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ピーナッツは体に悪いのかどうなのか?問題【正しい量・タイミングで体に悪いどころかむしろ良い】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。ピーナッツの素朴な味と香りが好きすぎる人です

ピーナッツの過食は体に悪いの?ピーナッツの理想の粒数は?

本記事ではピーナッツの過食は体に悪いのかという疑問について調べていきます!

*大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。まだアマゾンの会員ではない方はこちらからどうぞ。無料体験も実施中ですよー!ピーナッツの宝庫です笑

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はじめに:ピーナッツとは??

中国の国際航空を使うと必ず?といってもいいほど、小袋に入った「ピーナッツ」がだされます

 

ずばり、これ ↓ ↓ ↓

 
 
 
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ピーナッツの殻を破るでてくるのはこれ ↓ ↓ ↓

 
 
 
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一体ピーナッツってなんだ?と調べたところ

 

 ピーナッツとはマメ科ラッカセイ族の、畑で収穫されるマメを意味する食物とのこと

 

もともと日本では「落花生」として呼ばれてましたね。さらに昔は「南京豆」とも呼ばれてたそうです笑

 

だいたい想像通りかもですが、ピーナッツは殻を破ると小さくて白い肌色の粒なのが特徴です

 

ピーナッツの栄養素について

そんなピーナッツの栄養と効能についてみてみます

 

ピーナッツの持つ健康効果は有名かもしれませんね

 

まず、ピーナッツ100g中に含まれる主要な栄養素は以下の通りです

 

【ピーナッツ100g中の含有量】

  • ビタミンE:10.9mg
  • ビタミンB2:0.10mg
  • 食物繊維:4.1g
  • カルシウム:50g
  • マグネシウム:170g
  • リン:380g
  • 鉄:1.6g
  • 亜鉛:4.0g

 

多く含まれる主要な栄養素の、具体的な効果は以下の通り!(*ほとんどの栄養素はナッツ類と似たり寄ったりです)

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康も維持する
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

不思議なのは「ピーナッツは名前の通り”ナッツ”が付いていて、ナッツ(木の実)として分類されてる」という点

 

この背景にはピーナッツの持つナッツ(木の実)にとても近い栄養素がおおきく関わっているようです

 

それは・・

 

カロリーと脂肪酸

 

という若干聞きたくない(?)栄養素ですww

 

リサーチしつつピーナッツに含まれるこの栄養素をまとめていこうと思います。まずはカロリーから調べてみます

 

ピーナッツ単体のカロリーが高い理由とは??

Peanuts, Nuts, Background, Healthy, Shell, Delicious

 「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ。たかがピーナッツなのに😇」

 

って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです・・

 

100gあたりのピーナッツのカロリーをみてみましょう

  • ピーナッツ:526kcal

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

いや、米の4倍もするやん??

同じ量食べたら4倍太りやすいやん??

 

って思うのも無理ありません。あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾です

 

ピーナッツが高カロリーなのはなぜなのか?

 カロリーとはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量を意味します

 

ピーナッツの栄養素をみてみると・・

 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • ピーナッツ   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g

 

 ご覧の通り、

脂質脂質脂質脂質😇

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます

 

ピーナッツが高カロリーの一番の理由は、

 

ピーナッツに含まれてる脂肪

 

他ならなかったのです。(ここで安心してもらいたいのは、アーモンド・ピーナッツに含まれる糖質は、穀物の中でも多くはない、ということです😌)

 

ピーナッツの油(脂肪)がめちゃくちゃ健康的だった 

高カロリーの正体だったピーナッツの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

だったのです

 

僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がピーナッツに含まれる健康的である理由の正体でした

 

聞き馴染みないかもしれませんが 大事なのはどんな風に健康的なの?

ってあたりだと思います笑 こちら↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

痩せそうな効果!中性脂肪・コレステロール下げるって神!って気持ちが高ぶりますね😂

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし ・・

 

だからといって食べ過ぎたらふつーーうに太る!アーモンド・ピーナッツをボリボリ食べて太ってしまった僕がここにいますっww

 

・・・反省を・・・残します・・・ね

 

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ピーナッツの過食は体に悪いのか??

結論を言うと、ほどほどな量が最強です

 

ピーナッツの栄養素・カロリーを考慮すると

 

1日20粒(約25g)程度

 

が理想の粒数(量)のようです。上記を踏まえて「ピーナッツの過食は体に悪いのか?」を整理してみます(過食してしまえば、それ相応のブーメランを食らってしまうのです・・・)

  

体に悪い理由①:太る、太る、太る

 1粒あたりのカロリーは依然として高い!

 

これはピーナッツの事実なので、ストレートに跳ね返ってきますwwww

 

具体的には

  • シンプルにピーナッツを爆食いする→摂取カロリー>消費カロリー
  • ピーナッツを25粒以上食べて普通に食事もする→摂取カロリー>消費カロリー

 

のどちらかのパターンなはず笑

 

僕は「ナッツ袋に手を突っ込んで食べる癖」がありました。確実に前者が原因でナッツ太りをしてしまいましたwwww

 

こればかりは自分の意思で回避できるので注意しましょう笑

 

体に悪い理由②:腸の調子が優れなくなる 

「ピーナッツに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって、

  • 便秘になってしまう
  • 下痢になってしまう
  • おならが溜まるようになる 

 などの症状がでる可能性があります

 

食物繊維がたくさん含まれるのは

ピーナッツを食べる利点のひとつ

なのですが、光りと影は表裏一体なものです笑 

 

食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり!しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・

 

「食物繊維の摂りすぎ」は1日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に1日の目標摂取量(男女別)を紹介します ↓ ↓

 

  • 食物繊維の目標摂取量:成人男性=20g以上
  • 食物繊維の目標摂取量:成人女性=18g以上

 (*食事全て含めての食物繊維の量)

 

ピーナッツ25gあたりの食物繊維量は約1gといったところ

  

他の料理からも食物繊維を摂っているわけなので、「だいたい今日はこのくらい摂ってそうだなあ」のように計算しつつピーナッツを食べましょう☺️

 

体に悪い理由③:ニキビができやすくなる

良質な脂質といえど油は油!

 

  1. ピーナッツの油分を摂りすぎる
  2. 肌の皮脂バランスが乱れてしまう
  3. 毛穴が詰まってしまう
  4. ニキビが発生してしまう

 

という手順のリスクが潜んでるようです

 

幸い僕は肌の調子に変わりはなく、多少食べ過ぎてもまあまあ大丈夫でした笑

 

この点も人によって個人差はあると思うので、ピーナッツの過食を避けつつ粒数を微調節した方がよさそうです☺️

 

正しい量と正しいタイミングにピーナッツを食べよう

shallow focus photo of peanuts on blue textile

 「健康に悪いどころか、健康に良いピーナッツの効果」を知って正しい食べ方を実践する

 

↑ 正論過ぎですが賢明で合理的な判断の模様です

 

その正しい食べ方について、いろいろ試して経験してきたので、その我流ノウハウ(?)を共有したいと思います😊

 

①:無塩・無添加・無油のピーナッツを選ぶ 

油で揚げ、味付けしたピーナッツよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いです。これは、スタートラインといった所です

  

無塩・無添加・無油のお気に入りピーナッツは以下のものです

 

1Kgの大容量なので、家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みですね

 

味付け無しの魅力は、本来のピーナッツの素朴な味覚を味わえるといった点です

 

もし、毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のピーナッツには味覚リセット効果があり、なおさらおすすめです

 

狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ〜

 

②:ピーナッツの粒数を制限する

事実上のカロリー制限ってことになるんですがピーナッツの粒数を制限します

 

特にピーナッツの袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

と野生のリスのように食べてる人のため制限です

  

ネットの栄養士さんの発言やピーナッツが好きで毎日たべてるけど太らない!って人の意見を参考にすると

 

繰り返すと

1日20粒(約25g)程度

 

が理想の粒数(量)なので、

 

具体的に以下のように粒数(量)を決めます

  1. 1日20粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約6・7粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

 

さらに1日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・」と言う人なら

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

これだけで1日のカロリー制限が可能ですね

 

1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえそうです

 

個人差はありますが、似たような生活で1kg痩せることができましたあながち方向はまちがってないかと思いますよ〜😂

 

③:脂肪燃焼効果にUPのものと一緒に食べる 

ずばり

コーヒーとの相性・相乗効果は抜群

  

  • ピーナッツの木ノ実の甘さとコーヒーの苦さが合う!
  • ピーナッツとコーヒーで脂肪燃焼効果UP!

 が2つの理由がありますね

 

「豆と豆やん。それなのになんで脂肪燃焼??」って思った人でもわかるように、その仕組みを説明すると・・・

 

これ ↓ ↓

 

  1. コーヒーのカフェインとクロロゲン酸=脂肪燃焼効果が高い!
  2. ピーナッツのアルギニンが↑の成分に作用してさらに効果UP!
  3. カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大!

 

・・・・・聞き馴染みのない「クロロゲン酸」はなにかというと

 

↓  ↓  ↓  

f:id:makoto-endo:20190919121204p:plain

出典:生コーヒークロロゲン酸|サプリメントの通販ならオーガランド本店

 

コーヒーポリフェノールの一種です

 

具体的にこの酸は何をしてくれるのか?といえば、脂肪を分解する酵素のリパーゼの働きをブロックするとのこと

 

リパーゼの機能をOFFにすることで脂肪の分解と吸収が抑制されると考えられてます

 

RPGのパーティーとコマンド的なものになぞらえて言い換えるならば、

 

ピーナッツのアルギニンというパートナーと共鳴して、コーヒーのクロロゲン酸の呪文がより強大になる。結果、脂肪を吸収してしまう「リパーゼ(敵)」を強固に封印できる!というものですねw

 

とても理にかなってる組み合わせです 。しかも驚きなのがピーナッツは自然食品の中でもっとも多く含んでるという点です(http://www.denroku.co.jp/wp/wp-content/uploads/2015/12/peanut-of-efficacy.pdf

 

上記リンクはピーナッツ・インスティチュート(ピーナッツ機関)による研究レポートで、栄養そや効能までまとまった優れた情報源です😌

 

おまけ:ピーナッツの皮(薄皮)のポリフェノールはむしろ体に超いいよ!

おまけです

 

ピーナッツの殻を破ると、以下のようになりますね ↓

 
 
 
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みなさんは、このピーナッツを包んでる焦げ茶色の薄皮を食べますか?それとも剥いて捨てますか??

 

この焦げ茶色に包まれてる物体・・いや、焦げ茶そのものの正体

 

落花生をボリボリ食べる人ならよーくわかるかもですが、若干渋い味と歯にくっつくことがありますよね笑 この薄皮にはポリフェノールが多く含まれていて、体に悪いどころかむしろ良い!との研究結果があるのです

 

ピーナッツのポリフェノール「レスベラトール」とは? 

ポリフェノールには数多くの種類がありますが、赤ワインなどにも多く含まれるのが「レスベラトール」です

 

その主な効用・作用は以下の3つあります

  • 抗がん作用:腫瘍細胞中にあるCYP1B1という酵素が、レスベラトールをガン細胞を死滅させる物質に変化させる。健全な細胞には影響なしという研究結果もあり。
  • 美肌作用:アクネ菌の増殖を抑えるニキビ予防効果あり。メラニンの生成を抑えた美白効果、肌の弾力・はりの維持の効果もあり。
  • アンチエイジング:細胞分裂の回数に働きかけて、皮膚を若々しく保つ効果あり。また、サーチュイン遺伝子を活性化させて老化を遅らせる働きもあり。

参考:https://suzuichi-s.co.jp/s/346/#i-11 

 

すごいですね。他にOPC(オリゴメリックプロアントシアニジン)というポリフェノールも含まれてます

 

動脈硬化・脳卒中などの生活習慣病も予防する半端ない栄養素を秘めてるピーナッツの皮ですね

 

慶應大学医学部の坪田教授のインタビューYoutube動画もあります。「レスベラトール」の概要と正体について知ることができますよ〜。参考までにどうぞ!

www.youtube.com

 

とはいえ、軽く注意が必要なので一応残します

 

ポリフェノールが0になる可能性も?? 

「ピーナッツの薄皮にはポリフェノールがたくさんだよ!ポリフェノールは健康的的だよ!」と伝えてきました

 

「皮(薄皮)以外にもポリフェノールはちょっとくらい含まれてるでしょ?だってピーナッツなんだし」って考える人もいるかもしれません

 

しかし、、以下のサイトの表に見られるように

f:id:makoto-endo:20200113131553p:plain

出典:【第6回】落花生のポリフェノール | 医学博士 井上浩義教授の知っトク!ピーナッツパワー | でん六

 

  • ピーナッツ(薄皮アリ):ポリフェノール420mg
  • ピーナッツ(薄皮ナシ):ポリフェノールなし 

薄皮のある・なしでは、ま〜〜ったくポリフェノールの含有量が違ってくるのです。天と地の差とはこのことですかねww

 

市販の真っ白な剥きピーナッツは完全にポリフェノールが0「飲む化粧品」の別名を持つピーナッツの薄皮のメリットを享受するなら、皮付きピーナッツが理想的なのは言うまでもないでしょう☺️

 

過食には注意しつつ、体に悪いとは正反対のピーナッツをぜひボリボリ食べる生活を送ってくださいね〜😊