こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。小腹空いた時の間食はピーナッツを最近はバリボリ食べてます
ピーナッツは筋トレ（筋肉）に良いって聞いたけどどうなの？？？
ピーナッツと筋トレ（筋肉）をテーマにまとめていきます
「筋トレ中！高タンパク低脂質のメニューを意識してるよ！」という人にとって役立つかと思います😊
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- はじめに：ピーナッツとは？？
- ピーナッツの栄養素をまとめる！
- ピーナッツが筋トレ（筋力UP）に優れる理由
- ピーナッツの１日の最適な摂取量（筋トレ期間）
- ピーナッツの食べ過ぎ（栄養過剰摂取）に注意
- 美味しいピーナッツの間食方法（食べ方）
- まとめ：ピーナッツを取り入れて筋肉成長を！
はじめに：ピーナッツとは？？
中国の国際航空を使うと必ず？といってもいいほど、小袋に入った「ピーナッツ」が渡されますww
ずばり、これ ↓ ↓ ↓
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ピーナッツの殻を破るでてくるのは、これ ↓ ↓ ↓
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一体ピーナッツってなんだ？？と調べたところ
ピーナッツとはマメ科ラッカセイ族の、畑で収穫されるマメを意味する食物とのこと
もともと日本では「落花生」として呼ばれてましたね。さらに昔は「南京豆」とも呼ばれてたそうです笑
だいたい想像通りかもですが、ピーナッツは殻を破ると小さくて白い肌色の粒なのが特徴です
まあここらへんはピーナッツの基礎情報中の基礎情報ですね〜。続いて、ピーナッツの栄養素についてみてみますよ〜
ピーナッツの栄養素をまとめる！
そんなピーナッツの栄養と効能についてみてみます
ピーナッツの持つ健康効果は有名かもしれませんね
ピーナッツ１００g中に含まれる主要な栄養素は以下の通りです
【ピーナッツ１００g中の含有量】
- ビタミンE：10.9mg
- ビタミンB２：0.10mg
- 食物繊維：4.1g
- カルシウム：50g
- マグネシウム：170g
- リン：380g
- 鉄：1.6g
- 亜鉛：4.0g
多く含まれる主要な栄養素の、具体的な効果は以下の通り！（＊ほとんどの栄養素はナッツ類と似たり寄ったりです）
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
- ビタミンB２：タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり！皮膚・粘膜の健康も維持する
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
不思議なのは「ピーナッツは名前の通り”ナッツ”が付いていて、ナッツ（木の実）として分類されてる」という点ww
この背景にはピーナッツの持つナッツ（木の実）にとても近い栄養素がおおきく関わっているようです
それは・・
カロリーと脂肪酸
という若干聞きたくない（？）栄養素ですww
少しリサーチして、ピーナッツに含まれる、細やかな栄養素をまとめていこうと思います。まずはカロリーから調べてみます
ピーナッツ単体のカロリーが高い理由
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ。たかがピーナッツなのに😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです・・
１００gあたりのピーナッツのカロリーをみてみましょう
- ピーナッツ：５２６kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです)
いや、米の4倍もするやん？？？
同じ量食べたら4倍太りやすいやん？？
って思うのも無理ありません。あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾です
ピーナッツが高カロリーなのはなぜなのか？
カロリーとはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量を意味します
ピーナッツの栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- ピーナッツ 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
ご覧の通り、
脂質脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけますね
ピーナッツが高カロリーの一番の理由は、
ピーナッツに含まれてる脂肪
他ならなかったのです。（ここで安心してもらいたいのは、アーモンド・ピーナッツに含まれる糖質は、穀物の中でも多くはない、ということです😌）
この油（脂肪）がめちゃくちゃ健康的だった
ツンデレかよって感じなんですが
高カロリーの正体だったピーナッツの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。やっぱりツンデレですね
僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
がピーナッツに含まれる健康的な脂肪だったのです
大事なのはどんな風に健康的なの？？
ってあたりだと思います笑 こちら↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるって神！
っても〜〜うね気持ち高ぶります😂
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし ・・
しかもこれ ↓ ↓
＊オレイン酸が老化を防止する（アチエイジング）
老化（人が老ける）には、体内の「糖化」の現象が関わってきます
言い換えると「糖化をいかに遅らせるか？」が老化防止（アンチエイジング）ということになり、
老化を促進するAGEsという物質の作用をピーナッツのオレイン酸が遅らせる！というのです
＊軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊
💡AGEsとは？？？
糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。
何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。
具体的には、体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります
＊低GI食品の代表格のピーナッツ
クルミの糖質は低く低GI食品としても有名です
「低GI？？なにそれ？」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓
💡低GI食品とは？？？
わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56～69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
ピーナッツはGIの数値が低くいので
- 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品
だったのです。筋肉の増量＋体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供です😊
ピーナッツが筋トレ（筋力UP）に優れる理由
- たっぷり含まれるタンパク質は筋肉の材料！
- テストステロンで筋肉の合成を促進！
①：たっぷり含まれるタンパク質は筋肉の材料！
筋繊維（筋肉の繊維）が激しい運動・トレーニングによって破壊されます
次の負荷に耐えられるように、体はこの筋繊維を増やし、パワーアップする、この仕組みが筋肉量の増大です
筋トレしてる人にとっては常識中の常識かもしれませんが、筋肉はタンパク質でできてます
壊れて再生するにはた〜〜くさんのタンパク質が必要になってきます。そこでピーナッツ😊
なんと、、、
タンパク質 25.5g （100gあたり）
を含むピーナッツ
ほとんど肉と変わらないくらいのタンパク質量なので、タンパク質の補給にとっても合理的な食べ物なのですね
②：テストステロンで筋肉の合成を促進！
活力を維持する役割の男性ホルモン「テストステロン」
この「テストステロン」は、タンパク質の合成を促して、骨・筋肉を増強させる作用があります
ピーナッツに含まれる、アミノ酸の一種のアルギニンや、亜鉛、ビタミンB群、脂質などは、テストステロンを増やす効果が期待できる栄養素です
つまり、ピーナッツを食べることでテストステロンが増え、筋トレの成果が効率よく肉体に反映されやすくなるのです！
また、「テストステロン」は冒険心やチャレンジ精神、意欲や集中力の向上に役立ちます。ピーナッツを十分にとることで男らしく・たくましくなれるとも言われてます😊（すげーなああ）
ピーナッツの１日の最適な摂取量（筋トレ期間）
栄養士さんの発言や実際にナッツが好きで毎日たべてる！って人の意見を参考にすると
１日２５粒（約２５g）程度
が理想のアーモンドの粒数（量）だそうです。（細かくは、男子：２５粒、女子：２０粒が目安）
これは
- アーモンドの必要な脂質も摂取できる
- 摂取カロリーも過多にならない
とされる理想の量です
しかし、筋トレ中の期間に限っては、
体重×１.５倍以上のタンパク質
が理想とされてるため、僕は普通に４０粒を食べてました。（もちろん個々の筋トレ目標によりけりです）
- １日３０〜４０粒を食べると決める
- 小分けに約１０粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく（筋トレ後など）
- ボリボリ、食べる
上記のアーモンドを食べるペースがいいですかね
僕ががっつり筋トレしていた時期は、ジムに持参しつつ筋トレ直後にプロテインといっしょに補給してました（まあ割と普通かな！と思います）
一方、減量＋筋トレ中の人は、アーモンドは腹持ちもよく、便通もよくなるのでいずれにせよおすすめ！
- １日３０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
を守るだけで１ヶ月継続で１kgはダイエット＋筋肉量増量できるといえるでしょう。当然筋トレをサボらずやりましょうね笑
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ピーナッツの食べ過ぎ（栄養過剰摂取）に注意
とはいえ、ピーナッツを食べれば食べるだけ良い！ ってわけではありませんwww
ピーナッツには、筋力UPに有効な栄養素の他にも、体に影響を与える栄養素が含まれてます
過剰摂取で体に悪影響の可能性も無きにしも非ず・・。注意書きとして残しておきます
食べ過ぎの症状①：太る、太る、太る
＊減量目的の筋トレ期間が対象です
１粒あたりのカロリーは依然として高いのはアーモンドの事実
ストレートに跳ね返ってきますww
具体的には
- シンプルにピーナッツを爆食いする→摂取カロリー＞消費カロリー
- ピーナッツを２５粒以上食べつつ普通以上に食事もする→摂取カロリー＞消費カロリー
のどちらかのパターンなはず笑
ちなみに僕は「ナッツ袋に手を突っ込んで食べる癖」があったので、確実に前者が原因でピーナッツ太りしましたwwww
自分の意思で食べ過ぎは回避できるので、ただただ注意しておきましょう笑
食べ過ぎの症状②：腸の調子が優れなくなる
例えば
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
などの症状が「ピーナッツ含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます
たしかに食物繊維がたくさん含まれるのは
ピーナッツを食べる利点のひとつ
なのですが、光りと影は表裏一体なものです笑
食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり！
しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・
「食物繊維の摂りすぎ」は１日の目標摂取量をオーバーすること。参考に１日の目標摂取量（男女別）を紹介します ↓ ↓
- 食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０g以上
- 食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８g以上
（＊食事全て含めての食物繊維の量）
ピーナッツ２５gあたりの食物繊維量は、約２g弱といったところ
ついつい食べすぎて２５g以上も摂取すれば、１日の目標量に簡単に届きますよね・・・注意しましょう😂
食べ過ぎの症状③：ビタミンE過多の諸症
少しやっかいなピーナッツ食べ過ぎの症状です
「ビタミン」は
- 水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン
に分類されますがピーナッツに豊富に含まれる「ビタミンE」は
- 脂溶性ビタミン
です。脂溶性ビタミンは、尿を通じて体の外へと出ていかないため過剰摂取で体内に蓄積されることになります
行き過ぎた「ビタミンE」の摂取により
- 吐き気や下痢
- 肝機能障害
- 筋力の低下
- 骨粗しょう症
などが報告されているそうで、ピーナッツの食べ過ぎにはやはり気をつけたいところですね
＊とはいえ、後日談ですが「ビタミンE」の摂取上限量は６５０mgだそうで、ピーナッツを6kg食べなきゃ超えないそう😂ほぼ、、心配はいらなそうなのでこれは安心かもです笑
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美味しいピーナッツの間食方法（食べ方）
筋トレ中といえどほどほどに、ですね😊
おまけに「僕が好きなピーナッツの食べ方」を完全自己満足でまとめていきます
他に「こんなのいいよ！」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね〜！
💡注意💡
「なにかと合わせて食べる方法」が多いため、ピーナッツ単体よりもカロリーが多くなってしまいます。そのため、減量中の人は、カロリー調節を柔軟にお願いします・・・😇
①：素のピーナッツをボリボリ食べる
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↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
リスペクト
「ピーナッツはそのまま食べる以外ピーナッツと呼ばん！」って頑固タイプでは全然ないんですが
「ピーナッツはそのまま食べた方が、ダイレクトな味の木ノ実感を感じれて超美味しい！」と心から思ってる一人のピーナッツファンです
ピーナッツ袋に手を突っ込んだ無限ボリボリって最高とか思ったらもう完全ピーナッツ教の信者です。ようこそ😏
物油で揚げて塩味ピーナッツよりも素焼きのピーナッツはカロリーが低く素材（木の実）の味をじ〜っくり味わえるのでおすすめです
以下のピーナッツは僕のお気に入りです
「天然のサプリメント」の別名。すでに書いた通り、健康に良い油・栄養がたくさんです
②：ピーナッツのはちみつ漬け
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絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツピーナッツ
というファンタジー感あふれるピーナッツの食べ方
ずばり材料と作り方はこちら！！！！！
すぐに！！明日からでも作れます！！！
近くのスーパーに走ってピーナッツとはちみつを調達しましょう
◯材料
- お好みのピーナッツ50g
- はちみつ 50g（目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK）
◯レシピ
１：ピーナッツを150度に予熱したオーブンにいれ、10～15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK！
２：煮沸消毒した瓶にを入れて、ピーナッツがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
３：冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する
食べたい！って時にじっくり読んでください笑
肝心な味はというと
ピーナッツ「なあ、うまくない、わけがないよな」
と聞こえそうなくらい、優しくってほっこりする甘くて美味しい味です
はちみつのとろ〜んとする甘みとピーナッツの木の実の深みが本当に相性抜群です
木と蜂と花に感謝、感謝です
裏メニューにハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますよ〜
③：コーヒーと一緒に食べる
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「豆（コーヒー）と豆（アーモンド）やん。なんでなん？」って思った人でもわかるようにその仕組みを解説すると
これ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- ピーナッツのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
簡単に言うと、脂肪を効率的に燃やすピーナッツの食べ方になります
また
コーヒーの苦味のおかげでピーナッツ甘みが一層ひきたつ組み合わせにもなります
雨の日曜日になにもやることなくて、でもなにかしたいなって時に小説を取り出してひらく・・・
このタイミングで飲むコーヒーとピーナッツは、大人にとっての至福の時間ですね。間食にとってもおすすめです
ピーナッツに合うコーヒーについてもまとめてあります！詳しく知りたい方は以下を読んでくださいね〜
関連：【相乗効果】ナッツとコーヒーの組み合わせが脂肪燃焼に効果的な理由！【おすすめナッツ・コーヒーも合わせて紹介】
④：ピーナッツサラダ
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いつものサラダに素焼きピーナッツ（砕いてもOK）を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です
ヘルシー（サラダ）×ヘルシー（ピーナッツ）の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃
他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね〜。ちなみに、亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいし、健康効果UPです
まとめ：ピーナッツを取り入れて筋肉成長を！
本記事では
- ピーナッツの筋肉成長に活きる栄養素
- ピーナッツが筋トレ中におすすめな理由
を中心に紹介してきました
長くなりましたが「ピーナッツを取り入れた筋トレライフ」を試してみてはいかがでしょうか。皆さんの筋トレが捗るよう、本記事が役に立てると幸いです😉
