こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです😉
アーモンドは消化に良い食べ物なの？消化しづらい食べ物なの？気をつけることはある？
本記事では「アーモンドと消化」をテーマにまとめていきます😌
＊まだアマゾンの会員ではない方はこちらからどうぞ。無料体験も実施中です。アーモンドの調達先です😂
スポンサーリンク
- はじめに：アーモンドの栄養素をまとめる
- アーモンドの食物繊維は便秘解消に効果的！
- アーモンド単体は消化が難しい食べ物？！
- アーモンドの１日の摂取量と食べる時の注意点
- 消化に良い？！おすすめのアーモンドの食べ方
- まとめ：「アーモンドはほどほどに」
はじめに：アーモンドの栄養素をまとめる
「アーモンドの栄養素をだいたい知ってる」という人はざ〜〜くり読み飛ばしてくださいね
①：アーモンドに含まれるカロリー
ここでぶっちゃけると、アーモンド＝高カロリーと知ってました？笑
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです
１００gあたりのアーモンドのカロリーをみてみると・・（＊ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました）
- アーモンド：６００kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- くるみ：６０４kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
いや、米の４倍もするやん？？
同じ量食べたら４倍太りやすい？？
って思ってしまうのも無理ありません。あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾です
②：アーモンドに含まれる体に良い栄養素
アーモンドの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
ご覧の通り
脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
アーモンドが高カロリーの一番の理由は、
アーモンドに含まれてる脂肪
だったのです。
とはいえ高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
なんですね。ツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
がアーモンドに含まれる健康的な脂肪とのことです
（「オメガ」の響がかっこよ過ぎてなんかこう）
大事なのはどんな風に健康的なの？
についてはこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるって神！
って
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・素晴らしいですよね
③：アーモンドの良質な油以外の栄養素
良質な油以外にも、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれてます
簡単にまとめると以下の通りです！
これ ↓ ↓ ↓
【アーモンド１００g中の含有量（アミノ酸以外）】
- ビタミンE：31.2mg
- ビタミンB２：0.92mg
- 食物繊維：10.4g
- カルシウム：230g
- マグネシウム：310g
- リン：500g
- 鉄：4.7g
- 亜鉛：4.0g
- 銅：1.35g
「わーーーお」 って感じですよね・所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
アーモンドに含まれるアミノ酸については書ききれなかったので、これ ↓ ↓ ↓
【アーモンド１００g中の含有量（アミノ酸）】
- アルギニン 2100mg
- イソロイシン 800mg
- ロイシン 1400mg
- リシン(リジン) 620mg
- 含硫アミノ酸 480mg
- 芳香族アミノ酸 1600mg
- トレオニン(スレオニン) 570mg
- トリプトファン 200mg
- バリン 920mg
- ヒスチジン 530mg
- アラニン 860mg
- アスパラギン酸 2100mg
- グルタミン酸 5100mg
- グリシン 1300mg
- プロリン 880mg
- セリン 760mg
- アミノ酸合計 20000mg
- アンモニア 590mg
とりわけアーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通りです
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
- ビタミンB２：タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり！皮膚・粘膜の健康も維持する
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね
ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがアーモンドの特徴です
アーモンドを僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂
（僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました）
アーモンドの食物繊維は便秘解消に効果的！
「便秘解消するには食物繊維をとった方がいいよーー！！」 とネット記事で読んだことある人は多いかもですが、その通りです・・
「アーモンドの食物繊維の摂取で腸内環境が整う」という、便秘が解消するメカニズムが発生するからですね😉
ここでアーモンドが便秘の解消に良いと言われる理由について具体的に整理してみます
その前にもう一度アーモンドの栄養素をみてみます ↓ ↓
【アーモンド１００g中の含有量（アミノ酸以外）】
- ビタミンE：31.2mg
- ビタミンB２：0.92mg
- 食物繊維：10.4g
- カルシウム：230g
- マグネシウム：310g
- リン：500g
- 鉄：4.7g
- 亜鉛：4.0g
- 銅：1.35g
ちなみに他の食材に含まれてる食物繊維量はこんなです（１００gあたり）
- 切り干し大根：20.7mg
- 乾燥キクラゲ：57.4mg
- 干しいたけ：41mg
- 乾燥わかめ：32.7g
- 大豆：17.9g
- ごま：12.6g
- レタス：1.1mg
個人的に、レタスの食物繊維量はそこまで多くないなあwwと感じました
「レタス〇分の食物繊維！！」って表記は１００gで１gというわかやさすさを重視してるからなんですかね笑笑
水溶性と不溶性の食物繊維バランスが大事！
食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維それぞれがあるって知ってましたか？
各役割はこんな感じです↓ ↓
- 水溶性食物繊維：整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
- 不溶性食物繊維：大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。
極端な話、水溶性の食物繊維（水に溶ける食物繊維）が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるし、不溶性の食物繊維が多ければ、消化不良になってしまいやすいそう・・・
便秘解消にはこの水溶性・不溶性食物繊維のバランスが鍵になりますがアーモンドにはこの２つの種類の食物繊維がバランス良く含まれています
バランス良く食物繊維が含まれてるおかげで
- 便のカサ増しになり、排便を促す。
- 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
- 大腸内の有害物質を便として排出させる。
- 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。
の効果が感じられるようになるんですね
ゆえに便秘解消に優れた食べ物としてとても有効なのです😉
アーモンド単体は消化が難しい食べ物？！
一方、以下のような疑問もみつかりました ↓
アーモンドは消化吸収が悪く胃腸の弱い人は注意と聞きましたがアーモンドプードル（アーモンドパウダー）も同じですか？粉状になっているからといって消化がよくなることはないですか？よろしくお願い致します。
引用： Yahoo!知恵袋
なるほどなるほど。含まれる食物繊維のバランスは良いけれど、、アーモンドってかたい果実ですものね・・・
これに対する回答はこちら ↓
アーモンドの細胞というのは非常に硬くて厚いため、なかなか消化せず、栄養を吸収するためには非常に時間がかかります。
アーモンドを粒のまま食べた場合と粉末にしたものを食べた場合の消化量を比べると、粒のままの場合の消化良量は約半分程度しかありません。
粉状になっていたほうが消化はいいです。食物繊維も多いので食べ過ぎには注意です。引用： Yahoo!知恵袋
ほうほうほう・・・
全ては最後の１文につまってるようですねww
アーモンド単体は固いかたいので、より細かく＋より柔らかくなった粉状のアーモンドパウダーの消化がよりスムーズなようです
つまり、アーモンドそれ自体の消化の良し悪しを考えると、他の食べ物と比べたら、悪い方なのかもしれませんね
そこで
スポンサーリンク
アーモンドの１日の摂取量と食べる時の注意点
これを次にみていきたいと思います
とりわけ食べる時の注意点（消化の観点で）をリサーチしてまとめたいですね
まず、栄養士さんの発言・意見を参考にすると
１日２５粒（約２５g）程度
が理想のアーモンドの粒数（量）だそう
この量は
- アーモンドの必要な脂質も摂取できる
- 摂取カロリーも過多にならない
とされる理想の量です
- １日２５粒に制限する！決意する
- 小分けに約８粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
のようなアーモンドを食べるペースがいいですかね
（「ヤベーー少なくない？？いつももっと多く食べてるんだけど！」 って人は慎重になってもいいかもです笑）
１日のカロリーを削減しつつ「ダイエットしたい・・」って人なら
- １日３０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
これで１日のカロリーを制限でき１ヶ月継続で１kgはダイエットできるといえますね😉
また、１日の分量に加え、アーモンドを食べる際の注意点にも軽く触れておきます
食べる時の注意点①：アーモンドをよく噛んで食べる
消化不良（うまく胃で消化できない）が起こってしまうの原因はシンプルで
- 咀嚼の回数が足りないから
だと思います（実体験）。咀嚼とは口の中で噛み砕くことです
３回、４回ぽりぽり噛んでごくんと飲んだだけでは、大きすぎる＋硬すぎるため十分消化できるとは言い難いんですね。割と基本中の基本です😌
アーモンドの消化を気にする人にとっては
- １粒あたり１０回以上噛む（目安）
これを意識するだけで、アーモンドが細かく砕けて唾液に溶かされるので消化しやすい状態になります
「アーモンド食べ始めたら消化不良起こしたんだよな・・消化しやすい方法ないかなあ・・」と不安な人は、とにかく咀嚼回数（噛む回数）を増やしてみましょうね
食べる時の注意点②：１日の摂取食物繊維量をよく考える
例えば
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
などの症状は「アーモンド含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます
食物繊維がたくさん含まれるのは
アーモンドを食べる利点のひとつ
なのですが、光りと影は表裏一体なものです笑
食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり！しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・
「食物繊維の摂りすぎ」は１日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に１日の目標摂取量（男女別）を紹介します ↓ ↓
- 食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０g以上
- 食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８g以上
（＊食事全て含めての食物繊維の量）
アーモンド２５gあたりの食物繊維量は、約２、６gといったところ
１食２５gをオーバーしてしまえば、１日の食物繊維目標量はあっというまに届いてしまいますよね（脅威です😂）
スポンサーリンク
消化に良い？！おすすめのアーモンドの食べ方
「僕が好きなアーモンドの食べ方」を完全自己満足でまとめていきます
もし他に「こんなのいいよ！」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね〜！！
①：素のアーモンドをボリボリ食べる（咀嚼回数１０回以上）
View this post on Instagram
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
リスペクト
「アーモンドはそのまま食べる以外アーモンドと呼ばん！」って頑固タイプでは全然ないんですが
「アーモンドはそのまま食べた方が、ダイレクトな味の木ノ実感を感じれて超美味しい！」と心から思ってる一人のアーモンドファンです
アーモンド袋に手を突っ込んだ無限ボリボリって最高とか思ったらもう完全アーモンド教の信者です
植物油で揚げて塩味のアーモンドよりも素焼きのアーモンドはカロリーが低く素材（木の実）の味をじ〜っくり味わえるのでおすすめです（ガチ）
以下のアーモンドは僕のお気に入りです
「天然のサプリメント」の別名。すでに書いた通り、健康に良い油・栄養がたくさんです
「小分け」になってるアーモンドでもOKです（むしろ半強制的な食べ過ぎ防止にもなります）
「噛む回数を十分に」←これを徹底しましょうね〜
②：アーモンドのはちみつ漬け
View this post on Instagram
絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツアーモンド
というファンタジー感あふれるアーモンドの食べ方
ずばり材料と作り方はこちら！！！！！
すぐに！！明日からでも作れます！！！
近くのスーパーに走ってアーモンドとはちみつを調達しましょ
◯材料
- お好みのアーモンド50g
- はちみつ 50g（目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK）
◯レシピ
１：アーモンドを150度に予熱したオーブンにいれ、10～15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK！
２：煮沸消毒した瓶にアーモンドを入れて、アーモンドがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
３：冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する
食べたい！って時にじっくり読んでください笑
肝心な味はというと
アーモンド「なあ、うまくない、わけがないよな」
と聞こえそうなくらい、優しくってほっこりする甘くて美味しい味です。はちみつのとろ〜んとする甘みとアーモンドの木の実の深みが本当に相性抜群です
木と蜂と花に感謝、感謝です
裏メニューですが、ハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますね
③：アーモンドサラダ
View this post on Instagram
いつものサラダに、素焼きアーモンド（砕いてある）を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です 。アーモンドが砕いてある点は割と重要です笑
ヘルシー（サラダ）×ヘルシー（アーモンド）の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃
他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね。亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいしよりヘルシーですよ〜
④：アーモンド・スムージー（美容効果は絶大）
View this post on Instagram
アーモンド・豆乳・バナナの栄養をまるごととれる、カシューナッツスムージーです🍌
アーモンドを粉々に砕く唯一のアレンジレシピかもしれませんwwwパウダー状になるので最も消化しやすい形状になります
材料はこれ ↓ ↓
【材料】
- アーモンド10粒
- 豆乳or牛乳 150ml
- バナナ 1/2本
- はちみつorメープルシロップ 適量
作り方の手順はこれ ↓ ↓
- バナナを適当な大きさにきる
- 材料を全てミキサーのわきにそろえる
- 全てぶっこむ！！！！！
- 完成！飲む！
すーーーっごく簡単な材料と手順です
同じく美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊
好みの材料と配分での微調整で「MYアーモンドスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊（ただいま開発中です・・）
まとめ：「アーモンドはほどほどに」
「何事もほどほどに」ってことで終わりにします😌
「ナッツ食べたら消化不良起こしたんだけど・・！」って人にはやはり「食べ過ぎの癖」または「噛まない癖」があるはずなので、食生活を見直してみましょう
僕自身はこれからもアーモンドをボリボリと食べつつ、健康の観点から人体実験してますね。その経過を順次報告できたらなと思います😌
