こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。受験生の頃は毎日のように夜食を食べてました😜
・オートミールは夜食にベストなの？？
・夜に食べる時に気をつけることは？
大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では夜食におすすめのオートミールをテーマにまとめていきます
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はじめに：オートミールとはそもそも何？？
「オートミール？？何それ？？」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます
☑️「オートミール」とは？
燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。
燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです
グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です
そのくらいシリアル製品には欠かせない穀物なんですね
また、簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません
ここでチェックしたいのは、ミューズリーとは食べ方が違う点です。オートミールの最も定番の食べ方は
- おかゆにして食べる（ミルク、水で）
- 料理に混ぜて食べる（例、ハンバーグ等）
というものです
ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加えるわけですね。少しだけ手間をかけます笑
ちなみに
- インスタントオーツ
- ロードオーツ
- クイックオーツ
の３種類がメジャーなオーツ麦の種類です。このあたりは「粒の大きさ・食感」が若干違うくらいです
基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう（ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません😈）
＊ちなみにオートミールはこんなです・・・！
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夜食のオートミールが最高な件
仕事・勉強を夜通しやらないといけない時は誰にでもありますよね
いつも決まってる夜食はありますか？僕はグラノーラorカップヌードル（シーフード）でした
カップヌードルの話はどうでもよく！夜食のグラノーラがいい！それには以下の通りいくつか理由があります
- 胃に負担がかからない→眠たくならない
- サクッとすぐに食べられる→無駄な時間がない
- 脳のエネルギーをしっかり確保→パフォーマンスの維持
まとめると「すぐに脳のエネルギーを確保できるし、眠たくならない」という真夜中の作業を支える素晴らしい利点がある！というわけです😉
夜食のオートミールを食べる時に気をつけること
美味しい夜食のオートミールなんですが
- 「食べる過ぎるとまじで太る！」を意識する
- 「食べるルール」を決めておく
の２点をとりわけ念頭に置きつつ夜食オートミールを食べましょう。この２つは僕にとっての反省点でもあります
それぞれ少し説明を付け足しますね
①：「食べ過ぎるとまじで太る！」を意識する
オートミールは１食あたり３０g〜５０gが無難で理想とされてます
カレースプーンで４杯〜６杯くらいが目安だと思ってもらえるといいですね
あとはそれを皿に入れて水を浸してチンするだけで準備はOKです
この１食分の５０gのカロリーはとても低く、他の穀物と比べてみても一目瞭然です・・・笑
- オートミール50g : 185 kcal
- 白米150g : 252 kcal
- 玄米150g : 248 kcal
- グラノーラ50g: 230kcal
似たようなグラノーラを同じ量食べても５０kaclもカロリーの量が変わるのですね
ただ「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ？」と思うかもですが、水を多く含む＋食物繊維がたっぷりなので、そこそこお腹いっぱいになるんです😌
夜食として食べるならそのままがっつり１食分を食べず、カロリーと分量を調節すべきなのは言うまでもないですね 😊
②：「食べるルール」を決めておく
「何事もほどほどに」 です
いくら健康に良い！からと言ってオートミールの食べ過ぎは体にNGです
オートミールの食べ過ぎの予防策は
- オートミールを食べるタイミングを決めておく（深夜０時、深夜３時など）
- オートミールを食べる量を決めておく（２０gなど）
- オートミールと一緒に食べるもの・アレンジ方法を決めておく（バナナやヨーグルトと一緒に、おかゆにするなど）
など、マイルールをガッチリ決めること
このあたりで夜食オートミールの食べ過ぎの弊害を回避できます
以前まで僕は夜な夜な机に向かいながら「大量のオートミールにヨーグルトとメープルシロップをぶっかけて食べる」癖がありました。
・・・よくないですよね
上記ルールを決めて自分に課すことで、食べ過ぎにストッパーをかけることができました
意思を固めて自分を律することができるかがポイントです😉
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小腹が空いた時の夜食オートミール
僕の「お気に入りのオートミール」を紹介します
「自分に合うオートミールは何だろうか？」を考えつつ参考にしてもらえると幸いです😉（＊基本的に味と食感に大差はありません）
余談：紀文の豆乳でひたひたにすると美味しい！
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夜食ではできる限りシンプルな食べ方の方が胃もたれせずによし！とされるんですが、中でもこの食べ方に最近はまってます笑
作り方はとてもシンプルで、
- オートミールをそのまま皿にうつす
- 豆乳でひたひたにする
- 待つ！！！！！
だけです笑
特に「コーヒー味」が甘すぎず、オートミールの素朴さを引き立たせて美味しいんです😊
①：クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg（1g/約0.5円）
もちろん主原料はオートミール（小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの）
砂糖は一切含まれてませんし、
- 砂糖入りのコーンフレーク
- 蜜で味付けしたバナナチップ
- 甘く砂糖づけしたドライフルーツ
も含まれていません、ガチなやつです😌
おさらいすると、栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつです
- 食物繊維
- ビタミンB
- 鉄分・ミネラル
などがたくさんふくまれてます
実はオートミールは 最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えると、シリアル界のトップオブトップかも・・という印象です
＊オートミールに馴染みの少ない人も多いかと思います。そのまま牛乳を入れる【コールドシリアル】ではなく加熱をする【ホットシリアル】なので要チェックですよ〜！
【調理方法（スタンダード）】 1人前約2/3カップ
◆鍋の場合
1.水240mlにお好みで塩を少々加え、沸騰させて本品を加えます
2.時々かき混ぜながら中火で約5分調理します
3.火から離し、お好みの温度になるまで冷やしてからお召し上がりください
◆電子レンジの場合
1.本品、水240ml、お好みで塩少々を、大きめの電子レンジ対応容器に入れます
2.粘りが出るのを目安に約3分程度温めます
3.電子レンジから取り出し、よく混ぜてからお召し上がりください。
（電子レンジは機種により加熱時間が異なります。調整しながら調理して下さい）出典：amazon
最初は食べづらい...味が薄い... と感じます（僕は強烈に感じました）
とはいってもこれだけ大容量栄養満点な食材はそうありません
今では【オートミール レシピ】と検索すると沢山出てきます
食べやすく試してみたいアレンジ方法を探ってみてもいいでしょう！
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- 味：★★★☆☆
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★★★
②：オーガニック ピュアオートミール（1g/約1.2円）
離乳食でも食べられるくらい、癖のないやさしい味のオートミールです
また、有機栽培（オーガニック栽培）されたオーツ麦の使用のこれ。添加物・保存料も入ってないので、超健康的な食材ですね
スタンダードな食べ方は、上記のオートミールとほとんど同じなので合わせ参考にしてみてくださいね
【オーガニック ピュアオートミールの食べ方】（スタンダード）
180ccの水を沸騰させ、食塩を少量加えます。それに25~30g(大さじ3杯強)のオートミールを加え、弱火で3~5分ゆっくりとかきまぜながら煮て、できあがり。
お皿にとって牛乳をかけ、砂糖やハチミツなどを加えてお召し上がりください。お好みによって、レーズン、ナッツ、ジャム、バター、卵、シナモンなどを加えますとより一層おいしくお召し上がりいただけます。
出典：amazon
後日談ですが、今では僕は「そのままのオートミール」を食べられるようになりました
バナナやナッツのトッピングで、食べてます。「最強の筋トレ飯・減量飯だなあ。しかもよく食べられるなあ😂」と自分でも思うくらいです笑
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- 味：★★★★☆
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★☆☆
③：日食オーツ オートミール（1g/約1.1円）
ボディビルダーからダイエッター、朝が忙しいビジネスマンまで、人気のあるオートミールです
個人的には、このノスタルジックな雰囲気を感じさせる「缶」が趣あってとてつもなく好きです
５００gで約５５０円なので、オートミールの中では妥当といったところです😌
「日食オーツ オーツミールのスタンダードな食べ方」は、上記のオートミールとほとんど同じなので合わせ参考にしてみてくださいね！
【日食オーツオートミールの食べ方】
●オートミール(1人分)
(1)180ccの水を沸騰させ、食塩をひとつまみ加えます。
(2)25-30g(大さじ3杯強)の日食オーツを入れ、弱火にして約3分位ゆっくりかきまわし、火を止めさらに2分位むらします。
(3)深目のお皿にうつし、ミルクをかけ、砂糖やハチ蜜などをかけてお召し上がりください。
(4)レイズンやナッツ類、又季節の果物等を加えてみて下さい。なお一層おいしくお召し上がりいただけます。
●電子レンジでつくるオートミール(1人分)
(1)深目のお皿に日食オーツ大さじ3杯強を入れ水を180cc加え、ラップフィルムをふんわりとかけて下さい。
(2)電子レンジ(500-600W)で約1分温めます。オートミールがふっくらしたら取り出して出来あがりです。
(3)あとは和風、洋風とお好みの味付をしてお召し上がりください。
出典：amazon
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- 味：★★★★☆
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★☆☆
④：ライスアイランド（1g/約0.35円）
THE・コストパフォーマンス最強のオートミールで、それ以上でも以下でもありません笑
通常のオートミールはおおよそ１gあたり１円のところ、約３分の１の価格という貧乏学生（当時の自分に言い聞かせる）にとってスーパーありがたい商品なんです😂
【素食生活】とインプリントされてあるあたりも、ストレート過ぎて嫌いになれないです笑
ちなみに、クゥーカーのオートミールと比べてみると「そこまで潰されてなく原型が留まってる」という印象です
水でふやかす時（＊お粥にするとき）は、水を多めに＋時間をやや長めにすることでやわらかいオートミールになります。でないと「ちょっと固いかも？」と感じた食感でした
よ〜〜く噛んで咀嚼回数を増やすダイエットをしてる人なら、むしろあり！！なオートミールですね😂
- 味：★★★★☆
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★★★
⑤：アララオーガニックジャンボオーツ（1g/約1円）
ぶっちゃけ僕の完全な主観ですが、
ここまでみたオートミールに大差なし
です笑
こちらのアララのオートミールも調理して美味しさUPだし、オーガニック（有機栽培）なので安心です
けっこうリアルなレビューを見つけたので、紹介しますね
⭐️レビュー
さまざまなオーツを食べてきましたが美味しいです。オーガニックだからなのか、オーツ特有の草っぽい匂いがあまりしません。牧場系の匂いもしません。温かみのある穀物の良い香りがします。
味に飽きてしまった方はお鍋にダシと水を入れて醤油を数的お好みで入れてつくると美味しいですよ。溶き卵とネギ、しょうがを入れれば栄養もあり消化にも良い滋養食にもなります引用：Amazon
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- 味：★★★★★
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★☆☆
まとめ：夜食のオートミールで捗る
お腹が減っては集中できないし勉強しててもストレスが溜まります
胃に優しいかつ空腹を満たせる夜食とし、てオートミールはけっこう価値はあるのではないでしょうか
本記事を参考に、夜食に取り入れてみてくださいね
夜の仕事・勉強のパフォーマンスUPに貢献する欠かせないお供になるかもしれませんよ😃それではっ！！
