こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。素朴で素材の味をたのしめる食べ物が大好きです😉
・アーモンドを食べると太りやすいの？太りにくいの？
・アーモンドを食べた体験があれば知りたい！
本記事では「アーモンドは太るのか？！」をテーマにまとめていきますよーー！
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はじめに：アーモンドの栄養素について
アーモンドを食べ過ぎるとどうなる？を考える前に、
アーモンドの栄養素🥜
を確認したいと思います
「アーモンドの栄養素をだいたい知ってる」という人はざ〜〜くり読み飛ばしてくださいね
①：アーモンドに含まれるカロリー
ここでぶっちゃけると、 アーモンド＝高カロリーって知ってました？笑
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです
１００gあたりのアーモンドのカロリーをみてみましょう（＊ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました）
- アーモンド：６００kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- くるみ：６０４kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
ここで、
いや、米の５倍もするやん？？？
同じ量食べたら５倍太りやすい？？
って思ってしまうのも無理ありませんよね。あんな小さくて可愛い粒なのに、とんでもないカロリー爆弾です
②：アーモンドに含まれる体に良い栄養素
アーモンドの基礎的な栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
ご覧の通り
脂質脂質脂質脂質😇
このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます
アーモンドが高カロリーの一番の理由は、
アーモンドに含まれてる脂肪
他ならなかったのです
しかし、高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。ツンデレですね
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
がアーモンドに含まれる健康的な脂肪とのことです
大事なのはどんな風に健康的なの？
ってあたりですねっこちら ↓ ↓ ↓
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃん！
中性脂肪・コレステロール下げるって神！
って
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・
というわけにはいかなそうです
いくら健康に良くて良質な脂肪だからといって、カロリーはカロリー
体が燃やせる消費カロリー以上に摂取してまえば
アーモンド太りは不可避
になるそうです
間食のお供にするなら身を引き締めよってわけですね
③：アーモンドの良質な油以外の栄養素
良質な油以外にも、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれています
簡単にまとめると以下の通りですね！
【アーモンド１００g中の含有量】
- ビタミンE：31.2mg
- ビタミンB２：0.92mg
- 食物繊維：10.4g
- カルシウム：230g
- マグネシウム：310g
- リン：500g
- 鉄：4.7g
- 亜鉛：4.0g
- 銅：1.35g
「わーーーお」 って感じですよね。所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑
具体的なアーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通り！
- ビタミンE：抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
- ビタミンB２：タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり！皮膚・粘膜の健康も維持する
- 食物繊維：整腸作用に効果抜群！
- カルシウム：骨や歯の主要成分。牛乳の２倍の量を含んでいる
- マグネシウム：骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持！
「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね。ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて１番なのがアーモンドです
僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂
（僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました）
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アーモンドを正しく（量とタイミング）食べよう
「アーモンドは体に良いって聞いたのにさ！なんでwwww太るっっwのwww」
って人は「健康に良い効果」を知って爆食いパターンという罠にまんまとにはまってしまってますww
そうではなく
「健康に良いアーモンドの効果」を知って正しい食べ方を実践する
↑ が賢明で合理的な判断の模様でしょう
次に、その正しい食べ方について、いろいろ試して経験してきたので、その我流ノウハウ（？）を共有したいと思います😊
①：無塩・無添加・無油のアーモンドを選ぶ
油で揚げ、味付けしたアーモンドよりも「素焼き」は健康的でカロリーが低いです。これは、スタートラインといった所です
無塩・無添加・無油のお気に入りアーモンドは以下のものです。１Kgの大容量なので、家族でもシェアできます😊もちろん僕はAmazonの定期便の登録済みですね
また、味付け無しの魅力は、本来のアーモンドの素朴な味覚を味わえるといった点です
もし、毎日濃い味付けの料理に慣れてるのなら、無添加のアーモンドには味覚リセット効果があり、なおさらおすすめです。狩猟採集時代の人間に戻った感覚になりますよ〜
②：脂肪燃焼効果にUPのものと一緒に食べる
ずばり
コーヒーとの相性・相乗効果は抜群
- アーモンドの木ノ実の甘さとコーヒーの苦さが合う！
- アーモンドとコーヒーで脂肪燃焼効果UP！
が２つの理由がありますね
「豆と豆やん。それなのになんで脂肪燃焼？？」って思った人でもわかるように、その仕組みを説明すると・・・
これ ↓ ↓
- コーヒーのカフェインとクロロゲン酸＝脂肪燃焼効果が高い！
- アーモンドのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP！
- カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大！
・・・・・聞き馴染みのない「クロロゲン酸」はなにかというと
↓ ↓ ↓
出典：生コーヒークロロゲン酸｜サプリメントの通販ならオーガランド本店
コーヒーポリフェノールの一種です
具体的にこの酸は何をしてくれるのか？といえば、脂肪を分解する酵素のリパーゼの働きをブロックするとのこと
リパーゼの機能をOFFにすることで脂肪の分解と吸収が抑制されると考えられてます
RPGのパーティーとコマンド的なものになぞらえて言い換えるならば、ナッツ（特にアーモンド）のアルギニンというパートナーと共鳴して、コーヒーのクロロゲン酸の呪文がより強大になる
脂肪を吸収してしまう「リパーゼ（敵）」を強固に封印できる！というものですねwゆえに、とても理にかなってる組み合わせです
③：アーモンドの粒数を制限する
事実上のカロリー制限ってことになるんですが、アーモンドの粒数を制限します
特にアーモンド大袋に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人のため制限です
ネットの栄養士さんの発言や、アーモンドが好きで毎日たべてるけど太らない！って人の意見を参考にすると
１日２５粒（約２５g）程度
が理想の粒数（量）のようです。必要な脂質も摂取でき、摂取カロリーも過多にならない理想の量です
具体的には
- １日２５粒に制限する！決意する
- 小分けに約８粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
の食べ方で「太れるわけがない生活」ができます
一方、さらに１日のカロリーを削減して「むしろダイエットしたい・・」と言う人なら
- １日２０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
をするだけで、１日のカロリーを制限可能なので
１ヶ月継続で１kgはダイエットできるといえそうです
もちろん個人差はありますが、似たような生活で１kg痩せることができましたあながち方向はまちがってないかと思いますよ〜😂
では、アーモンドを食べ過ぎるとどうなる？？
１日２５粒（約２５g）程度はあくまで一般的に適量とされるアーモンドの量なので、ど〜うしても個人差はある！ その点はご了承ください
１日２５粒を目安に食べてる中で、これ少ないのに体調が優れなくなってしまった場合には、量を減らすか、食べるのをやめる判断を柔軟にしましょうね
「アーモンドを食べ過ぎるとどんな状態・症状」になってしまうのか？をリサーチした情報のもと整理しますね
食べ過ぎの症状①：腸の調子が優れなくなる
例えば
- 便秘になってしまう
- 下痢になってしまう
- おならが溜まるようになる
などの症状で、「アーモンド含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます
たしかに、食物繊維がたくさん含まれるのは
アーモンドを食べる利点のひとつ
なのですが光りと影は表裏一体なものです笑
食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり！しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・
「食物繊維の摂りすぎ」は１日の目標摂取量をオーバーすることなので、参考に１日の目標摂取量（男女別）を紹介します ↓ ↓
- 食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０g以上
- 食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８g以上
（＊食事全て含めての食物繊維の量）
アーモンド２５gあたりの食物繊維量は、約２、６gといったところ
１食２５gをオーバーしてしまえば、１日の食物繊維目標量はあっというまに届いてしまいますよね（脅威です😂）
食べ過ぎの症状②：ビタミンE過多の諸症
少しやっかいなアーモンド食べ過ぎの症状です
「ビタミン」は
- 水溶性ビタミン
- 脂溶性ビタミン
に分類されますがアーモンドに豊富に含まれる「ビタミンE」は
- 脂溶性ビタミン
になります。脂溶性ビタミンは、尿を通じて体の外へと出ていかないので、過剰摂取で体内に蓄積されることになります
行き過ぎた「ビタミンE」の摂取により
- 吐き気や下痢
- 肝機能障害
- 筋力の低下
- 骨粗しょう症
などが報告されているそうで、アーモンドの食べ過ぎにはやはり気をつけたいところですねっ
＊とはいえ、後日談ですが「ビタミンE」の摂取上限量は６５０mgだそうで、アーモンドを２kg食べなきゃ超えないそう😂ほぼ、、心配はいらなそうです
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まとめ：「アーモンドで太った！」に原因あり
基本的に１日２０粒〜２５粒を守ってさえいれば「アーモンド太り」とは無縁の状態です
「アーモンドで太ってしまった！」と言う人は必ず原因があるので改めて食生活を見直してみましょう
アーモンドは正しく食べればと〜っても役立つ健康フードです。 最後に書いたような食べ過ぎにももちろん気をつけて、適宜適量をボリボリ食べてくださいね〜☺️
