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オートミールをランチに食べて捗る生活を!【腹持ち良い+食物繊維たっぷり+コスパ良い】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。オートミールは色々な使い方があって、食べ方の工夫にはまってしまいますよね笑

 

オートミールをランチに食べるのはあり?!ランチにおすすめのオートミールってある??

  

本記事ではオートミールランチをテーマにまとめていきます!後半ではおすすめのオートミールを紹介していますよ〜〜!

 

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はじめに:オートミールとはそもそも何??

mixed nuts in bowl

「オートミール??何それ??」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます 

☑️「オートミール」とは?

燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。

燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです

 

グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です

  

簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません

 

とりわけチェックしたいのはミューズリーとは食べ方が違う点。オートミールの最も定番の食べ方は

  • おかゆにして食べる(ミルク、水で)
  • 料理に混ぜて食べる(例、ハンバーグ等)

というものです

 

ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加えるわけですね。少しだけ手間をかけます

 

ちなみに

  • インスタントオーツ
  • ロードオーツ
  • クイックオーツ

の3種類がメジャーなオーツ麦の種類です。このあたりは「粒の大きさ・食感」が若干違うくらいです

 

基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう(ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません😈)

 

*ちなみにオートミールはこんなです・・・!

 
 
 
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 オートミールは腹持ちが良い!(ランチにいい)

f:id:makoto-endo:20191112132614p:plain

「オートミールは腹持ちが良いよ!」とされる理由は以下の2つでしょう

  1. バランスの良い食物繊維がたっぷり(水溶性・不溶性)だから
  2. 水分(水・牛乳)を吸って膨れるから

 

それぞれ順番に解説していきます

 

①:バランスの良い食物繊維がたっぷり(水溶性・不溶性)だから

オートミールといえば食物繊維。

 

含まれる食物繊維はなんと白米の20倍、玄米の3、5倍(想像するのがムズイですね)

 

圧倒的な食物繊維・・・です

 

このたっぷり含まれる食物繊維のおかげで

 

  • 消化がゆっくり

 

になるため、オートミールの胃の滞在が長くなる+満腹感が持続しやすくなります。腹持ちの良い食材と言えますね

  

少し踏み込んだですが、オートミールには

  • 水溶性の食物繊維
  • 不溶性の食物繊維

の両食物繊維がバランス良く含まれてる点も特徴です

 

それぞれの役割はこんな感じ!

  • 水溶性食物繊維:整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
  • 不溶性食物繊維:大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。 

引用:オートミールは便秘解消に効果があるのか | ピントル

 

極端な話、水溶性の食物繊維(水に溶ける食物繊維)が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるし、不溶性の食物繊維が多ければ、消化不良になってしまいやすいそう・・

 

ですが「その心配は必要ない!」とオートミールを食べてきて言えますね。この食物繊維のバランスの良さのおかげで

  •  便のカサ増しになり、排便を促す。
  • 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
  • 大腸内の有害物質を便として排出させる。
  • 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。

引用:オートミールは便秘解消に効果があるのか | ピントル

という、お通じ改善に良い食べ物(=消化に良い食べ物としても有名なのがオートミールです😊

 

②:水分(水・牛乳)を吸って膨れるから 

オートミール1食分はだいたい30〜50g(カレースプーンで4杯〜6杯くらいが目安ですかね)です

 

その量のカロリーは低く、他の穀物と比べてみても一目瞭然です。(以下の通り)

  • オートミール50g : 185 kcal
  • 白米150g : 252 kcal
  • 玄米150g : 248 kcal
  • グラノーラ50g: 230kcal

同じ1食分です!似たような食べ物のグラノーラを同じ量食べたとして、約50kaclもカロリーの量が変わります

 

「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ?」と思う人もいるかもしれませんが、ここが腹持ちの良さに関わってくるポイントです

 

オートミールに食物繊維がたっぷりですよね

 

水や牛乳でふやかすと多くの水分多く含み、体積が大きくなります。結果、グラノーラと同じ量でもお腹いっぱいになるんですね😌

 

乾燥わかめに水を含ませてみるとめちゃくちゃ膨らみます。この膨らみ(水分による)の原理がオートミールにも同じように働くからですね

 

結果:僕は1、5kgも痩せてしまった・・・ 

【甘いグラノーラ→ミューズリー 】へと朝食を置き換えるだけでなんと1.5kg程体重が減ってしまった。約1ヶ月以上は続けました

 

というエピソードがあります笑(最初はオートミールの味に慣れずしんどかったのですがっ)

 

もともとダイエットをするつもりはなかったので「体重がなぜだか減ってしまった」と表現できるかもです笑😂

 

これも「グラノーラと実質同じ量を食べても、カロリーが低くなるマジック」の積み重ねだったのかなあ!と振り返ってます

 

無意識ですが、摂取カロリーが低くなるので、腹持ちの良さ万歳!!ってところです😂

 

オートミールをランチに食べる?食べ方は?

f:id:makoto-endo:20191107134323p:plain

 普段のランチ代わりなのでオートミールのカロリーについて一応チェックしておきます

 

1食分のオートミール分のカロリー

オートミールは1食あたり30g〜50gが無難で理想とされてます

 

カレースプーンで4杯〜6杯くらいが目安だと思ってもらえるといいですね。あとは皿に入れて水を浸してチンするだけで準備はOKです

 

言ってしまうと、この”1食分”の50gのカロリーはとても低く、他の穀物と比べてみても一目瞭然です・・・

  • オートミール50g : 185 kcal
  • 白米150g : 252 kcal
  • 玄米150g : 248 kcal
  • グラノーラ50g: 230kcal

似たようなグラノーラを同じ量食べても50kaclもカロリーの量が変わるのですね

 

「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ?」と思うかもですが、水を多く含む+食物繊維がたっぷり。これがお腹いっぱいになるんです😌

 

そんな意味で、穀物製品のオートミールランチは、少量でも満腹効果があるし、カロリー削減にとても効果的な食材といえるのです

 

どのようにランチに応用していくか?

については

  1. 米の代わりに代用する
  2. シリアルの代わりに代用する

の2つが僕にとってのオーソドックスなものになってます。それぞれ解説を加えてみます

 

①:米ランチの代わりにオートミール

この食べ方はオートミールの定番の食べ方でもあります。「オートミール粥」 と呼んだりします

 

こんなお茶漬け風のオートミール粥だったり・・・

 
 
 
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こんな雑炊風のオートミール粥だったり・・・

 
 
 
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びっくりするのが

  • 和風の出汁の風味がとてもマッチする

という点です

 

オートミール=洋風の朝食だから合わないだろ!!と思ってたのですが、それがひっくり返りました

 

ここでは文量の関係で細やかなレシピは割愛しますが【オートミール お粥】で検索すればたくさんのレシピが出てきます😌

 

作ってみたいなあ!と感じたらぜひリサーチしてみてくださいね

 

②:シリアルランチの代わりにオートミール

 同じ穀物製品のシリアルの代わりに、オートミールをランチにします

 

シリアルとは?について確認してみますね

☑️「シリアル」とは??

とうもろこしが原料のコーンフレークやこのグラノーラをふくめた、穀物加工品の総称のこと✏️

シリアルとは 「穀物加工品の”総称”」であること

 

似た食べ物のグラノーラやミューズリーとは実は全く別次元の名称を示す用語だとわかりますね。簡単に違いを区別するとこんな感じです 

  • グラノーラ:オーツ、ナッツ、フルーツを焼き上げた個別の名称
  • ミューズリー :味付けせず、焼いてないグラノーラ
  • シリアル:一般的な穀物加工品の総称

 

関連:グラノーラの定義・意味とは?!シリアルとミューズリー の違いとは一体【食べやすさ+栄養バランス=1番好き】 

 

「シリアル」とは「イタリア料理」のような全体を示す名詞のようなもの

 

「グラノーラ」や「ミューズリー 」は「ピザ」や「パスタ」的なイタリア料理のカテゴリーの中の名詞のようですね

 

「シリアルを今日の朝ごはんに食べた!」と言う人は 

  • グラノーラかもしれないし
  • ミューズリー かもしれないし
  • コーンフレークかもしれない

というツッコミ所あるってことになります笑

 

という話は余談ですが、糖質・脂質を圧倒的に少なくしたものがオートミール

 

上記シリアルの代わりに用いればカロリーを抑えられられるようになります

 

個人的なおすすめは【グラノーラとオートミール】のミックスブレンドです😌

 

こんな↓ ↓ ↓

 
 
 
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グラノーラは甘くサクサクしてドライフルーツもほどよく入ってるので、想像の通り、そのままで食べにくかったオートミールも食べやすくなります

 

ランチとしては十分ですね。さらに上級編は【ミューズリー とオートミール】の組み合わせですね

 

 

「グラノーラではちょっと甘すぎるかな?」という人は、この甘さを控えたミューズリー とのブレンドがおすすめです

 

「味付けなしのグラノーラ」がミューズリー だと思ってもらえばいいですね

  

ほどよい甘さ(ドライフルーツとコーンフレーク)が加わって食べやすくなりますよっ

 

このデルバのミューズリーは1kgも入っていて安いコスパ最強ミューズリー です

 

甘みの調節役にとても便利なので、ぜひ活用してみてくださいね😉

 
 
 
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ランチにおすすめのオートミール素材5つ !

bowl of banana cereal

 【1ヶ月】でもいつものランチをオートミールに、甘いシリアルをオートミールに置き換えればダイエットも十分可能でしょう

 

そこで僕がおすすめのオートミール+食べやすくなるトッピングを選んで紹介します。「自分に合うオートミールは何だろうか?」を考えつつ参考にしてもらえると幸いです😉

 

①:クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg(1g/約0.5円)

もちろん主原料はオートミール(小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの)

 

砂糖は一切含まれてませんし、

  • 砂糖入りのコーンフレーク
  • 蜜で味付けしたバナナチップ
  • 甘く砂糖づけしたドライフルーツ

も含まれていません、ガチなやつです😌

 

おさらいすると、栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつです

  • 食物繊維
  • ビタミンB
  • 鉄分・ミネラル

などがたくさんふくまれてます

 

実はオートミールは 最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えると、シリアル界のトップオブトップかも・・という印象です

 

*オートミールに馴染みの少ない人も多いかと思います。そのまま牛乳を入れる【コールドシリアル】ではなく加熱をする【ホットシリアル】なので要チェックですよ〜!

【調理方法(スタンダード)】 1人前約2/3カップ

◆鍋の場合
1.水240mlにお好みで塩を少々加え、沸騰させて本品を加えます
2.時々かき混ぜながら中火で約5分調理します
3.火から離し、お好みの温度になるまで冷やしてからお召し上がりください

◆電子レンジの場合
1.本品、水240ml、お好みで塩少々を、大きめの電子レンジ対応容器に入れます
2.粘りが出るのを目安に約3分程度温めます
3.電子レンジから取り出し、よく混ぜてからお召し上がりください。
(電子レンジは機種により加熱時間が異なります。調整しながら調理して下さい)

出典:amazon

最初は食べづらい...味が薄い... と感じます(僕は強烈に感じました)

 

とはいってもこれだけ大容量栄養満点な食材はそうありません

 

今では【オートミール レシピ】と検索すると沢山出てきます。食べやすく試してみたいアレンジ方法を探ってみてもいいですね

 

僕的にはこちらのオートミールは「サクッと茹でやすい」ので、お粥にして食べるのが大好きです

 
 
 
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  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

 

 ②:オーガニック ピュアオートミール(1g/約1.2円) 

離乳食でも食べられるくらい、癖のないやさしい味のオートミールです。代用もしやすいですね

 

有機栽培(オーガニック栽培)されたオーツ麦の使用のこれ。添加物・保存料も入ってないので、超健康的な食材です

 

スタンダードな食べ方は、上記のオートミールとほとんど同じなので合わせ参考にしてみてくださいね

 

【オーガニック ピュアオートミールの食べ方】(スタンダード)

 

180ccの水を沸騰させ、食塩を少量加えます。それに25~30g(大さじ3杯強)のオートミールを加え、弱火で3~5分ゆっくりとかきまぜながら煮て、できあがり。

お皿にとって牛乳をかけ、砂糖やハチミツなどを加えてお召し上がりください。お好みによって、レーズン、ナッツ、ジャム、バター、卵、シナモンなどを加えますとより一層おいしくお召し上がりいただけます。

出典:amazon

 

後日談ですが、今では僕は「そのままのオートミール」を食べられるようになりました

 

バナナやナッツのトッピングで食べてます。「最強の筋トレ飯・減量飯だなあ。しかもよく食べられるなあ😂」と自分でも思うくらいです笑

 

さすがにここまではならなくていいですが、上手に器用にシリアル・ご飯の代用として使ってみてくださいね〜

 

 
 
 
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  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

③:日食オーツ オートミール(1g/約1.1円)

ボディビルダーからダイエッター、朝が忙しいビジネスマンまで、人気のあるオートミールです

 

個人的には、このノスタルジックな雰囲気を感じさせる「缶」が趣あってとてつもなく好きです

 

500gで約550円なので、オートミールの中では妥当といったところです😌

 

「日食オーツ  オーツミールのスタンダードな食べ方」は、上記のオートミールとほとんど同じなので合わせ参考にしてみてくださいね!

 

【日食オーツオートミールの食べ方】
●オートミール(1人分)
(1)180ccの水を沸騰させ、食塩をひとつまみ加えます。
(2)25-30g(大さじ3杯強)の日食オーツを入れ、弱火にして約3分位ゆっくりかきまわし、火を止めさらに2分位むらします。
(3)深目のお皿にうつし、ミルクをかけ、砂糖やハチ蜜などをかけてお召し上がりください。
(4)レイズンやナッツ類、又季節の果物等を加えてみて下さい。なお一層おいしくお召し上がりいただけます。
●電子レンジでつくるオートミール(1人分)
(1)深目のお皿に日食オーツ大さじ3杯強を入れ水を180cc加え、ラップフィルムをふんわりとかけて下さい。
(2)電子レンジ(500-600W)で約1分温めます。オートミールがふっくらしたら取り出して出来あがりです。
(3)あとは和風、洋風とお好みの味付をしてお召し上がりください。
出典:amazon

 

 
 
 
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  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

④:ライスアイランド(1g/約0.35円)

 

THE・コストパフォーマンス最強のオートミールで、それ以上でも以下でもありません笑

 

通常のオートミールはおおよそ1gあたり1円のところ、約3分の1の価格という貧乏学生(当時の自分に言い聞かせる)にとってスーパーありがたい商品なんです😂

 

【素食生活】とインプリントされてあるあたりも、ストレート過ぎて嫌いになれないです笑

 

ちクゥーカーのオートミールと比べてみると「そこまで潰されてなく原型が留まってる」という印象です

 

水でふやかす時(*お粥にするとき)は、水を多めに+時間をやや長めにすることでやわらかいオートミールになります。でないと「ちょっと固いかも?」と感じた食感でした

 

つまりよ〜〜く噛んで咀嚼回数を増やすダイエットをしてる人なら、むしろあり!!なオートミールですね😂

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  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

⑤:アララオーガニックジャンボオーツ(1g/約1円)

 

ぶっちゃけ僕の完全な主観ですが、

ここまでみたオートミールに大差なし

です笑

 

こちらのアララのオートミールも調理して美味しさUPだし、オーガニック(有機栽培)なので安心です

 

けっこうリアルなレビューを見つけたので、紹介しますね

⭐️レビュー

さまざまなオーツを食べてきましたが美味しいです。オーガニックだからなのか、オーツ特有の草っぽい匂いがあまりしません。牧場系の匂いもしません。温かみのある穀物の良い香りがします。

味に飽きてしまった方はお鍋にダシと水を入れて醤油を数的お好みで入れてつくると美味しいですよ。溶き卵とネギ、しょうがを入れれば栄養もあり消化にも良い滋養食にもなります

引用:Amazon

 

 
 
 
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  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

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まとめ:ランチでも食べ過ぎはNG!!

「何事もほどほどに」 が的確かなと思いつつ、適切な量でヘルシーなオートミールをランチに食べてみてくださいね😌

 

*ランチライスより美味しくなったって食べ過ぎは禁物ですからねーー!

 

僕もまだまだ開拓、開発中ですので「これ美味しかったなあ!」と感じた代用法があれば以下の記事にどんどん追記していきます。それでは、参考になれば幸いです😌

関連:オートミールの美味しい食べ方・アレンジ方法12個!【素朴なオートミールを食べやすく工夫しよう!】