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オートミール+プロテイン=超高タンパク料理の完成?!【合計約30gのたんぱく質摂取が可能です】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。減量しながら筋肉を増やすにはかなりタフなメンタルが大事ですね・・笑(痛感)

 

オートミール+プロテインで最強のタンパク質ができあがるか?!

  

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「オートミールとプロテイン」というテーマでまとめていきたいと思います😌 

 

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はじめに:オートミールとはそもそも何??

mixed nuts in bowl

「オートミール??何それ??」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます

 

☑️「オートミール」とは?

燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。

 

燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです

 

グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です

 

そのくらいシリアル製品には欠かせない穀物なんですね

 

また、簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません

 

ここでチェックしたいのは、ミューズリーとは食べ方が違う点です。オートミールの最も定番の食べ方は

  • おかゆにして食べる(ミルク、水で)
  • 料理に混ぜて食べる(例、ハンバーグ等)

というものです

 

ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加え、少しだけ手間をかけます笑

 

ちなみに

  • インスタントオーツ
  • ロードオーツ
  • クイックオーツ

の3種類がメジャーなオーツ麦の種類です。このあたりは「粒の大きさ・食感」が若干違うくらいです

 

基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう(ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません😈)

 

*ちなみにオートミールはこんなです・・・!

 
 
 
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 オートミールに含まれるたんぱく質と脂質

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 トレーニング中の筋肉修復・増強にはたんぱく質は必要不可欠です

 

(トレーニング中の友達は、やたらとたんぱく質の摂取量を数えてませんかねw)

 

オートミールに含まれてる脂質・たんぱく質はどのくらいか?をみてみると・・・こんな↓ ↓ ↓

f:id:makoto-endo:20191109085333p:plain

 

  • 100gあたり、13、7g(たんぱく質)
  • 100gあたり、5、7g(脂質)

 

かな〜〜り高タンパクな食事だとわかりますね。しかも。僕のお気に入りのプロテインの1食分のタンパク質量は以下の通りです

 

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 トレーニング中の僕は、体重×1.2~1.8g(できれば×2g)を目安に1日のたんぱく質を摂取しており、具体的には1日あたり約80gの摂取を目指してました

 

もう気づけたかもですが、プロテイン(約15g)とオートミール(約14g)、合わせて約30gのタンパク質を1食で摂取できる、いうチート技が本記事で紹介するタンパク質摂取法ですww

 

普通に食事をしているだけではなかなか僕の理想の摂取量にとどかないもののプロテインとオートミールで頑張れました

 

オートミールの脂質はどうなのか??

脂質をみてみると、、なんと白米の6倍近くも含まレテます。脂質には「味がない」ので、6倍だよ!と言われても実感はまったくのですがねw

 

合わせて1日の脂質の摂取目標量をみてみます

f:id:makoto-endo:20191109090428p:plain

出典:三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

 

おおよそ20〜30gに落ちつくようですね😃

 

食事は穀物(オートミールや白米)だけではなく、魚や肉、おかず・サラダで構成されますね。全て合わせて1日の目標量に届けばOKです

 

そう考えれば改めてオートミールだけが占める脂質の量は比較的多いなあ!と調理解できました

 

とはいっても減量しながらの筋トレ向いてないんじゃないの?という、オートミールでのトレーニング生活にやや懐疑的な疑問も同時にでてきました笑 

 

しかし

オートミールに含まれる比較的多くの脂質は

  • 不飽和脂肪酸

がその正体です

 

簡単に言うと、体の中に溜まりにくい良質な脂が不飽和脂肪酸ですね。オートミールの脂質は良い脂でした

 

特に「必須脂肪酸」の

  • オレイン酸
  • リノール酸
  • リノレイン酸

がたくさん含まれていて、これらは体内で合成ができない脂のようです(*食品やサプリメントなどから摂取する必要がある栄養素)

 

これらの効果は

  • オレイン酸:コレステロール値を正常に保つ。生活習慣病を予防する。
  • リノール酸:血中コレステロールを下げる。
  • リノレイン酸:血中コレステロールを下げる。DHA・EPAの材料になる。

上記などがあります

 

生活習慣病の予防(コレステロールを下げるなど)に効果があり、とってもお得な脂肪酸だとわかりますね

 

オートミールに含まれる脂質は体に蓄積しにくい性質+健康効果があるため「脂質が多いから・・な・・嫌だな」と筋トレ中でも抵抗なく食べてもOKだったのです・・✨

 

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 オートミールに含まれる糖質

筋トレ中では「糖質制限」を同時進行でやってる人も多いですよね

 

筋トレに向いてる食材だよ!って記事の流れ的に

 

オートミールの糖質は低いよ!!

 

って思うかもですが、、以外にも

 オートミールの糖質は低くはない!

という、意外な(?!)事実があります

 

以下の数値をご覧の通り・・・

  • オートミール100g:糖質約60g
  • 白米100g:糖質約75g
  • 玄米100g;糖質約70g
  • 食パン100g:糖質約45g
  • そば100g:糖質約50g

穀物類の糖質はだいたい同じなんですね

 

オートミール=低糖質のシンプルな図式では必ずしもない!というのはよ〜くチェックしておきましょう

 

しかし、オートミールと糖質の量は、ダイエットにとても良い関係にあるのです

 

その理由を次にみていきます

  

💡オートミールは少なくても満腹になる 

オートミールは1食あたり30g〜50gが無難で理想とされてます(糖質約20g〜30

g)

 

そして、オートミール1食分の50gのカロリーはとても低く他の穀物と比べてみても一目瞭然です

 

  • オートミール50g : 185 kcal
  • 白米150g : 252 kcal
  • 玄米150g : 248 kcal
  • グラノーラ50g: 230kcal

似たようなグラノーラを同じ量食べたとしても、50kaclもカロリーの量が変わるほどです

 

「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ?」と思う人もいるかもしれませんが、

 

これがオートミールのすごいところで。水を多く含む+食物繊維がたっぷりなのでお腹いっぱいになります😌

 

つまり、100gあたりの糖質含有量は穀物でそこまで差はないけれど、1食あたりのオートミールの食事量は少なくなり、糖質が制限できる!という論理になります

 

余談ですが、そんな僕は【甘いグラノーラ→ミューズリー 】へと朝食を置き換えた後、1ヶ月くらい(?)だったと思います。なんと1.5kg程、体重が減りました

 

筋トレをしながらだったので

  • 体脂肪率が下がった
  • 体重が減った
  • 筋肉が増えた

というトリプルのコンボで体の成長が実現できたのかなと思います☺️ ジムのトレーナーにも話したんですが、オートミールにものすごく助けられました笑

 

補足:オートミールには砂糖・油・食塩が含まれてない

日本で人気な甘〜いグラノーラを比べてみた方が早いですね。それぞれみてみてましょう

 

*グラノーラの栄養表示はこちら(砂糖・油を探してみてください😉)

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*オートミールの栄養表示はこちら(*どう頑張ってもオーツ麦しかないはずwww) 

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 食品の【栄養表示】は含まれてるものが多い順番に表示するルールがあります

 

グラノーラの砂糖の含有量が多いというのも推測するにたやすく、糖分と油分が無いのがオートミールの特徴です

 

糖分・油分が含まれてないので

  • 血糖値の急上昇をおさえられる(*低GI)
  • 糖分や脂肪分を体に蓄積しにくい 

という点がとっっても輝きます

 

なにより、オートミールは「低GI食品」の代表例ですからね!糖質制限のダイエットに最適な食べ物だと言えるでしょう

 

「低GI??なにそれ?」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

 

こんな感じに、オートミールはGIの数値が低くいので

  • 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品

ということになります

 

食べる量に気をつけつつ、カロリー調節ができれば、十分筋肉を増量させつつ体重を落とすことが可能だったのです☺️

 

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長期トレーニングにおすすめなオートミール

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ここでとにかく安いし大量に入ってしうまい!って感じたおすすめのオートミールを紹介します

 

「自分に合うオートミールは何だろうか?」を考えつつ参考にしてもらえると幸いです😌

 

①:クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg(1g/約0.5円)

主原料はオートミール(小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの)

 

砂糖は一切含まれてませんし

  • 砂糖入りのコーンフレーク
  • 蜜で味付けしたバナナチップ
  • 甘く砂糖づけしたドライフルーツ

も含まれていません。ガチです😌

 

おさらいすると、栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつでしたね

  • 食物繊維
  • ビタミンB
  • 鉄分・ミネラル

などがたくさんふくまれてます

 

オートミールは 最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えるとシリアル界のトップオブトップかも・・という印象です

 

 
 
 
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  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

 

 ②:オーガニック ピュアオートミール(1g/約1.2円) 

離乳食でも食べられるほど癖のないやさしい味のオートミールです

 

有機栽培(オーガニック栽培)されたオーツ麦の使用のこれ。添加物・保存料も入ってないので、超健康的な食材です。トレーニング直後にどうぞっ

 

 
 
 
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  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

③:日食オーツ オートミール(1g/約1.1円)

ボディビルダーからダイエッター、朝が忙しいビジネスマンまで、人気のあるオートミールです。

 

個人的には、このノスタルジックな雰囲気を感じさせる「缶」が趣あってとてつもなく好きです

 

500gで約550円なので、オートミールの中では妥当といったところです😌

 

 
 
 
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  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

④:ライスアイランド(1g/約0.35円)

 

THE・コストパフォーマンス最強のオートミールで、それ以上でも以下でもありません笑

 

通常のオートミールはおおよそ1gあたり1円のところ、約3分の1の価格という貧乏学生(当時の自分に言い聞かせる)にとってスーパーありがたい商品なんです😂

 

【素食生活】とインプリントされてあるあたりも、ストレート過ぎて嫌いになれないです笑

 

ちなみに、クゥーカーのオートミールと比べてみると「そこまで潰されてなく原型が留まってる」という印象です

 

水でふやかす時(*お粥にするとき)は、水を多めに+時間をやや長めにすることでやわらかいオートミールになります。でないと「ちょっと固いかも?」と感じた食感でした

 

よ〜〜く噛んで咀嚼回数を増やすダイエットをしてる人ならむしろあり!なオートミールですね😂

 

  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

⑤:アララオーガニックジャンボオーツ(1g/約1円)

 

ぶっちゃけ僕の完全な主観ですが、

ここまでみたオートミールに大差なし

です笑

 

こちらのアララのオートミールも調理して美味しさUPだし、オーガニック(有機栽培)なので安心です

 

けっこうリアルなレビューを見つけたので、紹介しますね

⭐️レビュー

さまざまなオーツを食べてきましたが美味しいです。オーガニックだからなのか、オーツ特有の草っぽい匂いがあまりしません。牧場系の匂いもしません。温かみのある穀物の良い香りがします。

味に飽きてしまった方はお鍋にダシと水を入れて醤油を数的お好みで入れてつくると美味しいですよ。溶き卵とネギ、しょうがを入れれば栄養もあり消化にも良い滋養食にもなります

引用:Amazon

 

 
 
 
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  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

 

おすすめトッピング(プロテインを含む) 

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高タンパク摂取を目指すトレーニーにとっておすすめなトッピング(プロテインも含む)を厳選してみます

 

「オートミールにあうトッピングは何か?」とあれこれと試してきましたが、現状以下のトッピングアイテムに落ち着きました😌

 

明治ザバス ソイプロテイン100(ココア味) 

 

これは紹介するまでもないですね

 

 
 
 
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シンプルにオートミールの上にプロテインをトッピングするだけで、超高タンパク料理の出来上がりです

 

  • オートミール100g:タンパク質約15g
  • ソイプロテイン21g:タンパク質約15g

 


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しかもオートミールだけでは甘みがなく飽きてしまったんですが、プロテイン(ココア味)のおかげで一気に食べやすくなります

 

オートミール食がなかなか続かないという人にとっても、無味のオートミールが美味しくなるのでストレートにおすすめです😊

 

ミックスナッツ(アーモンド・カシューナッツ・くるみ)

ナッツは良質な脂肪がたくさん。栄養面も優れていて健康的です ・このミックスナッツはアーモンド・生クルミ・カシューナッツの3種も大容量で入ってます

 

「死ぬ程ナッツ食べてえよ!」って人は、コスパ最強のこれを一袋オーダーしておきましょう

 

そしてオートミールに混ぜまくってやりましょう

 
 
 
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デルバファイブフルーツミューズリー 

ミューズリーは何かというと「味付けなしのグラノーラ」・「フルーツが入ってるオートミール」です

 

1:1でミューズリーとオートミールをブレンドしてみてください。ほどよい甘さ(ドライフルーツとコーンフレーク)甘さが加わり、少しだけスムージーが美味しくなります笑

 

このデルバのミューズリーは1kgも入っていて安いコスパ最強ミューズリーです。甘みの調節役にぜひ活用してみてくださいね😉

 
 
 
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