こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。最近はミューズリー からオートミールへと「素朴さ」のさらなる追求をめざしてます
オートミールを食べてるけどなかなか痩せない・・・
本記事では「オートミールは痩せないのか？痩せるのか？」をテーマにまとめていきますよ〜！
今食べてる人も、これから食べようと考えてる人も参考になる情報になるよう目指します😊
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- はじめに：オートミールとはそもそも何？？
- オートミールを正しく食べれば痩せないわけがない？
- 余談：オートミールを食べ過ぎる他の弊害
- 痩せないわけない？！おすすめのオートミール
- 食べやすくなる！オートミールのトッピング
- まとめ：「オートミールで痩せない！」には少なからず原因あり！
はじめに：オートミールとはそもそも何？？
「オートミール？？何それ？？」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます
☑️「オートミール」とは？
燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。
燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです
グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です
そのくらいシリアル製品には欠かせない穀物なんですね
簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません
ここでチェックしたいのは、ミューズリーとは食べ方が違う点です。オートミールの最も定番の食べ方は
- おかゆにして食べる（ミルク、水で）
- 料理に混ぜて食べる（例、ハンバーグ等）
というものです
ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加えるわけですね。（おっと、これは割とフラグかもしれませんwww）
ちなみに
- インスタントオーツ
- ロードオーツ
- クイックオーツ
の３種類がメジャーなオーツ麦の種類です。このあたりは「粒の大きさ・食感」が若干違うくらいです
基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう。（ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません）
＊オートミールの写真
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オートミールを正しく食べれば痩せないわけがない？
後述しますが、僕はオートミール中心（厳密にはいつものご飯の置き換え）の生活にシフトした後、徐々に体重が減り、痩せていきました
そんな文脈で「オートミールを正しく食べれば痩せないわけない！」と、僕が言える理由は主に以下の３つになるでしょう
- 砂糖・油・食塩がほぼ入ってない
- ぶっちゃけもっと食べたい欲は少ない
- 栄養バランスが良い
半信半疑の方も多いと思いますが、痩せていく仕組みについてもしっかり説明できたらなと思います
（＊また、オートミールを主食にして僕が感じた具体的な変化・メリットについては以下の記事を参考にしてみてくださいね！）
関連：オートミールを主食にして感じた３つの変化・メリット！【味覚リセットの効果は衝撃的だった】
①：砂糖・油・食塩が入ってなく低カロリー
オートミールと日本で人気な甘〜いグラノーラを比べてみた方が早いので、それぞれみてみてましょう
＊グラノーラの栄養表示はこちら（砂糖・油を探してみてください😉）
＊オートミールの栄養表示はこちら（＊どう頑張ってもオーツ麦しかないはずwww）
ここでは。食品の【栄養表示】は含まれてるものが多い順番に表示するルールがあります
グラノーラの砂糖の含有量が多いというのも推測するにたやすく糖分と油分が無いのがオートミールの特徴です
糖分・油分が含まれてないので
- 血糖値の急上昇をおさえられる（＊低GI）
- 糖分や脂肪分を体に蓄積しにくい
という点が輝きます
つまりダイエットに最適な食べ物だと言えるでしょう。しかもオートミールは「低GI食品」の代表例ですからね〜！
「低GI???」という人はこちらをどうぞ↓ ↓
💡低GI食品とは？？？
わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56～69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
また、オートミールは１食あたり３０g〜５０gが無難で理想とされてます
カレースプーンで４杯〜６杯くらいが目安だと思ってもらえるといいですね
オートミール１食分の５０gのカロリーは低く、他の穀物と比べてみても一目瞭然です
- オートミール50g : 185 kcal
- 白米150g : 252 kcal
- 玄米150g : 248 kcal
- グラノーラ50g: 230kcal
似たようなグラノーラを同じ量食べても５０kaclもカロリーの量が変わるほどです
ここで「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ？」と思う人もいるかもしれませんが、
水を多く含む＋食物繊維がたっぷりなのでお腹いっぱいになるので問題ありません😌
最初に伝えた通り、実際に僕は【甘いグラノーラ→ミューズリー 】へと朝食を置き換えた後、なんと１.５kg程体重が減りました笑
ダイエットをするつもりはなかったので「体重がなぜだか減ってしまった」と表現できるかもしれません😂気づかぬうちの糖分・油分の影響は大きかったです・・・
②：ぶっちゃけもっと食べたい欲は少ない
「鳥の餌かよ！」と最初は思ってしまうオートミール
- 異常に素朴で質素で味はほぼない・・
- ぼそぼそ・ぱさぱさの食感・・
- お粥にしても、味はうすく食べ応えない・・
がその味覚の特徴です
僕だけの完全なる主観だけでは信憑性とやらに乏しいので、口コミを引用してみると・・
これ
今生まれて初めてオートミールとブルガリアヨーグルトにはちみつとバナナ乗っけて食べてるんだけどクソまずい。。食欲失せまくりなんですけど、美味しいレシピありませんか、、。
— 🌼 ぽ ぽ る 🌼 (@oJBjDShRdxPA3GR) October 21, 2019
とにかくクソまずいです。#オートミール#まずい #美味しい食べ方 #助けて
「クソまずい」らしいですwww
僕も最初は同じ感覚でした。初めて口にした時の「グラノーラとの違い（甘さの違い）」は衝撃でしたね
オートミールのここがすごい
— とくがわ (@psymaris) July 17, 2017
・そもそも麦じゃないのに麦のフリしてたら穀物扱いされる
・ビタミンやアミノ酸など栄養価がドチャクソ高い
・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスもいい
オートミールのここがダメ
・まずい
もはや文才ですやんwwwって
栄養素は滅茶苦茶優れて、健康的にも素晴らしい食材なんですが、、やっぱり「まずい」←ここがダメポイントのようで、多くのリツイートを得られてます
特にグラノーラに慣れてると一層この違いに敏感に感じて「もうこれ以上食べたくねーーよーー！」ってなります笑
多少の我慢（？）はありますが「食べることに消極的な姿勢」のおかげで、太ること自体がハードモードになります😂
「オートミールで痩せない・・」となってしまう人は、食事以外の時間で「実は沢山食べかも？？」とも考え得るので、胸に手を当てよく考えてみましょう
でも、まずいのによく食べられるよな？と思うかもしれませんが、その答えは次の理由になります
③：栄養価も高い（健康維持）
オートミールはすぐ食べられる上に、栄養価も良い優れもので最強の全粒穀物と別称があります
- オーツ麦（食物繊維、マグネシウム、ビタミン類など）
- ナッツ類（不飽和脂肪酸、ビタミンE,B）←トッピングでOK！
- ドライフルーツ（食物繊維、カルシウム、カリウムなど）←トッピングでOK！
が１皿を構成する食材たちです（＊僕はよく、チンしたオートミールにこのトッピングを加えてます）
炭水化物（体と頭を動かすエネルギー）やミネラルやビタミンなど、たった数分で準備できる朝食にもかかわらず、優秀過ぎですよね
もちろん糖質や脂質はほぼ入ってません
偏った栄養は体の代謝を低下させてしまい、痩せる上で逆効果になってしまいますが、
ミューズリー・オートミールは体の代謝を促す栄養が含まれてるので痩せやすくなります😊
...上記３つの理由により「オートミール”単体”で痩せない」という人はほぼいない！と言えるでしょう
”単体”でと言うのも
- オートミールの他にいつもの朝ごはんを食べる
- 食事の置き換えではなく、間食にたくさんのオートミールを食べる
- たくさんのアレンジやトッピング、甘〜〜く濃い味付けでオートミールを食べる
なんてやってしまえば【カロリー過多】になってそりゃあ「痩せないよ！むしろ太った！」となってしまうのもみえてます
オートミールを原因として追及するよりも、食べ過ぎの食生活をシンプルに見直す必要がありますね
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余談：オートミールを食べ過ぎる他の弊害
上に書いたように、食べ過ぎは根本から痩せない原因になります
それ加え、オートミールを食べ過ぎてしまうと、
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
という軽い不調が体内でで起こってしまいます
具体的には「オートミールに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます
たしかに、食物繊維がたくさん含まれる点は
オートミールのメリットのひとつ
ですが光りと影は表裏一体なものです笑
食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり！しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。僕もこれは知らなかったです・・
ちなみに「食物繊維のとりすぎ」はどうゆうことかというと、１日の目標摂取量をオーバーすることになります
参考に、１日の目標摂取量（男女別）はこんな！
- 食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０g以上
- 食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８g以上
オートミール１００gあたりの食物繊維量は、約９g〜１０gといったところ
１食１００gも食べてしまえば１日の半分の食物繊維を摂取することになるんですね（脅威です😂）
「食物繊維のとりすぎ」に気をつけるなら、 １日２食＋間食や３食をオートミール縛りにしない限り大丈夫ともいえますね
痩せないわけない？！おすすめのオートミール
関連：オートミールを主食にして感じた３つの変化・メリット！【味覚リセットの効果は衝撃的だった】
- カロリーも低く、満腹感がある！
- 砂糖・塩・油が、使われていない！
- 爆食いしたい欲が、ぶっちゃけない！
オートミールで「痩せないわけがない」かなと僕が思う理由です
「オートミール、試してみようかな！」と思ってくれた人向けに、僕がいつも常備してるオートミールたちを紹介します
「いいな！」と感じたらいつもの食事の置き換えにチョイスしてみてくださいね✨
（例外としてトッピング過多・濃い味付けは太ってしまいます。こればかりは当然注意ですよー）
①：ライスアイランド（1g/約0.35円）
THE・コストパフォーマンス最強のオートミール
通常のオートミールはおおよそ１gあたり１円です・・が！！
このオートミールはその約３分の１の価格という・・オートミールのコスパを追求するならこれ以外はまずないです
食べてみた印象は、他のオートミールと比べてみると「そこまで潰されてなく原型が留まってる」という感じでした
水でふやかす時（＊お粥にするとき）は、水を多めに＋時間をやや長めにすることでやわらかいオートミールになります。でなければ「ちょっと固いかも？」と感じた食感でしたね
よ〜〜く噛んで咀嚼回数を増やすダイエットをしてる人ならむしろあり！！なオートミールです😂
【素食生活】とインプリントされてあるあたりも、ストレート過ぎて嫌いになれないです笑
出典：amazon
- 味：★★★☆☆
- 栄養：★★★☆☆
- コスパ：★★★★★
②：クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg（1g/約0.5円）
もちろん主原料はオートミール（小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの）
砂糖は一切含まれてませんし、
- 砂糖入りのコーンフレーク
- 蜜で味付けしたバナナチップ
- 甘く砂糖づけしたドライフルーツ
も含まれていません、ガチなやつです😌
おさらいすると、栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつです
- 食物繊維
- ビタミンB
- 鉄分・ミネラル
などがたくさんふくまれてます
実はオートミールは 最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えると、シリアル界のトップオブトップかも・・という印象です
＊オートミールに馴染みの少ない人も多いかと思います。そのまま牛乳を入れる【コールドシリアル】ではなく加熱をする【ホットシリアル】なので要チェックですよ〜！
【調理方法（スタンダード）】 1人前約2/3カップ
◆鍋の場合
1.水240mlにお好みで塩を少々加え、沸騰させて本品を加えます
2.時々かき混ぜながら中火で約5分調理します
3.火から離し、お好みの温度になるまで冷やしてからお召し上がりください
◆電子レンジの場合
1.本品、水240ml、お好みで塩少々を、大きめの電子レンジ対応容器に入れます
2.粘りが出るのを目安に約3分程度温めます
3.電子レンジから取り出し、よく混ぜてからお召し上がりください。
（電子レンジは機種により加熱時間が異なります。調整しながら調理して下さい）出典：amazon
最初は食べづらい...味が薄い... と感じます（僕は強烈に感じました）
とはいってもこれだけ大容量栄養満点な食材はそうありません
今では【オートミール レシピ】と検索すると沢山出てきます
食べやすく試してみたいアレンジ方法を探ってみてもいいでしょう！
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- 味：★★★☆☆
- 栄養：★★★☆☆
- コスパ：★★★★★
③：オートミール TOMIZ（富澤商店）（1g/約1円）
他のオートミールと比べて細かい粒が特徴のTOMIZのオートミールです
牛乳が浸りやすいので、唯一（？！）そのまま食べても美味しいブランドなんです😌
通常のオートミールは、調理（牛乳・水で熱してふやかす）が前提なので、そのまま食べてOKなのは実はレアです
とはいえ牛乳だけでは「素朴さが異常」だったので、市販の練乳を足すだけで一気に甘く美味しくなりますよ😇（はちみつやメープルシロップもありですが、練乳には中毒性がありますね笑）
出典： TOMIZ 富澤商店
- 味：★★★★★
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★★★
食べやすくなる！オートミールのトッピング
上記のオートミールは素材としてまず間違いないものたちです
基本的には、これらオートミールをふやかして食べるわけですが味付けをしなければ美味しくありませんしまともに？食べられません😂
それがトッピングというアレンジです
以下より、僕がオートミールと一緒に食べてるお気に入りのトッピングを紹介します
同じく、どれも美味しくなるものばかりです。「すでにやってるぞこれ」という人から「知らなかった！」という人まで、一度チェックしてみてくださいね！
▼本格的な調理アレンジ（スープやカレーなど）は以下の記事にまとめてあります。合わせて参考にしてみてくださいね😊
関連：オートミールの美味しい食べ方・アレンジ方法１２個！【素朴なオートミールを食べやすく工夫しよう！】
ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）
ナッツは良質な脂肪が沢。栄養面も優れていて健康的ですね
このミックスナッツはアーモンド・生クルミ・カシューナッツの３種も大容量で入ってます
「死ぬ程ナッツ食べてえよ！」って人は、コスパ最強のこれを一袋オーダーしておきましょう。そして、グラノーラに混ぜまくってやりましょう
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サワーチェリージャム（スドー１００%）
スドーの「砂糖不使用」の１００%ジャムは美味しい
「さくらんぼって美味しいじゃないですか、嫌いな人いないじゃないですか」な感じで、美味くないわけが無いジャムです
さくらんぼの甘みと酸味をどちらとも味わえる有能な味覚バランスのジャムです
このさくらんぼの果肉の原型が保たれてるジャムを、オートミールの上にON。最高です
さくらんぼのシーズンには、もぎたてのさくらんぼと合わせて食べてみてもいいかもしれませんね
ヨーグルト＋オートミール＋さくらんぼジャムの組み合わせは、本当大好物です🍒
デルバファイブフルーツミューズリー
ミューズリーは何かというと「味付けなしのグラノーラ」・「フルーツが入ってるオートミール」です
「オートミールだけでは鳥の餌過ぎてきつい・・味がしない・・」って人は、１：１でミューズリーとオートミールをミックスするといいですね
ほどよい甘さ（ドライフルーツとコーンフレーク）甘さが加わって食べやすくなりまよ
このデルバのミューズリーは１kgも入っていて安いコスパ最強ミューズリー です。甘みの調節役にぜひ活用してみてくださいね😉
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明治ブルガリアヨーグルト
説明不要のシリアル系＋ヨーグルトの組み合わせです
合わせてバナナやブルーベリーをのせてもいいですね
実は更にお気に入りの食べ方があります
- 同じ器にグラノーラとヨーグルトを入れる
- 冷蔵庫に入れて、半日待つ
- ヨーグルトの水分が抜けて、もちもち（？）になる
- そのままのオートミールと合わせて食べる→美味すぎる
というもの。ヨーグルトの水分が抜けるとなんかめっちゃ「乳製品」ぽくなりますwww
しかもグラノーラも冷えていて、暑い夏の朝にいいスイーツ朝食になりますよー
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まとめ：「オートミールで痩せない！」には少なからず原因あり！
本記事ではダイエット食・健康食としてのオートミールを紹介しました
基本的に、いつもの１食（ご飯・グラノーラ等）をオートミールに置き換えることで痩せることができます（実体験です）
シンプルにカロリーと糖質脂質の摂取が少なくなるからですね
「オートミール食べてるけどなかなか痩せない！」と悩む人は必ず原因が眠ってるはずなので、改めて食生活を見直してみましょう
余談ですが、オートミールは味覚リセットをうながしてくれるので、日頃から「濃い食べ物」に慣れてる人もぜひおすすめです
トッピングのバナナってこんなに甘い果実だったのかwwとプチ感動をおぼえます😂
オートミールは健康維持にとても役立つ食べ物ですので、明日からでも試せると思うので、気が向いたらチャレンジしてみてくださいね😇
どうしても食べづらい場合には、アレンジを工夫してみましょう！以下に記事をのっけておくので参考に合わせてどうぞです！
