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オートミールがダイエットに向いてる3つの理由【毎日食べたいオートミールとアレンジ方法も解説】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。大学生の頃から、朝はグラノーラを食べてましたが、最近はオートミールに挑戦中です

オートミールを食べてダイエットできるって本当?!オートミールダイエットに挑戦してみたいぞ・・

 

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「オートミールとダイエット」をテーマにまとめていきます

 

*まだアマゾンの会員ではない方はこちらからどうぞ。無料体験も実施中ですよ〜!スーパーでもあまり見かけない(?)レアなオートミールも発見できますよー!

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はじめに:オートミールとはそもそも何??

mixed nuts in bowl

「オートミール??何それ??」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます

 

☑️「オートミール」とは?

燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。

 

燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです

 

グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です

 

そのくらいシリアル製品には欠かせない穀物なんですね

 

また、簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません

 

ここでチェックしたいのは、ミューズリーとは食べ方が違う点です。オートミールの最も定番の食べ方は

  • おかゆにして食べる(ミルク、水で)
  • 料理に混ぜて食べる(例、ハンバーグ等)

というもの。ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加え、少しだけ手間をかける必要があります

 

オートミールにはちなみに

  • インスタントオーツ
  • ロードオーツ
  • クイックオーツ

の3種類がメジャーなオーツ麦の分類で、「粒の大きさ・食感」が若干違うという感じですね

 

基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう(ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません😈)

 

*オートミールのイメージこんな・・・

 
 
 
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馴染みの少ないオートミール。結論をいうと、僕はオートミール中心に生活にシフトして約1、5kgのダイエットに成功しました(正確にはダイエットいうか勝手に痩せた)

 

そこで、オートミールがダイエット2つに絞って

 

ダイエットできる理由①:オートミールは腹持ちが良い

f:id:makoto-endo:20191115095813p:plain

オートミールが腹持ちがいい!と叫ばれる理由についてリサーチ情報をふまえて、まとめてみますね 

  1. バランスの良い食物繊維がたっぷり(水溶性・不溶性)だから
  2. 水分(水・牛乳)を吸って膨れるから

 

それぞれ順番に解説していきます

 

①:バランスの良い食物繊維がたっぷり(水溶性・不溶性)だから

オートミールといえば食物繊維です

 

含まれる食物繊維はなんと白米の20倍、玄米の3、5倍(想像するのがムズイですね)

 

圧倒的な食物繊維・・・です

 

このたっぷり含まれる食物繊維のおかげで

 

消化がゆっくり

 

になるため、オートミールの胃の滞在が長くなり、満腹感が持続しやすくなるのです。つまり腹持ちの良い食材と言えるのです

  

また、少し踏み込んだですが、オートミールには

  • 水溶性の食物繊維
  • 不溶性の食物繊維

の両食物繊維がバランス良く含まれてる点も特徴です

 

それぞれの役割はこんな感じ!  

  • 水溶性食物繊維:整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
  • 不溶性食物繊維:大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。 

引用:オートミールは便秘解消に効果があるのか | ピントル

 

極端な話、水溶性の食物繊維(水に溶ける食物繊維)が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるし、不溶性の食物繊維が多ければ、消化不良になってしまいやすいそう・・

 

でもその心配は必要ない!とオートミールを食べてみていえるでしょう

 

ちなみに、この食物繊維のバランスの良さのおかげで

  •  便のカサ増しになり、排便を促す。
  • 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
  • 大腸内の有害物質を便として排出させる。
  • 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。

引用:オートミールは便秘解消に効果があるのか | ピントル

という、お通じ改善に良い食べ物(=消化に良い食べ物としても有名なのがオートミールです😊

 

②:水分(水・牛乳)を吸って膨れるから 

オートミール1食分はだいたい30〜50g(カレースプーンで4杯〜6杯くらいが目安ですかね)です

 

その量のカロリーは低く、他の穀物と比べてみても一目瞭然です。(以下の通り)

  • オートミール50g : 185 kcal
  • 白米150g : 252 kcal
  • 玄米150g : 248 kcal
  • グラノーラ50g: 230kcal

同じ1食分ですよ!!似たような食べ物のグラノーラを同じ量食べたとしても、約50kaclもカロリーの量が変わります

 

とはいえ「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ?」と思う人もいるかもしれませんが、ここが腹持ちの良さに関わってくるポイントです

 

オートミールに食物繊維がたっぷりですよね

 

水や牛乳でふやかすと多くの水分多く含み、体積が大きくなるのです。結果として、グラノーラと同じ量でもお腹いっぱいになるのです😌

 

乾燥わかめに水を含ませてみるとめちゃくちゃ膨らみますよね。この膨らみ(水分による)とほとんど同じ原理がオートミールに働くわけですね

 

 

ダイエットできる理由②:オートミールに糖分・油分が含まれてない

甘〜いグラノーラを比べてみた方が早いですね

 

*グラノーラの栄養表示はこちら(砂糖・油を探してみてください😉)

f:id:makoto-endo:20190817102700p:plain

 

*ミューズリーの栄養表示はこちら(同じく砂糖・油を探してみてください😉)

f:id:makoto-endo:20190817102922p:plain

 

*オートミールの栄養表示はこちら(*どう頑張ってもオーツ麦しかないはずwww) 

f:id:makoto-endo:20191029164954p:plain


 食品の【栄養表示】は含まれてるものが多い順番に表示するルールがあります

 

グラノーラの砂糖の含有量が多いというのも推測するにたやす、糖分と油分が無いのがオートミールの特徴です

 

人工的に加えられた糖分・油分が含まれてないので

  • 血糖値の急上昇をおさえられる(*低GI)
  • 糖分や脂肪分を体に蓄積しにくい (必須脂肪酸の効果)

という点が輝きます。もうシンプルに、ダイエットに最適な食べ物だと言えるでしょう。オートミールは「低GI食品」の代表例ですからね。

 

「低GI??なにそれ?聞いたことないよ」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

 脂質ではなく糖質の話ですね。血糖値がゆるやかに上昇していくので糖質の吸収がおだやかになり、太りにくくなる!というメカニズムです

 

実際に僕は【甘いグラノーラ→ミューズリー 】へと朝食を置き換えた後、なんと1.5kg程、体重が減りました笑 

ダイエットをするつもりはなかったので「体重がなぜだか減ってしまった」と表現できるかもしれません😂 気づかぬうちの糖分・油分の影響は大きかったです・・・ 

 

ダイエットできる理由③:味が薄いから相対的に食べる量が減る

オートミールはグラノーラと比べると、その味気なさは異常ですwwこれはほとんどの人が経験するオートミールの洗礼です

 

この洗礼のおかげで「そんなに爆食いする気になれない・・・」な感じに不思議と食欲が少なくなる効果があります

 

回りくどいですが正直いうとグラノーラよりも美味しくないからそんな食べたくもないwという気持ちです

 

ドMかよって思うかもですが、相対的に1日の食事量・摂取カロリーが減るため、ダイエットしやすい体質になれます

 

しかもオートミールの無機質な味覚のおかげで、他の食べ物の美味しさが引き立つ効果も得られますw

 

 

の通り、味覚が滅茶苦茶敏感になるからですね。甘いグラノーラのトッピングにバナナがあっても「普通にバナナじゃん??」で終わるんですが、

 

オートミールのトッピングのバナナは「え???甘いじゃん!!!バナナ!!!!」という軽い衝撃です

 

相対的に食事量が減る+味覚リセット効果により、オートミールはダイエットに向いてる食材といえるでしょう

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ダイエットにむいてるオートミールたち4つ

bowl beside brass-colored ladle

 

  1. オートミールは腹持ちが良い
  2. オートミールに糖分・油分が含まれてない
  3. 味が薄いから相対的に食べる量が減る

↑ オートミールがダイエットに向いてる3つの理由でした。

 

では次に実際にダイエットに挑戦したい人にむけて、毎日たべたいオートミールたち+簡単な調理法も合わせて紹介してみます!

 

いいなと感じたらぜひ選んで食べてみてくださいね〜

 

①:ライスアイランド(1g/約0.35円)

 

THE・コストパフォーマンス最強のオートミール

 

通常のオートミールはおおよそ1gあたり1円です・・が!

 

このオートミールはその約3分の1の価格という・・。オートミールのコスパを追求するならこれ以外はまずないです

  

食べた印象は、他のオートミールと比べてみると「そこまで潰されてなく原型が留まってる」という感じでした

 

水でふやかす時(*お粥にするとき)は、水を多めに+時間をやや長めにすることでやわらかいオートミールになります。でなければ「ちょっと固いかも?」と感じた食感でした

 

よ〜〜く噛んで咀嚼回数を増やすダイエットをしてる人ならむしろあり!そんな感じのオートミールです😂

 

【素食生活】とインプリントされてあるあたりも、ストレート過ぎて嫌いになれないです笑

出典:amazon

  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★☆☆
  • コスパ:★★★★★

②:クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg(1g/約0.5円)

もちろん主原料はオートミール(小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの)

 

砂糖は一切含まれてませんし、

  • 砂糖入りのコーンフレーク
  • 蜜で味付けしたバナナチップ
  • 甘く砂糖づけしたドライフルーツ

も含まれていません、ガチなやつです😌

 

おさらいすると、栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつです

  • 食物繊維
  • ビタミンB
  • 鉄分・ミネラル

などがたくさんふくまれてます

 

実はオートミールは 最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えると、シリアル界のトップオブトップかも・・という印象です

 

*オートミールに馴染みの少ない人も多いかと思います。そのまま牛乳を入れる【コールドシリアル】ではなく加熱をする【ホットシリアル】なので要チェックですよ〜!

【調理方法(スタンダード)】 1人前約2/3カップ

◆鍋の場合
1.水240mlにお好みで塩を少々加え、沸騰させて本品を加えます
2.時々かき混ぜながら中火で約5分調理します
3.火から離し、お好みの温度になるまで冷やしてからお召し上がりください

◆電子レンジの場合
1.本品、水240ml、お好みで塩少々を、大きめの電子レンジ対応容器に入れます
2.粘りが出るのを目安に約3分程度温めます
3.電子レンジから取り出し、よく混ぜてからお召し上がりください。
(電子レンジは機種により加熱時間が異なります。調整しながら調理して下さい)

出典:amazon

最初は食べづらい...味が薄い... と感じます(僕は強烈に感じました)

 

とはいってもこれだけ大容量栄養満点な食材はそうありません

 

今では【オートミール レシピ】と検索すると沢山出てきます

 

食べやすく試してみたいアレンジ方法を探ってみてもいいでしょう! 

 
 
 
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  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★☆☆
  • コスパ:★★★★★

③:オートミール TOMIZ(富澤商店)(1g/約1円)

他のオートミールと比べて細かい粒が特徴のTOMIZのオートミールです

 

牛乳が浸りやすいので、唯一(?!)そのまま食べても美味しいブランドなんです😌

 

通常のオートミールは、調理(牛乳・水で熱してふやかす)が前提なので、そのまま食べてOKなのは実はレアです

 

とはいえ牛乳だけでは「素朴さが異常」だったので、市販の練乳を足すだけで一気に甘く美味しくなりますよ😇(はちみつやメープルシロップもありですが、練乳には中毒性がありますね笑)

 

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出典: TOMIZ 富澤商店

  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

 

オートミールの食べ方・アレンジ方法

round white container

 オートミールは健康的で優れた食べ物だし、ダイエットしたい人には最高の主食ですが、慣れるまでは食べづらく最初は抵抗MAXです

 

食べやすいオートミールの紹介に続いて「オートミールの食べ方の工夫・アレンジ方法」をおまけにまとめます。そのまま食べる以上に、慣れるのも早いはずです😌

 

シリアル全体になりますが「みんなはどうやってを食べてるのか?」のリサーチ結果をみてみるとこんな感じでした↓ ↓ ↓

 

出典:そのまま食べる派が思ったよりも多い! : フルーツグラノーラのおいしい食べ方 - NAVER まとめ

 

  1. 牛乳をかけて食べる→65%
  2. ヨーグルトをかけて食べる→20%
  3. そのままポリポリ食べる→13%
  4. その他(アレンジ)→数パー

9割近くは牛乳かヨーグルトで食べてるみたいですね。皆が思い描く典型的な食べ方ですもんね〜

 

ではではこれに倣いつつオートミールの工夫した食べ方・アレンジ方法をまとめてみます

 

*注意*

文量の関係でレシピをのっけることはできませんでした。【オートミール 〇〇】で基本的にはレシピは見つかります!実際に作りたい人は、ぜひ検索エンジンを活用しましょっ!🥣

 

①:オートミールスープ

 
 
 
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ポトフや野菜スープに入れる食べ方です

 

日本の家庭ではほとんど見かけない食べ方ですが、欧州ではポピュラーな料理です😌

 

「オートミールだけでは物足りない」と言う人はやはり多いので、おかずとして食べるわけですね

 

野菜や肉の栄養もしっかり摂れ、とてもヘルシーなのでおすすめです🥕

 

②:オートミールをお粥にする

 
 
 
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水でふやかす=スタンダードな食べ方ですが、

似たようなアレンジ方法に「お粥」があります

 

欧米ではよく「ポリッジ」なんて呼ばれてますね😌

 

  • 豆乳+粉チーズ+黒胡椒のオートミール粥
  • キムチ+卵のオートミール粥
  • はちみつ(メープルシロップも)+ホットミルクのオートミール粥
  • 中華スープ+乾燥わかめのオートミール粥

 

などレパートリーは本当に多いんです。ぜひ【オートミール粥 レシピ】でリサーチしてみてください

 

バラエティの豊富さからも、オートミール のアレンジを楽しむ一番の方法ではないでしょうか😊

 

③:牛乳・ヨーグルトと一緒に食べる

 
 
 
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ストレートに食べる方法です

 

9割近くの人がやってる食べ方です・・が、

 

あま〜いグラノーと同じように食べると「味の物足りなさ」にげんなりする可能性がめちゃくちゃ大きいです。僕は最初牛乳+オートミールで食べましたが、完全にアウトでした😂

 

  • フルーツジャムを入れてみる
  • はちみつやメープルシロップを足してみる
  • 飲むヨーグルトで食べてみる

 

これで味覚を調整できますね

 

そのままのオートミールを食べてダイエットしたい人にはおすすめで、慣れてきたら少しずつ分量を減らしていきましょう!

 

④:オートミールINアサイーボウル

 
 
 
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これも定番のオートミール盛りスイーツです 

  • アサイー(なければブルーベリーも可)
  • バナナ
  • イチゴ

をのっけるとそれっぽくなるから不思議ですね笑

 

「表参道のアサイーボウルはちょっとお...」と若干の抵抗感ある人もいます?

 

そんな意識高い(?)スイーツの代表格のアサイーボウルも家で、セルフで安上がりで作れます。ぜひお試しあれ!!

 

⑤:オートミールON水切りヨーグルト

 
 
 
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シリアル+ヨーグルトの組み合わせは普通に美味しい

 

更にお気に入りの食べ方があってですね・・

  1. 同じ器にグラノーラとヨーグルトを入れる
  2. 冷蔵庫に入れて、半日待つ
  3. ヨーグルトの水分が抜けて、もちもち(?)食感に変身する
  4. 合わせて食べる→美味すぎる

という食べ方です笑

 

ヨーグルトの水分が抜けるとなんかめっちゃ「乳製品」ぽくなります。まあ、水切りヨーグルトと呼びますね😉

  

個人的に好きな食べ方のひとつです。ここの上に「メープルシロップ」を好みの量をトッピングしてもさらにGOODで美味しくなります〜

 

⑥:オートミールONサラダ

 
 
 
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ヘルシー×ヘルシーだーーーって

 

これが合う。サラダの野菜の柔らかい世界の中の、オートミールの食感。これがまたいいアクセントになります

 

たまにサラダに「クルトン(四角いキューブ)」が入ってますよね。良い食感のサラダに変身しますよね。あんな感じです!

 

オートミールサラダのトッピングに「ナッツ」「フルーツ」をのせてもいいですね。サラダONオートミールは、ダイエッター人定番アレンジ・トッピング模様です

 

⑦:オートミールINクッキー

 
 
 
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 作り方はとても簡単で、クッキー生地にオートミールを混ぜるのみ。「お菓子づくりが好き!」という人なら試してみる価値ありです

 

ドライフルーツの酸味やシナモンの甘みが、クッキーと合わさって上品な仕上がりになります

 

シリアルクッキー単体よりも、ブラックコーヒーや紅茶と一緒に食べてみてください。良いリラックスのひとときを過ごせます

 

⑧:オートミールINスコーン

 
 
 
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 スコーンの生地にオートミールをまぶすだけのアレンジレシピです!オートミールの食感が残って、食べ応えのあるスコーンになります

 

このスコーンも、ブラックコーヒーや紅茶と一緒に食べてみてくださいね〜。めちゃくちゃマッチするので、おすすめです〜

 

⑨:オートミールおにぎり

 
 
 
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 欧州のソウルフード×日本のソウルフードの組み合わせはいかなる味覚になるのか??

 

作り方はおにぎりに味付きのオートミールをまぶして握り直すというもの。いたって難しくなくシンプルです 

⑩:オートミールカレー

 
 
 
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カレーwwwwwwってまじ

 

でも意外にあうし、オートミールのおかげでお腹が膨れるダイエット効果も

 

ご飯の量を減らしつつ糖質控えめのシリアルでうめあわせて食べましょう

 

邪道(?)ですが試してから是非を問いましょう

 

⑪:オートミールINチョコレート

 
 
 
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チョコレートにパフが入ってると食感UPして美味しくなりますよね。その感覚に近い😌

 

チョコレートにオートミールを適量まいて固めるだけなので、作り方もクッキー同様シンプルです

 

⑫:オートミールINホットサンド

 
 
 
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食パンにオートミール入れんのまじ?

って思うかもですが、食パンの柔らか食感とサクサク食感のコントラストが滅茶苦茶合うし、はまります😂

 

とはいえ、そのままの食パンに挟むのはぽろぽろとオートミールが落ちるので食べづらい

 

そこでホットサンドで食パンに袋をつくって入れてしまえばOK

 

中にメープルシロップを少量入れるとまた美味しいですね。オートミール+メープル+焼き食パンの風味をすべて味わえます😌

 

まとめ:オートミール生活をどんどん更新

オートミールは時短できるし健康にも良い、そしてダイエットにむいてる食材です。いつもの主食を置き換えることで1キロダイエットは容易いです

  

これからもオートミールダイエットを研究しつつ経過や感想を発信していきますね。長くなりましたが、多くのダイエッターのの参考になれば幸いです