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ナッツが便秘の解消に効果的な理由を栄養面から解説!【水溶性・不溶性食物繊維のバランスが良いナッツたち】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです😉

 

ナッツ(ミックスナッツ)は便秘解消に良いと聞いたけどはたして、本当なのーー?!

  

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「ナッツは便秘解消に効果的なのか?」という疑問に答えていきます😌 

 

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はじめに:このナッツ(ミックスナッツ)を用意する

f:id:makoto-endo:20191107141146p:plain

そもそも結論として

どんなナッツを食べたらいいのー?

ってわけですが僕は以下のナッツをおすすめします

ミックスナッツ(無塩・無添加・無油)

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ

 という三種の神器がそろってるパックです

 

この3種類のナッツ(ミックスナッツ)がおすすめ!というのも

  • 3種類の歯ごたえがそれぞれ違くて
  • 3種類はどれも癖がなく食べやすくて
  • 3種類の栄養バランスもよくて(特にタンパク質)
  • 無塩・無添加・無油でアレンジしやすい!

という理由があります

 

少し細く説明が要るのは「栄養素」でしょうか

 

ミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです ↓ ↓

 

  • アーモンド:不飽和脂肪酸がたくさん!血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる!
  • カシューナッツ:体の毒素を排出、ミネラルを体内に!→疲労回復に効果あり!
  • くるみ:オメガ3脂肪酸が多い!→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり!

 

「他にこんな栄養素があってこんなに素晴らしいいい!!」との内容について、「もっと具体的な栄養素を知りたい!!!」って人は以下の記事を読んでださいm(._.)m 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

要約すると・・・・

 

ナッツは、カロリー自体は高いけれど、良い油がたくさん含まれていて健康に良い!別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてる!健康・栄養のお助け役!しかもうまい!

 

という感じになりそうです😌 まあざっくりとナッツ(ミックスナッツ)の概要を理解してもらえましたかね 

 

続いて、このナッツ(ミックスナッツ)のそれぞれの栄養素をみてみます

 

アーモンドの栄養素のまとめ

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①:アーモンドに含まれる体に良い栄養素  

アーモンドの基礎的な栄養素をみてみると・・ 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 ご覧の通り

 

脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます

 

アーモンドが高カロリーの一番の理由は、

 

アーモンドに含まれてる脂肪

 

だったのです。

 

とはいえ高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

なんですね。ツンデレですね

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がアーモンドに含まれる健康的な脂肪とのことです

(「オメガ」の響がかっこよ過ぎてなんかこう)

 

大事なのはどんな風に健康的なの?

 

についてはこちら ↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

って

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・素晴らしいですよね

  

③:アーモンドの良質な油以外の栄養素

良質な油以外にも、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれてます

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

これ ↓ ↓ ↓

  

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸以外)】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

 

「わーーーお」 って感じですよね・所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

アーモンドに含まれるアミノ酸については書ききれなかったので、これ ↓ ↓ ↓

 

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸)】

  • アルギニン 2100mg
  • イソロイシン 800mg
  • ロイシン 1400mg
  • リシン(リジン) 620mg
  • 含硫アミノ酸 480mg
  • 芳香族アミノ酸 1600mg
  • トレオニン(スレオニン) 570mg
  • トリプトファン 200mg
  • バリン 920mg
  • ヒスチジン 530mg
  • アラニン 860mg
  • アスパラギン酸 2100mg
  • グルタミン酸 5100mg
  • グリシン 1300mg
  • プロリン 880mg
  • セリン 760mg
  • アミノ酸合計 20000mg
  • アンモニア 590mg

とりわけ、アーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通り!

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康も維持する
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね。ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがアーモンドの特徴です

 

アーモンドを僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂

 

 (僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました) 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康 

カシューナッツの栄養素のまとめ 

cashew nut lot on blue ceramic bowl

①:カシューナッツに含まれる体に良い栄養素  

カシューナッツの基礎的な栄養素をみてみると・・ 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 

アーモンドと同じく、カシューナッツの脂肪は

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

です。簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」
  • 「オレイン酸」

が含まれる健康的な脂肪とのことです

  

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

  

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですよねっ

 

しかもこれ ↓ ↓ 

 

*オレイン酸が老化を防止する(アチエイジング)

老化(人が老ける)には、体内の「糖化」の現象が関わってきます

 

言い換えると「糖化をいかに遅らせるか?」が老化防止(アンチエイジング)ということになり、

 

老化を促進するAGEsという物質の作用をカシューナッツのオレイン酸が遅らせる!というのです

 

*軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊

 

💡AGEsとは???

糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。

何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。

出典http://www.kamiokadaiin.or.jp/roukabussituage1

具体的には体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります

 

②:カシューナッツの脂質以外の栄養素

 (*僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました) 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

良質な油以外にも、カシューナッツには栄養素がた〜くさん含まれています

 

簡単にまとめると以下の通りですね!

 

【カシューナッツ100g中の含有量】

  • ビタミンE:0.9mg
  • ビタミンB1:0.54mg
  • ビタミンB2:0.058mg
  • ビタミンK:1.32mg
  • 食物繊維:3.3g
  • カルシウム:37g
  • マグネシウム:240g
  • リン:490g
  • 鉄:4.8g
  • 亜鉛:5.4g
  • 銅:1.89g

 

「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

具体的なカシューナッツに多く含まれる主要な栄養素(脂質以外)の効果は以下の通り!

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり!
  • ビタミンB1:糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割!
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康を維持する役割!
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • 亜鉛:味覚を正常に保つ働き!皮膚・粘膜の健康を維持する!
  • 銅:鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

ナッツ=「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね

 

ビタミンB1や亜鉛や銅の含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがカシューナッツの特徴です 

僕が食べる時は「ビタミンB1のサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂

 

クルミの栄養素のまとめ

brown nut lot

①:クルミに含まれる体に良い栄養素  

ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • クルミ 炭水化物 13.71g   たんぱく質 15.23g   脂質 65.21g   糖質 4.3g
  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

上に書いたナッツ(アーモンド・カシューナッツ)と似ていますね

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」
  • 「オレイン酸」

が含まれる健康的な脂肪の正体になります

 

「オメガ3脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは、くるみの最大のメリットかもしれません笑

ナッツ類のオメガ3(n-3系)脂肪酸含有量

出典:くるみのオメガ3脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト 

*低GI食品の代表格のクルミ

またクルミの糖質は低く低GI食品としても有名です

 

「低GI??なにそれ?」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

 

クルミはGIの数値が低くいので

  • 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品

だったのです。筋肉の増量+体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね😊

 

②:クルミの脂質以外の栄養素

 

良質な油以外にもクルミには栄養素がた〜くさん含まれています

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

【クルミ100g中の含有量】

  • ビタミンE:1.2mg
  • ビタミンB1:0.341mg
  • ビタミンB6:0.537mg
  • ビタミンK:0.003mg
  • 食物繊維:6.7g
  • カルシウム:98g
  • マグネシウム:158g
  • リン:346g
  • 鉄:2.91g
  • 亜鉛:3.09g
  • 銅:1.586g

参考:クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ(胡桃)が持つ22の効果・効能

 

「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素(脂質以外)の効果は以下の通り!

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり!
  • ビタミンB1:糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割!
  • ビタミンB6:免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する!
  • ビタミンK:血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する!
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • 亜鉛:味覚を正常に保つ働き!皮膚・粘膜の健康を維持する!
  • 銅:鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

ナッツ=「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね

 

ビタミンB1やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがくるみの特徴です

 

僕は「ビタミンB1+オメガ3脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂

  

便秘の解消に効くナッツの食物繊維

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「便秘解消するには食物繊維をとった方がいい!」 とネット記事で読んだことある人は多いかもですが、、その通りです・・

 

食物繊維の摂取で、腸内環境が整うという、便秘が解消するメカニズムが発生するからですね😉

  

そこで、もう一度栄養素をみてみます ↓ ↓

 

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸以外)】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

  

【カシューナッツ100g中の含有量】

  • ビタミンE:0.9mg
  • ビタミンB1:0.54mg
  • ビタミンB2:0.058mg
  • ビタミンK:1.32mg
  • 食物繊維:3.3g
  • カルシウム:37g
  • マグネシウム:240g
  • リン:490g
  • 鉄:4.8g
  • 亜鉛:5.4g
  • 銅:1.89g

 

【クルミ100g中の含有量】

  • ビタミンE:1.2mg
  • ビタミンB1:0.341mg
  • ビタミンB6:0.537mg
  • ビタミンK:0.003mg
  • 食物繊維:6.7g
  • カルシウム:98g
  • マグネシウム:158g
  • リン:346g
  • 鉄:2.91g
  • 亜鉛:3.09g
  • 銅:1.586g

参考:クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ(胡桃)が持つ22の効果・効能

 

ちなみに他の食材に含まれてる食物繊維量はこんなです(100gあたり)

  • 切り干し大根:20.7mg
  • 乾燥キクラゲ:57.4mg
  • 干しいたけ:41mg
  • 乾燥わかめ:32.7g
  • 大豆:17.9g
  • ごま:12.6g
  • レタス:1.1mg

 

個人的に、レタスの食物繊維量はそこまで多くないなあwwと感じました

 

「レタス〇分の食物繊維!!」って表記は100gで1gというわかやさすさを重視してるからなんですかね笑笑

 

ミックスナッツの中でも、アーモンドに含まれる食物繊維がとっても多い!

と気づけました😌

 

この背景をもとに、ナッツの食物繊維が便秘の解消に良いと言われる細やかな理由をみてみます

 

水溶性と不溶性の食物繊維バランスが便秘解消に大切

さあ、食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維それぞれがあるって知ってました?

 

各役割はこんな感じです↓ ↓

 

  • 水溶性食物繊維:整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
  • 不溶性食物繊維:大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。  

極端な話、水溶性の食物繊維(水に溶ける食物繊維)が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるし、不溶性の食物繊維が多ければ、消化不良になってしまいやすいそう・・・

 

便秘解消にはこの水溶性・不溶性食物繊維のバランスが鍵になりますが、

 

実はミックスナッツの中でもアーモンドにはこの2つの種類の食物繊維がバランス良く含まれていたのです

 

食物繊維がバランス良く含まれてるおかげで

  •  便のカサ増しになり、排便を促す。
  • 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
  • 大腸内の有害物質を便として排出させる。
  • 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。

の効果が感じられるようになるんです

 

ゆえに便秘解消に優れた食べ物としてとても有効なのです😉

 

実際に僕も、ミックスナッツ、あるいはアーモンドを積極的にとるようにしており、便秘でストレスを感じたことはここ最近ありません😌

 

ナッツが便秘解消の全ての役割を担ったわけではけっしてないですが、豊富な食物繊維とバランスの良い食物繊維のおかげで、少なくとも腸にプラス効果はあったのかな! と感じます

 

便秘解消にむけたナッツの1日の摂取量 

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 栄養士さんの発言・意見を参考にすると

 

1日15〜25粒(約25g)程度

 

が理想のナッツの粒数(量)だそうです

 

この量は

  • ナッツの必要な脂質も摂取できる
  • 摂取カロリーも過多にならない

とされる理想の量です

  1. 1日25粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約8粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる 

のようなナッツを食べるペースがいいですかね

 

(「ヤベーー少なくない??いつももっと多く食べてるんだけど!」 って人は慎重になってもいいかもです笑)

 

また、1日のカロリーを削減しつつ「ダイエットしたい・・」って人なら

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

をするだけで、1日のカロリーを制限でき1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえますね😉

  

ナッツの食物繊維の過剰摂取に気をつける

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 1日25粒(約25g)程度はあくまで一般的に適量とされるナッツの量です

 

ど〜うしても個人差はある!

 

 その点はご了承ください

 

1日25粒を目安に食べてる中で、これ少ないのに体調が優れなくなってしまった場合には、量を減らすか、食べるのをやめる判断を柔軟にしましょう

 

「ナッツを食べ過ぎると具体的にどんな状態・症状」になってしまうのか?リサーチした情報のもと確認しますね

 

食べ過ぎの症状①:太る、太る、太る

 

「ナッツってさ体に良いって聞いたのにさ!!なんでwwww太るっっwのwww」

 

って人の原因は100%食べ過ぎです

 

つまり1粒あたりのカロリーは依然として高いのはナッツの事実なので、ストレートに跳ね返ってきますwwww

 

具体的には

  • シンプルにナッツを爆食いする→摂取カロリー>消費カロリー
  • アーモンドを25粒以上食べて普通に食事もする→摂取カロリー>消費カロリー

のどちらかのパターンです笑

 

ちなみに僕は「ナッツ袋に手を突っ込んで食べる癖」があったので、確実に前者が原因でナッツ太りしましたwwww

 

自分の意思で食べ過ぎは回避できるので、ただただ注意しておきましょうね笑

 

食べ過ぎの症状②:腸の調子が優れなくなる 

 例えば

  • 便秘になってしまう
  • 下痢になってしまう
  • おならが溜まるようになる 

 などの症状で「ナッツに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます

 

食物繊維がたくさん含まれるのは

ナッツを食べる利点のひとつ

なのですが、光りと影は表裏一体なものですね笑 

 

食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり!しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・

 

「食物繊維の摂りすぎ」は1日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に1日の目標摂取量(男女別)を紹介します ↓ ↓

 

  • 食物繊維の目標摂取量:成人男性=20g以上
  • 食物繊維の目標摂取量:成人女性=18g以上

 (*食事全て含めての食物繊維の量)

 

ミックスナッツ25gあたりの食物繊維量は約3gといったところ

 

1食25gをオーバーしてしまえば、1日の食物繊維目標量はあっというまに届いてしまいますよね(脅威です😂)

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まとめ:ナッツの食物繊維もほどほどに

「何事もほどほどに」ってことで!終わりにします😌

  

「便秘解消できるらしいからたくさん食べた!でも下痢で困ってるw」って人はやはり「ナッツの食べ過ぎ」が問題でしょう

 

その際は、食べる量・タイミングをみなおしてみましょうね

 

僕自身はこれからもナッツをボリボリと食べつつ、健康の観点から人体実験してます

 

その経過を順次報告できたらなと思います😌