こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。朝からナッツをバリボリ食べてコーヒーを飲んでます🤓
朝にナッツを食べるのは良いことなの？！ナッツを食べるメリットは？おすすめの食べ方は？
本記事では「ナッツと朝」をテーマにまとめていきますよー！！
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はじめに：ナッツ単体ではカロリーが高い
ナッツ＝高カロリーって知ってました？
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ＾＾」って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつ儲けです
まず、１００gあたりのナッツのカロリーをみてみましょう（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
- アーモンド：６００kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- くるみ：６０４kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
いや、、米の５倍もするやん？？？
同じ量食べたら５倍太りやすいやん？？
って思うのも無理ないです
あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾ですよね
ナッツが高カロリーなのはなぜなのか？
これを考えなければなりません
あの大きさでこれだけのカロリーってことは必ずわけがありそうです
カロリーはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量のことでした
ナッツの栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質
このひとつ抜きん出た栄養素があるのに気づけますね
ナッツが高カロリーの一番の理由は、
ナッツに含まれてる脂肪
他ならないのです
でね、この油がめちゃくちゃ健康的
なんだこのツンデレかよって感じなんですが
高カロリーの正体だったナッツの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。やっぱりツンデレですねー
僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました
簡単に言うと「オメガ３脂肪酸」と「オメガ６脂肪酸」がナッツに含まれる健康的な脂肪！とのことです
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃんかよ
つって
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・
というわけにはいかなそうです。いくら健康に良い、良質な脂肪だからといって、カロリーはカロリー。
体が燃やせる消費カロリー以上に、合計で摂取してまえば
ナッツ太りは不可避
になるそうなんです
なんやねん。結局、ツンデレ（良い効果がありつつも高カロリー）だったわけであーーーる
・・・・
・・・・・・・
だから身を引き締める
↓ ↓ ↓
朝におけるナッツの正しい食べ方を考える
「健康に良いナッツ」を知って爆食いパターンですね
ではなく
「健康に良いナッツ」を知って正しい食べ方を実践する
これが体型を維持して健康体でいられる、賢明で合理的な判断でしょう
ということをふまえ、その食べ方について解説していきます！朝の時間帯問わず、どの時間帯にも通じる食べ方なのでいつでも参考にしてくださいね〜
①：無塩・無添加・無油のナッツを選ぶ
植物油で揚げて塩で味付けしたナッツよりも、
素焼きのナッツはカロリーが低いです
- アーモンド
- カシューナッツ
- くるみ
という三種の神器がそろってる。三種の神器が大容量ってそもそもおかしい話なんですけどね
本記事ではそこまで注視してなかったんですが、ミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです↓
- アーモンド：不飽和脂肪酸がたくさん！血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる！
- カシューナッツ：体の毒素を排出、ミネラルを体内に！→疲労回復に効果あり！
- くるみ：オメガ３脂肪酸が多い！→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり！
ナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてるらしく（知らなかった）健康に良い油がたくさん含まれてるのはすでに書いた通りですね🤓
②：糖質が滅茶苦茶少ないナッツを選ぶ
ミックスナッツはバランスがいいんだけど
カシューナッツは糖質高いなあ
って人もいるかと思います（僕も思いました）
ストイックな糖質制限をするなら（ガチ勢）
血糖値の急変化に伴う眠気を抑えるなら（ガチ勢）
以下のナッツごとの糖質量順にもとづいて
【１００gあたりの糖質量】
-
1位：松の実➡︎1.2ｇ
-
2位：クルミ➡︎4.2ｇ
-
3位：カボチャの種➡︎4.7ｇ
-
4位：マカダミアナッツ➡︎6.0ｇ
-
5位：ヘーゼルナッツ➡︎6.5ｇ
-
6位：アーモンド➡︎9.3ｇ
-
7位：ピスタチオ➡︎11.7ｇ
-
8位：落花生（ピーナッツ）➡︎12.4ｇ
-
9位：カシューナッツ➡︎ 20.0ｇ
-
10位：銀杏（ゆで）➡︎ 32.2ｇ
-
11位：栗（生）➡︎32.7ｇ
可能な限り糖質の少ないナッツを食べる
というのがいいかもしれません
僕は「さすがに松の実だけは仙人かwwww」
とか思ってしまったので
クルミと・・
アーモンド・・
を７：３だったり６：４の配分でミックスしたオリジナルナッツを僕は作ってました！（カシューナッツさようなら）
滅茶苦茶ストイックかもですが、血糖値の上昇もゆるやかになるので、眠気がとにかく少なくなる！
と感じました😌もちろんダイエット効果もあるし、筋トレと減量中は本当に重宝しましたよ〜
③：脂肪燃焼効果にUPのものと一緒に食べる
中でも
コーヒーとの相性・相乗効果は抜群
と、ナッツ愛好歴１０年以上の僕は結論づけます
- ナッツの木ノ実の甘さとコーヒーの苦さが合う！
- ナッツとコーヒーで脂肪燃焼効果UP！
- コーヒーのカフェインで朝の目覚めも完璧！
が３つのおおきな理由です。すみません、僕の朝といえばコーヒーなので主観がごりごり入ってるかもしれません笑
「でも、、豆と豆やん。それなのになんで脂肪燃焼？？」って思った人でもわかるように、その仕組みを説明すると・・・
これ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- ナッツのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
・・・・・
聞き馴染みのない「クロロゲン酸」はなにかというと
↓ ↓ ↓
出典：生コーヒークロロゲン酸｜サプリメントの通販ならオーガランド本店
コーヒーポリフェノールの一種です
具体的にこの酸は何をしてくれるのか？？といえば、脂肪を分解する酵素のリパーゼの働きをブロックするらしいんです
リパーゼの機能をOFFにすることで、脂肪の分解と吸収が抑制されると考えられてます
RPGのパーティーとコマンド的なものになぞらえて言い換えるならば
ナッツのアルギニンというパートナーと共鳴し合って、コーヒーのクロロゲン酸の呪文がより強大になる
脂肪を吸収してしまう「リパーゼ（敵）」を強固に封印できる！というものですね←
とても理にかなってる組み合わせです
【ナッツとコーヒーの組み合わせ】について、詳しくそれぞれおすすめのナッツとコーヒーも紹介した記事を以下に書いてます。もっと知りたい！って人は参考に読んでくださいね〜〜
関連：【相乗効果】ナッツとコーヒーの組み合わせが脂肪燃焼に効果的な理由！【おすすめナッツ・コーヒーも合わせて紹介】
④：ナッツの粒数を制限する
事実上のカロリー制限ってことになるんですが、ナッツの粒数の制限は大事です
特にナッツの大袋に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人用の制限です
（ナッツあるあるですね知ってます）
ネット上の栄養士さんの発言や、実際にナッツが好きで毎日たべてるけど太らない！って人の意見を参考にすると
１日２５粒（約２５g）程度
が理想のナッツの量のようです。必要な脂質も摂取でき、摂取カロリーも過多にならない、理想の量でしょう
「朝に食べるけど、太りたくない・・」と言う人なら
- １日全体で２５粒に制限する！決意する
- 小分けに約８粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
を守れれば「ナッツで太れるわけがない生活」を実現できます
また、１日のカロリーを削減して「ダイエットしたい・・」と言う人なら
- １日２０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
をするだけで、１日のカロリーを制限可能なので１ヶ月継続で１kgはダイエットできる
といえそうです。個人差はありますが、僕は似たような生活で１kg痩せたので、あながち方向はまちがってないかと思います
しかし、朝の時間帯ならば他のご飯やおかずを減らしてしまえば細かい粒数制限はいらないかなあと思ってます。ぶっちゃけですがww
なぜなら
- 日中カロリーをどんどん消費するから
- 昼食と晩御飯で帳尻合わせができるから
ですね。よほどの爆食い（粒数５０とか）は話は別ですが、朝に多少は食べ過ぎたとしても、ナッツ太りにはなりません（実体験です）
そのため朝ナッツを食べる時は粒数を神経質に気にしなくても大丈夫かもしれませんね☺️
朝におすすめのナッツの食べ方はこれ！！
ナッツの効能や栄養素を知ってもらったところで、
朝ナッツをどのように食べるか？
についてもまとめていきます！どれも美味しく簡単な食べ方ばかりなのでぜひ参考に１日をスタートさせてみてくださいね〜
①：素でそのままボリボリ食べる
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↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
リスペクト
「ナッツはそのまま食べる以外ナッツと呼ばん！」
って頑固タイプでは全然ないんですが
「ナッツはそのまま食べた方が、ダイレクトな味の木ノ実感が美味しい！」
と心から思ってる一人のナッツファンです
ナッツ袋に手を突っ込んだ無限ボリボリって最高
とか思ったらもう完全ナッツ教です。ようこそ😏
ナッツで太りたくない方はこちら ↓
関連：「ナッツで太る！！」には原因あり！【ナッツの健康効果を知り爆食いを避けるべし】
②：グラノーラと一緒に食べる
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ナッツは木がくれる自然の恵
グラノーラは畑がくれる自然の恵
自然を食らう
って感じがたまらないこの組み合わせ
最初は「ナッツグラノーラとかww意識高いかよw」
とか思ってたんですが
むしろ質素で素朴な味過ぎて一周回って好きになりました
この「ナッツとグラノーラの組み合わせ」については個別記事があるので、じっくり研究してみてください😏
関連：【強コンビ】ナッツとグラノーラの相性は抜群すぎるよなって話【おすすめなグラノーラとナッツも紹介】
③：はちみつ漬け
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絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツナッツ
というファンタジー感あふれるナッツの食べ方
ずばりね、材料と作り方はこちら！！！！！
すぐに！！明日からでも作れます！！！
近くのスーパーに走ってナッツとはちみつを調達！！
◯材料
- お好みのナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、皮を向いたピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツなどの生ナッツ） 50g
- はちみつ 50g（目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK）
◯レシピ
１：ナッツを150度に予熱したオーブンにいれ、10～15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK！
２：煮沸消毒した瓶にナッツを入れて、ナッツがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
３：冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する
まあ読み飛ばしたでしょ？？
食べたい！って時にじっくり読んでくれよなあ
肝心な味はというと
ナッツ：「うまくない、わけがないよな」
と聞こえんばかりの
優しくってほっこりする甘くて美味しい味です。はちみつのとろ〜んとする甘みとナッツの木の実の深みと合うんです
木と蜂と花に感謝、感謝ですわ
裏メニューとして、ハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますよ〜
④：コーヒーと一緒に食べる
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もう一度お伝えすると、これ↓ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- ナッツのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
脂肪を効率的に燃やすナッツの食べ方になります
あと
コーヒーの苦味によってナッツの甘みが一層ひきたつ組み合わせ
になります。僕がだ〜いぶはまってる組み合わせです
最近はスタバのクリスマスブレンドの豆でコーヒーを淹れ、バリボリナッツを食べる朝を毎日むかえてます☕️🤓
⑤：トーストにのっけて食べる
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くるみパンがこの世のパン屋にたくさんある
ってことは
パン×ナッツの組み合わせは一定の支持があってうまい
を意味するでOK・・・ですよね？！？！？！
おすすめはもちもちの食パンの上に、甘くてとろ〜んとしたはちみつナッツの組み合わせ
朝に食パンだけって物足りなさがあるんですが、ここは贅沢に、瓶から山盛りのナッツをごろごろのせて食べてみてください
パンの柔らかさとナッツの硬さのコントラストに病みつきになりますよ〜
⑥：ミックスナッツサラダ
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いつものサラダに、ミックスナッツ（砕いてもOK）を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です
ヘルシー（サラダ）×ヘルシー（ナッツ）の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃
他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね。ちなみに、亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいです。１日のはじまりにどうぞ〜〜
というわけで、最近ナッツについての記事を連続執筆して疲れましたので、ゆるくここらで終わりにします
ナッツは美味しいし健康にも良いので食べない理由は逆にないんじゃ？？とさえおもってる僕です笑。ぜひナッツで始まる朝を試してみてくださいね🤓参考になれば幸いです！
