こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。くるみダイエットは全然できる！と思ってます
くるみはダイエットに効果的と聞いたけど本当なの？！？！
本記事では「くるみとダイエット」をテーマに、調べたこと・知ってることをまとめていきます！
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はじめに：「クルミ」の栄養素をまとめる
「クルミをおやつに食べるのはどうなの？？」を考える前に「クルミの栄養素」を整理してみます
①：クルミに含まれるカロリー
クルミ＝高カロリーって知ってました？笑
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです
１００gあたりのクルミのカロリーをみてみてください（＊ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました）
- くるみ：６７４kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- アーモンド：６００kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
米の４倍もするやん？？？
同じ量食べたら４倍太りやすい？？
って思ってしまうのも無理ありませんwww
あんな小さくて可愛いのにとんでもないカロリー爆弾です。同じナッツ類のアーモンドとほとんど同じカロリーです
②：クルミに含まれる体に良い栄養素
ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- クルミ 炭水化物 13.71g たんぱく質 15.23g 脂質 65.21g 糖質 4.3g
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
クルミが高カロリーの１番の理由は、
クルミに含まれてる脂質
他ならなかったです
しかし高カロリーの正体の脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
でした。これはツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
- 「オレイン酸」
が含まれる健康的な脂肪の正体になります
くるみの「オメガ３脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれていて、最大級のメリットかもしれません
出典：くるみのオメガ３脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
大事なのはどんな風に健康的なの？
ってあたりですね。それがこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるってすごい！
体内に固まりにくいなら体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げるダイエット効果があるので、やはり優れた食材ですよね
しかもこれ ↓ ↓
＊オレイン酸が老化を防止する（アチエイジング）
老化（人が老ける）には、体内の「糖化」の現象が関わってきます
言い換えると「糖化をいかに遅らせるか？」が老化防止（アンチエイジング）ということになり、
老化を促進するAGEsという物質の作用をくるみのオレイン酸が遅らせる！というのです
＊軽く「AGEs」についての説明をチェックしてみてください😊
💡AGEsとは？？？
糖尿病のバイオマーカーとしてヘモグロビンA1c(HbA1c)が知られており、これはヘモグロビンという蛋白に糖が結合したもの。
何故HbA1cが糖尿病治療の指標となっている理由は、糖尿病により高血糖になるとたんぱく質のアミノ基に糖が化学的に反応する、いわゆる「糖化(glycation)」によりadvanced glycation end products (AGEs)と呼ばれる生成物が生じる。
具体的には体の糖化による肌のシワやタルミがあらわれる速度を遅らせるという効果になります
脂質＝脂肪＝悪者のイメージを完全に払拭してくれるのがクルミということになりますね
＊低GI食品の代表格のクルミ
クルミの糖質は低く低GI食品としても有名です
「低GI？？なにそれ？」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓
💡低GI食品とは？？？
わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56～69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。
クルミはGIの数値が低くいので
- 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品
だったのです。筋肉の増量＋体重の減量ができると〜っても強いダイエットのお供ですね〜😊
②：クルミの脂質以外の栄養素
（＊僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました）
良質な油以外にも、クルミには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りです
【クルミ１００g中の含有量】
- ビタミンE：1.2mg
- ビタミンB１：0.341mg
- ビタミンB６：0.537mg
- ビタミンK：0.003mg
- 食物繊維：6.7g
- カルシウム：98g
- マグネシウム：158g
- リン：346g
- 鉄：2.91g
- 亜鉛：3.09g
- 銅：1.586g
参考：クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ（胡桃）が持つ22の効果･効能
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素（脂質以外）の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり！
- ビタミンB１：糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割！
- ビタミンB６：免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する！
- ビタミンK：血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する！
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- 亜鉛：味覚を正常に保つ働き！皮膚・粘膜の健康を維持する！
- 銅：鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
ナッツ＝「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね
ビタミンB１やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがくるみの特徴です
僕は「ビタミンB1＋オメガ３脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂
くるみダイエットの具体的な手順と方法
「くるみは体に良いって聞いたのにさ！なんでww太るのっwww」って人は
「健康に良い効果」を知って爆食いパターンという罠にまんまとにはまってしまってます😂
そうではなく
「健康に良いくるみの効果」を知って正しい食べ方でダイエットする
↑が賢明で合理的な判断の模様です
ダイエットに向けた正しい食べ方について、その我流ノウハウ（？）を共有したいと思います😊
①：無塩・無添加・無油のクルミを選ぶ
まずはこれ！ダイエットするなら絶対の条件です
油で揚げて味付けしたクルミよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いため、スタートラインといった所です
無塩・無添加・無油のお気に入りクルミは以下のものです
１Kgの大容量なので家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みです笑
この「味付け無し」の魅力はクルミ素朴な味覚を味わえるといった点です
毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のクルミには味覚リセット効果があるのでなおさらおすすめです
木ノ実を食べては生活する、狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ〜
②：クルミの粒数を制限する
ストイックな事実上のカロリー制限ですが、健康的にダイエットするなら粒数を制限しましょう
ネットの栄養士さんの発言や、クルミが好きで毎日たべてるけど太らない！って人の意見を参考にすると
繰り返すと
１日１０〜１５粒（約２５g）程度
が理想の粒数（量）のようですね
ひとつまみ
例えば、以下のように粒数（量）を決めます
- １日１５粒に制限する！決意する
- 小分けに５粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
１日のカロリーを削減して「絶対にダイエットしたい・・！」と言う人なら
- １日２０粒に制限する！と決意する
- 小分けに６・７粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に６・７粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
これにて１日のカロリー制限が可能で、１ヶ月の継続で１kgはダイエットできるといえそうです
もちろん個人差はありますが、似たような生活で１kg痩せることができました。あながち方向はまちがってないかと思います😊
③：脂肪燃焼効果にUPのものと一緒に食べる
ここでは
コーヒーとの相性・相乗効果は抜群
であると伝えたいです
背景には
- クルミの木ノ実の甘さとコーヒーの苦さが合う！
- クルミとコーヒーで脂肪燃焼効果UP！
とうう２つの理由があります
「豆と豆やん。それなのになんで脂肪燃焼？？」って思った人でもわかるように、その仕組みを説明すると・・・
これ ↓ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- クルミのアルギニンが↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
・・・・・聞き馴染みのない「クロロゲン酸」はなにかというと
↓ ↓ ↓
出典：生コーヒークロロゲン酸｜サプリメントの通販ならオーガランド本店
コーヒーポリフェノールの一種です
具体的なこの酸の役割は脂肪を分解する酵素のリパーゼの働きをブロックするというもの
リパーゼの機能をOFFにすることで脂肪の分解と吸収が抑制されると考えられてます
RPGのパーティーとコマンド的なものになぞらえて言い換えると、ナッツ（特にクルミ）のアルギニンというパートナーと共鳴して、コーヒーのクロロゲン酸の呪文がより強大になる・・・という感じですかね😂
とても理にかなってる組み合わせです
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クルミを食べ過ぎるとどうなる？ダイエット不可能？
「クルミを食べ過ぎるとどんな状態・症状」になってしまうのか？？？
この点について、最後に軽く注意喚起しておきます笑
食べ過ぎの症状①：太る、太る、太る
これはクルミ、いやナッツ類すべ〜ての事実で、ストレートに跳ね返ってきますwwww
- シンプルにクルミを爆食いする→摂取カロリー＞消費カロリー
- クルミを２０粒以上食べて普通に食事もする→摂取カロリー＞消費カロリー
上記のようになってしまえばダイエットなんてできっこありません。自分の意思で回避できるので注意しましょう笑
食べ過ぎの症状②：腸の調子が優れなくなる
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
などの症状がでる可能性があります
これは「クルミに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます
食物繊維がたくさん含まれるのは
クルミを食べる利点のひとつ
なのですが、光と影は表裏一体なものですね〜笑
「食物繊維の摂りすぎ」は１日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に１日の目標摂取量（男女別）を紹介します ↓ ↓
- 食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０g以上
- 食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８g以上
（＊食事全て含めての食物繊維の量）
クルミ２５gあたりの食物繊維量は約２gといったところ
しかも、クルミに含まれる食物繊維の９割以上は不溶性食物繊維。水分を吸収する性質があります。食べ過ぎによる便秘はよく挙げられる症例なので気をつけたいところです
シンプルにおすすめは「クルミ＋水」 を一緒に摂り、腸内が水分不足にならないようにすることですね😊 コップ一杯のミネラルウォーターと一緒に食べましょうね〜
食べ過ぎの症状③：ニキビができやすくなる
良質な脂質といえど油は油！
- クルミの油分を摂りすぎる
- 肌の皮脂バランスが乱れてしまう
- 毛穴が詰まってしまう
- ニキビが発生してしまう
というリスクが潜んでるようです。幸い僕は肌の調子に変わりはなく、多少食べ過ぎてもまあまあ大丈夫でした笑
この点についても、人によって個人差があるため、探り探りで粒数を微調節した方がよさそうです☺️
おまけ：ダイエットを促進するくるみアレンジ
おまけにくるみの「ダイエットを促進するアレンジ方法」を紹介しようと思います
ちょっとしたおまけネタなので、ゆる〜くご覧になってくださいね〜
①：くるみスムージー
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くるみを残念ながら（？）粉々に砕く、唯一のアレンジレシピかもしれませんwww
ナッツ・豆乳・バナナの栄養をまるごととれる、くるみ＆アーモンドスムージーです🍌🥜
そんな材料はこれ ↓ ↓
【材料】
- くるみ10〜15粒
- 豆乳or牛乳 150ml
- バナナ 1/2本
- はちみつorメープルシロップ 適量
作り方の手順はこれ ↓ ↓
- バナナを適当な大きさにきる
- 材料を全てミキサーのわきにそろえる
- 全てぶっこむ！！！！！
- 完成！飲む！
というすーーーっごく簡単な材料と手順です
まあ同じく、美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊
好みの材料と配分での微調整で「くるみスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊（ただいま開発中です・・）
②：くるみ・グラノーラ
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くるみは木がくれる自然の恵
グラノーラは畑がくれる自然の恵
自然を食らう
って感じがたまらないこの組み合わせ
最初は「くるみグラノーラとかww意識高いかよw」と思ってたんですが、むしろ質素で素朴な味過ぎて一周回って好きになりました😂
③：くるみサラダ
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いつものサラダにくるみ（砕いてもOK）を散らすだけの簡単なアレンジです。しかも普通にオシャレという一品です
ここに
- 亜麻仁オイル
- 菜種油
をちょっとかけてあげることでさらにヘルシーなサラダに仕上がります
ダイエット中は「サラダにくるみを！のっける！」という意識で生活してもいいくらいですね
