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オートミール1食分の量はどのくらい?!カロリーは?【結論:1食あたり30g〜50gが理想です】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。オートミールのアレンジにはまっていて、カロリー過多に気をつける生活をおくってます笑

 

オートミールは1食あたりどのくらいの量を食べたらいいの?!?

  

本記事では1食分のオートミールをテーマにまとめていきます

 

(*オートミールを主食にして僕が感じた変化・メリットについては以下の記事を参考にしてみてくださいね)

関連:オートミールを主食にして感じた3つの変化・メリット!【味覚リセットの効果は衝撃的だった】 

 

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はじめに:オートミールとはそもそも何??

mixed nuts in bowl

「オートミール??何それ??」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます

 

☑️「オートミール」とは?

燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。

 

燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです

 

グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です

 

そのくらいシリアル製品には欠かせない穀物なんですね

 

また、簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません

 

ここでチェックしたいのは、ミューズリーとは食べ方が違う点です。オートミールの最も定番の食べ方は

  • おかゆにして食べる(ミルク、水で)
  • 料理に混ぜて食べる(例、ハンバーグ等)

というものです

 

ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加えるわけですね。少しだけ手間をかけます笑

 

ちなみに

  • インスタントオーツ
  • ロードオーツ
  • クイックオーツ

の3種類がメジャーなオーツ麦の種類です。このあたりは「粒の大きさ・食感」が若干違うくらいです

 

基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう(ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません😈)

 

*ちなみにオートミールはこんなです・・・!

 
 
 
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1食分のオートミールの量

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ずばり!オートミールは1食あたり30g〜50gが無難で理想とされてます

 

カレースプーンで4杯〜6杯くらいが目安だと思ってもらえるといいですね。あとはそれを皿に入れて水を浸してチンするだけで準備はOKです

 

この1食分の50gのカロリーはとても低く、

他の穀物と比べてみても一目瞭然ですね・・・笑

  • オートミール50g : 185 kcal
  • 白米150g : 252 kcal
  • 玄米150g : 248 kcal
  • グラノーラ50g: 230kcal

似たようなグラノーラを同じ量食べても50kaclもカロリーの量が変わるのですね

 

ただ、「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ?」と思うかもですが、水を多く含む+食物繊維がたっぷりなので、これがお腹いっぱいになるんです😌

 

以下に書いていきますが、この少量で低カロリーにも関わらず満腹効果があるオートミールはとてもダイエットに向いていると言えるのです!

 

オートミールを食べて感じた変化・メリットの話

1食分のオートミールの量を知れたところで、僕がオートミールをご飯代わりに食べた変化やメリットをみていきましょう

 

オートミールを主食にする変化・メリットは、

  1. 速攻準備ができ、時間が増える
  2. 痩せる、ダイエットができてしまう
  3. 他の食べ物が美味しく感じる

の上記3点だと経験して感じています。各変化とメリットについて、具体的に解説していきますね

 

①:速攻準備ができ、時間が増える

僕がオートミールを主食に変えてみて「最も早く気づけた変化・メリット」です

 

オートミールは

  • 袋を開ける
  • 皿にうつす
  • 水を入れてチンする
  • トッピング・アレンジを加える
  • スプーンで食べる

ほぼこれだけで済んでしまう驚異の時短朝ごはんです。2〜3分で準備ができる料理なんてそう簡単にありません笑

 

オートミールの時短効果に付随していいことも沢山です

  • その分、睡眠時間が増える
  • その分、朝、ゆっくりできる

僕のオートミールの食事時間は10分もかかりません

 

準備と食事時間を入れても10分ちょいなので、かなり時間効率の良い食事だなあとつくづく思います笑(*決して早食いしてるわけじゃないです😇)

 

今更ながらですが、起きたばかりの仕事まえの忙しい朝に、時間が増えるのは滅茶苦茶ありがたいことです。オートミールの定番メリットですね!

 

②:痩せる、ダイエットができてしまう

オートミールと日本で人気な甘〜いグラノーラを比べてみた方が早いですね。それぞれみてみてましょう

 

*グラノーラの栄養表示はこちら(砂糖・油を探してみてください😉)

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*ミューズリーの栄養表示はこちら(同じく砂糖・油を探してみてください😉)

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*オートミールの栄養表示はこちら(*どう頑張ってもオーツ麦しかないはずwww) 

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 食品の【栄養表示】は含まれてるものが多い順番に表示するルールがあります

 

グラノーラの砂糖の含有量が多いというのも推測するにたやすく、糖分と油分が無いのがオートミールの特徴です

 

糖分・油分が含まれてないので

  • 血糖値の急上昇をおさえられる(*低GI)
  • 糖分や脂肪分を体に蓄積しにくい 

という点が輝きます

 

ダイエットに最適な食べ物だと言えるでしょう。なにより、オートミールは「低GI食品」の代表例ですからね〜!!

 

「低GI???」という人はこちらをどうぞ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

 

実際に僕は【甘いグラノーラ→ミューズリー 】へと朝食を置き換えた後、なんと1.5kg程、体重が減りました笑

 

正直、ダイエットをするつもりはなかったので「体重がなぜだか減ってしまった」と表現できるかもしれません😂 気づかぬうちの糖分・油分の影響は大きかったです・・・ 

 

あとは、食物繊維がたっぷり(白米の10倍)なので、少量でもお腹いっぱいになる点が、ダイエット効果を高めてる!とも言えそうですね😌

 

③:他の食べ物が美味しく感じる

以下のツイートが全てです

 

 オートミールを常食にすると味覚が滅茶苦茶敏感になります!

 

甘いグラノーラのトッピングにバナナがあっても「普通にバナナじゃん??」で終わるんですが、

 

オートミールのトッピングのバナナでは「え???甘いじゃんん!!!バナナ!!!!」って軽い衝撃が走ります

 

よほど濃い味付けをしない限り、味がほとんどないオートミールは、味覚をリセットしてくれるのです

 

そのため、他の食べ物を口にした時の感動・幸福度が桁違いにUPする錯覚をえられるのです・・笑😂

 

オートミールを食べ過ぎるとどうなる??

だからといって食べ過ぎる(1食あたりの量をかなりオーバーしてしまう)とどうなるのか????

 

結論を先に言ってしまうと

  • 便秘になってしまう
  • 下痢になってしまう
  • おならが溜まるようになる

上記状態が「オートミールの食べ過ぎ」で引き起こされてしまいます

 

具体的には「オートミールに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます

 

たしかに、食物繊維がたくさん含まれる点は

オートミールのメリットのひとつ

なのですが光りと影は表裏一体なものですね笑 

 

食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり!しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・

 

具体的に補足説明すると、「食物繊維のとりすぎ」は主に1日の目標摂取量をオーバーすることを表します

 

参考までに、1日の目標摂取量(男女別)はこんなです↓ 

  • 食物繊維の目標摂取量:成人男性=20g以上
  • 食物繊維の目標摂取量:成人女性=18g以上
 オートミール100gあたりの食物繊維量は、約9g〜10gといったところ

 

1食100gも食べてしまえば1日の半分の食物繊維を摂取することになるんですね。他の食べ物(サラダなど)も食べるのにもかかわらずです笑 これは脅威です

 

ここの「食物繊維のとりすぎ」に気をつけるなら、1日2食+間食や3食をオートミール縛りにせず、1食分のオートミールは適量(30g〜50g)をキープしましょうね

 

おまけ:おすすめの「オートミール」と「食べ方」

 

ちなみに欧米では

「水やミルクで浸してお粥にする」

というのがごく普通の食べ方です

 

そして販売されてるオートミールの箱やパッケージに

 

「オートミールの食べ方」

 

が記載されてることがほとんどです😌実は、そのまま食べる派はかなり希少だといえるし、そもそも想定されてないんですね笑 

 

「食べ方」を読んでもらいイメージしてみてくださいね

 

①:クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg

もちろん、主原料はオートミール(小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの)

 

砂糖は一切含まれてませんし

  • 砂糖入りのコーンフレーク
  • 蜜で味付けしたバナナチップ
  • 甘く砂糖づけしたドライフルーツ

も含まれていません、ガチなオートミールです😌

 

オートミールは栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつで、

  • 食物繊維
  • ビタミンB
  • 鉄分・ミネラル

がたくさんふくまれてます

 

 最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えると、シリアル界のトップオブトップかも・・という印象です😌

 

クェーカー オールドファッションオートミールの食べ方

【調理方法(スタンダード)】 1人前約2/3カップ

◆鍋の場合
1.水240mlにお好みで塩を少々加え、沸騰させて本品を加えます
2.時々かき混ぜながら中火で約5分調理します
3.火から離し、お好みの温度になるまで冷やしてからお召し上がりください

◆電子レンジの場合
1.本品、水240ml、お好みで塩少々を、大きめの電子レンジ対応容器に入れます
2.粘りが出るのを目安に約3分程度温めます
3.電子レンジから取り出し、よく混ぜてからお召し上がりください。
(電子レンジは機種により加熱時間が異なります。調整しながら調理して下さい)

出典:amazon

最初は食べづらい...味が薄い... と感じます(僕は強烈に感じました)

 

とはいってもこれだけ大容量栄養満点な食材はそうありません

 

今では【オートミール レシピ】と検索すると沢山出てきます

 

食べやすく試してみたいアレンジ方法を探ってみてもいいですね

 
 
 
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  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

 ②:オーガニック ピュアオートミール

離乳食でも食べられるくらい、癖のないやさしい味のオートミールです

 

有機栽培(オーガニック栽培)されたオーツ麦の使用で、添加物・保存料も入ってないので、超健康的な食材です

 

スタンダードな食べ方は、上記のオートミールとほとんど同じなので合わせ参考にしてみてくださいね

 

オーガニック ピュアオートミールの食べ方

【オーガニック ピュアオートミールの食べ方】(スタンダード)

 

180ccの水を沸騰させ、食塩を少量加えます。それに25~30g(大さじ3杯強)のオートミールを加え、弱火で3~5分ゆっくりとかきまぜながら煮て、できあがり。

お皿にとって牛乳をかけ、砂糖やハチミツなどを加えてお召し上がりください。お好みによって、レーズン、ナッツ、ジャム、バター、卵、シナモンなどを加えますとより一層おいしくお召し上がりいただけます。

出典:amazon

 

 
 
 
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  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

 

というわけで以上です

 

「何事もほどほどに」 が的確かなと思いつつ、適切な量(1食30g〜50g)でヘルシーなオートミールを生活に取り入れてみてくださいね😌

 

*アレンジして美味しくなったって食べ過ぎは禁物ですからねーー!!笑振りではないですよ笑

関連:オートミールの美味しい食べ方・アレンジ方法12個!【素朴なオートミールを食べやすく工夫しよう!】