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【糖質制限の味方】ナッツに含まれる糖質はどのくらい?低糖質ナッツも紹介!【結論:糖質が低くカロリーは高い=食べ過ぎ注意】

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こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です

 

・ナッツって糖質どのくらいなの??実は高いんじゃね???大丈夫かな??

 

ナッツは健康に良いイメージだけれど、もしかするとこう思ってる人もいるのではないでしょーか?!

 

本記事では「ナッツと糖質の関係」で調べたこと・知ってることをまとめていきますよー!

 

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前提:ナッツ単体のカロリーは高い

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糖質と同じように気になるのがカロリー

 

ナッツ=高カロリーって知ってました?

 

「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ^^」

 

って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつ儲けです

 

まず100gあたりのナッツのカロリーをみてみましょう

 

(*ちなみに白ご飯の100gあたりのカロリーは160〜170kcalです)

 

  • アーモンド:600kcal
  • カシューナッツ:575kcal
  • くるみ:604kcal
  • マカダミアナッツ:710kcal
  • ピーナッツ:526kcal
  • ピスタチオ:601kcal

 

いや、、米の5倍もするやん???

同じ量食べたら5倍太りやすいやん??

 

って思うのも無理ないです

 

あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾ですよね

 

ナッツが高カロリーなのはなぜなのか?

 あの大きさでこれだけのカロリー(エネルギー)ってことは必ずわけがありそうです

 

カロリーとはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量のことでした

 

ナッツの栄養素をみてみると・・

 

*ナッツ類の主な栄養素一覧(100gあたり)

  • カシューナッツ   炭水化物 26.7g   たんぱく質 19.8g   脂質 47.6g   糖質 20.0g
  • マカダミアナッツ   炭水化物 12.2g   たんぱく質 8.3g   脂質 76.7g   糖質 6.0g
  • 落花生   炭水化物 18.2g   たんぱく質 25.5g   脂質 51.3g   糖質 11.3g
  • アーモンド   炭水化物 17.9g   たんぱく質 21.3g   脂質 55.7g   糖質 7.8g
  • ヘーゼルナッツ   炭水化物 13.9g   たんぱく質 13.6g   脂質 69.3g   糖質 6.5g

 

脂質脂質脂質脂質

 

このひとつ抜きん出た栄養素があるのに気づけますね

 

ナッツが高カロリーの一番の理由は、

 

ナッツに含まれてる脂肪

 

他ならないのです

 

(ここで安心してもらいたいのは、ナッツに含まれる糖質は、穀物の中でも多くはない、ということです😌)

 

この油がめちゃくちゃ健康的な件

 

なんだこのツンデレかよって感じなんですが

 

高カロリーの正体だったナッツの脂肪は同時に

 

めちゃくちゃ健康的なもの

 

だったのです。やっぱりツンデレですね

 

僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました 

参考:おいしくて栄養豊富!ナッツの健康効果|eo健康

 

簡単に言うと

  • 「オメガ3脂肪酸」
  • 「オメガ6脂肪酸」

がナッツに含まれる健康的な脂肪とのことです

 

☑️オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。 

引用:上記記事

 

いや痩せそうな効果じゃんかよ

 

つって

 

体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・

 

というわけにはいかなそうです

 

いくら健康に良くて良質な脂肪だからといって、カロリーはカロリー

 

体が燃やせる消費カロリー以上に摂取してまえば

 

ナッツ太りは不可避

 

になるそうなんです

 

なんやねん。結局ツンデレ(良い効果がありつつも高カロリー)だったわけであーーーる

 

・・・・

 

・・・・・・・

 

だから身を引き締めるって流れですね

 

↓  ↓  ↓

「糖質」を中心におさえるナッツの食べ方

assorted fruits on gray metal bowl 

「ナッツってさ体に良いって聞いたのにさ!!なんでwwww太るっっwのwww」

 

って人はまんまとナッツ罠にはまってしまってます

 

「健康に良いナッツ」を知って爆食いパターンですね

 

ではなく

 

「健康に良いナッツ」を知って正しい食べ方を実践する

 

これが体型を維持して健康体でいられる、賢明で合理的な判断の模様です

 

「じゃあ糖質を制限しつつも正しい食べ方は??」と疑問も出てくると思うので、その食べ方について解説していきます

 

*本記事は「糖質」が中心なので、カロリーをおさえつつ糖質も抑える方法をご紹介します!!!

 

①:無塩・無添加・無油のナッツを選ぶ 

植物油で揚げて、塩で味付けしたナッツよりも、

素焼きのナッツはカロリーが低いです

 

ナッツ愛好家は「素のまま食べること」にこだわってるので

 

 

また「低糖質」に特化してるナッツもある模様↓

 

 

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ

 

どちらもこの、三種の神器がそろってる

 

三種の神器が大容量ってそもそもおかしい話なんですけどね

  
ま本記事ではそこまで注視してなかったんですが、ミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです↓

 

  • アーモンド:不飽和脂肪酸がたくさん!血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる!
  • カシューナッツ:体の毒素を排出、ミネラルを体内に!→疲労回復に効果あり!
  • くるみ:オメガ3脂肪酸が多い!→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり!

 

ナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてるらしく、健康に良い油がたくさん含まれてるんです

 

②:ナッツの粒数を制限する

正攻法

ってことになるんですが、ナッツの粒数を制限します

 

特にナッツの大袋に手を突っ込んで

 

ボリボリボリボリwww

 

と野生のリスのように食べてる人用の制限です

 

(ナッツあるある)

 

ネット上の栄養士さんの発言や、実際にナッツが好きで毎日たべてるけど太らない!って人の意見を参考にすると

 

1日25粒(約25g)程度

=糖質5g

 

が理想のナッツの量(間食・おやつ)だそうです

 

以下は主要なナッツの25g(1日の理想)と糖質量です

 

【25gあたりのナッツの数と糖質量】

  • アーモンド25粒=糖質2.2g
  • クルミ 8粒=糖質1g
  • マカダミアナッツ13粒= 糖質1.5g
  • ヘーゼルナッツ 17粒=糖質1.6g
  • ピスタチオ(殻なし)50粒 =2.9g
  • ピーナッツ30粒= 約3.1g
  • カシューナッツ 17粒= 約5.0g

  

これは必要な脂質も摂取できて、糖質をしっかりセーブできる量です

 

しかも、普通に食べても糖質5gに届きにくいので素焼きナッツ自体「低糖質な食べ物」と確認ができますね

 

ただ、「今は!絶対!!糖質制限!!」って決めてる人なら

  1. 1日25粒に制限する!決意する
  2. 小分けに約8粒ずつに分けておく
  3. 食べる時間をあらかじめ決めておく
  4. ボリボリ、食べる

 ができればナッツでの糖質制限生活ができるでしょう

 

 

ナッツは腹持ちもよく、便通もよくなります

 

また、糖質だけでなく1日のカロリーを削減して「ナッツダイエットしたい!!」って人は

 

  1. 1日30粒に制限する!と決意する
  2. 小分けに10粒ずつに分けておく
  3. 朝昼夜ごはんの前に、10粒+水を飲む
  4. 普段のご飯よりやや少なめに食べる

 

をするだけで1日のカロリーを制限可能なので

 

1ヶ月継続で1kgはダイエットできる

 

といえそうです

 

もちろん個人差はありますが、僕は似たような生活で1kg痩せたので、あながち方向はまちがってないかと思いますよ〜

 

③:糖質が滅茶苦茶少ないナッツを選ぶ

ここまでで御察しの通り

 

ミックスナッツはバランスがいいんだけど

カシューナッツは糖質高いなあ

って人もいるかと思います(僕も思いました)

 

ストイックな糖質制限をするなら(ガチ勢)

 

以下のナッツごとの糖質量順にもとづいて

 

 【100gあたりの糖質量】

  • 1位:松の実➡︎1.2g 

  • 2位:クルミ➡︎4.2g 

  • 3位:カボチャの種➡︎4.7g

  • 4位:マカダミアナッツ➡︎6.0g

  • 5位:ヘーゼルナッツ➡︎6.5g

  • 6位:アーモンド➡︎9.3g 

  • 7位:ピスタチオ➡︎11.7g

  • 8位:落花生(ピーナッツ)➡︎12.4g

  • 9位:カシューナッツ➡︎ 20.0g

  • 10位:銀杏(ゆで)➡︎ 32.2g

  • 11位:栗(生)➡︎32.7g

 

可能な限り糖質の少ないナッツを食べる

というのが一番いいかもしれません

 

僕は「さすがに松の実だけは仙人かwwww」

とか思ってしまったので

 

クルミと・・

 

 アーモンド・・

 

これを7:3だったり6:4の配分でミックスしたオリジナルナッツを作ってました!(カシューナッツさようなら)

 

これらを1日25粒程度食べるって流れになります

 

滅茶苦茶ストイックかもですが、血糖値の上昇もゆるやかになるので、眠気がとにかく少なくなる!

 

のように感じました😌もちろんダイエット効果もあり、筋トレと減量中は本当に重宝しましたね〜

 

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まとめ:ナッツの天敵は「食べ過ぎ」

美味しくていつまでも食べてられるナッツ

 

もうねナッツの健康効果は改めて強調する必要はないですね。その代わり

 

真の天敵は「食べ過ぎ」

 

だけは忘れないで欲しいです笑

 

健康によくてうまいから「ボリボリ食べまくる」を常にやっては、どんどん体重は増えていくし、糖質のとりすぎにも繋がります

 

「1日〇粒!!」って一度決めたら、余分に食べることないようマイルールを徹底する習慣をつくってくださいね(ガチ)

 

それでは!これからもナッツを食べつつ、健康の観点から人体実験してみます。その経過を順次報告できたらなと思います😌