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アーモンドが便秘の解消に効果的な一番の理由!【水溶性・不溶性食物繊維のバランスが良いアーモンド】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです😉

 

アーモンドは便秘解消に良いと聞いたけどはたして、本当なのーー?!

  

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では「アーモンドは便秘解消にいいのか?」という疑問に答えていきます😌 

 

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はじめに:アーモンドの栄養素をまとめる

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アーモンドの筋トレ効果を考える前に、

 

アーモンドの栄養素🥜

 

を確認したいと思います

 

「アーモンドの栄養素をだいたい知ってる」という人はざ〜〜くり読み飛ばしてくださいね

 

①:アーモンドに含まれるカロリー 

ここでぶっちゃけると、アーモンド=高カロリーと知ってました?笑

 

「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」

 

って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです

 

100gあたりのアーモンドのカロリーをみてみると・・(*ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました)

 

  • アーモンド:600kcal
  • カシューナッツ:575kcal
  • くるみ:604kcal
  • マカダミアナッツ:710kcal
  • ピーナッツ:526kcal
  • ピスタチオ:601kcal

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

いや、米の4倍もするやん???

同じ量食べたら4倍太りやすい??

 

って思ってしまうのも無理ありません

 

あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾です

 

②:アーモンドに含まれる体に良い栄養素  

アーモンドの基礎的な栄養素をみてみると・・

 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 ご覧の通り

 

脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます

 

アーモンドが高カロリーの一番の理由は、

 

アーモンドに含まれてる脂肪

 

だったのです。

 

とはいえ高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

なんですね。ツンデレですね

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がアーモンドに含まれる健康的な脂肪とのことです

(「オメガ」の響がかっこよ過ぎてなんかこう)

 

大事なのはどんな風に健康的なの?

 

についてはこちら ↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

って

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・素晴らしいですよね

  

③:アーモンドの良質な油以外の栄養素

良質な油以外にも、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれてます

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

これ ↓ ↓ ↓

 

 

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸以外)】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

 

「わーーーお」 って感じですよね・所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

アーモンドに含まれるアミノ酸については書ききれなかったので、これ ↓ ↓ ↓

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸)】

  • アルギニン 2100mg
  • イソロイシン 800mg
  • ロイシン 1400mg
  • リシン(リジン) 620mg
  • 含硫アミノ酸 480mg
  • 芳香族アミノ酸 1600mg
  • トレオニン(スレオニン) 570mg
  • トリプトファン 200mg
  • バリン 920mg
  • ヒスチジン 530mg
  • アラニン 860mg
  • アスパラギン酸 2100mg
  • グルタミン酸 5100mg
  • グリシン 1300mg
  • プロリン 880mg
  • セリン 760mg
  • アミノ酸合計 20000mg
  • アンモニア 590mg

とりわけ、アーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通り!

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康も維持する
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね。ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがアーモンドの特徴です

 

アーモンドを僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂

 

 (僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました) 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

便秘の解消に効くアーモンドの栄養素は?

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「便秘解消するには食物繊維をとった方がいい!」 とネット記事で読んだことある人は多いかもですが、、その通りです・・!

 

食物繊維の摂取で、腸内環境が整うという、便秘が解消するメカニズムが発生するからですね😉

 

次にアーモンドが便秘の解消に良いと言われる理由について、具体的に整理してみます

 

もう一度アーモンドの栄養素をみてみます ↓ ↓

 

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸以外)】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

  

ちなみに他の食材に含まれてる食物繊維量はこんなです(100gあたり)

  • 切り干し大根:20.7mg
  • 乾燥キクラゲ:57.4mg
  • 干しいたけ:41mg
  • 乾燥わかめ:32.7g
  • 大豆:17.9g
  • ごま:12.6g
  • レタス:1.1mg

 

個人的に、レタスの食物繊維量はそこまで多くないなあwwと感じました。「レタス〇分の食物繊維!!」って表記は100gで1gというわかやさすさを重視してるからなんですかね笑笑

 

水溶性と不溶性の食物繊維バランスが大事!

食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維それぞれがあるって知ってました?

 

各役割はこんな感じです↓ ↓

 

  • 水溶性食物繊維:整腸効果が期待できる食物繊維。大腸内の細菌環境を改善し、有害物質の排出効果がある。糖の吸収を穏やかにする効果もあるのでダイエットに最適。
  • 不溶性食物繊維:大便のカサ増し効果があり、腸の活動を活発にさせる。大便の滞在時間を短縮させ、排便を促す。  

極端な話、水溶性の食物繊維(水に溶ける食物繊維)が多すぎる食べ物は、お腹を壊しやすくなるし、不溶性の食物繊維が多ければ、消化不良になってしまいやすいそう・・・

 

便秘解消にはこの水溶性・不溶性食物繊維のバランスが鍵になりますが、アーモンドにはこの2つの種類の食物繊維がバランス良く含まれているんです

 

バランス良く含まれてるおかげで

  •  便のカサ増しになり、排便を促す。
  • 大腸の運動を活発にさせ、排便を促す。
  • 大腸内の有害物質を便として排出させる。
  • 大腸内の細菌環境を整え、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす。

の効果が感じられるようになるんですね。ゆえに便秘解消に優れた食べ物としてとても有効なのです😉

 

 

アーモンドの1日の最適な摂取量 

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 栄養士さんの発言・意見を参考にすると

 

1日25粒(約25g)程度

 

が理想のアーモンドの粒数(量)だそうです

 

この量は

  • アーモンドの必要な脂質も摂取できる
  • 摂取カロリーも過多にならない

とされる理想の量です

  1. 1日25粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約8粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる 

のようなアーモンドを食べるペースがいいですかね

 

(「ヤベーー少なくない??いつももっと多く食べてるんだけど!」 って人は慎重になってもいいかもです笑)

 

また、1日のカロリーを削減しつつ「ダイエットしたい・・」って人なら

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

をするだけで、1日のカロリーを制限でき1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえますね😉

  

アーモンド(食物繊維の過剰摂取)に気をつけたい

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 1日25粒(約25g)程度はあくまで一般的に適量とされるアーモンドの量です

 

ど〜うしても個人差はある!  その点はご了承ください

 

1日25粒を目安に食べてる中で、これ少ないのに体調が優れなくなってしまった場合には、量を減らすか、食べるのをやめる判断を柔軟にしましょう

 

「アーモンドを食べ過ぎると具体的にどんな状態・症状」になってしまうのか?リサーチした情報のもと確認しますね

 

食べ過ぎの症状①:太る、太る、太る

 

「アーモンドってさ体に良いって聞いたのにさ!!なんでwwww太るっっwのwww」

 

って人の原因は100%食べ過ぎです

 

つまり1粒あたりのカロリーは依然として高いのはアーモンドの事実なので、ストレートに跳ね返ってきますwwww

 

具体的には

  • シンプルにアーモンドを爆食いする→摂取カロリー>消費カロリー
  • アーモンドを25粒以上食べて普通に食事もする→摂取カロリー>消費カロリー

のどちらかのパターンです笑

 

ちなみに僕は「アーモンド袋に手を突っ込んで食べる癖」があったので、確実に前者が原因で、アーモンド太りしましたwwww

 

自分の意思で食べ過ぎは回避できるので、ただただ注意しておきましょうね笑

 

食べ過ぎの症状②:腸の調子が優れなくなる 

 例えば

  • 便秘になってしまう
  • 下痢になってしまう
  • おならが溜まるようになる 

 などの症状で「アーモンド含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます

 

食物繊維がたくさん含まれるのは

アーモンドを食べる利点のひとつ

なのですが、光りと影は表裏一体なものですね笑 

 

食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり!しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・

 

「食物繊維の摂りすぎ」は1日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に1日の目標摂取量(男女別)を紹介します ↓ ↓

 

  • 食物繊維の目標摂取量:成人男性=20g以上
  • 食物繊維の目標摂取量:成人女性=18g以上

 (*食事全て含めての食物繊維の量)

 

アーモンド25gあたりの食物繊維量は、約2、6gといったところ

 

1食25gをオーバーしてしまえば、1日の食物繊維目標量はあっというまに届いてしまいますよね(脅威です😂)

 

食べ過ぎの症状③:ビタミンE過多の諸症

少しやっかいなアーモンド食べ過ぎの症状です

 

「ビタミン」は

  • 水溶性ビタミン
  • 脂溶性ビタミン

に分類されますがアーモンドに豊富に含まれる「ビタミンE」は

  • 脂溶性ビタミン

になります。脂溶性ビタミンは、尿を通じて体の外へと出ていかないので、過剰摂取で体内に蓄積されることになります

 

行き過ぎた「ビタミンE」の摂取により

  • 吐き気や下痢
  • 肝機能障害
  • 筋力の低下
  • 骨粗しょう症

などが報告されているそうで、アーモンドの食べ過ぎにはやはり気をつけたいところですねっ

 

*とはいえ、後日談ですが「ビタミンE」の摂取上限量は650mgだそうで、アーモンドを2kg食べなきゃ超えないそう😂ほぼ、、心配はいらなそうです

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まとめ:「アーモンド(食物繊維)もほどほどに」

「何事もほどほどに」ってことで!終わりにします😌

  

「便秘解消できるらしいからたくさん食べた!でも下痢で困ってるw」って人はやはり「食べ過ぎ」が問題なはずなので、食べる量・タイミングをみなおしてみましょう

 

僕自身はこれからもアーモンドをボリボリと食べつつ、健康の観点から人体実験してます。その経過を順次報告できたらなと思います😌

 

追記:アーモンドは無塩・無添加・無油がいいよ!

植物油で揚げて塩味のアーモンドよりも素焼きのアーモンドはカロリーが低く、素材(木の実)の味をじ〜っくり味わえます

 

以下のアーモンドは僕のお気に入りです

 

「天然のサプリメント」の別名。すでに書いた通り、健康に良い油・栄養がたくさん!

 

食べ過ぎに気をつける手始め?に、【無塩・無添加・無油】を最低限の条件にアーモンドを選んで食べてみてくださいね

  

「小分け」になってるアーモンドでもOKです(むしろ半強制的な食べ過ぎ防止にもなるのでおすすめです)

 

それでは長くなりましたが、参考になれば幸いです