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夜のナッツは仕事・勉強が捗るお供な件【ポイント:粒数を決める+丁寧に噛む】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。夜な夜なビールを片手にナッツをボリボリ食べる・・至福の時間です

 

・ナッツは夜に食べるといいの?
・ナッツを夜に食べる時に気をつけることは?

  

大学生の頃からアマゾンヘビーユーザーの僕。本記事では夜食におすすめのオートミールをテーマにまとめていきます

 

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はじめに:ナッツ単体ではカロリーが高い

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 ナッツ=高カロリーって知ってました?

 

「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ🤓」って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつ儲けかもしれません

 

100gあたりのナッツのカロリーをみてみましょう(*白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

  • アーモンド:600kcal
  • カシューナッツ:575kcal
  • くるみ:604kcal
  • マカダミアナッツ:710kcal
  • ピーナッツ:526kcal
  • ピスタチオ:601kcal

 

いや、、米の4倍もするやん?

同じ量食べたら4倍も太りやすいわけ?

 

って思うのも無理ないです。あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾ですよね

 

ナッツが高カロリーなのはなぜなの? 

あの大きさでこれだけのカロリーってことは必ずわけがありそうです

 

カロリーはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量のことでした

 

ナッツの栄養素をみてみると・・

 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 

脂質脂質脂質脂質

 

このひとつ抜きん出た栄養素があるのに気づけますね

 

ナッツが高カロリーの一番の理由は、

 

ナッツに含まれてる脂肪

 

他ならないのです

 

でね、この油がめちゃくちゃ健康的

 

なんだこのツンデレかよって感じなんですが

 

高カロリーの正体だったナッツの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

だったのです。やっぱりツンデレですねー

 

僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

簡単に言うと「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」がナッツに含まれる健康的な脂肪!とのことです

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

いや痩せそうな効果じゃんかよ

つって

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・

 

というわけにはいかなそうです。いくら健康に良い、良質な脂肪だからといって、カロリーはカロリー。

 

体が燃やせる消費カロリー以上に、合計で摂取してまえば

 

ナッツ太りは不可避

 

になるそうなんです

 

なんやねん。結局、ツンデレ(良い効果がありつつも高カロリー)だったわけであーーーる

 

・・・・

 

・・・・・・・

 

だから身を引き締める

 

↓  ↓  ↓

夜のナッツの正しい食べ方を考える

horseback riding cowboy holding a lamp

 「ナッツってさ体に良いって聞いたのにさ!!なんでwwww太るっっwwww」って人は見事にナッツ罠にはまってしまってます

 

ではなく

 

「健康に良いナッツ」を知って正しい食べ方を実践する

 

これが体型を維持して健康体でいられる、賢明で合理的な判断でしょう

 

次にその食べ方について解説していきます。朝の時間帯問わず、どの時間帯にも通じる食べ方なのでいつでも参考にしてくださいね

 

①:無塩・無添加・無油のナッツを選ぶ 

植物油で揚げて塩で味付けしたナッツよりも、

素焼きのナッツはカロリーが低いです 

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ

 

という三種の神器がそろってます。三種の神器が大容量ってそもそもおかしい話なんですけどね

  
本記事ではそこまで注視してなかったんですが、ミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです↓

 

  • アーモンド:不飽和脂肪酸がたくさん!血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる!
  • カシューナッツ:体の毒素を排出、ミネラルを体内に!→疲労回復に効果あり!
  • くるみ:オメガ3脂肪酸が多い!→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり!

 

ナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてるらしく(知らなかった)健康に良い油がたくさん含まれてるのはすでに書いた通りですね🤓

 

②:糖質が滅茶苦茶少ないナッツを選ぶ 

ミックスナッツはバランスがいいんだけど

カシューナッツは糖質高いなあ

って人もいるかと思います(僕も思いました)

 

ストイックな糖質制限をするなら(ガチ勢)

血糖値の急変化に伴う眠気を抑えるなら(ガチ勢)

 

以下のナッツごとの糖質量順にもとづいて

 

 【100gあたりの糖質量】

  • 1位:松の実➡︎1.2g 

  • 2位:クルミ➡︎4.2g 

  • 3位:カボチャの種➡︎4.7g

  • 4位:マカダミアナッツ➡︎6.0g

  • 5位:ヘーゼルナッツ➡︎6.5g

  • 6位:アーモンド➡︎9.3g 

  • 7位:ピスタチオ➡︎11.7g

  • 8位:落花生(ピーナッツ)➡︎12.4g

  • 9位:カシューナッツ➡︎ 20.0g

  • 10位:銀杏(ゆで)➡︎ 32.2g

  • 11位:栗(生)➡︎32.7g

 

可能な限り糖質の少ないナッツを食べる

というのがいいかもしれません。ましてや夜の時間においては、活動も少なくカロリー燃焼もゆるやかなので控えめの方がいいでしょう

 

僕は「さすがに松の実だけは仙人かwwww」

とか思ってしまったので

 

クルミと・・

 

 アーモンド・・

 

7:3だったり6:4の配分でミックスしたオリジナルナッツを僕は作ってました

  

滅茶苦茶ストイックかもですが、血糖値の上昇もゆるやかになるので、眠気がとにかく少なくなる!

 

と感じました😌もちろんダイエット効果もあるし、筋トレと減量中は本当に重宝しましたよ〜

 

③:ナッツの粒数を制限する

事実上のカロリー制限ってことになるんですがナッツの粒数の制限は大事です

 

特にナッツの大袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

と野生のリスのように食べてる人用の制限です

 

(ナッツあるあるですね知ってます)

 

ネット上の栄養士さんの発言や、実際にナッツが好きで毎日たべてるけど太らない!って人の意見を参考にすると

 

1日25粒(約25g)程度

 

が理想のナッツの量のようです。必要な脂質も摂取でき、摂取カロリーも過多にならない、理想の量でしょう

 

「夜に食べるけど、太りたくない・・」と言う人なら

  1. 1日全体で25粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約8粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

を守れれば「ナッツで太れるわけがない生活」を実現できます

 

ナッツを夜に食べるより詳しいコツ

brown almond nuts

ここでは夜・夜中にナッツを食べる時のマイルールを紹介します

 

上に書いたものはあくまでもナッツを食べる心構えに近いものなので、具体的な食べ方をここではお伝えできればなと思います

 

①:5粒〜10粒で我慢する・・・!

  1. ナッツ袋を用意する
  2. 5粒〜10粒だけを菓子器にあける
  3. ナッツ袋を目の届かないところに置く

の手順ですね

 

「10粒だけにしよう!」と決めていながら「結局袋に手を突っ込んで本気で食べてしまうんだよなあ・・」と後悔するのはナッツあるあるです

 

視界に入るナッツ袋はただの食欲刺激装置ですww

 

決めた粒数(5〜10粒)をお菓子の器に移したあとは

 

すぐに隠す

 

を徹底します。あとは噛みしめるようにボリボリ食しましょう・10粒だけならカロリーは150kcalくらいなので、夜に食べても全然セーフなのです😉

 

②:1粒ずつ食べる

1粒ずつ噛み締めて食べれば、地味に「ナッツ時間」を増やすことができ「ナッツを食べてる感」もそれなりに得られます

 

舌がナッツに接触する時間が長くなるので、「多くの量を食べてるわけではないけれど満足できる」と感じられるのはこのためですww(*実体験)

 

確かに4粒、5粒を鷲掴みで口に運んでバリボリ食べるのはナッツの醍醐味かもですが、ここではおさえましょう

 

「どうしても食欲に負けてしまう!」って人なら「箸」を使って一粒ずつ食べる他ない方法を応用するのもひとつの手ですww

 

③:めっちゃ噛む・・・!

5粒〜10粒を用意したあとはや〜っと食べられます

 

が、め〜っちゃ噛みましょう

 

1粒のナッツが口の中で砕けて唾液とまざってどろどろになるくらい(?)まで噛みましょう

 

というのも

 

噛む回数が多いほど満腹中枢が刺激されやすくなるからです

 

逆にいえば噛む回数が少ないほど満腹中枢が刺激されず「食べ過ぎてしまう」原因になるからです

 

「5粒〜10粒程度じゃ満足できないわ」って人がぶっちゃけるとほとんどな中、唯一満足できる人はよ〜く咀嚼して満腹中枢を刺激してる人でしょう

 

この粒数制限と滅茶苦茶丁寧な咀嚼で、僕は夜のナッツを攻略?しました笑

 

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夜におすすめのナッツの食べ方はこれ!

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ナッツの効能や栄養素を知ってもらったところで、

 

夜ナッツをどのように食べるか?

 

についてもまとめていきます。どれも美味しく簡単な食べ方ばかりなので、参考にしつつ真似てみてださいね〜

 

①:素でそのままボリボリ食べる

 
 
 
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↓  ↓  ↓  ↓  ↓  ↓ 

 

リスペクト

「ハム太郎」の画像検索結果

 

 

「ナッツはそのまま食べる以外ナッツと呼ばん!」

 

って頑固タイプでは全然ないんですが

 

「ナッツはそのまま食べた方が、ダイレクトな味の木ノ実感が美味しい!」

 

と心から思ってる一人のナッツファンです

 

ナッツ袋に手を突っ込んだ無限ボリボリって最高

 

とか思ったらもう完全ナッツ教です。ようこそ😏僕がもっとも推している食べ方になります

 

夜のタイミングで余計な栄養素をとらない!って決めてる人なら尚更です

 

②:グラノーラと一緒に食べる

 
 
 
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ナッツは木がくれる自然の恵

 

グラノーラは畑がくれる自然の恵 

 

自然を食らう

 

って感じがたまらないこの組み合わせ

 

最初は「ナッツグラノーラとかww意識高いかよw」

とか思ってたんですが、むしろ質素で素朴な味過ぎて一周回って好きになりました

 

夜中の勉強時の夜食としてよく食べてました。懐かしさという思い出補正(?)も働き、今もなお推してる食べ方です

 

「ナッツとグラノーラの組み合わせ」については個別記事があるので、じっくり研究してみてください😏

関連:【強コンビ】ナッツとグラノーラの相性は抜群すぎるよなって話【おすすめなグラノーラとナッツも紹介】 

 

③:ナッツのはちみつ漬け

 
 
 
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絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツナッツ

 

というファンタジー感あふれるナッツの食べ方

 

ずばりね、材料と作り方はこちら!!!!!

 

すぐに!!明日からでも作れます!!!

 

近くのスーパーに走ってナッツとはちみつを調達!!

 

◯材料

  • お好みのナッツ(アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、皮を向いたピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツなどの生ナッツ) 50g
  • はちみつ 50g(目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK)

◯レシピ

1:ナッツを150度に予熱したオーブンにいれ、10~15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK!
2:煮沸消毒した瓶にナッツを入れて、ナッツがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
3:冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する

 

引用:混ぜるだけ!自家製「ナッツのハチミツ漬け」で朝食を楽しもう♪ - 朝時間.jp 

 まあ読み飛ばしたでしょ??

食べたい!って時にじっくり読んでくれよなあ

 

肝心な味はというと

 

ナッツ:「うまくない、わけがないよな」

 

と聞こえんばかりの

 

優しくってほっこりする甘くて美味しい味です。はちみつのとろ〜んとする甘みとナッツの木の実の深みと合うんです

 

木と蜂と花に感謝、感謝ですわ

 

裏メニューとして、ハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますよ〜

 

このはちみつナッツと一緒に、ペパーミントティーなどの紅茶を合わせて飲んでみてください。とってもやさしい味覚でほっこりしますよ〜

 

 

 

④:ミックスナッツサラダ

 
 
 
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いつものサラダにミックスナッツ(砕いてもOK)を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です 

 

ヘルシー(サラダ)×ヘルシー(ナッツ)の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃

 

他の具材を工夫するなどアレンジを工夫してみてください。ちなみに、亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいです。夜ご飯の時にどうぞ〜

 

 

まとめ:夜・夜中のナッツで捗る生活を

お腹が減っては集中できないし勉強しててもストレスが溜まります

 

胃に優しいかつ空腹を満たせる、そして栄養素が豊富な夜食としてナッツはけっこう価値はあるのではないでしょうか

 

本記事を参考に、夜・夜中の生活にナッツを取り入れてみてくださいね。夜の仕事・勉強のパフォーマンスUPに貢献する欠かせないお供になるかもしれませんよ😃