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アーモンドは効果的にダイエットできるコスパ良きお供【栄養素・ダイエットの仕組み・食べ方を解説】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです。最近はアーモンドにはまってます

アーモンドを食べるとダイエットできるって本当なの?それならガチでアーモンドを食べたいぞ・・

本記事では「アーモンドを食べてダイエットできるのか?」をテーマに知っていること+実体験をまとめていきますよーー!

 

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はじめに:アーモンドの栄養素のまとめ!

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「アーモンドはダイエットに良いの?」と考える前に、

 

アーモンドの基本的な栄養素🥜

 

を確認したいと思います

 

「アーモンドの栄養素はだいたいは知ってる〜!」という人はざ〜〜くり読み飛ばしてくださいね

 

①:アーモンドに含まれるカロリー 

ぶっちゃけると アーモンド=高カロリーって知ってました?笑

 

「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです

 

100gあたりのアーモンドのカロリーをみてみます(*ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました)

  • アーモンド:600kcal
  • カシューナッツ:575kcal
  • くるみ:604kcal
  • マカダミアナッツ:710kcal
  • ピーナッツ:526kcal
  • ピスタチオ:601kcal

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

おっと・・・ いや、米の4倍もするやん???

同じ量食べたら4倍太りやすい??

 

って思ってしまうのも無理ありませんよね

 

あんな小さくて可愛い粒なのに、とんでもないカロリー爆弾ですもの

 

②:アーモンドに含まれる体に良い栄養素  

アーモンドの基礎的な栄養素をみてみます

 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 ご覧の通り

 

脂質脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出る栄養素がありますね

 

アーモンドが高カロリーの一番の理由は、

 

アーモンドに含まれてる脂肪

 

他ならなかったのです

 

なんですが高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

だったのです。カロリー爆弾なのに健康的・・ツンデレです

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

が含まれる健康的な脂肪とのこと

 

その健康効果はこちらです ↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・

  

基本的にアーモンドを食べて痩せていくのは上記の栄養効果の恩恵です

 

ですが、いくら健康に良くて良質な脂肪だからといってもカロリーはカロリー

 

体が燃やせる消費カロリー以上に摂取してまえば

 

アーモンド太りは不可避

 

になるそうです。間食のお供にするなら身を引き締めよってわけですね・・

 

③:アーモンドの良質な油以外の栄養素

良質な油以外にも、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれています

 

簡単にまとめると以下の通りです

 

【アーモンド100g中の含有量】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

 

「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

具体的なアーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通りです

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康も維持する
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 「天然のサプリメント」との別名があるのも納得です

 

ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがアーモンドです

 

僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂

 

 (僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました) 参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

アーモンドの食物繊維は便秘解消に良い!

squash seeds in bowl

「便秘解消するには食物繊維をとった方がいいよーー!!」 とネット記事で読んだことある人は多いかもですが、その通りです・・

 

「アーモンドの食物繊維の摂取で腸内環境が整う」という、便秘が解消するメカニズムが発生するからですね😉

 

ここでアーモンドが便秘の解消に良いと言われる理由について具体的に整理してみます

 

その前にもう一度アーモンドの栄養素をみてみます ↓ ↓

 

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸以外)】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

  

ちなみに他の食材に含まれてる食物繊維量はこんなです(100gあたり)

  • 切り干し大根:20.7mg
  • 乾燥キクラゲ:57.4mg
  • 干しいたけ:41mg
  • 乾燥わかめ:32.7g
  • 大豆:17.9g
  • ごま:12.6g
  • レタス:1.1mg

 

個人的に、レタスの食物繊維量はそこまで多くないなあwwと感じました

 

「レタス〇分の食物繊維!!」って表記は100gで1gというわかやさすさを重視してるからなんですかね笑笑

 

水溶性と不溶性の食物繊維バランスが大事!

食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維それぞれがあるって知ってましたか?

 

各役割はこんな感じです↓ ↓

 

  • 水溶性食物繊維:整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
  • 不溶性食物繊維:大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。  

極端な話、

  • 水溶性の食物繊維(水に溶ける食物繊維)が多すぎる食べ物はお腹を壊しやすくなるし
  • 不溶性の食物繊維が多ければ、消化不良になってしまいやすいそう・・・

便秘解消はこの水溶性・不溶性食物繊維のバランスが鍵になりますが、アーモンドにはこの2つの種類の食物繊維がバランス良く含まれています

 

バランス良く食物繊維が含まれてるおかげで

  •  便のカサ増しになり、排便を促す。
  • 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
  • 大腸内の有害物質を便として排出させる。
  • 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。

の効果が感じられるようになるんですね

 

ゆえに便秘解消に優れた食べ物としてとても有効なのです😉

 

アーモンド単体は消化が難しい食べ物?!

一方、以下のような疑問もみつかりました ↓

アーモンドは消化吸収が悪く胃腸の弱い人は注意と聞きましたがアーモンドプードル(アーモンドパウダー)も同じですか?粉状になっているからといって消化がよくなることはないですか?よろしくお願い致します。

引用: Yahoo!知恵袋

なるほどなるほど。含まれる食物繊維のバランスは良いけれど、、アーモンドってかたい果実ですものね・・・

 

これに対する回答はこちら ↓ 

アーモンドの細胞というのは非常に硬くて厚いため、なかなか消化せず、栄養を吸収するためには非常に時間がかかります。

 

アーモンドを粒のまま食べた場合と粉末にしたものを食べた場合の消化量を比べると、粒のままの場合の消化良量は約半分程度しかありません。


粉状になっていたほうが消化はいいです。食物繊維も多いので食べ過ぎには注意です。

引用: Yahoo!知恵袋 

ほうほうほう・・・

 

全ては最後の1文につまってるようですねww

 

アーモンド単体は固いかたいので、より細かく+より柔らかくなった粉状のアーモンドパウダーの消化がよりスムーズなようです

 

つまり、アーモンドそれ自体の消化の良し悪しを考えると、他の食べ物と比べたら、悪い方なのかもしれませんね

 

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アーモンドでダイエットをする食べ方

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 「アーモンドは体に良いって聞いたのにさ!なんでwwwダイエットできないのwwwって人は「健康に良い効果」を知って爆食いパターンという罠にまんまとにはまってしまってます

 

そうではなく

 

「ダイエットに良いアーモンドの効果」を知って正しい食べ方を実践する

 

↑ が賢明で合理的な判断の模様でしょう

 

次に、その正しい食べ方について、いろいろ試して経験してきたので、その我流ノウハウ(?)を共有したいと思います😊

 

①:無塩・無添加・無油のアーモンドを選ぶ 

油で揚げ、味付けしたアーモンドよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いです(これはもはやスタートラインですね)

  

無塩・無添加・無油のお気に入りアーモンドは以下のものです

 

1Kgの大容量なので、家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みですね

 

また、味付け無しの魅力は、本来のアーモンドの素朴な味覚を味わえるといった点です

 

もし、毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のアーモンドには味覚リセット効果があり、なおさらおすすめです

  

②:脂肪燃焼効果にUPのものと一緒に食べる 

コーヒーとの相性・相乗効果は抜群

  • アーモンドの木ノ実の甘さとコーヒーの苦さが合う!
  • アーモンドとコーヒーで脂肪燃焼効果UP!

 が2つの理由がありますね

 

「豆と豆やん。それなのになんで脂肪燃焼??」って思った人でもわかるように、その仕組みを説明すると・・・

 

これ ↓ ↓

 

  1. コーヒーのカフェインとクロロゲン酸=脂肪燃焼効果が高い!
  2. アーモンドのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP!
  3. カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大!

 

・・・・・聞き馴染みのない「クロロゲン酸」はなにかというと

 

↓  ↓  ↓  

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出典:生コーヒークロロゲン酸|サプリメントの通販ならオーガランド本店

 

コーヒーポリフェノールの一種です

 

具体的にこの酸は何をしてくれるのか?といえば、脂肪を分解する酵素のリパーゼの働きをブロックするとのこと

 

リパーゼの機能をOFFにすることで脂肪の分解と吸収が抑制されると考えられてます

 

RPGのパーティーとコマンド的なものになぞらえて言い換えるならば、ナッツ(特にアーモンド)のアルギニンというパートナーと共鳴して、コーヒーのクロロゲン酸の呪文がより強大になる

 

脂肪を吸収してしまう「リパーゼ(敵)」を強固に封印できる!というものですねwゆえに、とても理にかなってる組み合わせです

 

③:アーモンドの粒数を制限する

事実上のカロリー制限ってことになるんですが、アーモンドの粒数を制限します

 

特にアーモンド大袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

と野生のリスのように食べてる人のため制限です

  

ネットの栄養士さんの発言や、アーモンドが好きで毎日たべてるけど太らない!って人の意見を参考にすると

 

1日25粒(約25g)程度

 

が理想の粒数(量)のようです

 

必要な脂質も摂取でき摂取カロリーも過多にならない理想の量です

 

具体的には 

  1. 1日25粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約8粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

の食べ方で「アーモンドダイエット生活」ができます

 

一方、さらに1日のカロリーを削減して「本格的にダイエットしたい・・」と言う人なら

  1. 1日20粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

をするだけで1日のカロリーを制限可能です

 

1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえそうです。痩せるアーモンド生活ですね

 

もちろん個人差はありますが、似たような生活で1kg痩せることができましたあながち方向はまちがってないかと思いますよ〜😂

  

④:アーモンドをよく噛んで食べる

消化不良(うまく胃で消化できない)が起こってしまうの原因はシンプルで

  • 咀嚼の回数が足りないから

だと思います(実体験)

 

咀嚼とは口の中で噛み砕くことです

 

3回、4回ぽりぽり噛んでごくんと飲んだだけでは、大きすぎる+硬すぎるため十分消化できるとは言い難いんですね。割と基本中の基本です😌

 

アーモンドの消化を気にする人にとっては

  • 1粒あたり10回以上噛む(目安)

これを意識するだけで、アーモンドが細かく砕けて唾液に溶かされるので消化しやすい状態になります

 

「アーモンド食べ始めたら消化不良起こしたんだよな・・消化しやすい方法ないかなあ・・」と不安な人は、とにかく咀嚼回数(噛む回数)を増やしてみましょうね 

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ダイエットできる・・!アーモンドの食べ方

almonds on table

「よりダイエットが効果的なアーモンドの食べ方」を完全自己満足でまとめていきます

 

もし他に「こんなのいいよ!」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね〜!!

 

①:素のアーモンドをボリボリ食べる(咀嚼回数は10回以上)

 
 
 
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「アーモンドはそのまま食べる以外アーモンドと呼ばん!」って頑固タイプでは全然ないんですが

 

「アーモンドはそのまま食べた方が、ダイレクトな味の木ノ実感を感じれて超美味しい!」と心から思ってる一人のアーモンドファンです

 

アーモンド袋に手を突っ込んだ無限ボリボリって最高とか思ったらもう完全アーモンド教の信者です

 

植物油で揚げて塩味のアーモンドよりも素焼きのアーモンドはカロリーが低く素材(木の実)の味をじ〜っくり味わえるのでおすすめです(ガチ)

 

以下のアーモンドは僕のお気に入りです

 

「天然のサプリメント」の別名。すでに書いた通り、健康に良い油・栄養がたくさんです

  

「小分け」になってるアーモンドでもOKです(むしろ半強制的な食べ過ぎ防止にもなります)

 

「噛む回数を十分に」←これを徹底しましょうね〜

 

  

②:アーモンドのはちみつ漬け

 
 
 
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 絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツアーモンド

 

というファンタジー感あふれるアーモンドの食べ方

 

ずばり材料と作り方はこちら!!!!!

 

すぐに!!明日からでも作れます!!!

 

近くのスーパーに走ってアーモンドとはちみつを調達しましょう

◯材料

  • お好みのアーモンド50g
  • はちみつ 50g(目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK)

◯レシピ

1:アーモンドを150度に予熱したオーブンにいれ、10~15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK!
2:煮沸消毒した瓶にアーモンドを入れて、アーモンドがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
3:冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する

 

引用:混ぜるだけ!自家製「ナッツのハチミツ漬け」で朝食を楽しもう♪ - 朝時間.jp 

 食べたい!って時にじっくり読んでください笑

 

肝心な味はというとアーモンド「なあ、うまくない、わけがないよな」

 

と聞こえそうなくらい、優しくってほっこりする甘くて美味しい味です

 

はちみつのとろ〜んとする甘みとアーモンドの木の実の深みが本当に相性抜群です

 

木と蜂と花に感謝、感謝です

 

裏メニューですが、ハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますね

 

③:アーモンドサラダ

 
 
 
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いつものサラダに、素焼きアーモンド(砕いてある)を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です 。アーモンドが砕いてある点は割と重要です笑

 

ヘルシー(サラダ)×ヘルシー(アーモンド)の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃

 

他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね。亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいしよりヘルシーですよ〜

 

④:アーモンド・スムージー(美容効果は絶大)

 
 
 
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アーモンド・豆乳・バナナの栄養をまるごととれる、カシューナッツスムージーです🍌

 

アーモンドを粉々に砕く唯一のアレンジレシピかもしれませんwwwパウダー状になるので最も消化しやすい形状になります

 

材料はこれ ↓  ↓  

【材料】

  • アーモンド10粒
  • 豆乳or牛乳 150ml
  • バナナ 1/2本
  • はちみつorメープルシロップ 適量

出典:ヘルシーなナッツスムージー

 

作り方の手順はこれ ↓  ↓ 

  1. バナナを適当な大きさにきる
  2. 材料を全てミキサーのわきにそろえる
  3. 全てぶっこむ!!!!!
  4. 完成!飲む!

 すーーーっごく簡単な材料と手順です

 

同じく美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊

 

好みの材料と配分での微調整で「MYアーモンドスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊(ただいま開発中です・・) 

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まとめ:アーモンドでダイエットしよう・・・

1日20粒〜25粒を守れば「アーモンド太り」とは無縁の状態です

  

アーモンドは正しく食べればと〜っても役立つ健康フードです

 

書いたように、食べ過ぎにももちろん気をつけて、適宜適量をボリボリ食べてくださいね〜☺️

 

きっとアーモンドダイエットを実現できるはずです。砂糖を絶って健康的にダイエットに成功させたいですね。それではそれでは〜〜