こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。ナッツの素朴な味と香りがとっても好きです
ナッツを食べるとニキビが出る説はどうなの？！本当なの！？嘘なの？！
本記事では「ナッツとニキビ」の関係をテーマにまとめていきます！
大丈夫です。安心してください。結論はナッツは必ずしもニキビの原因にはならないのです😊
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- はじめに①：アーモンドの栄養素のまとめ
- はじめに②：カシューナッツの栄養素のまとめ
- はじめに③：クルミの栄養素のまとめ
- 結論：ナッツはニキビどころか肌に良い！！
- ＊ナッツでニキビができる原因は「酸化油」
- ニキビ知らずのナッツの食べ方・選び方
はじめに①：アーモンドの栄養素のまとめ
「ナッツを食べるとニキビができてしまうのか？？」の疑問を考える前に
定番ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）の基本的な栄養素🥜
これを確認したいと思います
「ナッツの栄養素たちをだいたい知ってる」という人はざ〜〜くり読み飛ばしてください😊
①：アーモンドに含まれる体に良い栄養素
アーモンドの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
ご覧の通り
脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
アーモンドが高カロリーの一番の理由は、
アーモンドに含まれてる脂肪
だったのです。
とはいえ高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
なんですね。ツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
がアーモンドに含まれる健康的な脂肪とのことです
（「オメガ」の響がかっこよ過ぎてなんかこう）
大事なのはどんな風に健康的なの？
についてはこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるって神！
って
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・素晴らしいですよね
③：アーモンドの良質な油以外の栄養素
良質な油以外にも、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれてます
簡単にまとめると以下の通りです！
これ ↓ ↓ ↓
【アーモンド１００g中の含有量（アミノ酸以外）】
- ビタミンE：31.2mg
- ビタミンB２：0.92mg
- 食物繊維：10.4g
- カルシウム：230g
- マグネシウム：310g
- リン：500g
- 鉄：4.7g
- 亜鉛：4.0g
- 銅：1.35g
「わーーーお」 って感じですよね・所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
アーモンドに含まれるアミノ酸については書ききれなかったので、これ ↓ ↓ ↓
【アーモンド１００g中の含有量（アミノ酸）】
- アルギニン 2100mg
- イソロイシン 800mg
- ロイシン 1400mg
- リシン(リジン) 620mg
- 含硫アミノ酸 480mg
- 芳香族アミノ酸 1600mg
- トレオニン(スレオニン) 570mg
- トリプトファン 200mg
- バリン 920mg
- ヒスチジン 530mg
- アラニン 860mg
- アスパラギン酸 2100mg
- グルタミン酸 5100mg
- グリシン 1300mg
- プロリン 880mg
- セリン 760mg
- アミノ酸合計 20000mg
- アンモニア 590mg
とりわけ、アーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
- ビタミンB２：タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり！皮膚・粘膜の健康も維持する
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね
ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがアーモンドの特徴です
アーモンドを僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂
（僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました）
はじめに②：カシューナッツの栄養素のまとめ
①：カシューナッツに含まれる体に良い栄養素
カシューナッツの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
アーモンドと同じく、カシューナッツの脂肪は
めちゃくちゃ健康的なもの
です。簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
- 「オレイン酸」
が含まれる健康的な脂肪とのことです
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるって神！（二度目）
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですよねっ
しかもこれ ↓ ↓
＊オレイン酸が老化を防止する（アチエイジング）
老化（人が老ける）には、体内の「糖化」の現象が関わってきます
言い換えると「糖化をいかに遅らせるか？」が老化防止（アンチエイジング）ということになり、
老化を促進するAGEsという物質の作用をカシューナッツのオレイン酸が遅らせる！というのです
＊軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊
💡AGEsとは？？？
糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。
何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。
具体的には体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります
②：カシューナッツの脂質以外の栄養素
良質な油以外にも、カシューナッツには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りですね！
【カシューナッツ１００g中の含有量】
- ビタミンE：0.9mg
- ビタミンB１：0.54mg
- ビタミンB２：0.058mg
- ビタミンK：1.32mg
- 食物繊維：3.3g
- カルシウム：37g
- マグネシウム：240g
- リン：490g
- 鉄：4.8g
- 亜鉛：5.4g
- 銅：1.89g
所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なカシューナッツに多く含まれる主要な栄養素（脂質以外）の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり！
- ビタミンB１：糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割！
- ビタミンB２：タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり！皮膚・粘膜の健康を維持する役割！
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- 亜鉛：味覚を正常に保つ働き！皮膚・粘膜の健康を維持する！
- 銅：鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
ビタミンB１や亜鉛や銅の含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがカシューナッツの特徴です
僕が食べる時は「ビタミンB１のサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂
はじめに③：クルミの栄養素のまとめ
①：クルミに含まれる体に良い栄養素
ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- クルミ 炭水化物 13.71g たんぱく質 15.23g 脂質 65.21g 糖質 4.3g
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
上に書いたナッツ（アーモンド・カシューナッツ）と似ていますね
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
- 「オレイン酸」
が含まれる健康的な脂肪の正体になります
「オメガ３脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは、くるみの最大のメリットかもしれません笑
出典：くるみのオメガ３脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
＊低GI食品の代表格のクルミ
またクルミの糖質は低く低GI食品としても有名です
「低GI？？なにそれ？」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓
💡低GI食品とは？？？
わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56～69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
クルミはGIの数値が低くいので
- 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品
だったのです。筋肉の増量＋体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね😊
②：クルミの脂質以外の栄養素
良質な油以外にもクルミには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りです！
【クルミ１００g中の含有量】
- ビタミンE：1.2mg
- ビタミンB１：0.341mg
- ビタミンB６：0.537mg
- ビタミンK：0.003mg
- 食物繊維：6.7g
- カルシウム：98g
- マグネシウム：158g
- リン：346g
- 鉄：2.91g
- 亜鉛：3.09g
- 銅：1.586g
参考：クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ（胡桃）が持つ22の効果･効能
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素（脂質以外）の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり！
- ビタミンB１：糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割！
- ビタミンB６：免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する！
- ビタミンK：血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する！
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- 亜鉛：味覚を正常に保つ働き！皮膚・粘膜の健康を維持する！
- 銅：鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
ビタミンB１やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがくるみの特徴です
僕は「ビタミンB1＋オメガ３脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂
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結論：ナッツはニキビどころか肌に良い！！
「ナッツを食べてしまうとニキビができるんじゃないか？」と心配してる人には朗報です
実はナッツには「むしろ肌をに良い栄養素」がた〜くさん含まれているんです
とりわけその肌に良いとされる栄養素を取り上げつつ、解説していきますね😊
①：オレイン酸が老化を防止する（アチエイジング）
老化（人が老ける）には、体内の「糖化」の現象が関わってきます
言い換えると「糖化をいかに遅らせるか？」が老化防止（アンチエイジング）ということになります
老化を促進するAGEsという物質の作用をナッツのオレイン酸が遅らせる！というのです
＊軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊
💡AGEsとは？？？
糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。
何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。
体の糖化による肌のシワ・タルミがあらわれる速度を遅らせるという効果になりますね
＊実際に実験も行われた模様です😇シワの幅と重症度が減少したなんて、、、驚きあっぱれですね
こんな実験結果もあります・・！
アーモンドを間食として摂取した参加者は、対照群と比較して統計的に大幅な改善が見られました
シワの幅が10%減少
シワの重症度が9%減少
肌の老化を遅らせる効果を「美肌効果」と呼ばずしてなんと呼びますかね😂
ニキビどころかむしろ肌に良いとされる、ナッツの特徴です
②：ビタミンEが肌の若返りを促進する
糖化防止と似た文脈ですが強い抗酸化作用をもつビタミンEの存在がやはり大きいです
ビタミンEはナッツ類、大豆、緑黄色野菜に含まれてま
とりわけ100gあたりのビタミンE含有量をみるとナッツの中でもアーモンドは31.2mg
この数値は他のナッツ類と比較しても群を抜いてる実力です
ビタミンEの効果は
- 抗酸化作用あり！！
- ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防する！！
- 血行を促し、頭痛、冷え性に効く！！
- 肌の若返りに効果あり ！！
とすでにまとめた通りです
・・・どうでしょう。ニキビがでてしまう噂が広まってるのかわからないですけど、、根拠が不明謎すぎて笑えてきませんか？？😇
＊ビタミンEの過剰摂取についての注意書き
「ビタミン」は
- 水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン
に分類されますが「ビタミンE」は
- 脂溶性ビタミン
になります
脂溶性ビタミンは、尿を通じて体の外へと出ていかないので。過剰摂取で体内に蓄積されることに・・・
「ビタミンE」の過剰摂取と過剰な体内蓄積により
- 吐き気や下痢
- 肝機能障害
- 筋力の低下
- 骨粗しょう症
などが報告されているそうです
「健康に良いから！とにかく食べまくるわ！！」と言ってナッツ（特にアーモンド）の過剰摂取は気をつけたいところですね
＊すみません、後日談ですが「ビタミンE」の摂取上限量は６５０mgだそうで、アーモンドを２kg食べなきゃ超えないそうwww ほぼ、、心配はいらなそうです☺️
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＊ナッツでニキビができる原因は「酸化油」
ナッツには味付けしたものとそうでないものがあります
「塩っぱくてビールがすすむおつまみに最高！」と言いながらつまむのが加工ナッツで塩や油がたっぷり含まれてます
実はニキビの原因の正体は、この油が酸化したいわゆる「酸化油」だったのです・・
偏った食事は肌に悪影響を与えます。とくに油分の取り過ぎはNG。
オリーブオイルや亜麻仁油などの良質な植物オイルなら問題ありませんが、酸化した油はニキビの原因になることもあるので要注意です。
スナック菓子やファストフードといったジャンクフードをよく食べるという人は、それらを控えるだけでもニキビができにくい肌に近づくはず。
引用：あなたのニキビは何色!?色でわかるニキビの原因と対処法 | 「ときどき敏感肌」研究所 | d プログラム（d program） | 資生堂
肌の専門家の記述した通りですね
この理由により「ナッツ＝ニキビ」のイメージがある人は、まずは「酸化油＝ニキビ」の図式で印象を変えていけるとよさそうです
もちろん、すべてのナッツは油や塩で加工したものばかりではありません
「素焼き」や「生」のナッツなど「油を使ってないナッツ」を選ぶだけで簡単にニキビの原因を避けられます
次にナッツの食べ方・選び方についても解説していきますねー！
ニキビ知らずのナッツの食べ方・選び方
まあ一言でいえば「無油のナッツを制限粒数を守って食べよう」となります😊
酸化油を摂取してしまう心配も一切なく、太るリスクも限りなく少ない、健康的なナッツとの関わり方ですね笑
その手順について少し解説します
①：無塩・無添加・無油のナッツを選ぶ
油で揚げて塩味を加えたナッツではなく、シンプルな素のままのナッツです
人為的に油が含まれてないので、酸化油（ニキビの原因）とは無縁だし「素焼き」はカロリーが若干低いというのも特徴です
ちなみに、僕の「無塩・無添加・無油のお気に入りのナッツは以下のものです
１Kgの大容量なので家族でもシェアできますよ〜😊
「低糖質」に特化してるナッツもある模様です
味付け無しの魅力は、本来のナッツの素朴な味覚を味わえるといった点です
もし毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のナッツには味覚リセット効果があるのでおすすめです！これはがちです
狩猟採集時代の人類wwに戻った感覚になりますよ〜
②：ナッツの粒数を制限する
事実上のカロリー制限ってことになるんですがナッツの粒数を制限します
特にナッツの袋に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人のため制限です
ネットの栄養士さんの発言や「ナッツが好きで毎日たべてるけど太らない！体調崩さないよ！」って人の意見を参考にすると
１日２０粒（約２５g）程度
が理想の粒数（量）のようです
具体的に以下のように粒数（量）を決めると
- １日２０粒に制限する！決意する
- 小分けに約６・７粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
こんな感じになりますね！
さらに１日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・」と言う人なら
- １日３０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
これだけで１日のカロリー制限が可能でしょう
１ヶ月継続で１kgはダイエットできるといえそうです
個人差はありますが、似たような生活で１kg痩せることができました。あながち方向はまちがってないかと思います〜😂
さあ・・・というわけで本記事は以上です
ナッツとニキビの関係について書いてきましたが油で揚げたナッツの「酸化油」が主な原因という点は改めてチェックしておきたいですね
ぜひ「ナッツ＝ニキビ」の短絡的なイメージを払拭するところからはじめてみてください
上手に付き合っていけば肌の健康を保ってくれるとても優れた健康フードです食べない理由はないかもしれません☺️
本記事がナッツ好きな人にとって参考になれ幸いです😊
