こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです😉
くるみは脳に良い食べ物なの？脳の機能向上に役立つ栄養素が含まれてるの？
本記事では「くるみは脳にいいのか？！」をテーマにまとめていきますよーー！
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はじめに：クルミとは？？
「ミックスナッツ」にほぼ確実に入ってるクルミ（胡桃）。英語では「ウォールナッツ」と呼ばれるナッツの仲間です
くるみの由来は「胡（古代中国における異民族・外国語の意味）から来た、香妃のように、黒い髪、潤いのある肌をつくる」という文言だそう😊
今でも中国にて「美肌に良い！！」とされる食べ物のひとつなんです
こちらがクルミまるごとの写真ですね。クルミの殻を割り、中身を取り出して売られるのが通常ですね！
これ ↓ ↓ ↓
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「クルミ」の栄養素をまとめる
「クルミは脳の機能維持・向上に効果的なのか？」を考える前に「クルミの栄養素」を整理します
「クルミは食べて脳に良い」 が正しいならばきっと「脳に良い栄養素」が含まれているはず！！
↑ このあたりを特に注視しながらみていきますね😊
①：クルミに含まれるカロリー
クルミ＝高カロリーって知ってました？笑
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです
１００gあたりのクルミのカロリーをみてみましょう（＊ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました）
- くるみ：６７４kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- アーモンド：６００kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
いや、米の４倍もするやん？？？
同じ量食べたら４倍太りやすい？？
って思ってしまうのも無理ありませんwww
あんな小さくて可愛いのにとんでもないカロリー爆弾です。僕の好きなナッツのアーモンドとほとんど同じカロリーです
②：クルミに含まれる体に良い栄養素
ここでクルミの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- クルミ 炭水化物 13.71g たんぱく質 15.23g 脂質 65.21g 糖質 4.3g
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
クルミが高カロリーの１番の理由は、
クルミに含まれてる脂質
他ならなかったです
しかし高カロリーの正体だったクルミの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。ツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
- 「オレイン酸」
がに含まれる健康的な脂肪の正体になります
「オメガ３脂肪酸」はナッツ類の中でもだんとつ多く含まれてるのは最大級のメリットかもしれません笑
出典：くるみのオメガ３脂肪酸 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
大事なのはどんな風に健康的なの？
ってあたりですねっこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！中性脂肪・コレステロール下げるって神！
体内に固まりにくく体外排出がスムーズだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるし・・やっぱり優れた食材ですよね
でも、クルミに含まれる効果はそれだけではなかったのです・・・
「オメガ３脂肪酸」が脳によかった！！！！
他のナッツ類と比べてクルミに多く含まれる「オメガ３脂肪酸」 は
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- エイコサペンタエン酸（EPA）
などで構成されてる脂肪酸だったのです（「青魚に含まれるディーエイチエーは脳に良い！」とよく言われますがまさにそれです）
この２つの栄養素の働きをざっくり解説すると以下の通りです
- DHA・EPAは血液をサラサラにして動脈硬化を予防する
- 全身をめぐる血流がよくなる
- 脳に必要な栄養素（糖や酵素）をしっかり運べる
- 脳の機能がしっかり働くようになる
「今日はボ〜っとするなあ・・」という日が少なくなり、いわば頭が冴えてる状態をキープしやすくなります
実際に「くるみの摂取と脳の機能の相関関係」を確かめる関する実験がすでに行われたそうです ↓ ↓
米国で行われた研究によると、1日に約60gのくるみを摂取した学生は、摂取していない学生に比べ、「推論的論証能力（特に間違いから正解を発見する能力）」が良くなった、という結果が出たそうです。
なるほどなるほど・・・
「くるみを食べてる人」と「くるみを食べてない人」を比べて、前者の方が脳の働きの観点で優れてる時がある！ということを証明してくれる実験ですね
また、くるみなら片手で摘んでパクッと食べられるので、青魚からDHA・EPAを摂取するよりも断然に楽チンですもんね
脳の機能向上の観点で優れてると最近僕は知ったので、クルミを毎日食べてみようと思いました😊
（「食べてない人よりも頭いいんだぜ！っていう思い込みも割と影響あるかもww」）
②：クルミの脂質以外の栄養素
一応確認です！オメガ３脂肪酸などの良質な油以外にも、クルミには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りです！
【クルミ１００g中の含有量】
- ビタミンE：1.2mg
- ビタミンB１：0.341mg
- ビタミンB６：0.537mg
- ビタミンK：0.003mg
- 食物繊維：6.7g
- カルシウム：98g
- マグネシウム：158g
- リン：346g
- 鉄：2.91g
- 亜鉛：3.09g
- 銅：1.586g
参考：クルミに含まれる栄養成分・栄養素 | くるみ（胡桃）が持つ22の効果･効能
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なクルミに多く含まれる主要な栄養素（脂質以外）の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり！
- ビタミンB１：糖質からのエネルギー産生、皮膚・粘膜の健康維持を助ける役割！
- ビタミンB６：免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力を増進する！
- ビタミンK：血液凝固、丈夫な骨づくりを促進する！
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- 亜鉛：味覚を正常に保つ働き！皮膚・粘膜の健康を維持する！
- 銅：鉄から血液中の赤血球が作られるのを助ける！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
ナッツ＝「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね
ビタミンB１やビタミンKの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがくるみの特徴です
僕は「ビタミンB1＋オメガ３脂肪酸サプリメント」を摂取するつもりでパクパクとクルミをつまんで頬張っています😂
（＊ちなみに僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました）
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「クルミ」はいつ・どのくらい食べるのがいいの？
結論は
「くるみはいつ食べても問題ない！ でも脂質が多くて高カロリーなので食べ過ぎ（特に夜）には気をつけよう。水も一緒に飲めたらいいね！」
になります笑
とはいえ「いつでも食べてOK！あとは任せるよ！」はさすがに素っ気ないのでより健康的な食べ方をふみこんで解説します
①：無塩・無添加・無油のクルミを選ぶ
油で揚げ、味付けしたクルミよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いため、これはスタートラインといった所です
無塩・無添加・無油のお気に入りクルミは以下のものです
１Kgの大容量なので家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みです笑
この「味付け無し」の魅力はクルミ素朴な味覚を味わえるといった点です
毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のクルミには味覚リセット効果があるのでなおさらおすすめです
木ノ実を食べては生活する、狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ〜
②：クルミの粒数を制限する
「いつ食べる？？」を考える以上に重要なのは「どのくらい食べる？？」で
事実上のカロリー制限ですが、健康的なくるみ生活を維持するなら粒数を制限しましょう
特にクルミの袋に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人のため制限です
ネットの栄養士さんの発言や、クルミが好きで毎日たべてるけど太らない！って人の意見を参考にすると
繰り返すと
１日１０〜１５粒（約２５g）程度
が理想の粒数（量）なので、
例えば以下のように粒数（量）を決めます
- １日２０粒に制限する！決意する
- 小分けに約６・７粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
１日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・！」と言う人なら
- １日２０粒に制限する！と決意する
- 小分けに６・７粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、６・７粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
これだけで１日のカロリー制限が可能ですね
１ヶ月継続で１kgはダイエットできるといえそうです
個人差はありますが、似たような生活で１kg痩せることができましたあながち方向はまちがってないかと思いますよ〜😂
③：「朝に水と一緒に食べる」が個人的におすすめ
クルミを食べ過ぎてしまうと
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
の症状がでる可能性があるんですが、これらは「クルミに含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって発症してしまいます
なぜならクルミに含まれる食物繊維の９割以上は「不溶性食物繊維」で、腸内の水分を過剰に吸収してしまうからとされています
食べ過ぎ（くるみの不溶性食物繊維が腸内の水分を吸収しまくる）によって便が硬くなる＝便秘はけっこう挙げられるようなので注意が必要です
手っ取り早い対策はクルミ＋ミネラルウォーター を一緒に摂ること
寝起きは水分が不足してしまいがちです。「コップ一杯の水を飲みましょう」とよく言われてますがついでにクルミを食べれば便秘防止・解消に効果的です（実体験）
超おまけ：頭がよくなる？！くるみサラダを作ろう
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いつものサラダにくるみ（砕いてもOK）を散らすだけの簡単な食べ方です
このサラダに
- 亜麻仁オイル
- 菜種油
をちょっとかけてあげることで
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- エイコサペンタエン酸（EPA）
を貪欲に摂取できるアレンジサラダになります😊
脳的にGOODだけじゃなく、ヘルシー（サラダ）×ヘルシー（くるみ）なので筋トレ中・ダイエット中にお強いお供です😃参考にしてみてくださいね〜！
