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ピーナッツは消化に良い?悪い?どっち?【薄皮のタンニンを避ければ消化に問題なし】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです😉

ピーナッツは消化に良い食べ物なの?消化しづらい食べ物なの?気をつけることはある?

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「ピーナッツと消化」をテーマにまとめていきます😌 

 

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はじめに:ピーナッツとは??

中国の国際航空を使うと必ず?といってもいいほど、小袋に入った「ピーナッツ」がだされます

 

ずばり、これ ↓ ↓ ↓

 
 
 
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ピーナッツの殻を破るでてくるのはこれ ↓ ↓ ↓

 
 
 
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一体ピーナッツってなんだ?と調べたところ

 

 ピーナッツとはマメ科ラッカセイ族の、畑で収穫されるマメを意味する食物とのこと

 

もともと日本では「落花生」として呼ばれてましたね。さらに昔は「南京豆」とも呼ばれてたそうです笑

 

だいたい想像通りかもですがピーナッツは殻を破ると小さくて白い肌色の粒なのが特徴です

 

ピーナッツの栄養素について

そんなピーナッツの栄養と効能についてみてみます

 

ピーナッツの持つ健康効果は有名かもしれませんね

 

まず、ピーナッツ100g中に含まれる主要な栄養素は以下の通りです

 

【ピーナッツ100g中の含有量】

  • ビタミンE:10.9mg
  • ビタミンB2:0.10mg
  • 食物繊維:4.1g
  • カルシウム:50g
  • マグネシウム:170g
  • リン:380g
  • 鉄:1.6g
  • 亜鉛:4.0g

 

多く含まれる主要な栄養素の、具体的な効果は以下の通り!(*ほとんどの栄養素はナッツ類と似たり寄ったりです)

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康も維持する
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

不思議なのは「ピーナッツは名前の通り”ナッツ”が付いていて、ナッツ(木の実)として分類されてる」という点です

 

この背景にはピーナッツの持つナッツ(木の実)にとても近い栄養素がおおきく関わっているようですね

 

▼ピーナッツとナッツ(木の実)の違ってる点と似ている点については以下の記事にまとめました!参考に読んでみてくださいね!

関連:ピーナッツはナッツ?ナッツじゃない?【結論:ナッツみたいだけれどナッツではなかった😇】 

 

ピーナッツの1日の摂取量と食べる時の注意点

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これを次にみていきたいと思います

 

とりわけ食べる時の注意点(消化の観点で)をリサーチしてまとめたいですね

 

 まず、栄養士さんの発言・意見を参考にすると

 

1日20粒(約25g)程度

 

が1日の理想のピーナッツの粒数(量)だそう

 

この量は

  • ピーナッツの必要な脂質も摂取できる
  • 摂取カロリーも過多にならない

とされる理想の量です

  1. 1日20粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約8粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる 

のような食べるペースがいいですかね

 

(「ヤベーー少なくない??いつももっと多く食べてるんだけど!」 って人は慎重になってもいいかもですよ〜笑)

 

他にも、1日のカロリーを削減しつつ「ダイエットしたい・・」って人なら

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

1日のカロリーを制限でき1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえますね😉

 

ではでは、1日の分量に加え、ピーナッツを食べる際の注意点にも軽く触れておきます

 

食べる時の注意点①:ピーナッツをよく噛んで食べる

消化不良(うまく胃で消化できない)が起こってしまうの原因はシンプルで

  • 咀嚼の回数が足りないから

だと思います(実体験)

 

咀嚼とは口の中で噛み砕くことです

 

3回、4回ぽりぽり噛んでごくんと飲んだだけでは、大きすぎる+硬すぎるため十分消化できるとは言い難いんですね。基本中の基本です😌

 

ここでピーナッツの消化不良を気にする人にとっては

  • 1粒あたり10回以上噛む(噛み砕く)

を意識するだけで、ピーナッツが細かく砕ける+唾液に溶かされるので、消化しやすい状態になります

 

「ピーナッツ食べ始めたら消化不良起こしたんだよな・・消化しやすい方法ないかなあ・・」と不安な人は、とにかく咀嚼回数(噛む回数)を増やしてみましょうね

 

食べる時の注意点②:1日の摂取食物繊維量をよく考える

 例えば

  • 便秘になってしまう
  • 下痢になってしまう
  • おならが溜まるようになる 

 などの症状は「ピーナッツに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます

 

食物繊維がたくさん含まれるのは

ピーナッツを食べる利点のひとつ

なのですが、光りと影は表裏一体なものです笑 

 

食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり!しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・

 

「食物繊維の摂りすぎ」は1日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に1日の目標摂取量(男女別)を紹介します ↓ ↓

 

  • 食物繊維の目標摂取量:成人男性=20g以上
  • 食物繊維の目標摂取量:成人女性=18g以上

 (*食事全て含めての食物繊維の量)

 

ピーナッツ25gあたりの食物繊維量は約2g

 

1食25gをオーバーしてしまえば1日の食物繊維目標量にあっというまに届いてしまいますよね・脅威です😂

 

食べる時の注意点③:ピーナッツの薄皮を食べない

 

ピーナッツの殻を破ると、こんな薄皮が現れます ↓

 
 
 
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焦げ茶色に包まれてる物体です(きっと知っているはずです)

 

この焦げ茶色の薄皮が実は厄介

 

これには「タンニン」と呼ばれる物質が含まれていて、腸の働きを抑制→消化不良・便秘を引き起こす原因にもなるのです

 

ピーナッツの殻を破ってぽりぽりと食べるピーナッツ。消化不良になりがちな人は、薄皮を綺麗に取り除いて食べるようにしましょう😌

 

薄皮にはポリフェノール「レスベラトール」 も含まれてる

*「ピーナッツを食べても消化不良を起こしたことないよ!」という人向けです

 

消化によくなピーナッツの薄皮ですが、実は健康的にめーっちゃ優れるポリフェノールが含まれてるのです。それが「レスベラトール」です

 

主な効用・作用は以下の3つあります

  • 抗がん作用:腫瘍細胞中にあるCYP1B1という酵素が、レスベラトールをガン細胞を死滅させる物質に変化させる。健全な細胞には影響なしという研究結果もあり。
  • 美肌作用:アクネ菌の増殖を抑えるニキビ予防効果あり。メラニンの生成を抑えた美白効果、肌の弾力・はりの維持の効果もあり。
  • アンチエイジング:細胞分裂の回数に働きかけて、皮膚を若々しく保つ効果あり。また、サーチュイン遺伝子を活性化させて老化を遅らせる働きもあり。

参考:https://suzuichi-s.co.jp/s/346/#i-11 

 

すごいですね。他にOPC(オリゴメリックプロアントシアニジン)というポリフェノールも含まれてます

 

動脈硬化・脳卒中などの生活習慣病も予防するピーナッツ。「胃が強くて消化も問題なし!」という人は是非とも食べたい部分でしょう

 

・・という感じに

  • よく噛むこと!
  • 食べ過ぎないこと!
  • 薄皮を取り除くこと!

この3つさえ守れば消化不良を起こす可能性はほぼ低いです

 

「ピーナッツ食べるとお腹ゴロゴロする〜・・辛っ」と悩んでる人はすぐに実行してみてくださいね😌

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おまけ:消化に良い?!おすすめのピーナッツの食べ方

おまけです

「僕が好きなピーナッツの食べ方」を完全自己満足でまとめていきます

 

他に「こんなのいいよ」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね!

 

①:ピーナッツサラダ

 
 
 
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いつものサラダに素焼きピーナッツ(砕いてある)を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です 。くるみが砕いてある点は割と重要です笑

 

ヘルシー(サラダ)×ヘルシー(ピーナッツ)の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃

 

他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね

 

亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいしよりヘルシーですよ〜

 

②:ピーナッツスープ

 
 
 
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消化を助けるピーナッツのスープです。日本ではマイナーかもですが、台湾ではよく飲まれてる?食べられてるポピュラーなスープです

 

材料は以下の通り ↓ ↓

 

  • ピーナッツ:40粒
  • 玉ねぎ:半分
  • 水:300cc
  • コンソメキューブ:1個
  • 豆乳:150cc
  • 塩胡椒
  • オリーブオイル適量

シンプルだし、作り方も簡単ですね。詳しいレシピについては以下の記事でチェックできます。参考にしてみてくださいね😌

参考:ピーナッツの食べ過ぎは腹痛や下痢の原因に?適量はどのくらい?

 

③:ピーナッツ・スムージー(美容効果も絶大)

 
 
 
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ピーナッツ・豆乳・バナナの栄養をまるごととれる、ピーナッツスムージーです🍌

 

ピーナッツを粉々に砕く唯一のアレンジレシピかもしれませんwwwパウダー状になるので最も消化しやすい形状になります

 

材料はこれ ↓  ↓  

 

【材料】

  • ピーナッツ10粒
  • 豆乳or牛乳 150ml
  • バナナ 1/2本
  • はちみつorメープルシロップ 適量

出典:ヘルシーなナッツスムージー

 

作り方の手順はこれ ↓  ↓ 

  1. バナナを適当な大きさにきる
  2. 材料を全てミキサーのわきにそろえる
  3. 全てぶっこむ!!!!!
  4. 完成!飲む!

 すーーーっごく簡単な材料と手順です

 

消化がスムーズにいくよう、細かく砕かれてるし、水分も十分ふくまれてます

 

しかも美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊

 

好みの材料と配分での微調整で「MYピーナッツスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊(ただいま開発中です・・) 

 

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まとめ:「ピーナッツはほどほどに」

「何事もほどほどに」ってことで終わりにします😌

  

「ピーナッツ食べたら消化不良起こしたんだけど・・!って人にはやはり「食べ過ぎの癖」または「噛まない癖」があるはずなので、食生活を見直してみましょう

 

僕自身これからもピーナッツをボリボリと食べつつ、健康の観点から人体実験してます。その経過を順次報告できたらなと思います😌