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オートミールの糖質はどのくらい?!糖質制限できる?!【低GIのオートミールを正しく食べてダイエット!】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。最近はミューズリー からオートミールへと「素朴さ」のさらなる追求をめざしてます

 

オートミールの糖質はどのくらい含まれているの?糖質制限ダイエットに向いてるの?!

  

本記事ではオートミールの糖質をテーマにまとめていきますよ〜!!!

 

今食べてる人も、これから食べようと考えてる人も参考になる情報になるよう目指します😊

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はじめに:オートミールとはそもそも何??

mixed nuts in bowl

「オートミール??何それ??」って人の為に、オートミールの定義を確かめてみます

 

☑️「オートミール」とは?

燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。

 

燕麦を脱穀して食べやすくした穀物製品のことです

 

グラノーラ・ミューズリー をよく食べる人ならわかるかもですが「オートミール」はグラノーラに一番多くふくまれてる材料です

 

そのくらいシリアル製品には欠かせない穀物なんですね

 

簡単にミューズリーのドライフルーツ抜き版がオートミールだと理解してもいいかもしれません

 

ここでチェックしたいのは、ミューズリーとは食べ方が違う点です。オートミールの最も定番の食べ方は

  • おかゆにして食べる(ミルク、水で)
  • 料理に混ぜて食べる(例、ハンバーグ等)

というものです

 

ミューズリーはそのまま食べる一方、オートミールは一工夫を加えるわけですね。(おっと、これは割とフラグかもしれませんwww)

 

ちなみに

  • インスタントオーツ
  • ロードオーツ
  • クイックオーツ

の3種類がメジャーなオーツ麦の種類です。このあたりは「粒の大きさ・食感」が若干違うくらいです

 

基本的に区別して選ぶ人はあまりいないため、ぶっちゃけ一括りでいいでしょう。(ただ、僕もダイエッターの友達もそこまではこだわってません)

 

*オートミールの写真 

 
 
 
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オートミールの糖質はどのくらい??

oatmeal with milk 記事の流れ的に・・・

 

オートミールの糖質は低いよー!!

 

って思うかもですが、、、以外にも

 

オートミールの糖質は低くはない!

という、なんだよまじかという事実があります

 

以下の数値をご覧の通り・・・

  • オートミール100g:糖質約60g
  • 白米100g:糖質約75g
  • 玄米100g;糖質約70g
  • 食パン100g:糖質約45g
  • そば100g:糖質約50g

穀物類の糖質はだいたい同じなんですね。オートミール=低糖質のシンプルな図式では必ずしもない!というのはよ〜くチェックしておきましょう

 

しかし、オートミールと糖質の量は、ダイエットにとても良い関係にあるのです。その理由を次にみていきます

 

 

💡オートミールは少なくても満腹になる 

オートミールは1食あたり30g〜50gが無難で理想とされてます(糖質約20g〜30

g)

 

 そして、オートミール1食分の50gのカロリーはとても低く、他の穀物と比べてみても一目瞭然です

 

  • オートミール50g : 185 kcal
  • 白米150g : 252 kcal
  • 玄米150g : 248 kcal
  • グラノーラ50g: 230kcal

似たようなグラノーラを同じ量食べたとしても、50kaclもカロリーの量が変わるほどです

 

「たったの185kcalでお腹いっぱいにならないでしょ?」と思う人もいるかもしれませんが、

 

これがオートミールのすごいところで。水を多く含む+食物繊維がたっぷりなのでお腹いっぱいになります😌

 

つまり、100gあたりの糖質含有量は穀物でそこまで差はないけれど、1食あたりのオートミールの食事量は少なくなり、糖質が制限できる!!という論理になります

 

そんな僕は【甘いグラノーラ→ミューズリー 】へと朝食を置き換えた後、1ヶ月くらい(?)だったと思います。なんと1.5kg程、体重が減りました

 

正直、ダイエットをするつもりはなかったので「体重がなぜだか減ってしまった」と表現できるかもしれません😂 

 

💡オートミールには砂糖・油・食塩が含まれてない

日本で人気な甘〜いグラノーラを比べてみた方が早いですね。それぞれみてみてましょう

 

*グラノーラの栄養表示はこちら(砂糖・油を探してみてください😉)

f:id:makoto-endo:20190817102700p:plain

 

*オートミールの栄養表示はこちら(*どう頑張ってもオーツ麦しかないはずwww) 

f:id:makoto-endo:20191029164954p:plain


 食品の【栄養表示】は含まれてるものが多い順番に表示するルールがあります

 

グラノーラの砂糖の含有量が多いというのも推測するにたやすく、糖分と油分が無いのがオートミールの特徴です

 

糖分・油分が含まれてないので

  • 血糖値の急上昇をおさえられる(*低GI)
  • 糖分や脂肪分を体に蓄積しにくい 

という点がとっっても輝きます

 

なにより、オートミールは「低GI食品」の代表例ですからね!糖質制限のダイエットに最適な食べ物だと言えるでしょう

 

「低GI??なにそれ?」という人はこちらをどうぞ ↓ ↓

💡低GI食品とは???

わたしたちがふだん口にする食べものは、GI値によって、70以上の食べものを“高GI食品”、56~69の食べものを“中GI食品”、55以下の食べものを“低GI食品”という3つのグループに分けることができます。

このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

参考:低GI食品って何? | 大麦の魅力 | 大麦生活公式サイト | 大塚製薬

 

こんな感じに、オートミールはGIの数値が低くいので

  • 血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品

ということになります。あとは、食べる量を気をつけつつカロリーの制限ができれば、十分健康的なダイエット食になるでしょう

 

糖質制限ダイエットにおすすめのオートミール

ここから僕の「お気に入りのオートミール」を紹介します。含まれてる糖質はほぼ同じです

 

「自分に合うオートミールは何だろうか?」を考えつつ、参考にしてもらえると幸いです😉

 

①:クェーカー オールドファッションオートミール4.52kg(1g/約0.5円)

もちろん主原料はオートミール(小麦の一種の燕麦を脱穀→すりつぶしたもの)

 

砂糖は一切含まれてませんし、

  • 砂糖入りのコーンフレーク
  • 蜜で味付けしたバナナチップ
  • 甘く砂糖づけしたドライフルーツ

も含まれていません、ガチなやつです😌

 

おさらいすると、栄養が滅茶苦茶優れてるのがまた特徴のひとつです

  • 食物繊維
  • ビタミンB
  • 鉄分・ミネラル

などがたくさんふくまれてます

 

実はオートミールは 最強の全粒穀物の別名があるくらいです。栄養価を考えると、シリアル界のトップオブトップかも・・という印象です

 

*オートミールに馴染みの少ない人も多いかと思います。そのまま牛乳を入れる【コールドシリアル】ではなく加熱をする【ホットシリアル】なので要チェックですよ〜!

【調理方法(スタンダード)】 1人前約2/3カップ

◆鍋の場合
1.水240mlにお好みで塩を少々加え、沸騰させて本品を加えます
2.時々かき混ぜながら中火で約5分調理します
3.火から離し、お好みの温度になるまで冷やしてからお召し上がりください

◆電子レンジの場合
1.本品、水240ml、お好みで塩少々を、大きめの電子レンジ対応容器に入れます
2.粘りが出るのを目安に約3分程度温めます
3.電子レンジから取り出し、よく混ぜてからお召し上がりください。
(電子レンジは機種により加熱時間が異なります。調整しながら調理して下さい)

出典:amazon

最初は食べづらい...味が薄い... と感じます(僕は強烈に感じました)

 

とはいってもこれだけ大容量栄養満点な食材はそうありません

 

今では【オートミール レシピ】と検索すると沢山出てきます

 

食べやすく試してみたいアレンジ方法を探ってみてもいいでしょう! 

 
 
 
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  • 味:★★★☆☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

 

 ②:オーガニック ピュアオートミール(1g/約1.2円) 

離乳食でも食べられるくらい、癖のないやさしい味のオートミールです

 

また、有機栽培(オーガニック栽培)されたオーツ麦の使用のこれ。添加物・保存料も入ってないので、超健康的な食材ですね

 

スタンダードな食べ方は、上記のオートミールとほとんど同じなので合わせ参考にしてみてくださいね

 

【オーガニック ピュアオートミールの食べ方】(スタンダード)

 

180ccの水を沸騰させ、食塩を少量加えます。それに25~30g(大さじ3杯強)のオートミールを加え、弱火で3~5分ゆっくりとかきまぜながら煮て、できあがり。

お皿にとって牛乳をかけ、砂糖やハチミツなどを加えてお召し上がりください。お好みによって、レーズン、ナッツ、ジャム、バター、卵、シナモンなどを加えますとより一層おいしくお召し上がりいただけます。

出典:amazon

 

後日談ですが、今では僕は「そのままのオートミール」を食べられるようになりました

 

バナナやナッツのトッピングで、食べてます。「最強の筋トレ飯・減量飯だなあ。しかもよく食べられるなあ😂」と自分でも思うくらいです笑

 

 
 
 
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  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

③:日食オーツ オートミール(1g/約1.1円)

ボディビルダーからダイエッター、朝が忙しいビジネスマンまで、人気のあるオートミールです

 

個人的には、このノスタルジックな雰囲気を感じさせる「缶」が趣あってとてつもなく好きです

 

500gで約550円なので、オートミールの中では妥当といったところです😌

 

「日食オーツ  オーツミールのスタンダードな食べ方」は、上記のオートミールとほとんど同じなので合わせ参考にしてみてくださいね!

 

【日食オーツオートミールの食べ方】
●オートミール(1人分)
(1)180ccの水を沸騰させ、食塩をひとつまみ加えます。
(2)25-30g(大さじ3杯強)の日食オーツを入れ、弱火にして約3分位ゆっくりかきまわし、火を止めさらに2分位むらします。
(3)深目のお皿にうつし、ミルクをかけ、砂糖やハチ蜜などをかけてお召し上がりください。
(4)レイズンやナッツ類、又季節の果物等を加えてみて下さい。なお一層おいしくお召し上がりいただけます。
●電子レンジでつくるオートミール(1人分)
(1)深目のお皿に日食オーツ大さじ3杯強を入れ水を180cc加え、ラップフィルムをふんわりとかけて下さい。
(2)電子レンジ(500-600W)で約1分温めます。オートミールがふっくらしたら取り出して出来あがりです。
(3)あとは和風、洋風とお好みの味付をしてお召し上がりください。
出典:amazon

 

 
 
 
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  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

④:ライスアイランド(1g/約0.35円)

 

THE・コストパフォーマンス最強のオートミールで、それ以上でも以下でもありません笑

 

通常のオートミールはおおよそ1gあたり1円のところ、約3分の1の価格という貧乏学生(当時の自分に言い聞かせる)にとってスーパーありがたい商品なんです😂

 

【素食生活】とインプリントされてあるあたりも、ストレート過ぎて嫌いになれないです笑

 

ちなみに、クゥーカーのオートミールと比べてみると「そこまで潰されてなく原型が留まってる」という印象です

 

水でふやかす時(*お粥にするとき)は、水を多めに+時間をやや長めにすることでやわらかいオートミールになります。でないと「ちょっと固いかも?」と感じた食感でした

 

よ〜〜く噛んで咀嚼回数を増やすダイエットをしてる人なら、むしろあり!!なオートミールですね😂

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  • 味:★★★★☆
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★★★

⑤:アララオーガニックジャンボオーツ(1g/約1円)

 

ぶっちゃけ僕の完全な主観ですが、

ここまでみたオートミールに大差なし

です笑

 

こちらのアララのオートミールも調理して美味しさUPだし、オーガニック(有機栽培)なので安心です

 

けっこうリアルなレビューを見つけたので、紹介しますね

⭐️レビュー

さまざまなオーツを食べてきましたが美味しいです。オーガニックだからなのか、オーツ特有の草っぽい匂いがあまりしません。牧場系の匂いもしません。温かみのある穀物の良い香りがします。

味に飽きてしまった方はお鍋にダシと水を入れて醤油を数的お好みで入れてつくると美味しいですよ。溶き卵とネギ、しょうがを入れれば栄養もあり消化にも良い滋養食にもなります

引用:Amazon

 

 
 
 
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  • 味:★★★★★
  • 栄養:★★★★☆
  • コスパ:★★★☆☆

オートミールを食べやすくする方法たち

round white container オートミールは低GI食品の代表格で、健康的に優れた食べ物ですが、、、慣れるまでは食べづらく最初は抵抗MAXなのがリアルなところです(実体験です)

 

「オートミールを食べやすくする方法」をついでに紹介した方がいいかな〜!と思ったので、流れで食べやすくする知恵もお伝えしますね

 

*注意*

文量の関係でレシピをのっけることはできませんでした。【オートミール 〇〇】で基本的にはレシピは見つかります!実際に作りたい人は、ぜひ検索エンジンを活用してくださいね!🥣

 

①:オートミールスープ

 
 
 
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ポトフや野菜スープに入れる食べ方です

 

日本の家庭ではほとんど見かけない食べ方ですが、欧州ではポピュラーな料理です😌

 

「オートミールだけでは物足りない」と言う人はやはり多いので、おかずとして食べるわけですね

 

野菜や肉の栄養もしっかり摂れ、とてもヘルシーなのでおすすめです🥕

 

②:オートミールをお粥にする

 
 
 
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水でふやかす=スタンダードな食べ方ですが、

似たようなアレンジ方法に「お粥」があります

 

欧米ではよく「ポリッジ」なんて呼ばれてますね😌

 

  • 豆乳+粉チーズ+黒胡椒のオートミール粥
  • キムチ+卵のオートミール粥
  • はちみつ(メープルシロップも)+ホットミルクのオートミール粥
  • 中華スープ+乾燥わかめのオートミール粥

 

などレパートリーは本当に多いんです。ぜひ【オートミール粥 レシピ】でリサーチしてみてください

 

バラエティの豊富さからも、オートミール のアレンジを楽しむ一番の方法ではないでしょうか😊

 

③:牛乳・ヨーグルトと一緒に食べる

 
 
 
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ストレートに食べる方法です

 

9割近くの人がやってる食べ方です・・が、

 

あま〜いグラノーと同じように食べると「味の物足りなさ」にげんなりする可能性がめちゃくちゃ大きいです。僕は最初牛乳+オートミールで食べましたが、完全にアウトでした😂

 

  • フルーツジャムを入れてみる
  • はちみつやメープルシロップを足してみる
  • 飲むヨーグルトで食べてみる

 

これで味覚を調整できますね

 

そのままのオートミールを食べてダイエットしたい人にはおすすめで、慣れてきたら少しずつ分量を減らしていきましょう!

 

④:オートミールINアサイーボウル

 
 
 
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これも定番のオートミール盛りスイーツです 

  • アサイー(なければブルーベリーも可)
  • バナナ
  • イチゴ

をのっけるとそれっぽくなるから不思議ですね笑

 

「表参道のアサイーボウルはちょっとお...」と若干の抵抗感ある人もいます?

 

そんな意識高い(?)スイーツの代表格のアサイーボウルも家で、セルフで安上がりで作れます。ぜひお試しあれ!!

 

⑤:オートミールON水切りヨーグルト

 
 
 
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シリアル+ヨーグルトの組み合わせは普通に美味しい

 

更にお気に入りの食べ方があってですね・・

  1. 同じ器にグラノーラとヨーグルトを入れる
  2. 冷蔵庫に入れて、半日待つ
  3. ヨーグルトの水分が抜けて、もちもち(?)食感に変身する
  4. 合わせて食べる→美味すぎる

という食べ方です笑

 

ヨーグルトの水分が抜けるとなんかめっちゃ「乳製品」ぽくなります。まあ、水切りヨーグルトと呼びますね😉

 

冷蔵庫に入れておけば、オートミールは冷えるので、暑い夏の朝にいいスイーツ朝食になりますね〜🍉

 

個人的に好きな食べ方のひとつです。ここの上に「メープルシロップ」を好みの量をトッピングしてもさらにGOODで、美味しくなりますよー!

 

⑥:オートミールONサラダ

 
 
 
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ヘルシー×ヘルシーだーーーって

 

これが合う。サラダの野菜の柔らかい世界の中の、オートミールの食感。これがまたいいアクセントになります

 

たまにサラダに「クルトン(四角いキューブ)」が入ってますよね。良い食感のサラダに変身しますよね。あんな感じです!

 

オートミールサラダのトッピングに、「ナッツ」「フルーツ」をのせてもいいですね。サラダONオートミールは、健康志向の人の定番アレンジ・トッピング模様です

 

⑦:オートミールINクッキー

 
 
 
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クッキーにシリアルを忍ばせたアレンジお菓子

 

作り方はとても簡単で、クッキー生地にオートミールを混ぜるのみ。「お菓子づくりが好き!」という人なら試してみる価値ありですね

 

ドライフルーツの酸味やシナモンの甘みが、クッキーと合わさって上品な仕上がりになります

 

シリアルクッキー単体よりも、ブラックコーヒーや紅茶と一緒に食べてみてください。良いリラックスのひとときを過ごせますね

 

⑧:オートミールINスコーン

 
 
 
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これもオートミールスイーツの定番中の定番ですね

 

スコーンの生地にオートミールをまぶすだけのアレンジレシピです!オートミールの食感が残って、食べ応えのあるスコーンになりますね😊

 

このスコーンも、ブラックコーヒーや紅茶と一緒に食べてみてくださいね〜。めちゃくちゃマッチするので、おすすめですよ😊

 

⑨:オートミールおにぎり

 
 
 
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 欧州のソウルフード×日本のソウルフードの組み合わせはいかなる味覚になるのか??

 

作り方はおにぎりに味付きのオートミールをまぶして握り直すというもの。いたって難しくなくシンプルです

 

勇気のある人は試してみてどうぞ!感想をきかせください😂

 

⑩:オートミールカレー

 
 
 
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カレーwwwwwwってまじ

 

でも意外にあうし、オートミールのおかげでお腹が膨れるダイエット効果も

 

ご飯の量を減らしつつ糖質控えめのオートミールでうめあわせて食べましょう

 

まとめ:食べ過ぎなければ自然と体重は減る

普通に調理して普通に食べていれば勝手に痩せていきます

 

真の敵は「食べ過ぎ」

 

これだけは忘れないで欲しいです笑

 

いくら低GIで健康に良いからといって、食べすぎてはどんどん体重が増えていくし、糖質のとりすぎにも繋がります

 

「1日〇〇g!〇〇gの糖質量に制限する!」と一度決めたら、余分に食べることないようマイルールを徹底する習慣をつくってくださいね(これはがちです)

 

これからもオートミールを食べつつ、健康の観点から人体実験してみます。その経過を順次報告できたらなと思います〜!それでは、参考になれば幸いです😌