質
筋トレ中では「糖質制限」を同時進行でやってる人も多いですよね
筋トレに向いてる食材だよ！って記事の流れ的に
オートミールの糖質は低いよ！！
って思うかもですが、、以外にも
オートミールの糖質は低くはない！
という、意外な（？！）事実があります
以下の数値をご覧の通り・・・
- オートミール１００g：糖質約６０g
- 白米１００g：糖質約７５g
- 玄米１００g；糖質約７０g
- 食パン１００g：糖質約４５g
- そば１００g：糖質約５０g
穀物類の糖質はだいたい同じなんですね
オートミール＝低糖質のシンプルな図式では必ずしもない！というのはよ〜くチェックしておきましょう
しかし、オートミールと糖質の量は、ダイエットにとても良い関係にあるのです
その理由を次にみていきます
💡オートミールは少なくても満腹になる
オートミールは１食あたり３０g〜５０gが無難で理想とされてます（糖質約２０g〜３０
g）
そして、オートミール１食分の５０gのカロリーはとても低く他の穀物と比べてみても一目瞭然です
- オートミール50g : 185 kcal
- 白米150g : 252 kcal
- 玄米150g : 248 kcal
- グラノーラ50g: 230kcal
似たようなグラノーラを同じ量食べたとしても、５０kaclもカロリーの量が変わるほどです
「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ？」と思う人もいるかもしれませんが、
これがオートミールのすごいところで。水を多く含む＋食物繊維がたっぷりなのでお腹いっぱいになります😌
つまり、１００gあたりの糖質含有量は穀物でそこまで差はないけれど、１食あたりのオートミールの食事量は少なくなり、糖質が制限できる！という論理になります
余談ですが、そんな僕は【甘いグラノーラ→ミューズリー 】へと朝食を置き換えた後、１ヶ月くらい（？）だったと思います。なんと１.５kg程、体重が減りました笑
筋トレをしながらだったので
- 体脂肪率が下がった
- 体重が減った
- 筋肉が増えた
というトリプルのコンボで体の成長が実現できたのかなと思います☺️ ジムのトレーナーにも話したんですが、オートミールにものすごく助けられました笑
補足：オートミールには砂糖・油・食塩が含まれてない
日本で人気な甘〜いグラノーラを比べてみた方が早いですね。それぞれみてみてましょう
＊グラノーラの栄養表示はこちら（砂糖・油を探してみてください😉）
＊オートミールの栄養表示はこちら（＊どう頑張ってもオーツ麦しかないはずwww）
食品の【栄養表示】は含まれてるものが多い順番に表示するルールがあります
グラノーラの砂糖の含有量が多いというのも推測するにたやすく、糖分と油分が無いのがオートミールの特徴です
糖分・油分が含まれてないので
- 血糖値の急上昇をおさえられる（＊低GI）
- 糖分や脂肪分を体に蓄積しにくい
という点がとっっても輝きます
なにより、オートミールは「低GI食品」の代表例ですからね！糖質制限のダイエットに最適な食べ物だと言えるでしょう
「低GI？？なにそれ？」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓
💡低GI食品とは？？？
わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56～69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
こんな感じに、オートミールはGIの数値が低くいので
- 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品
ということになります
食べる量に気をつけつつ、カロリー調節ができれば、十分筋肉を増量させながら、体重を落とすことが可能だったのです☺️
筋肉（筋トレ）におすすめの「オートミール」と「食べ方」
ここで僕がいつもアマゾンでオーダーして常備してるオートミールを紹介します
ちなみに欧米では
「水やミルクで浸してお粥にする」
というのがごく普通の食べ方です
そして販売されてるオートミールの箱やパッケージに
「オートミールの食べ方」
が記載されてることがほとんどです😌
実は、そのまま食べる派はかなり希少だといえるし、そもそも想定されてないんですね笑
「食べ方」を読んでもらいイメージしてみてくださいね
①：クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg
もちろん、主原料はオートミール（小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの）
砂糖は一切含まれてませんし
- 砂糖入りのコーンフレーク
- 蜜で味付けしたバナナチップ
- 甘く砂糖づけしたドライフルーツ
も含まれていません、ガチなオートミールです😌
オートミールは栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつで、
- 食物繊維
- ビタミンB
- 鉄分・ミネラル
がた〜〜くさんふくまれてます
最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えると、シリアル界のトップオブトップかも・・という印象です😌
クェーカー オールドファッションオートミールの食べ方
【調理方法（スタンダード）】 1人前約2/3カップ
◆鍋の場合
1.水240mlにお好みで塩を少々加え、沸騰させて本品を加えます
2.時々かき混ぜながら中火で約5分調理します
3.火から離し、お好みの温度になるまで冷やしてからお召し上がりください
◆電子レンジの場合
1.本品、水240ml、お好みで塩少々を、大きめの電子レンジ対応容器に入れます
2.粘りが出るのを目安に約3分程度温めます
3.電子レンジから取り出し、よく混ぜてからお召し上がりください。
（電子レンジは機種により加熱時間が異なります。調整しながら調理して下さい）出典：amazon
最初は食べづらい...味が薄い... と感じます（僕は強烈に感じました）
とはいってもこれだけ大容量栄養満点な食材はそうありません
今では【オートミール レシピ】と検索すると沢山出てきます
食べやすく試してみたいアレンジ方法を探ってみてもいいですね
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- 味：★★★☆☆
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★★★
②：オーガニック ピュアオートミール
離乳食でも食べられるくらい、癖のないやさしい味のオートミールです
有機栽培（オーガニック栽培）されたオーツ麦の使用で、添加物・保存料も入ってないので、超健康的な食材です
スタンダードな食べ方は、上記のオートミールとほとんど同じなので合わせ参考にしてみてくださいね
オーガニック ピュアオートミールの食べ方
【オーガニック ピュアオートミールの食べ方】（スタンダード）
180ccの水を沸騰させ、食塩を少量加えます。それに25~30g(大さじ3杯強)のオートミールを加え、弱火で3~5分ゆっくりとかきまぜながら煮て、できあがり。
お皿にとって牛乳をかけ、砂糖やハチミツなどを加えてお召し上がりください。お好みによって、レーズン、ナッツ、ジャム、バター、卵、シナモンなどを加えますとより一層おいしくお召し上がりいただけます。
出典：amazon
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- 味：★★★★☆
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★☆☆
筋肉（筋トレ）におすすめのトッピング
上記のオートミールは筋トレ中の素材としてまず間違いないものたちです
基本的には、これらオートミールをふやかして食べるわけですが味付けをしなければ美味しくありません😂
そこでトッピングというアレンジです
僕がオートミールと一緒に食べてる、お気に入りのトッピングを紹介します
同じく、どれも美味しくなるものばかりです。「すでにやってるぞこれ」という人から「知らなかった！」という人まで、一度チェックしてみてくださいね！
▼本格的な調理アレンジ（スープやカレーなど）は以下の記事にまとめてあります。合わせて参考にしてみてくださいね😊
関連：オートミールの美味しい食べ方・アレンジ方法１２個！【素朴なオートミールを食べやすく工夫しよう！】
豆乳（調整豆乳・コーヒー味がおすすめ）
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豆乳にはたんぱく質も多く含まれていて、筋トレ中の人にとっては理想的な組み合わせです
作り方はとてもシンプルで
- オートミールをそのまま皿にうつす
- 豆乳でひたひたにする
- 待つ！！！！
だけです
「コーヒー味」が甘すぎず、オートミールの素朴さを引き立たせて、とても美味しいので好きですね😊
ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）
ナッツは良質な脂肪が沢。栄養面も優れていて健康的ですね。筋トレ中ならなおさら食べてたい食材です
このミックスナッツはアーモンド・生クルミ・カシューナッツの３種も大容量で入ってます
「死ぬ程ナッツ食べてえよ！」って人は、コスパ最強のこれを一袋オーダーしておきましょう。そして、オートミールに混ぜまくってやりましょう
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サワーチェリージャム（スドー１００%）
スドーの「砂糖不使用」の１００%ジャムは美味しい
「さくらんぼって美味しいじゃないですか、嫌いな人いないじゃないですか」な感じで、美味くないわけが無いジャムです
さくらんぼの甘みと酸味をどちらとも味わえる有能な味覚バランスのジャムです
このさくらんぼの果肉の原型が保たれてるジャムを、オートミールの上にON。最高です
さくらんぼのシーズンには、もぎたてのさくらんぼと合わせて食べてみてもいいかもしれませんね
ヨーグルト＋オートミール＋さくらんぼジャムの組み合わせは、本当大好物です🍒
デルバファイブフルーツミューズリー
ミューズリーは何かというと「味付けなしのグラノーラ」・「フルーツが入ってるオートミール」です
「オートミールだけでは鳥の餌過ぎてきつい・・味がしない・・」って人は、１：１でミューズリーとオートミールをミックスするといいですね
ほどよい甘さ（ドライフルーツとコーンフレーク）甘さが加わって食べやすくなりますよ
このデルバのミューズリーは１kgも入っていて安いコスパ最強ミューズリー です。甘みの調節役にぜひ活用してみてくださいね😉
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明治ブルガリアヨーグルト
説明不要のシリアル系＋ヨーグルトの組み合わせです
合わせてバナナやブルーベリーをのせてもいいですね
実は更にお気に入りの食べ方があります
- 同じ器にグラノーラとヨーグルトを入れる
- 冷蔵庫に入れて、半日待つ
- ヨーグルトの水分が抜けて、もちもち（？）になる
- そのままのオートミールと合わせて食べる→美味すぎる
というもの。ヨーグルトの水分が抜けるとなんかめっちゃ「乳製品」ぽくなりますwww
しかもグラノーラも冷えていて、暑い夏の朝にいいスイーツ朝食になりますよー
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まとめ：オートミールを中心に筋肉成長を
本記事では
- オートミールの筋肉成長に活きる栄養素
- 筋トレ（筋肉）におすすめのオートミール
- 筋トレ（筋肉）におすすめのトッピング
を総合的に紹介してきました
変わらず僕は「オートミールは、時間も健康も買えるし安い！筋トレにもいいかな〜り優れた朝ごはん」だと思ってます
「ただ安いから〜大学生の味方だろ〜」とか思って大学で卒業するかと思いきや、結局今も食べてるし、これからも食べ続けるでしょう
長くなりましたが、「オートミール中心の筋トレライフ」を試してみてはいかがでしょうか。皆さんの筋トレが捗るよう、本記事が役に立てると幸いです😉
