こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。オートミールのアレンジにはまっていて、カロリー過多に気をつける生活をおくってます笑
オートミール３０gはどのくらいなの？それって食べやすい量なの？！３０gのおすすめの食べ方はある？
本記事ではオートミール３０gをテーマにまとめていきます
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- はじめに：オートミールとはそもそも何？？
- オートミールの適切な量は３０g？！
- オートミールを食べて感じた変化・メリットの話
- オートミールを食べ過ぎるとどうなる？？
- おまけ：おすすめの「オートミール」と「食べ方」
- オートミールの食べ方・アレンジ方法
はじめに：オートミールとはそもそも何？？
「オートミール？？何それ？？」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます
☑️「オートミール」とは？
燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。
燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです
グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です
そのくらいシリアル製品には欠かせない穀物なんですね
また、簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません
ここでチェックしたいのは、ミューズリーとは食べ方が違う点です。オートミールの最も定番の食べ方は
- おかゆにして食べる（ミルク、水で）
- 料理に混ぜて食べる（例、ハンバーグ等）
というものです
ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加えるわけですね。少しだけ手間をかけます笑
ちなみに
- インスタントオーツ
- ロードオーツ
- クイックオーツ
の３種類がメジャーなオーツ麦の種類です。このあたりは「粒の大きさ・食感」が若干違うくらいです
基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう（ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません😈）
＊ちなみにオートミールはこんなです・・・！
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オートミールの適切な量は３０g？！
その人の体型や代謝や日頃の運動量にもよりけりですが、だいたいカレースプーンで４杯〜６杯くらいが目安だと思ってもらえるといいですね。それがだいたい３０gだそうです。
あとはそれを皿に入れて水を浸してチンするだけで準備はOKです。３０gのカロリーはとても低く、他の穀物と比べてみても一目瞭然ですね・・・笑
- オートミール30g : 111 kcal
- 白米150g : 252 kcal
- 玄米150g : 248 kcal
- グラノーラ30g: 180kcal
似たようなグラノーラを同じ量食べても５０kaclもカロリーの量が変わるのですね。（＊上記数値は単体で食べた時のカロリー比較です）
「たったの111calでお腹いっぱいにならないでしょ？」と思うかもですが、水を多く含む＋食物繊維がたっぷりなので、これがお腹いっぱいになるんです😌
この少量で低カロリーにも関わらず満腹効果があるオートミールはとてもダイエットに向いていると言えます
オートミールを食べて感じた変化・メリットの話
３０g分のオートミールのことをお伝えしたところで、次に僕がオートミールをご飯代わりに食べた変化・メリットについてもまとめていきます
オートミールを主食にする変化・メリットは、
- 速攻準備ができ、時間が増える
- 痩せる、ダイエットができてしまう
- 他の食べ物が美味しく感じる
の上記３点だと経験して感じています
具体的に解説していきますね
①：速攻準備ができ、時間が増える
オートミールを主食に変えてみて「最も早く気づけた変化・メリット」です
オートミールは
- 袋を開ける
- 皿にうつす
- 水を入れてチンする
- トッピング・アレンジを加える
- スプーンで食べる
ほぼこれだけで済んでしまう驚異の時短朝ごはんでした２〜３分で準備ができる料理なんてそう簡単にありませんよね笑
オートミールの時短効果に付随していいことも沢山です
- その分、睡眠時間が増える
- その分、朝、ゆっくりできる
僕のオートミールの食事時間は１０分もかかりません
準備と食事時間を入れても１０分ちょいなので、かなり時間効率の良い食事だなあとつくづく思います笑（＊決して早食いしてるわけじゃないです😇）
今更ながらですが、起きたばかりの仕事まえの忙しい朝に、時間が増えるのは滅茶苦茶ありがたいことです
②：痩せる、ダイエットができてしまう
オートミールと日本で人気な甘〜いグラノーラを比べてみた方が早いですね。それぞれみてみてましょう
＊グラノーラの栄養表示はこちら（砂糖・油を探してみてください😉）
＊ミューズリーの栄養表示はこちら（同じく砂糖・油を探してみてください😉）
＊オートミールの栄養表示はこちら（＊どう頑張ってもオーツ麦しかないはずwww）
食品の【栄養表示】は含まれてるものが多い順番に表示するルールがあります
グラノーラの砂糖の含有量が多いというのも推測するにたやすく、糖分と油分が無いのがオートミールの特徴です
糖分・油分が含まれてないので
- 血糖値の急上昇をおさえられる（＊低GI）
- 糖分や脂肪分を体に蓄積しにくい
という点がひかりますね。ダイエットに最適な食べ物だと言えるでしょう。
なにより、オートミールは「低GI食品」の代表例ですからね〜！
「低GI???」という人はこちらをどうぞ↓ ↓
💡低GI食品とは？？？
わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56～69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
実際に僕は【甘いグラノーラ→ミューズリー 】へと朝食を置き換えた後、なんと１.５kg程、体重が減りました笑
正直、ダイエットをするつもりはなかったので「体重がなぜだか減ってしまった」と表現できるかもしれません😂
気づかぬうちの糖分・油分の影響は大きかったです・・・
あとは、食物繊維がたっぷり（白米の１０倍）なので、少量でもお腹いっぱいになる点が、ダイエット効果を高めてる！とも言えそうです😌
③：他の食べ物が美味しく感じる
以下のツイートが全てです
「味覚を肥やすと不幸になる」を最近はなんとなく感じて、オートミールを常食にしてみました。そのまま食べると味なし・香りなしのぼそぼそ食感で、鳥のえさの別称(?)も否めないわけですが、「味覚のリセット=肥やしの反対」が作動します。その結果、牛丼を食べた時の幸福度が滅茶苦茶高くなります🙏🙏
— まこさん / 世界史のお勉強🌍 (@sHaRe_worlD_) November 5, 2019
たとえ３０gでもオートミールを常食にすると味覚が滅茶苦茶敏感になります！
甘いグラノーラのトッピングにバナナがあっても「普通にバナナじゃん？？」で終わるんですが、
オートミールのトッピングのバナナでは「え？？？甘いじゃんん！！！バナナ！！！！」って軽い衝撃が走ります
よほど濃い味付けをしない限り、味がほとんどないオートミールは、味覚をリセットしてくれるのです
そのため、他の食べ物を口にした時の感動・幸福度が桁違いにUPする錯覚をえられるのです・・笑😂
オートミールを食べ過ぎるとどうなる？？
だからといって食べ過ぎる（目安の３０g〜をかなりオーバーしてしまう）とどうなるのか？？？？
結論を先に言ってしまうと
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
上記状態が「オートミールの食べ過ぎ」で引き起こされてしまいます
具体的には「オートミールに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます
食物繊維がたくさん含まれる点は
オートミールのメリットのひとつ
なのですが光りと影は表裏一体なものですね笑
食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり！しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・
具体的に補足説明すると、「食物繊維のとりすぎ」は主に１日の目標摂取量をオーバーすることを表します
参考までに、１日の目標摂取量（男女別）はこんなです↓
- 食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０g以上
- 食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８g以上
１食１００gも食べてしまえば１日の半分の食物繊維を摂取することになるんですね。他の食べ物（サラダなど）も食べるのにもかかわらずです笑 これは脅威です
ここの「食物繊維のとりすぎ」に気をつけるなら、１日２食＋間食や３食をオートミール縛りにせず、１食分のオートミールは適量（３０g〜）をキープしましょうね
おまけ：おすすめの「オートミール」と「食べ方」
ちなみに欧米では
「水やミルクで浸してお粥にする」
というのがごく普通の食べ方です
そして販売されてるオートミールの箱やパッケージに
「オートミールの食べ方」
が記載されてることがほとんどです😌実は、そのまま食べる派はかなり希少だといえるし、そもそも想定されてないんですね笑
「食べ方」を読んでもらいイメージしてみてくださいね
①：ライスアイランド（1g/約0.35円）
THE・コストパフォーマンス最強のオートミール
通常のオートミールはおおよそ１gあたり１円です・・が！！
このオートミールはその約３分の１の価格という・・オートミールのコスパを追求するならこれ以外はまずないです
食べてみた印象は、他のオートミールと比べてみると「そこまで潰されてなく原型が留まってる」という感じでした
水でふやかす時（＊お粥にするとき）は、水を多めに＋時間をやや長めにすることでやわらかいオートミールになります。でなければ「ちょっと固いかも？」と感じた食感でしたね
よ〜〜く噛んで咀嚼回数を増やすダイエットをしてる人ならむしろあり！！なオートミールです😂
【素食生活】とインプリントされてあるあたりも、ストレート過ぎて嫌いになれないです笑
出典：amazon
- 味：★★★☆☆
- 栄養：★★★☆☆
- コスパ：★★★★★
②：クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg（1g/約0.5円）
もちろん主原料はオートミール（小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの）
砂糖は一切含まれてませんし、
- 砂糖入りのコーンフレーク
- 蜜で味付けしたバナナチップ
- 甘く砂糖づけしたドライフルーツ
も含まれていません、ガチなやつです😌
おさらいすると、栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつです
- 食物繊維
- ビタミンB
- 鉄分・ミネラル
などがたくさんふくまれてます
実はオートミールは 最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えると、シリアル界のトップオブトップかも・・という印象です
＊オートミールに馴染みの少ない人も多いかと思います。そのまま牛乳を入れる【コールドシリアル】ではなく加熱をする【ホットシリアル】なので要チェックですよ〜！
【調理方法（スタンダード）】 1人前約2/3カップ
◆鍋の場合
1.水240mlにお好みで塩を少々加え、沸騰させて本品を加えます
2.時々かき混ぜながら中火で約5分調理します
3.火から離し、お好みの温度になるまで冷やしてからお召し上がりください
◆電子レンジの場合
1.本品、水240ml、お好みで塩少々を、大きめの電子レンジ対応容器に入れます
2.粘りが出るのを目安に約3分程度温めます
3.電子レンジから取り出し、よく混ぜてからお召し上がりください。
（電子レンジは機種により加熱時間が異なります。調整しながら調理して下さい）出典：amazon
最初は食べづらい...味が薄い... と感じます（僕は強烈に感じました）
とはいってもこれだけ大容量栄養満点な食材はそうありません
今では【オートミール レシピ】と検索すると沢山出てきます
食べやすく試してみたいアレンジ方法を探ってみてもいいでしょう！
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- 味：★★★☆☆
- 栄養：★★★☆☆
- コスパ：★★★★★
③：オートミール TOMIZ（富澤商店）（1g/約1円）
他のオートミールと比べて細かい粒が特徴のTOMIZのオートミールです
牛乳が浸りやすいので、唯一（？！）そのまま食べても美味しいブランドなんです😌
通常のオートミールは、調理（牛乳・水で熱してふやかす）が前提なので、そのまま食べてOKなのは実はレアです
とはいえ牛乳だけでは「素朴さが異常」だったので、市販の練乳を足すだけで一気に甘く美味しくなりますよ😇（はちみつやメープルシロップもありですが、練乳には中毒性がありますね笑）
出典： TOMIZ 富澤商店
- 味：★★★★★
- 栄養：★★★★☆
- コスパ：★★★★★
オートミールの食べ方・アレンジ方法
オートミールは健康的で優れた食べ物だし痩せたい人には最高の主食ですが、慣れるまでは食べづらく最初は抵抗MAXです
食べやすいオートミールの紹介に続いて「オートミールの食べ方の工夫・アレンジ方法」をおまけにまとめます。そのまま食べる以上に、慣れるのも早いはずです😌
シリアル全体になりますが「みんなはどうやってを食べてるのか？」のリサーチ結果をみてみるとこんな感じでした↓ ↓ ↓
出典：そのまま食べる派が思ったよりも多い！ : フルーツグラノーラのおいしい食べ方 - NAVER まとめ
- 牛乳をかけて食べる→６５%
- ヨーグルトをかけて食べる→２０%
- そのままポリポリ食べる→１３%
- その他（アレンジ）→数パー
９割近くは牛乳かヨーグルトで食べてるみたいですね。皆が思い描く典型的な食べ方ですもんね〜
ではではこれに倣いつつオートミールの工夫した食べ方・アレンジ方法をまとめてみます
＊注意＊
文量の関係でレシピをのっけることはできませんでした。【オートミール 〇〇】で基本的にはレシピは見つかります！実際に作りたい人は、ぜひ検索エンジンを活用しましょっ！🥣
①：オートミールスープ
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ポトフや野菜スープに入れる食べ方です
日本の家庭ではほとんど見かけない食べ方ですが、欧州ではポピュラーな料理です😌
「オートミールだけでは物足りない」と言う人はやはり多いので、おかずとして食べるわけですね
野菜や肉の栄養もしっかり摂れ、とてもヘルシーなのでおすすめです🥕
②：オートミールをお粥にする
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水でふやかす＝スタンダードな食べ方ですが、
似たようなアレンジ方法に「お粥」があります
欧米ではよく「ポリッジ」なんて呼ばれてますね😌
- 豆乳＋粉チーズ＋黒胡椒のオートミール粥
- キムチ＋卵のオートミール粥
- はちみつ（メープルシロップも）＋ホットミルクのオートミール粥
- 中華スープ＋乾燥わかめのオートミール粥
などレパートリーは本当に多いんです。ぜひ【オートミール粥 レシピ】でリサーチしてみてください
バラエティの豊富さからも、オートミール のアレンジを楽しむ一番の方法ではないでしょうか😊
③：牛乳・ヨーグルトと一緒に食べる
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ストレートに食べる方法です
９割近くの人がやってる食べ方です・・が、
あま〜いグラノーと同じように食べると「味の物足りなさ」にげんなりする可能性がめちゃくちゃ大きいです。僕は最初牛乳＋オートミールで食べましたが、完全にアウトでした😂
- フルーツジャムを入れてみる
- はちみつやメープルシロップを足してみる
- 飲むヨーグルトで食べてみる
これで味覚を調整できますね
そのままのオートミールを食べてダイエットしたい人にはおすすめで、慣れてきたら少しずつ分量を減らしていきましょう！
④：オートミールINアサイーボウル
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これも定番のオートミール盛りスイーツです
- アサイー（なければブルーベリーも可）
- バナナ
- イチゴ
をのっけるとそれっぽくなるから不思議ですね笑
「表参道のアサイーボウルはちょっとお...」と若干の抵抗感ある人もいます？
そんな意識高い（？）スイーツの代表格のアサイーボウルも家で、セルフで安上がりで作れます。ぜひお試しあれ！！
⑤：オートミールON水切りヨーグルト
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シリアル＋ヨーグルトの組み合わせは普通に美味しい
更にお気に入りの食べ方があってですね・・
- 同じ器にグラノーラとヨーグルトを入れる
- 冷蔵庫に入れて、半日待つ
- ヨーグルトの水分が抜けて、もちもち（？）食感に変身する
- 合わせて食べる→美味すぎる
という食べ方です笑
ヨーグルトの水分が抜けるとなんかめっちゃ「乳製品」ぽくなります。まあ、水切りヨーグルトと呼びますね😉
冷蔵庫に入れておけば、オートミールは冷えるので、暑い夏の朝にいいスイーツ朝食になりますね〜🍉
個人的に好きな食べ方のひとつです。ここの上に「メープルシロップ」を好みの量をトッピングしてもさらにGOODで、美味しくなりますよー！
⑥：オートミールONサラダ
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ヘルシー×ヘルシーだーーーって
これが合う。サラダの野菜の柔らかい世界の中の、オートミールの食感。これがまたいいアクセントになります
たまにサラダに「クルトン（四角いキューブ）」が入ってますよね。良い食感のサラダに変身しますよね。あんな感じです！
オートミールサラダのトッピングに、「ナッツ」「フルーツ」をのせてもいいですね。サラダONオートミールは、健康志向の人の定番アレンジ・トッピング模様です
⑦：オートミールINクッキー
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クッキーにシリアルを忍ばせたアレンジお菓子
作り方はとても簡単で、クッキー生地にオートミールを混ぜるのみ。「お菓子づくりが好き！」という人なら試してみる価値ありですね
ドライフルーツの酸味やシナモンの甘みが、クッキーと合わさって上品な仕上がりになります
シリアルクッキー単体よりも、ブラックコーヒーや紅茶と一緒に食べてみてください。良いリラックスのひとときを過ごせますね
⑧：オートミールINスコーン
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これもオートミールスイーツの定番中の定番ですね
スコーンの生地にオートミールをまぶすだけのアレンジレシピです！オートミールの食感が残って、食べ応えのあるスコーンになりますね😊
このスコーンも、ブラックコーヒーや紅茶と一緒に食べてみてくださいね〜。めちゃくちゃマッチするので、おすすめですよ😊
⑨：オートミールおにぎり
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欧州のソウルフード×日本のソウルフードの組み合わせはいかなる味覚になるのか？？
作り方はおにぎりに味付きのオートミールをまぶして握り直すというもの。いたって難しくなくシンプルです
勇気のある人は試してみてどうぞ！感想をきかせください😂
というわけで以上です
「何事もほどほどに」「食べ過ぎず・食べなさすぎずが大切」 が適切かなと思いますね。ぜひ参考に、１食３０gあたりを目安にヘルシーなオートミールを生活に取り入れてみてください😌
