こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。クルミの素朴な味と香りが好きな人です
くるみは美容に良いと聞いたけどどうなの?本当なの?!最近あまりくるみを食べないけど・・
本記事ではくるみの美容効果をテーマにまとめていきます
*大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。まだアマゾンの会員ではない方はこちらからどうぞ。無料体験も実施中ですよー!美味しいクルミの宝庫です笑
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- はじめに:クルミとは??
- 「クルミ」の栄養素をまとめる
- くるみが美容に良い3つの理由
- クルミを食べ過ぎるとどうなる?
- クルミを正しく(量とタイミング)食べよう
- まとめ:「美容に良いけどほどほどにが最強」
はじめに:クルミとは??
「ミックスナッツ」にほぼ確実に入ってるクルミ(胡桃)。英語では「ウォールナッツ」と呼ばれるナッツの仲間です
くるみの由来は「胡(古代中国における異民族・外国語の意味)から来た、香妃のように、黒い髪、潤いのある肌をつくる」という文言だそう😊
今でも中国にて「美肌に良い!!」とされる食べ物のひとつなんです
こちらがクルミまるごとの写真ですね。クルミの殻を割り、中身を取り出して売られるのが通常ですね!
これ ↓ ↓ ↓
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「クルミ」の栄養素をまとめる
「クルミを食べ過ぎたらどうなるの?」を考える前に、一度「クルミの栄養素」を整理してみます
①:クルミに含まれるカロリー
クルミ=高カロリーって知ってました?笑
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです
100gあたりのクルミのカロリーをみてみてください(*ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました)
- くるみ:674kcal
- カシューナッツ:575kcal
- アーモンド:600kcal
- マカダミアナッツ:710kcal
- ピーナッツ:526kcal
- ピスタチオ:601kcal
(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)
いや、米の4倍もするやん???
同じ量食べたら4倍太りやすい??
って思ってしまうのも無理ありませんよね
あんな小さくて可愛い粒なのに、とんでもないカロリー爆弾です。僕の好きなナッツのアーモンドとほとんど同じカロリーですね笑
②:クルミに含まれる体に良い栄養素
ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・
*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)
- クルミ 炭水化物 13.71g たんぱく質 15.23g 脂質 65.21g 糖質 4.3g
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
クルミが高カロリーの1番の理由は、
クルミに含まれてる脂質
他ならなかったです
しかし高カロリーの正体だったクルミの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。ツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ3脂肪酸」
- 「オメガ6脂肪酸」
- 「オレイン酸」
がに含まれる健康的な脂肪の正体になります
「オメガ3脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは最大級のメリットかもしれません笑
出典:くるみのオメガ3脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
大事なのはどんな風に健康的なの?
ってあたりですねっこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用:上記記事
いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですよねっ
*低GI食品の代表格のクルミ
また、クルミの糖質は低く低GI食品としても有名です
「低GI??なにそれ?」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓
💡低GI食品とは???
わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
クルミはGIの数値が低くいので
- 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品
だったのです
筋肉の増量+体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね😊
②:クルミの脂質以外の栄養素
(*僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました)
良質な油以外にもクルミには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りです!
【クルミ100g中の含有量】
- ビタミンE:1.2mg
- ビタミンB1:0.341mg
- ビタミンB6:0.537mg
- ビタミンK:0.003mg
- 食物繊維:6.7g
- カルシウム:98g
- マグネシウム:158g
- リン:346g
- 鉄:2.91g
- 亜鉛:3.09g
- 銅:1.586g
参考:クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ(胡桃)が持つ22の効果・効能
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素(脂質以外)の効果は以下の通り!
- ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり!
- ビタミンB1:糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割!
- ビタミンB6:免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する!
- ビタミンK:血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する!
- 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
- 亜鉛:味覚を正常に保つ働き!皮膚・粘膜の健康を維持する!
- 銅:鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける!
- カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
- マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!
ナッツ=「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね
ビタミンB1やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがくるみの特徴です
僕は「ビタミンB1+オメガ3脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂
くるみが美容に良い3つの理由
さくっと3つの理由を解説します
- ポリフェノールが美肌化を促進する(アンチエイジング)
- オレイン酸が老化を防止する(アチエイジング)
- 若返りのビタミンEが含まれている(酸化防止)
前置きなしに、順番にみていきますね☺️
①:美肌効果のポリフェノール(@薄皮)
独特のくるみの苦味ってありますよね
この苦味の正体は「くるみの薄皮」の「ポリフェノール」に由来するものだったのです・・・
「ぶどうの皮にはポリフェノールがたっぷり!」なんて言われますが、同じ仕組みとして考えてもOKです。果実と殻の間の薄皮に潜む栄養素ですね
1掴みのくるみの量で赤ワイン1杯を上回る量のポリフェノール量なのも驚きの点です☺️
↓ ↓
出典:くるみの抗酸化作用 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
重要なくるみポリフェノールの効果。以下の通りです
- 肝臓の保護作用がある!
- 糖尿病の予防効果がある!
- 生活習慣病の予防効果がある!
- 動脈硬化の予防効果がある!
- 美肌作用:アクネ菌の増殖を抑えるニキビ予防効果あり。メラニンの生成を抑えた美白効果、肌の弾力・はりの維持の効果もあり。
くるみのを口に入れた時に渋くて苦いと感じても「捨てるのはどうなのかな??」 と一度踏みとどまって考えてみてもいいかもしれません、、いやそうすべきず笑
②:オレイン酸が老化を防止する(アチエイジング)
老化(人が老ける)には、体内の「糖化」の現象が関わってきます
言い換えると「糖化をいかに遅らせるか?」が老化防止(アンチエイジング)であり、
老化の促進のAGEsという物質の作用をくるみのオレイン酸が遅らせる!というのです
*軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊
💡AGEsとは???
糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。
何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。
具体的には体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります。美容効果以外のなんでもありませんねww
*実際に実験も行われた模様です😇シワの幅と重症度が減少したなんて、、、驚きあっぱれですね (*こちらは同じくオレイン酸を含むアーモンドの事例です)
アーモンドを間食として摂取した参加者は、対照群と比較して統計的に大幅な改善が見られました
シワの幅が10%減少
シワの重症度が9%減少
この老化を遅らせる効果を「美肌・美容効果」と呼ばずしてなんと呼びますかね😂いや〜〜すばらしいピーナッツの美容効果です
③:若返りのビタミンEが含まれている(酸化防止)
糖化防止と似た文脈ですが、強い抗酸化採用をもつビタミンEの存在です
ビタミンEの効果は
- 抗酸化作用あり!!!
- ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防する!!!
- 血行を促し、頭痛、冷え性に効く!!!
- 肌の若返りに効果あり !!!
と上記にまとめた通りこのままです
ビタミンEは、他のナッツ類(カシューナッツやくるみなど)、大豆、緑黄色野菜に含まれてますが・・
100gあたりのビタミンE含有量をみるとくるみは約3mg。僕は「若返りのビタミンEサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂
*ビタミンEの過剰摂取についての注意書き
「ビタミン」は
- 水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン
に分類されますが「ビタミンE」は
- 脂溶性ビタミン
になります
脂溶性ビタミンは、尿を通じて体の外へと出ていかないので過剰摂取で体内に蓄積されることに・・・
「ビタミンE」の過剰摂取と過剰な体内蓄積により
- 吐き気や下痢
- 肝機能障害
- 筋力の低下
- 骨粗しょう症
などが報告されているそうで「健康に良いから!!」と言っても食べ過ぎには気をつけたいところです
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クルミを食べ過ぎるとどうなる?
クルミはその栄養素・カロリーを考慮すると
1日10〜15粒(約25g)程度
が理想の粒数(量)のようです
「クルミを食べ過ぎるとどんな状態・症状」になってしまうのか?をリサーチ情報のもと整理してみます
食べ過ぎの症状①:太る、太る、太る
1粒あたりのカロリーは依然として高い!
これはクルミ、いやナッツ類すべ〜ての事実。ストレートに跳ね返ってきますwwww
具体的には
- シンプルにクルミを爆食いする→摂取カロリー>消費カロリー
- クルミを20粒以上食べて普通に食事もする→摂取カロリー>消費カロリー
のどちらかのパターンなはず笑
僕は「ナッツ袋に手を突っ込んで食べる癖」がありました。確実に前者が原因でナッツ太りをしてしまいましたwwww
こればかりは自分の意思で回避できるので注意しましょう笑
食べ過ぎの症状②:腸の調子が優れなくなる
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
などの症状がでる可能性があります
これは「クルミに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます
食物繊維がたくさん含まれるのは
クルミを食べる利点のひとつ
なのですが光りと影は表裏一体なものです笑
食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり!しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・
「食物繊維の摂りすぎ」は1日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に1日の目標摂取量(男女別)を紹介します ↓ ↓
- 食物繊維の目標摂取量:成人男性=20g以上
- 食物繊維の目標摂取量:成人女性=18g以上
(*食事全て含めての食物繊維の量)
クルミ25gあたりの食物繊維量は、約2gといったところ
しかもクルミに含まれる食物繊維の9割以上は「不溶性食物繊維」なので水分を吸収する性質があります。食べ過ぎによる便秘はよく挙げられる症例なので気をつけたいところですね
おすすめは「クルミ+水」 を一緒に摂ることです
食べ過ぎの症状③:ニキビができやすくなる
良質な脂質といえど、油は油!
- クルミの油分を摂りすぎる
- 肌の皮脂バランスが乱れてしまう
- 毛穴が詰まってしまう
- ニキビが発生してしまう
というリスクが潜んでるようです
幸い僕は肌の調子に変わりはなく、多少食べ過ぎてもまあまあ大丈夫でした笑
この点も人によって個人差はあると思うので探り探りで粒数を微調節した方がよさそうです☺️
クルミを正しく(量とタイミング)食べよう
「健康に良いクルミの効果」を知って正しい食べ方を実践する
↑ 正論過ぎですが賢明で合理的な判断の模様です
その正しい食べ方について、いろいろ試して経験してきたので、その我流ノウハウ(?)を共有したいと思います😊
①:無塩・無添加・無油のクルミを選ぶ
油で揚げ、味付けしたクルミよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いです。これは、スタートラインといった所です
無塩・無添加・無油のお気に入りクルミは以下のものです
1Kgの大容量なので、家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みですね
味付け無しの魅力は、クルミ素朴な味覚を味わえるといった点です
毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のクルミには味覚リセット効果があるのでなおさらおすすめです
木ノ実を食べては生活する、狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ
②:クルミの粒数を制限する
事実上のカロリー制限ってことになるんですが、カシューナッツの粒数を制限します
特にクルミの袋に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人のため制限です
ネットの栄養士さんの発言や、クルミが好きで毎日たべてるけど太らない!って人の意見を参考にすると
繰り返すと
1日10〜15粒(約25g)程度
が理想の粒数(量)なので、
具体的に以下のように粒数(量)を決めます
- 1日20粒に制限する!決意する
- 小分けに約6・7粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
1日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・!」と言う人なら
- 1日20粒に制限する!と決意する
- 小分けに6・7粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、6・7粒+水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
これだけで1日のカロリー制限が可能ですね
1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえそうです
個人差はありますが、似たような生活で1kg痩せることができましたあながち方向はまちがってないかと思いますよ〜😂
③:脂肪燃焼効果にUPのものと一緒に食べる
ずばり
コーヒーとの相性・相乗効果は抜群
です
- クルミの木ノ実の甘さとコーヒーの苦さが合う!
- クルミとコーヒーで脂肪燃焼効果UP!
が2つの理由がありますね
「豆と豆やん。それなのになんで脂肪燃焼??」って思った人でもわかるように、その仕組みを説明すると・・・
これ ↓ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸=脂肪燃焼効果が高い!
- クルミのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP!
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大!
・・・・・聞き馴染みのない「クロロゲン酸」はなにかというと
↓ ↓ ↓
出典:生コーヒークロロゲン酸|サプリメントの通販ならオーガランド本店
コーヒーポリフェノールの一種です
具体的にこの酸は何をしてくれるのか?といえば、脂肪を分解する酵素のリパーゼの働きをブロックするとのこと
リパーゼの機能をOFFにすることで脂肪の分解と吸収が抑制されると考えられてます
RPGのパーティーとコマンド的なものになぞらえて言い換えると
ナッツ(特にクルミ)のアルギニンというパートナーと共鳴して、コーヒーのクロロゲン酸の呪文がより強大になる・・・という感じです
脂肪を吸収してしまう「リパーゼ(敵)」を強固に封印できる!というものですねwとても理にかなってる組み合わせです
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まとめ:「美容に良いけどほどほどにが最強」
「何事もほどほどに」ってことで!わりにします😌
クルミは味覚の癖も強くなく、クリーミーで何粒でも食べられる勢いですが、食べ過ぎはよろしくないです笑
「クルミを生活に取り入れたら太ったんだけど!体調狂ったんだけど!」って人はやはり「食べ過ぎの癖」があるので、今一度食生活を見直してみましょう
僕はこれからもナッツをボリボリと食べつつ、健康の観点から人体実験してますね。その経過を順次報告できたらなと思います😌