しぇあ・ざ・わ〜るど

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アーモンドは筋肉の成長(筋トレ)に優れた食べ物!【体重減量+筋肉増量+体脂肪率低下に貢献します】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。小腹空いた時の間食はアーモンド!と最近決めました笑

 

アーモンドは筋トレ(筋肉)に良いって聞いたけどどうなの???

アーモンドと筋トレ(筋肉)をテーマにまとめていきます

 

「筋トレ中!高タンパク低脂質のメニューを意識してるよ!」という人にとって役立つかと思います😊

 

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はじめに:アーモンドの栄養素をまとめる

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アーモンドの筋トレ効果を考える前に、

 

アーモンドの栄養素🥜

 

を確認したいと思います

 

「アーモンドの栄養素をだいたい知ってる」という人はざ〜〜くり読み飛ばしてくださいね

 

①:アーモンドに含まれるカロリー 

ここでぶっちゃけると、アーモンド=高カロリーと知ってました?笑

 

「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」

 

って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです

 

100gあたりのアーモンドのカロリーをみてみると・・(*ここでは他のナッツ類と比較できるようまとめてみました)

 

  • アーモンド:600kcal
  • カシューナッツ:575kcal
  • くるみ:604kcal
  • マカダミアナッツ:710kcal
  • ピーナッツ:526kcal
  • ピスタチオ:601kcal

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

いや、米の5倍もするやん???

同じ量食べたら5倍太りやすい??

 

って思ってしまうのも無理ありません

 

あんな小さくて可愛い粒なのに、とんでもないカロリー爆弾です

 

②:アーモンドに含まれる体に良い栄養素  

アーモンドの基礎的な栄養素をみてみると・・

 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 ご覧の通り

 

脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけます

 

アーモンドが高カロリーの一番の理由は、

 

アーモンドに含まれてる脂肪

 

だったのです。

 

とはいえ高カロリーの正体だったアーモンドの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

なんですね。ツンデレですね

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がアーモンドに含まれる健康的な脂肪とのことです

(「オメガ」の響がかっこよ過ぎてなんかこう)

 

大事なのはどんな風に健康的なの?

 

についてはこちら ↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

いや痩せそうな効果じゃん!中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

って

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・素晴らしいですよね

  

③:アーモンドの良質な油以外の栄養素

良質な油以外にも、アーモンドには栄養素がた〜くさん含まれてます

 

簡単にまとめると以下の通りです!

 

これ ↓ ↓ ↓

 

 

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸以外)】

  • ビタミンE:31.2mg
  • ビタミンB2:0.92mg
  • 食物繊維:10.4g
  • カルシウム:230g
  • マグネシウム:310g
  • リン:500g
  • 鉄:4.7g
  • 亜鉛:4.0g
  • 銅:1.35g

 

「わーーーお」 って感じですよね・所謂、ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物の部類になります笑

 

アーモンドに含まれるアミノ酸については書ききれなかったので、これ ↓ ↓ ↓

【アーモンド100g中の含有量(アミノ酸)】

  • アルギニン 2100mg
  • イソロイシン 800mg
  • ロイシン 1400mg
  • リシン(リジン) 620mg
  • 含硫アミノ酸 480mg
  • 芳香族アミノ酸 1600mg
  • トレオニン(スレオニン) 570mg
  • トリプトファン 200mg
  • バリン 920mg
  • ヒスチジン 530mg
  • アラニン 860mg
  • アスパラギン酸 2100mg
  • グルタミン酸 5100mg
  • グリシン 1300mg
  • プロリン 880mg
  • セリン 760mg
  • アミノ酸合計 20000mg
  • アンモニア 590mg

とりわけ、アーモンドに多く含まれる主要な栄養素の効果は以下の通り!

 

  • ビタミンE:抗酸化作用あり。ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防。血行を促し、頭痛、冷え性、肌の若返りにも効果あり
  • ビタミンB2:タンパク質などの栄養素の代謝に重要な効果あり!皮膚・粘膜の健康も維持する
  • 食物繊維:整腸作用に効果抜群!
  • カルシウム:骨や歯の主要成分。牛乳の2倍の量を含んでいる
  • マグネシウム:骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持!

 

「天然のサプリメント」との別名があるのも納得ですね。ビタミンEの含有量は、他のナッツ類と比べても群を抜いて1番なのがアーモンドの特徴です

 

アーモンドを僕が食べる時は「ビタミンEのサプリメント」を摂取するつもりでパクパクとつまんで頬張っています😂

 

アーモンドが筋トレ(筋力UP)に優れる理由

topless man looking down with ocean background

 

  1. たっぷり含まれるタンパク質は筋肉の材料!
  2. テストステロンで筋肉の合成を促進!

 

①:たっぷり含まれるタンパク質は筋肉の材料!

筋繊維(筋肉の繊維)が激しい運動・トレーニングによって破壊されます

 

次の負荷に耐えられるように、体はこの筋繊維を増やし、パワーアップする、この仕組みが筋肉量の増大です

 

筋トレしてる人にとっては常識中の常識かもしれませんが、筋肉はタンパク質でできてます

 

壊れて再生するにはた〜〜くさんのタンパク質が必要になってきます。そこでアーモンド😊

 

なんと、、、

タンパク質 21.3g  (100gあたり)

を含むアーモンド。ほとんど肉と変わらないくらいのタンパク質量なので、タンパク質の補給にとっても合理的な食べ物なのですね

 

②:テストステロンで筋肉の合成を促進!

活力を維持する役割の男性ホルモン「テストステロン」

 

この「テストステロン」は、タンパク質の合成を促して、骨・筋肉を増強させる作用があります 

 

アーモンドに含まれる、アミノ酸の一種のアルギニンや、亜鉛、ビタミンB群、脂質などは、テストステロンを増やす効果が期待できる栄養素です

 

つまり、アーモンドを食べることでテストステロンが増え、筋トレの成果が効率よく肉体に反映されやすくなるのです!

 

また「テストステロン」は冒険心やチャレンジ精神、意欲や集中力の高まりにも関わるので、十分にとることで男らしく・たくましくなれるとも言われてます😊(すげーなああ)

 

アーモンドの1日の最適な摂取量(筋トレ期間)

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 栄養士さんの発言や実際にナッツが好きで毎日たべてる!って人の意見を参考にすると

 

1日25粒(約25g)程度

 

が理想のアーモンドの粒数(量)だそうです。(細かくは、男子:25粒、女子:20粒が目安)

 

これは

  • アーモンドの必要な脂質も摂取できる
  • 摂取カロリーも過多にならない

とされる理想の量です

 

しかし、筋トレ中の期間に限っては、

 

体重×1.5倍以上のタンパク質

 

が理想とされてるため、僕は普通に40粒を食べてました。(もちろん個々の筋トレ目標によりけりです)

  1. 1日30〜40粒を食べると決める
  2. 小分けに約10粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく(筋トレ後など)
  4. ボリボリ、食べる

 

上記のアーモンドを食べるペースがいいですかね

 

僕ががっつり筋トレしていた時期は、ジムに持参しつつ筋トレ直後にプロテインといっしょに補給してました(まあ割と普通かな!と思います)

  

一方、減量+筋トレ中の人は、アーモンドは腹持ちもよく、便通もよくなるのでいずれにせよおすすめ!

 

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

を守るだけで1ヶ月継続で1kgはダイエット+筋肉量増量できるといえるでしょう。当然筋トレをサボらずやりましょうね笑

 

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アーモンドの食べ過ぎ(栄養過剰摂取)に注意

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 とはいえ、アーモンドを食べれば食べるだけ良い! ってわけではありませんwww

 

アーモンドには、筋力UPに有効な栄養素の他にも、体に影響を与える栄養素が含まれてます

 

過剰摂取で体に悪影響の可能性も無きにしも非ず・・。注意書きとして残しておきます

 

食べ過ぎの症状①:太る、太る、太る

*減量目的の筋トレ期間が対象です

 

1粒あたりのカロリーは依然として高いのはアーモンドの事実

 

ストレートに跳ね返ってきますww

 

具体的には

  • シンプルにアーモンドを爆食いする→摂取カロリー>消費カロリー
  • アーモンドを25粒以上食べつつ普通以上に食事もする→摂取カロリー>消費カロリー

 

のどちらかのパターンなはず笑

 

ちなみに僕は「アーモンド袋に手を突っ込んで食べる癖」があったので、確実に前者が原因で、アーモンド太りしましたwwww

 

自分の意思で食べ過ぎは回避できるので、ただただ注意しておきましょうね笑 

 

食べ過ぎの症状②:腸の調子が優れなくなる 

 例えば

  • 便秘になってしまう
  • 下痢になってしまう
  • おならが溜まるようになる 

 などの症状が「アーモンド含まれる食物繊維のとり過ぎ」によって引き起こされます

 

たしかに食物繊維がたくさん含まれるのは

アーモンドを食べる利点のひとつ

なのですが、光りと影は表裏一体なものです笑 

 

食物繊維は適切な量を摂取すれば効果あり!

 

しかし、とりすぎてしまうともはや逆効果というわけですね。これは知らなかったです・・

 

「食物繊維の摂りすぎ」は1日の目標摂取量をオーバーすること。参考に1日の目標摂取量(男女別)を紹介します ↓ ↓

 

  • 食物繊維の目標摂取量:成人男性=20g以上
  • 食物繊維の目標摂取量:成人女性=18g以上

 (*食事全て含めての食物繊維の量)

 

アーモンド25gあたりの食物繊維量は、約2.6gといったところ

 

1食25g以上も摂取すれば、1日の食物繊維目標量に簡単に届きますよね笑(注意しましょう😂)

 

食べ過ぎの症状③:ビタミンE過多の諸症

少しやっかいなアーモンド食べ過ぎの症状です

 

「ビタミン」は

  • 水溶性ビタミン
  • 脂溶性ビタミン

に分類されますがアーモンドに豊富に含まれる「ビタミンE」は

  • 脂溶性ビタミン

です。脂溶性ビタミンは、尿を通じて体の外へと出ていかないため過剰摂取で体内に蓄積されることになります

 

行き過ぎた「ビタミンE」の摂取により

  • 吐き気や下痢
  • 肝機能障害
  • 筋力の低下
  • 骨粗しょう症

などが報告されているそうで、アーモンドの食べ過ぎにはやはり気をつけたいところですねっ

 

*とはいえ、後日談ですが「ビタミンE」の摂取上限量は650mgだそうで、アーモンドを2kg食べなきゃ超えないそう😂ほぼ、、心配はいらなそうなのでこれは安心かもです笑

 

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美味しいアーモンドの間食方法(食べ方)

almonds on table

筋トレ中といえどほどほどに、ですね😊

 

おまけに「僕が好きなアーモンドの食べ方」を完全自己満足でまとめていきます

 

他に「こんなのいいよ!」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね〜!

 

💡注意💡

「なにかと合わせて食べる方法」が多いため、アーモンド単体よりもカロリーが多くなってしまいます。そのため、減量中の人は、カロリー調節を柔軟にお願いします・・・😇

 

①:素のアーモンドをボリボリ食べる

 
 
 
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↓  ↓  ↓  ↓  ↓  ↓ 

 

リスペクト

「ハム太郎」の画像検索結果

 

 

「アーモンドはそのまま食べる以外アーモンドと呼ばん!」って頑固タイプでは全然ないんですが

 

「アーモンドはそのまま食べた方が、ダイレクトな味の木ノ実感を感じれて超美味しい!」と心から思ってる一人のアーモンドファンです

 

アーモンド袋に手を突っ込んだ無限ボリボリって最高とか思ったらもう完全アーモンド教の信者です。ようこそ😏

 

ちなみに、植物油で揚げて塩味のアーモンドよりも素焼きのアーモンドはカロリーが低く素材(木の実)の味をじ〜っくり味わえるのでおすすめです(ガチ)

 

以下のアーモンドは僕のお気に入りです

 

「天然のサプリメント」の別名。すでに書いた通り、健康に良い油・栄養がたくさんです

  

「小分け」になってるアーモンドでもOKです(むしろ半強制的な食べ過ぎ防止にもなります)

  

②:アーモンドのはちみつ漬け

 
 
 
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絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツアーモンド

 

というファンタジー感あふれるアーモンドの食べ方

 

ずばり材料と作り方はこちら!!!!!

 

すぐに!!明日からでも作れます!!!

 

近くのスーパーに走ってアーモンドとはちみつを調達しましょ

 

◯材料

  • お好みのアーモンド50g
  • はちみつ 50g(目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK)

◯レシピ

1:アーモンドを150度に予熱したオーブンにいれ、10~15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK!
2:煮沸消毒した瓶にアーモンドを入れて、アーモンドがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
3:冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する

 

引用:混ぜるだけ!自家製「ナッツのハチミツ漬け」で朝食を楽しもう♪ - 朝時間.jp 

 

食べたい!って時にじっくり読んでください笑

 

肝心な味はというと

 

アーモンド「なあ、うまくない、わけがないよな」

 

と聞こえそうなくらい、優しくってほっこりする甘くて美味しい味です。はちみつのとろ〜んとする甘みとアーモンドの木の実の深みが本当に相性抜群です

 

木と蜂と花に感謝、感謝です

 

裏メニューですが、ハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますね

 

 ③:コーヒーと一緒に食べる

 
 
 
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「豆(コーヒー)と豆(アーモンド)やん。なんでなん?」って思った人でもわかるようにその仕組みを解説すると

 

これ ↓

 

  1. コーヒーのカフェインとクロロゲン酸=脂肪燃焼効果が高い!
  2. アーモンドのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP!
  3. カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大!

 

簡単に言うと、脂肪を効率的に燃やすアーモンドの食べ方になります

 

また

 

コーヒーの苦味のおかげで、アーモンド甘みが一層ひきたつ組み合わせ

 

にもなります

 

雨の日曜日になにもやることなくて、でもなにかしたいなって時に小説を取り出してひらく

 

このタイミングで飲むコーヒーとアーモンドは、大人にとっての至福の時間ですね。間食にとってもおすすめです

 

アーモンドに合うコーヒーについてもまとめてあります!詳しく知りたい方は以下を読んでくださいね!

関連:【相乗効果】ナッツとコーヒーの組み合わせが脂肪燃焼に効果的な理由!【おすすめナッツ・コーヒーも合わせて紹介】

 

④:アーモンドサラダ

 
 
 
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いつものサラダに、素焼きアーモンド(砕いてもOK)を散らすだけの超〜〜簡単な食べ方です 

 

ヘルシー(サラダ)×ヘルシー(アーモンド)の組み合わせなもので、筋トレ中、ダイエット中にお強いお供ですね😃

 

他の具材を工夫するなど、アレンジを工夫してみてくださいね〜。ちなみに、亜麻仁オイルやオリーブオイルを数滴まぶしてもまた美味しいです!

 

まとめ:アーモンドを取り入れて筋肉成長を!

本記事では

  • アーモンドの筋肉成長に活きる栄養素
  • アーモンドが筋トレ中におすすめな理由

を中心に紹介してきました

   

長くなりましたが、「アーモンドを取り入れた筋トレライフ」を試してみてはいかがでしょうか。皆さんの筋トレが捗るよう、本記事が役に立てると幸いです😉