こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。若干苦い味がするくるみが好きです笑
くるみは苦い部分あるけど正体はなに？！体に良いって聞いたけれど本当？
本記事では「くるみはどうして苦いのか？あの苦味は一体？」をテーマにまとめていきますよーー！
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- はじめに：クルミとはそもそも？？
- 「クルミ」の栄養素をまとめる
- クルミが苦い＝ポリフェノールが沢山！
- クルミを正しく（量とタイミング）食べよう
- おまけ：くるみの苦味を消す方法（くるみアレンジ）
- まとめ：クルミは苦いけれど全然耐えられる
はじめに：クルミとはそもそも？？
「ミックスナッツ」にほぼ確実に入ってるクルミ（胡桃）。英語では「ウォールナッツ」と呼ばれるナッツの仲間のくるみ
くるみの由来は「胡（古代中国における異民族・外国語の意味）から来た、香妃のように、黒い髪、潤いのある肌をつくる」という文言だそう😊
今でも中国にて「美肌に良い！！」とされる食べ物のひとつらしいですね
こちらがクルミまるごとの写真です。クルミの殻を割り、中身を取り出して売られるのが通常です
これ ↓ ↓ ↓
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「クルミ」の栄養素をまとめる
「くるみの苦味の正体はなんなのか？？」を考える前に一度「クルミの栄養素」を整理します
①：クルミに含まれるカロリー
いきなりなんですが
クルミ＝高カロリーって知ってました？笑
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです
１００gあたりのクルミのカロリーをみてみましょう（＊ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました）
- くるみ：６７４kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- アーモンド：６００kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
いや、米の４倍もするやん？？？
同じ量食べたら４倍太りやすい？？
って思ってしまうのも無理ありませんwww
あんな小さくて可愛いのにとんでもないカロリー爆弾です。僕の好きなナッツのアーモンドとほとんど同じカロリーです
②：クルミに含まれる体に良い栄養素
クルミの基礎的な栄養素をみてみると以下の通りです
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- クルミ 炭水化物 13.71g たんぱく質 15.23g 脂質 65.21g 糖質 4.3g
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質😇
というひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
クルミが高カロリーの１番の理由は、
クルミに含まれてる脂質
他ならなかったです
しかし高カロリーの正体だったクルミの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。ツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
- 「オレイン酸」
がに含まれる健康的な脂肪の正体になります
「オメガ３脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは最大級のメリットかもしれません笑
出典：くるみのオメガ３脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
大事なのはどんな風に健康的なの？
ってあたりですね。こちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるって神！
体内に固まりにくく体外排出がスムーズだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるし・・やっぱり優れた食材ですよね
でも、クルミに含まれる効果はそれだけではなかったのです・・・
「オメガ３脂肪酸」が脳によかった！！！！
他のナッツ類と比べてクルミに多く含まれる「オメガ３脂肪酸」 は
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- エイコサペンタエン酸（EPA）
などで構成されてる脂肪酸だったのです（「青魚に含まれるディーエイチエーは脳に良い！」とよく言われますがまさにそれです）
この２つの栄養素の働きをざっくり解説すると以下の通りです
- DHA・EPAは血液をサラサラにして動脈硬化を予防する
- 全身をめぐる血流がよくなる
- 脳に必要な栄養素（糖や酵素）をしっかり運べる
- 脳の機能がしっかり働くようになる
「今日はボ〜っとするなあ・・」という日が少なくなり、いわば頭が冴えてる状態をキープしやすくなります
実際に「くるみの摂取と脳の機能の相関関係」を確かめる関する実験がすでに行われたそうです ↓ ↓
米国で行われた研究によると、1日に約60gのくるみを摂取した学生は、摂取していない学生に比べ、「推論的論証能力（特に間違いから正解を発見する能力）」が良くなった、という結果が出たそうです。
なるほどなるほど・・・
「くるみを食べてる人」と「くるみを食べてない人」を比べて、前者の方が脳の働きの観点で優れてる時がある！ということを証明してくれる実験ですね
また、くるみなら片手で摘んでパクッと食べられるので、青魚からDHA・EPAを摂取するよりも断然に楽チンですもんね
脳の機能向上の観点で優れてると最近僕は知ったので、クルミを毎日食べてみようと思いました😊
（「食べてない人よりも頭いいんだぜ！っていう思い込みも割と影響あるかもww」）
②：クルミの脂質以外の栄養素
一応確認です！オメガ３脂肪酸などの良質な油以外にも、クルミには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りです！
【クルミ１００g中の含有量】
- ビタミンE：1.2mg
- ビタミンB１：0.341mg
- ビタミンB６：0.537mg
- ビタミンK：0.003mg
- 食物繊維：6.7g
- カルシウム：98g
- マグネシウム：158g
- リン：346g
- 鉄：2.91g
- 亜鉛：3.09g
- 銅：1.586g
参考：クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ（胡桃）が持つ22の効果･効能
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素（脂質以外）の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり！
- ビタミンB１：糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割！
- ビタミンB６：免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する！
- ビタミンK：血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する！
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- 亜鉛：味覚を正常に保つ働き！皮膚・粘膜の健康を維持する！
- 銅：鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
ナッツ＝「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね
ビタミンB１やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがくるみの特徴です
僕は「ビタミンB1＋オメガ３脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂
（＊ちなみに僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました）
クルミが苦い＝ポリフェノールが沢山！
本題のくるみの苦味をみていきます
結論を言うと、あの独特のくるみの苦味は「くるみの薄皮」に含まれる「ポリフェノール」に由来する苦味だったのです・・・
「ぶどうの皮にはポリフェノールがたっぷり！！」なんて言われますが、同じ仕組みとして考えてもOKです。果実と殻の間の薄皮に潜む栄養素ですね
１掴みのくるみの量で赤ワイン１杯を上回る量のポリフェノール量なのも驚きの点です☺️ ↓ ↓
出典：くるみの抗酸化作用 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
重要なくるみポリフェノールの効果は以下の通りです
- 肝臓の保護作用がある！
- 糖尿病の予防効果がある！
- 生活習慣病の予防効果がある！
- 動脈硬化の予防効果がある！
まあ素晴らしいですよね。ダイエットや体質改善を中心に心がけている人にとっては魅力的にうつるのではないでしょうか😊
ですので、くるみのを口に入れた時に渋くて苦いと感じても「捨てるのはどうなのかな？？」 と一度踏みとどまって考えてみてもいいかもしれません、、いやそうすべきでしょう笑
クルミを正しく（量とタイミング）食べよう
「健康に良いクルミの効果」を知って正しい食べ方を実践する
↑ 正論過ぎですが賢明で合理的な判断です。苦味に
ある程度慣れると、くるみの美味しさを噛み締められるようにもなります
だからといって食べ過ぎはやはりNG。その正しい食べ方についていろいろ試して経験してきたので、我流ノウハウ（？）を共有したいと思います😊
①：無塩・無添加・無油のクルミを選ぶ
油で揚げ、味付けしたクルミよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いですこれは、くるみを選ぶ上でのスタートラインといった所です
無塩・無添加・無油のお気に入りクルミは以下のものです
１Kgの大容量なので、家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みです
味付け無しの魅力は、なによりもクルミ素朴な味覚を味わえる点です
毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のクルミには味覚リセット効果があるのでなおさらおすすめです
木ノ実を食べては生活する、狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ〜〜
②：クルミの粒数を制限する
事実上のカロリー制限ってことになるんですがくるみの粒数を制限します
特にクルミの袋に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人のため制限です
ネットの栄養士さんの発言や、クルミが好きで毎日たべてるけど太らない！って人の意見を参考にすると
繰り返すと
１日１０〜１５粒（約２５g）程度
が理想の粒数（量）なので、
具体的に以下のように粒数（量）を決めます
- １日１０粒に制限する！決意する
- 小分けに約６・７粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
１日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・！」と言う人なら
- １日２０粒に制限する！と決意する
- 小分けに６・７粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、６・７粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
これだけで１日のカロリー制限が可能ですね
１ヶ月継続で１kgはダイエットできるといえそうです
個人差はありますが、似たような生活で１kg痩せることができましたあながち方向はまちがってないかと思いますよ〜😂
③：脂肪燃焼効果にUPのものと一緒に食べる
コーヒーと相乗効果は抜群です
- クルミの木ノ実の甘さとコーヒーの苦さが合う！
- クルミとコーヒーで脂肪燃焼効果UP！
- クルミの薄皮の苦味が気にならなくなる！
の理由があります
「豆と豆やん。それなのになんで脂肪燃焼？？」って思った人でもわかるように、その仕組みを説明すると・・・こんな ↓ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- クルミのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
・・・・・ちなみにこの聞き馴染みのない「クロロゲン酸」はなにかというと
↓ ↓ ↓
出典：生コーヒークロロゲン酸｜サプリメントの通販ならオーガランド本店
コーヒーポリフェノールの一種です
具体的な役割は脂肪を分解する酵素のリパーゼの働きをブロックするらしいです
リパーゼの機能をOFFにすることで脂肪の分解と吸収が抑制されると考えられてます
RPGのパーティーとコマンド的なものになぞらえて言い換えると、ナッツ（特にクルミ）のアルギニンというパートナーと共鳴して、コーヒーのクロロゲン酸の呪文がより強大になる・・・という感じですかね😂
脂肪を吸収してしまう「リパーゼ（敵）」を強固に封印できる！というものですねwとても理にかなってる組み合わせでしょう
おまけ：くるみの苦味を消す方法（くるみアレンジ）
ど〜〜うしてもくるみ独特の苦味に耐えきれないなら、苦味を消す方法（アレンジ）を試してみましょう
とりわけ以下に紹介する方法が、薄皮の苦味が消える＋美味しくなるのでとってもおすすめです☺️
①：メープルくるみ
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「メープル・くるみ」の組み合わせは、お菓子でもアイスでもいろ〜んな料理に使われますよね
定番中の定番のこの「メープルくるみ」はもう、美味くないわけがない料理です
- くるみを炒る
- メープルシロップ４０gを混ぜる
- 全体までシロップを馴染ませる
- 軽く塩をふりかける
- 粗熱をとる（待つだけ）
簡単です。用意するのは「お気に入りのメープルシロップ」くらい。本気を出せば今晩作ることができます😂
メープルシロップの天然のやさし〜い甘みがくるみを包みこみます・・。なんというか「実りの秋」を象徴するかのようなほっこりする気持ちになりますよ〜
②：くるみスムージー
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くるみを残念ながら（？）粉々に砕く、唯一のアレンジかもしれませんwww
くるみ・豆乳・バナナの栄養をまるごと摂取できるスムージーです🍌🥜
そんな材料はこれ ↓ ↓
【材料】
- くるみ10粒程度
- 豆乳or牛乳 150ml
- バナナ 1/2本
- はちみつorメープルシロップ 適量
作り方の手順はこれ ↓ ↓
- バナナを適当な大きさにきる
- 材料を全てミキサーのわきにそろえる
- 全てぶっこむ！！！！！
- 完成！飲む！
というすーーーっごく簡単な材料と手順です
まあ同じく美味くないわけがないんだよなあといった味わいです😊
好みの材料と配分での微調整で「MYくるみスムージー」 の完成を目指してみてくださいね😊（ただいま開発中です・・）
③：くるみ・グラノーラ
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くるみは木がくれる自然の恵
グラノーラは畑がくれる自然の恵
自然を食らう
って感じがたまらないこの組み合わせ
最初は「くるみグラノーラとかww意識高いかよw」
とか思ってたんですが
むしろ質素で素朴な味過ぎて一周回って好きになりました
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まとめ：クルミは苦いけれど全然耐えられる
「良薬は口に苦し」の言葉の通り、くるみの薄皮にはポリフェノール（抗酸化作用大）がた〜っぷり含まれてます
最初の頃は「うぇっww渋っw」なんて若干の抵抗感は否めないですが、ぶっちゃけ全然慣れてきます
というか「体に超健康的な薄皮食べてるからこれくらい大したことないよな」なんて思えたらもはやくるみが得意になります😂
ぜひうまくくるみを活用してアンチエイジング・健康ライフをおくりましょうね。それでは引き続きくるみをボリボリ食べていきたいと思います〜！
