こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴な味覚のくるみが大好きです🤗
くるみを食べるとニキビが出る説はどうなの？！本当なの！？嘘なの？！
本記事では「くるみとニキビ」の関係をテーマにまとめていきます！大丈夫です。安心してください
結論はくるみは必ずしもニキビの原因にはならないのです😊
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はじめに：くるみとはなんだっけ？
「ミックスナッツ」にほぼ確実に入ってるクルミ（胡桃）。英語では「ウォールナッツ」と呼ばれるナッツの仲間になります
くるみの由来は「胡（古代中国における異民族・外国語の意味）から来た、香妃のように、黒い髪、潤いのある肌をつくる」という文言だそう😊
今でも中国にて「美肌に良い！！」とされる食べ物のひとつです
こちらがクルミまるごとの写真ですね。クルミの殻を割り、中身を取り出して売られるのが通常ですね！
これ ↓ ↓ ↓
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「くるみ」の栄養素をまとめる
「クルミを食べ過ぎたらどうなるの？」を考える前に、一度「クルミの栄養素」を整理してみます
①：クルミに含まれるカロリー
クルミ＝高カロリーって知ってました？笑
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです
１００gあたりのクルミのカロリーをみてみてください（＊ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました）
- くるみ：６７４kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- アーモンド：６００kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
いや、米の４倍もするやん？？？
同じ量食べたら４倍太りやすい？？
って思ってしまうのも無理ありませんよね
あんな小さくて可愛い粒なのに、とんでもないカロリー爆弾です。僕の好きなナッツのアーモンドとほとんど同じカロリーですね笑
②：クルミに含まれる体に良い栄養素
ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- クルミ 炭水化物 13.71g たんぱく質 15.23g 脂質 65.21g 糖質 4.3g
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
クルミが高カロリーの１番の理由は、
クルミに含まれてる脂質
他ならなかったです
しかし高カロリーの正体だったクルミの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。ツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
- 「オレイン酸」
がに含まれる健康的な脂肪の正体になります
「オメガ３脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは最大級のメリットかもしれません笑
出典：くるみのオメガ３脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
大事なのはどんな風に健康的なの？
ってあたりですねっこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるって神！
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるので優れた食材ですよね
＊低GI食品の代表格のくるみ
また、くるみの糖質は低く低GI食品としても有名です
「低GI？？なにそれ？」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓
💡低GI食品とは？？？
わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56～69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
くるみはGIの数値が低くいので
- 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品
だったのです
筋肉の増量＋体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね😊
②：くるみの脂質以外の栄養素
（＊僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました）
良質な油以外にもくるみには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りです！
【クルミ１００g中の含有量】
- ビタミンE：1.2mg
- ビタミンB１：0.341mg
- ビタミンB６：0.537mg
- ビタミンK：0.003mg
- 食物繊維：6.7g
- カルシウム：98g
- マグネシウム：158g
- リン：346g
- 鉄：2.91g
- 亜鉛：3.09g
- 銅：1.586g
参考：クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ（胡桃）が持つ22の効果･効能
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素（脂質以外）の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり！
- ビタミンB１：糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割！
- ビタミンB６：免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する！
- ビタミンK：血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する！
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- 亜鉛：味覚を正常に保つ働き！皮膚・粘膜の健康を維持する！
- 銅：鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
ナッツ＝「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね
ビタミンB１やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがくるみの特徴です
僕は「ビタミンB1＋オメガ３脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとくるみをつまんで頬張っています😂
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結論：くるみはニキビどころか肌に良い？！
「くるみを食べてしまうとニキビができるんじゃないか？」と心配してる人には朗報です
実はくるみには「むしろ肌をに良い栄養素」がた〜くさん含まれているんです
とりわけその肌に良いとされる栄養素を取り上げつつ、解説していきますね😊
①：オレイン酸が老化を防止する（アチエイジング）
老化（人が老ける）には、体内の「糖化」の現象が関わってきます
言い換えると「糖化をいかに遅らせるか？」が老化防止（アンチエイジング）ということになり、
老化を促進するAGEsという物質の作用をくるみのオレイン酸が遅らせる！というのです
＊軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊
💡AGEsとは？？？
糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。
何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。
体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります
＊実際に実験も行われた模様です😇シワの幅と重症度が減少したなんて、、、驚きあっぱれですね（＊この実験は同じナッツ類の、アーモンドが対象です）
アーモンドを間食として摂取した参加者は、対照群と比較して統計的に大幅な改善が見られました
シワの幅が10%減少
シワの重症度が9%減少
の肌の老化を遅らせる効果を「美肌効果」と呼ばずしてなんと呼びますかね😂
この点によって、ニキビどころかむしろ肌に良いとされるのがくるみの特徴のひとつです
②：ビタミンEが肌の若返りを促進する
糖化防止と似た文脈ですが強い抗酸化作用をもつビタミンEの存在がやはり大きいです
そのビタミンEの効果は
- 抗酸化作用あり！！
- ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防する！！
- 血行を促し、頭痛、冷え性に効く！！
- 肌の若返りに効果あり ！！
とすでにまとめた通りです
「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張ってもいいかもですね😂
＊ビタミンEの過剰摂取についての注意書き
「ビタミン」は
- 水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン
に分類されますが「ビタミンE」は
- 脂溶性ビタミン
になります
脂溶性ビタミンは、尿を通じて体の外へと出ていかないので過剰摂取で体内に蓄積されることに・・・
「ビタミンE」の過剰摂取と過剰な体内蓄積により
- 吐き気や下痢
- 肝機能障害
- 筋力の低下
- 骨粗しょう症
などが報告されているそうで「健康に良いから！とにかく食べまくるわ！！」と言ってアーモンド過剰摂取は気をつけたいところですね
＊すみません、後日談ですが「ビタミンE」の摂取上限量は６５０mgだそうで、相当な量を食べなきゃ超えないそうwww ほぼ、、心配はいらなそうです☺️
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くるみでニキビができる原因は「酸化油」
最後に注意書きをします
くるみには味付けしたものとそうでないものがあります
「塩っぱくてビールがすすむおつまみに最高！」と言いながらつまむのが加工くるみで、これには塩や油がたっぷり含まれてます
ニキビの原因の正体はこの油が酸化したいわゆる「酸化油」だったのです
偏った食事は肌に悪影響を与えます。とくに油分の取り過ぎはNG。
オリーブオイルや亜麻仁油などの良質な植物オイルなら問題ありませんが、酸化した油はニキビの原因になることもあるので要注意です。
スナック菓子やファストフードといったジャンクフードをよく食べるという人は、それらを控えるだけでもニキビができにくい肌に近づくはず。
引用：あなたのニキビは何色!?色でわかるニキビの原因と対処法 | 「ときどき敏感肌」研究所 | d プログラム（d program） | 資生堂
肌の専門家の記述した通りですね
この理由により「くるみ＝ニキビ」のイメージがある人は、まずは「酸化油＝ニキビ」の図式で印象を変えていけるとよさそうです
「素焼き」や「生」のくるみなど「油を使ってないくるみ」を選ぶだけで、簡単にニキビの原因を避けられます
すべてのくるみは油や塩で加工したものばかりではけっしてないのです笑
関連してくるみの食べ方・選び方についても解説しますね
ニキビ知らずのくるみの食べ方・選び方
一言でいえば「無油のくるみを制限粒数を守って食べよう」 になります😊
酸化油を摂取してしまう心配も一切なく、太るリスクも限りなく少ない、健康的なくるみとの関わり方ですね笑
その手順について少し解説します
①：無塩・無添加・無油のクルミを選ぶ
油で揚げ、味付けしたクルミよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いです。これは、スタートラインといった所です
無塩・無添加・無油のお気に入りクルミは以下のものです
１Kgの大容量なので、家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みですね
味付け無しの魅力は、クルミ素朴な味覚を味わえるといった点です
毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のクルミには味覚リセット効果があるのでなおさらおすすめです
木ノ実を食べては生活する、狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ
②：クルミの粒数を制限する
事実上のカロリー制限ってことになるんですが、カシューナッツの粒数を制限します
特にクルミの袋に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人のため制限です
ネットの栄養士さんの発言や、クルミが好きで毎日たべてるけど太らない！って人の意見を参考にすると
繰り返すと
１日１０〜１５粒（約２５g）程度
が理想の粒数（量）なので、
具体的に以下のように粒数（量）を決めます
- １日２０粒に制限する！決意する
- 小分けに約６・７粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
１日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・！」と言う人なら
- １日２０粒に制限する！と決意する
- 小分けに６・７粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、６・７粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
これだけで１日のカロリー制限が可能ですね
１ヶ月継続で１kgはダイエットできるといえそうです
個人差はありますが、似たような生活で１kg痩せることができましたあながち方向はまちがってないかと思いますよ〜😂
・・・というわけで本記事は以上です
くるみとニキビの関係について書いてきましたが、油で揚げたアーモンドの「酸化油」が主な原因！という点は改めてチェックしておきたいですね
「くるみ＝ニキビ」の短絡的なイメージを払拭するところからはじめてみてください
上手に付き合っていけば肌の健康を保つとても優れた健康フードなので、食べない理由はないかもしれません☺️
それでは本記事がくるみ好きな人にとって参考になれば幸いです😊