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ナッツは間食・おやつに理想な食べ物だよ!という話【間食用ナッツの選び方+食べ方も紹介】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です。ナッツの素朴な味と香りが好きすぎな人です

 

ナッツを間食で食べると健康的って聞いたけど、、本当なの?!?!

 

本記事では「ナッツと間食」で調べたこと・知ってることをまとめていきます!

 

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はじめに:ナッツ単体のカロリーは高いよ

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ナッツを間食とする前に気になるのがカロリー

 

 ナッツ=高カロリーって知ってました??

 

「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ😇」

 

って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつラッキーです・・!

 

手っ取り早く100gあたりのナッツのカロリーをみてみてくださいっ

 

  • アーモンド:600kcal
  • カシューナッツ:575kcal
  • くるみ:604kcal
  • マカダミアナッツ:710kcal
  • ピーナッツ:526kcal
  • ピスタチオ:601kcal

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

いや、米の5倍もするやん???

同じ量食べたら5倍太りやすいやん??

 

って思うのも無理ありませんよね

 

あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾です

 

ナッツが高カロリーなのはなぜなのか?問題

 あの小粒サイズでこれだけのカロリー(エネルギー)ってことは、必ず訳がありそうです

 

カロリーとはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量のことでした

 

ナッツの栄養素をみてみると・・

 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 ご覧の通り、

脂質脂質脂質脂質😇

 

このひとつ抜きん出た栄養素に気づけますね

 

ナッツが高カロリーの一番の理由は、

 

ナッツに含まれてる脂肪

 

他ならなかったのです

 

(ここで安心してもらいたいのは、ナッツに含まれる糖質は、穀物の中でも多くはない、ということです😌)

 

この油がめちゃくちゃ健康的な件

ツンデレかよって感じなんですが

 

高カロリーの正体だったナッツの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

だったのです。やっぱりツンデレですね

 

僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がナッツに含まれる健康的な脂肪とのことです

 

大事なのはどんな風に健康的なの??

ってあたりなので、こちら↓ ↓ ↓

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

いや痩せそうな効果じゃん!

中性脂肪・コレステロール下げるって神!

 

って

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・

 

というわけにはいかなそうです

 

いくら健康に良くて良質な脂肪だからといって、カロリーはカロリーです

 

体が燃やせる消費カロリー以上に摂取してまえば

 

ナッツ太りは不可避

 

になるそうなんです

 

なんやねん。結局ツンデレ(良い効果がありつつも高カロリー)だったわけであーーーる

 

・・・・

 

・・・・・・・

 

ゆえに、間食のお供にするなら身を引き締めよってわけですね

 

「間食」に最適化したナッツの食べ方(選び方)

assorted fruits on gray metal bowl 

「ナッツってさ!間食いいよ!って聞いたのにさ!なんでwwww太るっっwのwww」

 

って人はまんまとナッツ罠にはまってしまってます

 

「間食に良いナッツ」を知り結局爆食いしてしまうパターンだと思います(過去の自分)

 

こうなるのでなく

 

「間食に良いナッツ」を知って正しい間食を実践する

 

これが体型を維持して(健康体)いられる合理的な判断でしょう

 

ほうほう・・「それなら正しい食べ方は??」と疑問も出てくると思うので、この食べ方について解説していきます

 

①:無塩・無添加・無油のナッツを選ぶ 

植物油で揚げて、塩で味付けしたナッツよりも、

素焼きのナッツはカロリーが低いです

  

 

「低糖質」に特化してるナッツもある模様です

 

 

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ

 

どちらもこの三種の神器がそろってる。三種の神器が大容量ってそもそもおかしい話なんですけどね

  
本記事ではそこまで注視してなかったんですが、ミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです↓

 

  • アーモンド:不飽和脂肪酸がたくさん!血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる!
  • カシューナッツ:体の毒素を排出、ミネラルを体内に!→疲労回復に効果あり!
  • くるみ:オメガ3脂肪酸が多い!→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり!

 

ナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれ、すでに書いた通り、健康に良い油がたくさん含まれてます

 

さらには、ナッツ愛好家は「素のまま食べること」にこだわってますね。余分な糖質が含まれてない方が、間食後は眠くなりづらいのです(実体験)

 

というわけで間食するなら【無塩・無添加・無油のナッツ】を最低限の条件で選んびみてくださいね。次は、、

 

②:ナッツの粒数を制限する

正攻法

すぎるるんですが、ナッツの粒数を制限します

 

特にナッツの大袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

と野生のリスのように食べてる人専用の制限です

 

ネット上の栄養士さんの発言や「ナッツが好きで毎日間食として食べてるけど太らないよ!」って人の意見を参考にすると

 

1日25粒(約25g)程度

=糖質5g

 

が理想のナッツの量(間食における)だそうです

 

以下は主要なナッツの25g(1日の理想)と糖質量です

 

【25gあたりのナッツの数と糖質量】

  • アーモンド25粒=糖質2.2g
  • クルミ 8粒=糖質1g
  • マカダミアナッツ13粒= 糖質1.5g
  • ヘーゼルナッツ 17粒=糖質1.6g
  • ピスタチオ(殻なし)50粒 =2.9g
  • ピーナッツ30粒= 約3.1g
  • カシューナッツ 17粒= 約5.0g

  

これは必要な脂質も摂取できて、糖質をしっかりセーブできる量です

 

普通に食べても糖質5gに届きにくいので、改めて素焼きナッツ自体「低糖質な食べ物」と確認ができますね

 

そこで「今は太りたくない!ダイエットにもなる間食をする」と決めてる人なら

  1. 1日25粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約8粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

これで、空腹も軽く満たせるし、カロリーオーバーにもならず、ナッツの栄養素を十分摂取することができます

 

ちなみに「小分け」になってるナッツも売っているので、合わせて参考にしてみてください

 

さらに、糖質だけでなく1日のカロリーを削減して「本格的なナッツダイエットしたい!!」という人は

 

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

 

これだけで1日のカロリーを制限可能です。ご飯を食べる量も減らし、総合的に1日の摂取カロリーを抑えられるので

 

1ヶ月継続で1kgはダイエットできる

 

と言えますね

  

もちろん個人差はありますが、僕も似たような生活で1kg痩せたので、あながち方向はまちがってないかと思いますよ

 

③:糖質が滅茶苦茶少ないナッツを選ぶ

ここまででお察しの通り

 

ミックスナッツはバランスがいいんだけど

カシューナッツは糖質高いなあ

という人もいるかと思います(僕も思いました)

 

ストイックな糖質制限をするなら(ガチ勢)

 

以下のナッツごとの糖質量順にもとづいて

 

 【100gあたりの糖質量】

  • 1位:松の実➡︎1.2g 

  • 2位:クルミ➡︎4.2g 

  • 3位:カボチャの種➡︎4.7g

  • 4位:マカダミアナッツ➡︎6.0g

  • 5位:ヘーゼルナッツ➡︎6.5g

  • 6位:アーモンド➡︎9.3g 

  • 7位:ピスタチオ➡︎11.7g

  • 8位:落花生(ピーナッツ)➡︎12.4g

  • 9位:カシューナッツ➡︎ 20.0g

  • 10位:銀杏(ゆで)➡︎ 32.2g

  • 11位:栗(生)➡︎32.7g

 

可能な限り糖質の少ないナッツを食べる

というのが一番いいかもしれません

 

僕は「さすがに松の実だけは仙人かwwww」

とか思ってしまったので

 

クルミと・・

 

 アーモンド・・

 

これを7:3だったり6:4の配分でミックスしたオリジナルナッツを作ってました(カシューナッツさようなら)

 

これらを1日25粒程度を小分けに食べるという流れになります

 

滅茶苦茶ストイックかもですが「血糖値の上昇もゆるやかになって眠気がとにかく少なくなる!」

 

のように感じました😇ダイエット効果もあり、筋トレと減量中は本当に重宝しましたね

 

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おまけ:美味しいナッツの間食方法(食べ方)

shallow focus photo of peanuts on blue textile

「ナッツの間食技」を紹介してきましたが、おまけに「僕が好きなナッツの食べ方」を完全自己満足でみていきます

 

もし他に「こんなのいいよ!」って食べ方があればぜひぜひ教えてくださいね〜!!

 

*注意*

「なにかと合わせて食べる方法」が多いため、ナッツ単体よりもカロリーが多くなってしまいます。そのため、気をつけてる人は、カロリー調節の程を柔軟にお願いします・・・😇

 

①:素でそのままボリボリ食べる

 
 
 
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↓  ↓  ↓  ↓  ↓  ↓ 

 

リスペクト

「ハム太郎」の画像検索結果

 

 

「ナッツはそのまま食べる以外ナッツと呼ばん!」

 

って頑固タイプでは全然ないんですが

 

「ナッツはそのまま食べた方が、ダイレクトな味の木ノ実感が美味しい!」

 

と心から思ってる一人のナッツファンです

 

ナッツ袋に手を突っ込んだ無限ボリボリって最高

 

とか思ったらもう完全ナッツ教です。ようこそ😏

 

ナッツで太りたくない方はこちら ↓

関連:「ナッツで太る!!」には原因あり!【ナッツの健康効果を知り爆食いを避けるべし】

 

 

②:グラノーラと一緒に食べる

 
 
 
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ナッツは木がくれる自然の恵

 

グラノーラは畑がくれる自然の恵 

 

自然を食らう

 

って感じがたまらないこの組み合わせ

 

最初は「ナッツグラノーラとかww意識高いかよw」

とか思ってたんですが

 

むしろ質素で素朴な味過ぎて一周回って好きになりました

 

この「ナッツとグラノーラの組み合わせ」については個別記事があるので、じっくり研究してみてください😏

関連:【強コンビ】ナッツとグラノーラの相性は抜群すぎるよなって話【おすすめなグラノーラとナッツも紹介】 

 

③:はちみつ漬け

 
 
 
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絵本の世界で、木の家に住んでるおばあちゃんが毎日作ってそうなこの小瓶とハチミツナッツ

 

というファンタジー感あふれるナッツの食べ方

 

ずばりね、材料と作り方はこちら!!!!!

 

すぐに!!明日からでも作れます!!!

 

近くのスーパーに走ってナッツとはちみつを調達!!

 

◯材料

  • お好みのナッツ(アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、皮を向いたピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツなどの生ナッツ) 50g
  • はちみつ 50g(目安量。計測しなくても、ナッツ全体にかぶるくらいの分量になればOK)

◯レシピ

1:ナッツを150度に予熱したオーブンにいれ、10~15分ローストする
※フライパンで色づくまで数分空煎りしてもOK!
2:煮沸消毒した瓶にナッツを入れて、ナッツがひたひたに漬かるまではちみつを注ぐ
3:冷暗所で1週間ほどおいて馴染ませる
※冷蔵庫内では固まってしまうので、直射日光が当たらない戸棚やシンク下などで保存する

 

引用:混ぜるだけ!自家製「ナッツのハチミツ漬け」で朝食を楽しもう♪ - 朝時間.jp 

 

おい!!!!読み飛ばしたでしょ??

食べたい!って時にじっくり読んでください笑

 

肝心な味はというと

 

ナッツ「うまくない、わけがないよな」

 

と聞こえそうなくらい、優しくってほっこりする甘くて美味しい味です。はちみつのとろ〜んとする甘みとナッツの木の実の深みと合います

 

木と蜂と花に感謝、感謝ですわ

 

裏メニューとして、ハチミツの代わりに「メープルシロップ」で作っても深みのある美味しい作品ができますよ〜

 

 ④:コーヒーと一緒に食べる

 
 
 
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「豆と豆やん。なんでなん?」

 

って思った人でもわかるようにその仕組みを解説すると

 

これ ↓

 

  1. コーヒーのカフェインとクロロゲン酸=脂肪燃焼効果が高い!
  2. ナッツのアルギニンが ↑の成分に作用してさらに効果UP!
  3. カフェイン、クロロゲン酸、アルギニンのトリプルコンボで、脂肪燃焼効果大大!

 

簡単に言うと、脂肪を効率的に燃やすナッツの食べ方になります

 

また

 

コーヒーの苦味のおかげで、ナッツの甘みが一層ひきたつ組み合わせ

 

になります

 

雨の日曜日になにもやることなくて、でもなにかしたいなって時に小説を取り出してひらく

 

このタイミングで飲むコーヒーとナッツが大人の味なもんで、間食にとってもおすすめです

 

ナッツに合うコーヒーについてもすでにまとめてるんで、さらに知りたい!って人は以下を読んでくださいね〜

関連:【相乗効果】ナッツとコーヒーの組み合わせが脂肪燃焼に効果的な理由!【おすすめナッツ・コーヒーも合わせて紹介】

 

⑤:トーストにのって食べる

 
 
 
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くるみパンがこの世のパン屋にたくさんある

 

ってことは

 

パン×ナッツの組み合わせは一定の支持があってうまい

 

を意味するでOK・・・ですよね?!?!?!

 

おすすめはもちもちの食パンの上に、

甘くてとろ〜んとしたはちみつナッツの組み合わせ

 

朝に食パンだけって物足りなさがあるんですが、ここは贅沢に、瓶から山盛りのナッツをごろごろのせて食べてみてください

 

パンの柔らかさとナッツの硬さのコントラストに病みつきになりますよ!!!!

 

・・・っとおまけなのに真面目に紹介してみました

いらない情報だったら、、すみません😂

 

ナッツの間食は、ダイエットや健康的なライフスタイルを実現する手助けになるはずですよ

 

上手に取り入れながら、ナッツとうまく付き合っていきましょうね〜!それではそれでは