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ピーナッツはダイエットに適した食べ物なのか?!【糖質・脂質は多いけど健康効果は大です】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。ピーナッツの素朴な味と香りが好きすぎな人です

ピーナッツはダイエットに適してる食べ物なの?!

本記事ではピーナッツ食べ過ぎるとどうなるのか?!の疑問について調べていきます

 

*大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。まだアマゾンの会員ではない方はこちらからどうぞ。無料体験も実施中ですよー!ピーナッツの宝庫です笑

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はじめに:ピーナッツとは??

中国の国際航空を使うと必ず?といってもいいほど、小袋に入った「ピーナッツ」が渡されますww

 

ずばり、これ ↓ ↓ ↓

 
 
 
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ピーナッツの殻を破るでてくるのは、これ ↓ ↓ ↓

 
 
 
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一体ピーナッツってなんだ??と調べたところ

 

 ピーナッツとはマメ科ラッカセイ族の、畑で収穫されるマメを意味する食物とのこと

 

もともと日本では「落花生」として呼ばれてましたね。さらに昔は「南京豆」とも呼ばれてたそうです笑

 

だいたい想像通りかもですが、ピーナッツは殻を破ると小さくて白い肌色の粒なのが特徴です

 

まあここらへんはピーナッツの基礎情報中の基礎情報ですね〜。続いて、ピーナッツの栄養素についてみてみますよ〜

 

ピーナッツの栄養素をまとめる!

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そんなピーナッツの栄養と効能についてみてみます

 

ピーナッツの持つ健康効果は有名かもしれませんね

 

ピーナッツ100g中に含まれる主要な栄養素は以下の通りです

 

【ピーナッツ100g中の含有量】

  • ビタミンE:10.9mg
  • ビタミンB2:0.10mg
  • 食物繊維:4.1g
  • カルシウム:50g
  • マグネシウム:170g
  • リン:380g
  • 鉄:1.6g
  • 亜鉛:4.0g

 

多く含まれる主要な栄養素の、具体的な効果は以下の通り!(*ほとんどの栄養素はナッツ類と似たり寄ったりです)

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康も維持する
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

不思議なのは「ピーナッツは名前の通り”ナッツ”が付いていて、ナッツ(木の実)として分類されてる」という点ww

 

この背景にはピーナッツの持つナッツ(木の実)にとても近い栄養素がおおきく関わっているようです

 

それは・・

 

カロリーと脂肪酸

 

という若干聞きたくない(?)栄養素ですww

 

少しリサーチして、ピーナッツに含まれる、細やかな栄養素をまとめていこうと思います。まずはカロリーから調べてみます

 

ピーナッツ単体のカロリーが高い理由

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 「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ。たかがピーナッツなのに😇」

 

って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです・・

 

100gあたりのピーナッツのカロリーをみてみましょう

  • ピーナッツ:526kcal

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

いや、米の4倍もするやん???

同じ量食べたら4倍太りやすいやん??

 

って思うのも無理ありません。あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾です

 

ピーナッツが高カロリーなのはなぜなのか?

 カロリーとはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量を意味します

 

ピーナッツの栄養素をみてみると・・

 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • ピーナッツ   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g

 

 ご覧の通り、

脂質脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけますね

 

アーモンド・ピーナッツが高カロリーの一番の理由は、

 

アーモンド・ピーナッツに含まれてる脂肪

 

他ならなかったのです。(ここで安心してもらいたいのは、アーモンド・ピーナッツに含まれる糖質は、穀物の中でも多くはない、ということです😌)

 

この油(脂肪)がめちゃくちゃ健康的だった

ツンデレかよって感じなんですが

 

高カロリーの正体だったピーナッツの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

だったのです。やっぱりツンデレですね

 

僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がピーナッツに含まれる健康的な脂肪だったのです

 

大事なのはどんな風に健康的なの??

ってあたりだと思います笑 こちら↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

っても〜〜うね気持ち高ぶります😂

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし ・・

 

 

しかもこれ ↓ ↓ 

 

*オレイン酸が老化を防止する(アチエイジング)

老化(人が老ける)には、体内の「糖化」の現象が関わってきます

 

言い換えると「糖化をいかに遅らせるか?」が老化防止(アンチエイジング)ということになり、

 

老化を促進するAGEsという物質の作用をピーナッツのオレイン酸が遅らせる!というのです

 

*軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊

 

💡AGEsとは???

糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。

何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。

出典http://www.kamiokadaiin.or.jp/roukabussituage1

 具体的には、体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせる、という効果になります

 

*低GI食品の代表格のピーナッツ

クルミの糖質は低く低GI食品としても有名です

 

「低GI??なにそれ?」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

 

ピーナッツはGIの数値が低くいので

  • 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品

だったのです。筋肉の増量+体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供です😊

 

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ピーナッツを正しく(量とタイミング)食べよう

shallow focus photo of peanuts on blue textile

 

「健康に良いピーナッツの効果」を知って正しい食べ方を実践する

 

↑ 正論過ぎですが賢明で合理的な判断の模様です

 

その正しい食べ方について、いろいろ試して経験してきたので、その我流ノウハウ(?)を共有したいと思います😊

 

①:無塩・無添加・無油のピーナッツを選ぶ 

油で揚げ、味付けしたピーナッツよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いです。これは、スタートラインといった所です

  

無塩・無添加・無油のお気に入りピーナッツは以下のものです

 

1Kgの大容量なので、家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みですね

 

味付け無しの魅力は、本来のピーナッツの素朴な味覚を味わえるといった点です

 

もし、毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のピーナッツには味覚リセット効果があり、なおさらおすすめです

 

狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ〜

 

②:ピーナッツの粒数を制限する

事実上のカロリー制限ってことになるんですがピーナッツの粒数を制限します

 

特にピーナッツの袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

と野生のリスのように食べてる人のため制限です

  

ネットの栄養士さんの発言やピーナッツが好きで毎日たべてるけど太らない!って人の意見を参考にすると

 

繰り返すと

1日20粒(約25g)程度

 

が理想の粒数(量)なので、

 

具体的に以下のように粒数(量)を決めます

  1. 1日20粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約6・7粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

 

さらに1日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・」と言う人なら

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

これだけで1日のカロリー制限が可能ですね

 

1ヶ月継続で1kgはダイエットできるといえそうです

 

個人差はありますが、似たような生活で1kg痩せることができましたあながち方向はまちがってないかと思いますよ〜😂

 

③:脂肪燃焼効果にUPのものと一緒に食べる 

ずばり

コーヒーとの相性・相乗効果は抜群

  

  • ピーナッツの木ノ実の甘さとコーヒーの苦さが合う!
  • ピーナッツとコーヒーで脂肪燃焼効果UP!

 が2つの理由がありますね

 

「豆と豆やん。それなのになんで脂肪燃焼??」って思った人でもわかるように、その仕組みを説明すると・・・

 

これ ↓ ↓

 

  1. コーヒーのカフェインとクロロゲン酸=脂肪燃焼効果が高い!
  2. ピーナッツのアルギニンが↑の成分に作用してさらに効果UP!
  3. カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大!

 

・・・・・聞き馴染みのない「クロロゲン酸」はなにかというと

 

↓  ↓  ↓  

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出典:生コーヒークロロゲン酸|サプリメントの通販ならオーガランド本店

 

コーヒーポリフェノールの一種です

 

具体的にこの酸は何をしてくれるのか?といえば、脂肪を分解する酵素のリパーゼの働きをブロックするとのこと

 

リパーゼの機能をOFFにすることで脂肪の分解と吸収が抑制されると考えられてます

 

RPGのパーティーとコマンド的なものになぞらえて言い換えるならば、

 

ピーナッツのアルギニンというパートナーと共鳴して、コーヒーのクロロゲン酸の呪文がより強大になる。結果、脂肪を吸収してしまう「リパーゼ(敵)」を強固に封印できる!というものですねw

 

とても理にかなってる組み合わせです。驚きなのがピーナッツは自然食品の中でもっとも多く含んでるという点です(http://www.denroku.co.jp/wp/wp-content/uploads/2015/12/peanut-of-efficacy.pdf

 

上記リンクはピーナッツ・インスティチュート(ピーナッツ機関)による研究レポートで、栄養そや効能までまとまった優れた、信憑性のある情報源です😌

 

④:ピーナッツをヘルシーにアレンジする

健康的な食べ物と組み合わせる方法です☺️

 

お気に入りの2つの健康的なピーナッツアレンジ方法を紹介しますね〜。簡単に真似できると思うので当日試してみてくださいねっ

 

①:ピーナッツ・スムージー
 
 
 
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ピーナッツを残念ながら(?)粉々に砕く、唯一のアレンジレシピかもしれませんwww

 

ピーナッツ・豆乳・バナナの栄養をまるごととれる、カシューナッツスムージーです🍌

 

そんな材料はこれ ↓  ↓  

【材料】

  • ピーナッツ10粒
  • 豆乳or牛乳 150ml
  • バナナ 1/2本
  • はちみつorメープルシロップ 適量

出典:ヘルシーなナッツスムージー

 

作り方の手順はこれ ↓  ↓ 

  1. バナナを適当な大きさにきる
  2. 材料を全てミキサーのわきにそろえる
  3. 全てぶっこむ!!!!!
  4. 完成!飲む!

 

というすーーーっごく簡単な材料と手順です

 

まあ同じく、美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊

 

好みの材料と配分での微調整で「MYピーナッツスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊(ただいま開発中です・・) 

 

②:ピーナッツサラダ
 
 
 
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いつものサラダに、ピーナッツ(砕いてもOK)を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です 

 

ヘルシー(サラダ)×ヘルシー(ピーナッツ)の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供です😃

 

他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね〜。ちなみに、亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味し健康効果もUPです

 

・・・っと長々と書いてしまいました。脂質や糖質はそこそこ高いものの、正しい摂取で「ダイエットのお供」となるピーナッツです☺️

 

ぜひ参考に、ピーナッツダイエットに挑戦してみてくださいね!それではそれではっ😊