こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。小腹空いた時の間食はカシューナッツを最近はバリボリ食べてます
カシューナッツは筋トレ（筋肉）に良いって聞いたけどどうなの？？？
カシューナッツと筋トレ（筋肉）をテーマにまとめていきます
「筋トレ中！高タンパク低脂質のメニューを意識してるよ！」という人にとって役立つかと思います😊
＊大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。まだアマゾンの会員ではない方はこちらからどうぞ。無料体験も実施中ですよー！カシューナッツの宝庫です笑
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- はじめに：カシューナッツとは？？
- 「カシューナッツ」の栄養素をまとめる
- カシューナッツが筋トレ（筋力UP）に優れる理由
- カシューナッツ の１日の最適な摂取量（筋トレ期間）
- カシューナッツの食べ過ぎ（栄養過剰摂取）に注意
- 美味しいカシューナッツの間食方法（食べ方）
- まとめ：カシューナッツを取り入れて筋肉成長を！
はじめに：カシューナッツとは？？
アーモンド・くるみは有名だけど
カシュー？？ナッツ？？
って人はこの形をみてくださいっ笑
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この白い木ノ実が「カシューナッツ」ですナッツ類の中では、クリーミーな味覚ですね☺️
丸みを帯びてる特徴的な形から「勾玉の木」のナッツなんて呼ばれてます。このナッツは太るかどうか？を考えていきたいと思います
「カシューナッツ」の栄養素をまとめる
①：カシューナッツに含まれるカロリー
まずはカシューナッツ＝高カロリーって知ってました？笑
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです
１００gあたりのカシューナッツのカロリーをみてみましょう（＊ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました）
- カシューナッツ：５７５kcal
- アーモンド：６００kcal
- くるみ：６０４kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
ここで、
いや、米の４倍もするやん？？？
同じ量食べたら４倍太りやすい？？
って思ってしまうのも無理ありませんよね
あんな小さくて可愛い粒なのに、とんでもないカロリー爆弾です。僕の好きなナッツのアーモンドと同じですね笑
②：カシューナッツに含まれる体に良い栄養素
カシューナッツの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
カシューナッツが高カロリーの１番の理由は、
カシューナッツに含まれてる脂質
他ならなかったです
しかし、高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。ツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
- 「オレイン酸」
がに含まれる健康的な脂肪とのことです
大事なのはどんな風に健康的なの？
ってあたりですねっこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるって神！
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですよねっ
しかもこれ ↓ ↓
＊オレイン酸が老化を防止する（アチエイジング）
老化（人が老ける）には、体内の「糖化」の現象が関わってきます
言い換えると「糖化をいかに遅らせるか？」が老化防止（アンチエイジング）ということになり、
老化を促進するAGEsという物質の作用をカシューナッツのオレイン酸が遅らせる！というのです
＊軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊
💡AGEsとは？？？
糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。
何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。
具体的には、体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります
②：カシューナッツの脂質以外の栄養素
（＊僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました）
良質な油以外にも、カシューナッツには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りですね！
【カシューナッツ１００g中の含有量】
- ビタミンE：0.9mg
- ビタミンB１：0.54mg
- ビタミンB２：0.058mg
- ビタミンK：1.32mg
- 食物繊維：3.3g
- カルシウム：37g
- マグネシウム：240g
- リン：490g
- 鉄：4.8g
- 亜鉛：5.4g
- 銅：1.89g
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なカシューナッツに多く含まれる主要な栄養素（脂質以外）の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり！
- ビタミンB１：糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割！
- ビタミンB２：タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり！皮膚・粘膜の健康を維持する役割！
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- 亜鉛：味覚を正常に保つ働き！皮膚・粘膜の健康を維持する！
- 銅：鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
ナッツ＝「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね
ビタミンB１や亜鉛や銅の含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがカシューナッツの特徴です
僕が食べる時は「ビタミンB１のサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂
カシューナッツが筋トレ（筋力UP）に優れる理由
- たっぷり含まれるタンパク質は筋肉の材料になる
- テストステロンで筋肉の合成を促進する
解説していきます
①：たっぷり含まれるタンパク質は筋肉の材料になる
筋繊維（筋肉の繊維）が激しい運動・トレーニングによって破壊されます
次の負荷に耐えられるように、体はこの筋繊維を増やし、パワーアップする、この仕組みが筋肉量の増大です
筋トレしてる人にとっては常識中の常識かもしれませんが、筋肉はタンパク質でできてます
壊れて再生するにはた〜〜くさんのタンパク質が必要になってきます。そこでカシューナッツです😊
なんと、、、
タンパク質 20g （100gあたり）
をカシューナッツ は含んでます
ほとんど肉と変わらないくらいのタンパク質量なので、タンパク質の補給にとっても合理的な食べ物です
②：テストステロンで筋肉の合成を促進！
活力を維持する役割の男性ホルモン「テストステロン」
この「テストステロン」は、タンパク質の合成を促して、骨・筋肉を増強させる作用があります
カシューナッツに含まれる、アミノ酸の一種のアルギニンや、亜鉛、ビタミンB群、脂質などは、テストステロンを増やす効果が期待できる栄養素です
カシューナッツを食べることでテストステロンが増え、筋トレの成果が効率よく肉体に反映されやすくなります
この「テストステロン」は冒険心やチャレンジ精神、意欲や集中力の向上に役立ちます。カシューナッツを十分にとることで男らしく・たくましくなれるとも言われてます😊
カシューナッツ の１日の最適な摂取量（筋トレ期間）
栄養士さんの発言や実際にナッツが好きで毎日たべてる！って人の意見を参考にすると
１日２５粒（約２５g）程度
が１日のカシューナッツの粒数（量）だそうです。（細かくは、男子：２５粒、女子：２０粒が目安）
これは
- カシューナッツの必要な脂質も摂取できる
- 摂取カロリーも過多にならない
とされる理想の量です
しかし、筋トレ中の期間に限っては、
体重×１.５倍以上のタンパク質
が理想とされてるため、僕は普通に４０粒を食べてました。（もちろん個々の筋トレ目標によりけりです）
- １日３０〜４０粒を食べると決める
- 小分けに約１０粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく（筋トレ後など）
- ボリボリ、食べる
上記のカシューナッツを食べるペースがいいですかね
僕ががっつり筋トレしていた時期は、ジムに持参しつつ筋トレ直後にプロテインといっしょに補給してました（まあ割と普通かな！と思います）
一方、減量＋筋トレ中の人はカシューナッツは腹持ちもよく、便通もよくなるのでいずれにせよおすすめです
- １日３０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
これで１ヶ月継続で１kgはダイエット＋筋肉量増量できるはず。もちろん筋トレをサボらずやりましょうね笑
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カシューナッツの食べ過ぎ（栄養過剰摂取）に注意
とはいえカシューナッツを食べれば食べるだけ良い！ ってわけではありませんwww
ピーナッツには、筋力UPに有効な栄養素の他にも、体に影響を与える栄養素が含まれてます
過剰摂取で体に悪影響の可能性も無きにしも非ず・・。注意書きとして残しておきます
食べ過ぎの症状①：太る、太る、太る
＊減量目的の筋トレ期間が対象です
１粒あたりのカロリーは依然として高いのはアーモンドの事実
ストレートに跳ね返ってきますww
具体的には
- シンプルにカシューナッツを爆食いする→摂取カロリー＞消費カロリー
- カシューナッツを２５粒以上食べつつ普通以上に食事もする→摂取カロリー＞消費カロリー
のどちらかのパターンなはず笑
ちなみに僕は「ナッツ袋に手を突っ込んで食べる癖」があったので、確実に前者が原因でカシューナッツ太りしましたwwww
自分の意思で食べ過ぎは回避できるので、ただただ注意しておきましょう笑
食べ過ぎの症状②：腸の調子が優れなくなる
例えば
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
などの症状が「カシューナッツ含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます
たしかに食物繊維がたくさん含まれるのは
カシューナッツを食べる利点のひとつ
なのですが、光りと影は表裏一体なものです笑
食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり！
しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・
「食物繊維の摂りすぎ」は１日の目標摂取量をオーバーすること。参考に１日の目標摂取量（男女別）を紹介します ↓ ↓
- 食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０g以上
- 食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８g以上
（＊食事全て含めての食物繊維の量）
カシューナッツ２５gあたりの食物繊維量は、約２g弱といったところ
ついつい食べすぎて２５g以上も摂取すれば、１日の目標量に簡単に届きますよね・・・注意しましょう😂
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美味しいカシューナッツの間食方法（食べ方）
筋トレ中といえどほどほどに、ですね😊
おまけに「僕が好きなカシューナッツの食べ方」を完全自己満足でまとめていきます
他に「こんなのいいよ！」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね〜！
💡注意💡
「なにかと合わせて食べる方法」が多いため、カシューナッツ単体よりもカロリーが多くなってしまいます。そのため、減量中の人は、カロリー調節を柔軟にお願いします・・・😇
①：無塩・無添加・無油のカシューナッツを選ぶ
油で揚げ、味付けしたカシューナッツよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いです。これは、スタートラインといった所です
無塩・無添加・無油のお気に入りカシューナッツは以下のものです
１Kgの大容量なので、家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みですね
味付け無しの魅力は、本来のカシューナッツの素朴な味覚を味わえるといった点です
もし、毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のカシューナッツには味覚リセット効果があり、なおさらおすすめです
狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ〜
②：カシューナッツのはちみつ漬け
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絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツカシューナッツ
というファンタジー感あふれるカシューナッツ の食べ方です
すぐに！！明日からでも作れます！！！
近くのスーパーに走ってピーナッツとはちみつを調達しましょう
◯材料
- お好みのカシューナッツ 50g
- はちみつ 50g（目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK）
◯レシピ
１：カシューナッツ を150度に予熱したオーブンにいれ、10～15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK！
２：煮沸消毒した瓶にを入れて、カシューナッツ がひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
３：冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する
食べたい！って時にじっくり読んでください笑
肝心な味はというと
カシューナッツ 「なあ、うまくない、わけがないよな」
と聞こえそうなくらい、優しくってほっこりする甘くて美味しい味です
はちみつのとろ〜んとする甘みとカシューナッツ の木の実の深みが本当に相性抜群です
木と蜂と花に感謝、感謝です
裏メニューにハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますよ〜
③：コーヒーと一緒に食べる
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「豆（コーヒー）と豆（カシューナッツ ）やん。なんでなん？」って思った人でもわかるようにその仕組みを解説すると
これ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- カシューナッツ のアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
簡単に言うと脂肪を効率的に燃やすカシューナッツ の食べ方になります
また
コーヒーの苦味のおかげでカシューナッツの甘みが一層ひきたつ組み合わせにもなります
雨の日曜日になにもやることなくて、でもなにかしたいなって時に小説を取り出してひらく・・・
このタイミングで飲むコーヒーとカシューナッツ は、大人にとっての至福の時間ですね。間食にとってもおすすめです
カシューナッツに合うコーヒーについてもまとめてあります！詳しく知りたい方は以下を読んでくださいね〜
関連：【相乗効果】ナッツとコーヒーの組み合わせが脂肪燃焼に効果的な理由！【おすすめナッツ・コーヒーも合わせて紹介】
④：カシューナッツサラダ
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いつものサラダに素焼きカシューナッツ（砕いてもOK）を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です
ヘルシー（サラダ）×ヘルシー（カシューナッツ）の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃
他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね〜
ちなみに、亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいし、健康効果UPです
まとめ：カシューナッツを取り入れて筋肉成長を！
本記事では
- カシューナッツの筋肉成長に活きる栄養素
- カシューナッツが筋トレ中におすすめな理由
を中心に紹介してきました
長くなりましたが「カシューナッツを取り入れた筋トレライフ」を試してみてはいかがでしょうか。皆さんの筋トレが捗るよう、本記事が役に立てると幸いです😉
