こんにちは、まこさん(@sHaRe_worlD_) です
・ナッツって糖質どのくらいなの？？実は高いんじゃね？？？大丈夫かな？？
ナッツは健康に良いイメージだけれど、もしかするとこう思ってる人もいるのではないでしょーか？！
本記事では「ナッツと糖質の関係」で調べたこと・知ってることをまとめていきますよー！
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前提：ナッツ単体のカロリーは高い
糖質と同じように気になるのがカロリー
ナッツ＝高カロリーって知ってました？
「数粒しか食べてないんだけど、なんか腹がふくれるなあ＾＾」
って鈍感だった過去の自分に言いたいんですが、知らなかった人はここでひとつ儲けです
まず１００gあたりのナッツのカロリーをみてみましょう
（＊ちなみに白ご飯の１００gあたりのカロリーは１６０〜１７０kcalです）
- アーモンド：６００kcal
- カシューナッツ：５７５kcal
- くるみ：６０４kcal
- マカダミアナッツ：７１０kcal
- ピーナッツ：５２６kcal
- ピスタチオ：６０１kcal
いや、、米の５倍もするやん？？？
同じ量食べたら５倍太りやすいやん？？
って思うのも無理ないです
あんな小さくて可愛い粒なのにとんでもないカロリー爆弾ですよね
ナッツが高カロリーなのはなぜなのか？
あの大きさでこれだけのカロリー（エネルギー）ってことは必ずわけがありそうです
カロリーとはそもそも三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質の合計からなるエネルギー量のことでした
ナッツの栄養素をみてみると・・
＊ナッツ類の主な栄養素一覧（100gあたり）
- カシューナッツ 炭水化物 26.7g たんぱく質 19.8g 脂質 47.6g 糖質 20.0g
- マカダミアナッツ 炭水化物 12.2g たんぱく質 8.3g 脂質 76.7g 糖質 6.0g
- 落花生 炭水化物 18.2g たんぱく質 25.5g 脂質 51.3g 糖質 11.3g
- アーモンド 炭水化物 17.9g たんぱく質 21.3g 脂質 55.7g 糖質 7.8g
- ヘーゼルナッツ 炭水化物 13.9g たんぱく質 13.6g 脂質 69.3g 糖質 6.5g
脂質脂質脂質脂質
このひとつ抜きん出た栄養素があるのに気づけますね
ナッツが高カロリーの一番の理由は、
ナッツに含まれてる脂肪
他ならないのです
（ここで安心してもらいたいのは、ナッツに含まれる糖質は、穀物の中でも多くはない、ということです😌）
この油がめちゃくちゃ健康的な件
なんだこのツンデレかよって感じなんですが
高カロリーの正体だったナッツの脂肪は同時に
めちゃくちゃ健康的なもの
だったのです。やっぱりツンデレですね
僕は栄養士でもなく単なるナッツ好きのブロガーですので、専門知識は以下の記事を参考にしました
簡単に言うと
- 「オメガ３脂肪酸」
- 「オメガ６脂肪酸」
がナッツに含まれる健康的な脂肪とのことです
☑️オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸
体内でも固まりにくい脂。血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果のある、”健康に良い脂”です。
引用：上記記事
いや痩せそうな効果じゃんかよ
つって
体内に固まりにくいってことは体外排出がスムーズなわけだし、中性脂肪を下げてくれるダイエット効果があるわけだし・・・
というわけにはいかなそうです
いくら健康に良くて良質な脂肪だからといって、カロリーはカロリー
体が燃やせる消費カロリー以上に摂取してまえば
ナッツ太りは不可避
になるそうなんです
なんやねん。結局ツンデレ（良い効果がありつつも高カロリー）だったわけであーーーる
・・・・
・・・・・・・
だから身を引き締めるって流れですね
↓ ↓ ↓
「糖質」を中心におさえるナッツの食べ方
「ナッツってさ体に良いって聞いたのにさ！！なんでwwww太るっっwのwww」
って人はまんまとナッツ罠にはまってしまってます
「健康に良いナッツ」を知って爆食いパターンですね
ではなく
「健康に良いナッツ」を知って正しい食べ方を実践する
これが体型を維持して健康体でいられる、賢明で合理的な判断の模様です
「じゃあ糖質を制限しつつも正しい食べ方は？？」と疑問も出てくると思うので、その食べ方について解説していきます
＊本記事は「糖質」が中心なので、カロリーをおさえつつ糖質も抑える方法をご紹介します！！！
①：無塩・無添加・無油のナッツを選ぶ
植物油で揚げて、塩で味付けしたナッツよりも、
素焼きのナッツはカロリーが低いです
ナッツ愛好家は「素のまま食べること」にこだわってるので
また「低糖質」に特化してるナッツもある模様↓
- アーモンド
- カシューナッツ
- くるみ
どちらもこの、三種の神器がそろってる
三種の神器が大容量ってそもそもおかしい話なんですけどね
ま本記事ではそこまで注視してなかったんですが、ミックスナッツたちの栄養素と効果はこんなです↓
- アーモンド：不飽和脂肪酸がたくさん！血糖値が安定→体が脂肪を蓄えにくくなる！
- カシューナッツ：体の毒素を排出、ミネラルを体内に！→疲労回復に効果あり！
- くるみ：オメガ３脂肪酸が多い！→コレステロール値・中性脂肪値を下げる効果あり！
ナッツは別名「天然のサプリメント」とも呼ばれてるらしく、健康に良い油がたくさん含まれてるんです
②：ナッツの粒数を制限する
正攻法
ってことになるんですが、ナッツの粒数を制限します
特にナッツの大袋に手を突っ込んで
ボリボリボリボリwww
と野生のリスのように食べてる人用の制限です
（ナッツあるある）
ネット上の栄養士さんの発言や、実際にナッツが好きで毎日たべてるけど太らない！って人の意見を参考にすると
１日２５粒（約２５g）程度
＝糖質５g
が理想のナッツの量（間食・おやつ）だそうです
以下は主要なナッツの２５g（１日の理想）と糖質量です
【２５gあたりのナッツの数と糖質量】
- アーモンド２５粒＝糖質２.２g
- クルミ ８粒＝糖質１g
- マカダミアナッツ１３粒＝ 糖質１.５ｇ
- ヘーゼルナッツ １７粒＝糖質１.６ｇ
- ピスタチオ（殻なし）５０粒 ＝２.９ｇ
- ピーナッツ３０粒＝ 約３.１ｇ
- カシューナッツ １７粒＝ 約５.０ｇ
これは必要な脂質も摂取できて、糖質をしっかりセーブできる量です
しかも、普通に食べても糖質５gに届きにくいので素焼きナッツ自体「低糖質な食べ物」と確認ができますね
ただ、「今は！絶対！！糖質制限！！」って決めてる人なら
- １日２５粒に制限する！決意する
- 小分けに約８粒ずつに分けておく
- 食べる時間をあらかじめ決めておく
- ボリボリ、食べる
ができればナッツでの糖質制限生活ができるでしょう
ナッツは腹持ちもよく、便通もよくなります
また、糖質だけでなく１日のカロリーを削減して「ナッツダイエットしたい！！」って人は
- １日３０粒に制限する！と決意する
- 小分けに１０粒ずつに分けておく
- 朝昼夜ごはんの前に、１０粒＋水を飲む
- 普段のご飯よりやや少なめに食べる
をするだけで１日のカロリーを制限可能なので
１ヶ月継続で１kgはダイエットできる
といえそうです
もちろん個人差はありますが、僕は似たような生活で１kg痩せたので、あながち方向はまちがってないかと思いますよ〜
③：糖質が滅茶苦茶少ないナッツを選ぶ
ここまでで御察しの通り
ミックスナッツはバランスがいいんだけど
カシューナッツは糖質高いなあ
って人もいるかと思います（僕も思いました）
ストイックな糖質制限をするなら（ガチ勢）
以下のナッツごとの糖質量順にもとづいて
【１００gあたりの糖質量】
-
1位：松の実➡︎1.2ｇ
-
2位：クルミ➡︎4.2ｇ
-
3位：カボチャの種➡︎4.7ｇ
-
4位：マカダミアナッツ➡︎6.0ｇ
-
5位：ヘーゼルナッツ➡︎6.5ｇ
-
6位：アーモンド➡︎9.3ｇ
-
7位：ピスタチオ➡︎11.7ｇ
-
8位：落花生（ピーナッツ）➡︎12.4ｇ
-
9位：カシューナッツ➡︎ 20.0ｇ
-
10位：銀杏（ゆで）➡︎ 32.2ｇ
-
11位：栗（生）➡︎32.7ｇ
可能な限り糖質の少ないナッツを食べる
というのが一番いいかもしれません
僕は「さすがに松の実だけは仙人かwwww」
とか思ってしまったので
クルミと・・
アーモンド・・
これを７：３だったり６：４の配分でミックスしたオリジナルナッツを作ってました！（カシューナッツさようなら）
これらを１日２５粒程度食べるって流れになります
滅茶苦茶ストイックかもですが、血糖値の上昇もゆるやかになるので、眠気がとにかく少なくなる！
のように感じました😌もちろんダイエット効果もあり、筋トレと減量中は本当に重宝しましたね〜
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まとめ：ナッツの天敵は「食べ過ぎ」
美味しくていつまでも食べてられるナッツ
もうねナッツの健康効果は改めて強調する必要はないですね。その代わり
真の天敵は「食べ過ぎ」
だけは忘れないで欲しいです笑
健康によくてうまいから「ボリボリ食べまくる」を常にやっては、どんどん体重は増えていくし、糖質のとりすぎにも繋がります
「１日〇粒！！」って一度決めたら、余分に食べることないようマイルールを徹底する習慣をつくってくださいね（ガチ）
それでは！これからもナッツを食べつつ、健康の観点から人体実験してみます。その経過を順次報告できたらなと思います😌
