こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。大学生の頃から朝はコーンフレークなどシリアル系食品をバリボリ食べ続けて数年が経ちました。美味しいですよね・・・
コーンフレークは腹持ちがいい食べ物なの？腹持ちがよくない食べ物なの？どっちだろうか。
大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「コーンフレークは腹持ちがいいのかどうか？」という疑問に答えていきます😌
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- はじめに：コーンフレークとはなんなのか？！
- コーンフレークはカロリーも糖も多い！？
- アーモンド＋コーンフレークで腹持ち効果をUP
- アーモンドが腹持ちが良い２つの理由
- おすすめのコーンフレークたち（固めで甘さ控えめ）
はじめに：コーンフレークとはなんなのか？！
「コーンフレーク」 と聞いてどのようなものを思い浮かべますか？あの有名なトラさんのコーンフレークを思い浮かべますかね？
これ↓ ↓ （この素朴な味が大好きすぎ）
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☑️「コーンフレーク」とは？
名前の通り、コーン（とうもろこし）が主原料のシリアルの一種。
乾燥したとうもろこしを挽いたもの（コーンミール）に、砂糖・水飴・食塩+水を加えて練る→蒸気で蒸し煮する→ローラ機械の圧力でつぶす→乾燥させる・・完成。
とあるように、基本的には
とうもろこし🌽
を合わせて焼き上げた食べ物なんですね
スーパーで売ってるコーンフレークはもちろんすでに「焼き上げた」コーンフレークです。甘〜〜〜い味が美味しいですよね
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コーンフレークはカロリーも糖も多い！？
コーンフレークの【栄養成分表示】は３０g単位で書かれてることが多く、そのカロリーは２４８kcalになります
＊ちなみに【栄養成分表示】はこちら↓ ↓
出典：Amazon
コーンフロスティの成分はこちら↓
コーングリッツ（非遺伝子組換え）、砂糖、麦芽エキス、食塩、ぶどう糖果糖液糖 / ビタミンC、ナイアシン、鉄、酸化防止剤（ビタミンE）、乳化剤（大豆由来）、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、酸味料、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
表示は多く含まれている順番に書かれており、なーーんと２番目に砂糖がきてます。３０gあたりのカロリーの多さも結構納得ですよね
結論：ご飯よりも腹持ちはよくない（個人的体感）
牛乳にひたしてサクッとスプーンで食べられるのはコーンフレークのメリットのひとつ。
ですが、「なんだかすぐにお腹すくんだよなあ」ってのが本音です。コーンフレークは消化によいため、すぐにお腹が空いてしまうのですね。おそらく多くの人も同じ感想をもっているはずです。
- 朝の忙しい時間でもにすぐ食べられる
- 食べてもすぐに空腹感が満たされない
- ふつうにうまい！！
こうして、コーンフレークで体重増加なんて人も少なからずいるでしょう。
まずは
- コーンフレークを食べるタイミングを決めておく（朝・昼・おやつなど）
- コーンフレークを食べる量を決めておく（１食につき１００gなど）
- コーンフレークと一緒に食べるものを決めておく（バナナやサラダなど）
これらマイルール（いつ食べる？・どのくらい食べる？・何と食べる？）を決めておくと、腹持ちがよくないゆえの食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。
「いつでもリマインドできるところ」にマイルールを明記して残しておくのもおすすめです。
アーモンド＋コーンフレークで腹持ち効果をUP
ナッツが好きでよく食べてるんですが、アーモンドは特に腹持ちを増大させてくれるのでおすすめです。
後ほどその理由をまとめます。
まずはアーモンドの素晴らしき栄養を！
簡単にまとめると以下の感じです。
これ ↓ ↓ ↓
【アーモンド１００g中の含有量（アミノ酸以外）】
- ビタミンE：31.2mg
- ビタミンB２：0.92mg
- 食物繊維：10.4g
- カルシウム：230g
- マグネシウム：310g
- リン：500g
- 鉄：4.7g
- 亜鉛：4.0g
- 銅：1.35g
所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります
アーモンドに含まれるアミノ酸については書ききれなかったので、これ ↓ ↓ ↓
【アーモンド１００g中の含有量（アミノ酸）】
- アルギニン 2100mg
- イソロイシン 800mg
- ロイシン 1400mg
- リシン(リジン) 620mg
- 含硫アミノ酸 480mg
- 芳香族アミノ酸 1600mg
- トレオニン(スレオニン) 570mg
- トリプトファン 200mg
- バリン 920mg
- ヒスチジン 530mg
- アラニン 860mg
- アスパラギン酸 2100mg
- グルタミン酸 5100mg
- グリシン 1300mg
- プロリン 880mg
- セリン 760mg
- アミノ酸合計 20000mg
- アンモニア 590mg
そして、アーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
- ビタミンB２：タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり！皮膚・粘膜の健康も維持する
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね。ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがアーモンドの特徴です
アーモンドが腹持ちが良い２つの理由
「コーンフレークは腹持ちよくない〜〜！」 って人はぜひ騙されたと思って、アーモンドを１０粒ほどコーンフレークのボウルにぶっこんで一緒に食べてみてください。
だいぶお腹の満腹度合いも違うはずです。最近の僕はコーンフレーク＋ヨーグルト＋アーモンドの組み合わせにはまってますw
アーモンドが腹持ちが良いのは以下２つの理由があります。
①：噛む回数が増えて満腹中枢が刺激される
アーモンドは硬い果実です。２、３回噛むだけは飲み込めないですよね。噛むことが実は効果的で、脳の満腹中枢を刺激します。
満腹中枢が刺激されると「もうお腹いっぱいだよ！食べなくても生命維持できるよ！」と脳は体に信号を送ります。
これが少ない粒数（少ないカロリー）にも関わらず腹持ち良いとされる一番の理由かもしれません。
僕もお昼過ぎにお腹が空いた時には、アーモンドを数粒ボリボリ噛むことを意識してます。飲み込めるタイミングを通り越して、口の中でドロドロになるまで噛んでます笑
かなり空腹が和らぐので、アーモンドの腹持ち効果はやっぱりすごいなあ、なんて思ったりしました笑
②：食物繊維が豊富で膨れる
アーモンドはゴボウの約2倍、サツマイモの約5倍の食物繊維を含んでます。しかも不溶性の食物繊維です。
この不溶性（水に溶けない）の食物繊維は、胃や腸で水分を吸って膨らんで、腸のぜん動運動を促す、という効果があります。
乾燥わかめが水を含んで膨らむ仕組みについては誰でも知ってるかと思いますがまさにそれですね。膨らむことは体積がおおきくなることを意味するので、お腹いっぱいの状態に近づきます。
なのであえて「水」を一緒に飲むようにすると、ある意味効率よく不溶性食物繊維の膨らみを促せますwwアーモンドの腹持ちをよくするちょっとしたコツです。
上記２つの理由（よく噛む必要あり＋不溶性食物繊維が膨らむ）で、アーモンドは腹持ちの良い食べ物だと改めて確認できましたね
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おすすめのコーンフレークたち（固めで甘さ控えめ）
最後に「なるべく硬くて甘さ控えめのコーンフレーク」を紹介します。食べ過ぎても罪悪感が少ないかつ満腹中枢を刺激しやすいものたちです。
最近は糖質制限をかな〜り心がけて「糖質OFF」のコーンフレークを選ぶようにしています
「自分に合うコーンフレークは何だろうか？」を考えつつ参考にしてもらえると幸いです😉
①：オールブラン ブランフレーク
「腸が変わる。毎日が変わる」ってキャッチーなフレーズですよね。
オールブランのコーンフレークはノーマルのコーンフレークよりも”茶色”なのが特徴です。
全粒小麦を使ってるので、ノーマルタイプよりも低糖質。血糖値の急上昇をおさえられ、ダイエットにむいてるといえるでしょう！
僕はよくこのオールブランにミックスナッツをトッピングして、牛乳をひたして食べてます☺️とてもシンプルで素朴な味で美味しいですよ〜〜！！
- 味：★★★★★
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★☆☆
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②：ケロッグ 玄米フレーク
上で紹介した、ブランフレークよりもさらに甘さが抑えられています。もっと甘み（砂糖）を減らしたライフスタイルの追求ならこれ一択ですかね。
同時に厚みも半分くらいなので、そのままでももち論食べられます。
でもやっぱり牛乳に浸してもしんなりと美味しいので、オールラウンダーのコーンフレークとったところでしょう。
- 味：★★★☆☆
- 栄養：★★★★★
- コスパ：★★★☆☆
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③：ケロッグ 甘くない コーンフレーク
甘くなく、薄くて、ザクザクのコーンフレーク。
固め食感のコーンフレーク好きなら絶対に気にいるコーンフレークタイプでしょう。
確かに甘さは抑えめなので、フルグラやナッツ、ジャムなどのトッピングを足してもいいかもですね。
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トッピングのアーモンドもどうぞ
素焼きのアーモンドはカロリーが低く、素材（木の実）の味をじ〜っくり味わえます
以下のアーモンドたちは僕のお気に入りです（＊もちろん大容量なので保存はしっかりしましょう）
「天然のサプリメント」の別名。すでに書いた通り、健康に良い油・栄養がたくさんです
そして・・・
「小分け」のアーモンド
アーモンドの半強制的な食べ過ぎ防止にもなるし、保存方法・時期を気にしなくても大丈夫なので、おすすめですww手間のかからない最強の保存ですww
グラム単位で考えるとちょっと値段も割増なのが痛い所ですが、メリットとの引き換えですね😌
パーフェクトな状態のアーモンドのまま食べたい人はこれ一択でしょう
それでは長くなりましたが終わります。腹持ちがあまりよくないコーンフレークでもアーモンドをプラスして上手に付き合ってみましょう。参考になれば幸いです！
